注意缺陷多动障碍和低自尊：迹象、原因及应对机制
低自尊是注意缺陷多动障碍(ADHD)患者常见的迹象，通常源于情绪调节困难、冲动行为和社会交往等方面的挑战，这些挑战可能导致自我价值感低下、羞耻感和自我怀疑。
通过了解其产生的原因，你可以开始重建和发展更加积极的自我认同，最终提高生活质量。
自尊是一个动态且波动的心理健康旅程的一部分，不是一成不变的。因此，通过适当的策略、工具和支持，你可以随着时间的推移改善自尊。
现在让我们讨论一些最常见的迹象、可能的原因以及一些应对策略。
在这样做之前，重要的是要注意，与ADHD相关的低自尊在不同人身上表现不同，因此这不是一个确定的迹象列表。
如果你对这一领域有疑虑，咨询专门研究神经多样性条件的专业人士可以帮助你解答问题并提供管理策略（例如，使用认知行为技术）。
羞耻感
由于ADHD带来的各种生活方面的困难，许多人的深层羞耻感常常会显现出来（Scheel, 2014）。
这可能导致身份问题和拥有安全健康自我形象的斗争增加。
例如，一个ADHD学生在学术任务上经常遇到困难，并获得低分，可能会将其内化为与班上其他同学相比的无能或低劣感，从而产生羞耻感和尴尬感。
这些羞耻感进一步阻碍了他们的学业进步和自尊，形成一个负面循环。
羞耻感的原因是什么？
由于ADHD相关困难而产生的羞耻感对于许多人来说非常普遍，这可能是由他人引起的，也可能是自我强加的。
“从小我就对自己和ADHD有相当负面的想法，尤其是当人们在我犯错时责备我时。我尽力做好事情，但做不到。我认为这将是我永远的样子。”
——Eccleston等（2019）
伴随ADHD的情绪和行为控制缺乏可能导致后悔的行为，强烈影响羞耻感。
情绪调节困难可能导致愤怒或沮丧的爆发，随后引发羞耻感。
冲动性可能表现为鲁莽行为、物质滥用或不符合个人价值观的爆发，从而产生深刻的羞耻感。
如何应对羞耻感？
有意识地努力认可自己的优点和成就。许多ADHD患者拥有独特的品质，如创造力、解决问题的能力和韧性。
已经进行了专门的研究，揭示了ADHD的积极优势，如发散思维和冒险精神（Sedgwick, Merwood, Asherson, 2019）。
从列出自己的特质和成就开始，并庆祝它们。如果你自己难以做到这一点，可以请朋友或家人告诉你他们欣赏你的哪些方面。
通过关注自己擅长的事情，你可以开始发展更积极的自我形象，认识到你在生活各个方面带来的价值，并远离羞耻感。
自信心不足
注意力缺陷多动障碍(ADHD)相关的多种困难，如冲动控制、注意力不集中和多动，通常会导致失败、挫折和外部批评的经历。
这些因素会逐渐侵蚀一个人的自信（Schubert & Bowker, 2019）。
例如，某人在工作中做演讲时，分心了，思路中断，多次说错话。之后，他们感到极度沮丧，自责，觉得自己是个失败者。
这种严厉的自我批评会影响他们的自尊，使他们在未来的讨论中更加犹豫，不愿意分享自己的想法。
自信心不足的原因是什么？
管理ADHD症状的日常挑战，如健忘或冲动，带来的挫折感会显著降低一个人的自信。
这会使一个人质疑自己的能力，最终损害自尊。
例如，尽管你尽了最大努力，但仍然面临挑战，感觉无论多么努力，都无法像同龄人那样正常运作。
一位研究参与者在谈到ADHD和挫败感时这样说道：
“‘我对大学作业中的不足感到非常沮丧，我会很容易分心，然后自尊心下降。这可能在我去做某件事之前发生，也可能在做的过程中感到沮丧。在我开始某件事之前，我会想，有什么意义呢？反正我也做不到。’”
——Watters等（2017）
如何应对自信心不足？
避免陷入与他人比较的陷阱对大多数人有益，但对于ADHD患者尤其重要，因为这些比较可能导致不健康的标准和自卑感。
重要的是要记住，每个人的旅程都是独特的。因此，与其向外寻找贬低自尊的理由，不如专注于个人的进步和发展。
你的道路可能涉及不同的挑战和目标，这是完全可以的。通过欣赏自己的独特旅程，你可以开始培养更积极的自我形象。
“以前，我觉得有ADHD是一种耻辱。现在，我认为接受我是谁很重要，无论怎样。没有意义去与他人比较，因为我无论如何都不会相似。我是我自己，我认为这就足够好了。”
——Tom，来自Rasmussen等（2022）
自我批判
对于ADHD患者来说，负面的自我认知很容易出现，因为他们可能高度关注自己认为的所有错误，而很少关注自己的成就。
“我感到沮丧，因为别人都能做到，而我做不到，这让我更加沮丧。”
——Watters等（2017）
任何所谓的成功都可能因这种强烈的自我批判心态而被最小化或忽视。
例如，你热爱演奏乐器，但难以集中精力和定期练习。
当你在学习曲目时犯错误时，你会严厉地批评自己，并将自己的进度与同龄人进行比较。
这种自我批评会降低你的自尊，使你怀疑自己的音乐能力，导致失去演奏和练习的信心。
有趣的是，这种现象甚至可以通过社交媒体看到，研究表明ADHD人群中有较高的自我批判倾向（Guntuku, Ramsay, Merchant & Ungar, 2019）。
研究分析表明，社交媒体的使用可能导致对过去失败的过度反思，并增加冲动的情绪表达，这两者都会助长自我批判的态度。
这进一步突显了许多ADHD患者在这一思维方式上的挣扎，以及在线空间如何将这种自我信念视为常态，如果你有这种状况的话。
自我批评的原因
许多患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人会对自己的表现、成就和弥补自己认为不足的地方施加很大的压力。
这可能导致他们对自己和自己的工作设定非常高的标准，并经常与他人进行比较。
然而，将自己的表现与没有ADHD的同龄人进行比较，会导致不 adequacy 的感觉。
这种感觉进一步被ADHD中常见的拒绝敏感性所放大，任何感知到的批评或不完美都会深深地感受到。
无法达到的标准、负面的社会比较以及高度敏感性的结合最终加剧了严厉的自我批评。
如何应对自我批评
通过主动识别和质疑频繁出现的负面自我对话来挑战你的想法。
例如，首先捕捉这些负面想法的出现。然后，对其进行质疑。它们是基于具体的证据，还是假设和自我批评？
以下是一些如何将负面想法重新框定为更平衡、现实的陈述的例子：
负面想法： “我总是把一切都搞砸。”
平衡的想法： “我真的总是把一切都搞砸吗？不，有很多时候我在某些事情上取得了成功。”
负面想法： “我太乱了，永远也不会改善。” 平衡的想法： “我在某些方面变得更有条理了，比如保持桌面整洁。我可以继续努力。”
一些认知行为疗法技术可以帮助你重新框定思维模式，你可以尝试：
- 捕捉它、检查它、改变它的循环
- 从情感中抽离，批判性地反思让你担忧的事情（例如，这种情况发生的可能性有多大）
- 假设不是你自己而是你的一位亲人正在经历这件事。你会给他们什么建议？从第三者的角度看待这种情况时，情况看起来如何？
- 当你陷入无益的思维循环时，如全有或全无的心态、灾难化等，要意识到这一点。
感到不足
患有ADHD的人可能在内部和外部都感到不足。
在内部，ADHD患者可能有较低的自尊感，认为自己比别人价值更低或能力更差，并表现出完美主义倾向（Wang, Sheveleva & Permyakova, 2019）。
在外部，这种与亲近的人（同事、家人、朋友）以及更广泛社会的比较，可能导致感觉自己在与同龄人或社会期望相比时有所不足。
例如，在社交聚会上，你的朋友们分享他们的成就和个人成功。
由于ADHD相关的挑战，诸如计划和遵守承诺等问题导致你在类似生活领域遇到困难。你开始觉得自己无法匹配他们的成功，不足的感觉随之而来。
这些感受阻止你分享自己的经历，影响你与朋友建立联系的能力，最终降低你在社交场合中的自尊心。
导致不足感的原因
冒充者综合症描述了当某人尽管有明确的证据证明其成就和成功是正当的，但仍然感觉自己没有真正获得这些成就和成功的情况。
这会加剧自我批评，因为ADHD相关的挑战会增强内在失败感，持续引发不足感。
“我感觉自己像是个骗子，勉强过日子，试图跟上别人的步伐。我认为我只是不够努力，而且我是有缺陷的。”
来自Webster (2018)。
这种频繁隐藏真实自我的行为可能会造成巨大负担，严重打击积极的自我认知。
因此，这可能会阻止人们在互动中保持专注并享受与他人的相处时间，因为他们过于关注自己所有不足之处。
应对不足感的方法
积极的自我对话包括用自我同情取代自我批评。这种情感调节形式侧重于有意识地用积极的想法和对自己的看法取代消极的思维模式（Mainali, 2020）。
尽管尝试采用这种心态可能很难，尤其是如果你一直以来都是自我批评的话，但一个好的起点是想象你像对待支持的朋友那样与自己对话。
这种自我对话的转变可以是变革性的，促进自我接纳，培养自尊心（Parker, Hoffman, Sawilowsky & Rolands, 2011）。
示例：
负面想法： “我交朋友很糟糕，一定有什么地方不对劲。”
积极回应： “交朋友需要时间。一旦人们了解我，就会欣赏我的独特品质。”
负面想法： “我似乎无法专注于任何事情，我觉得自己很愚蠢。” 积极回应： “我有优势和才能，即使集中注意力对我来说很难。”
身份问题
对自己身份的困惑通常与拥有健康自我概念和身份资本的挣扎有关。
个人可能难以适应社会规范并定义自己是谁，导致感觉自己与他人根本不同，需要掩饰ADHD症状。
“我总感觉自己在表演，但不知道如何停止。这让我感到沮丧和困惑。我一直都很累。”
‘Chris’
突然的ADHD诊断也可能影响一个人的身份问题，尤其是在青少年群体中，因为他们正在努力发展青少年身份（Eccleston, Williams, Knowles & Soulsby, 2019）。
例如，ADHD患者通常具有很强的艺术天赋，所以想象你是一名创意年轻专业人士。
由于ADHD的困扰，你面临职业不稳定的问题，因为你难以集中注意力、保持组织性，并且常常冲动地跳槽。
与成功的同龄人相比，你对自己的创意身份产生怀疑，质疑自己是否适合这样的职业。这会侵蚀你的自尊心，使你与自己的创意热情脱节。
导致身份问题的原因
身份问题可能源于过度掩饰ADHD特征。
许多ADHD患者为了适应社会规范或期望而参与掩饰行为。在各种情况下，甚至在亲近的人面前，也可能需要掩饰。
这种不断的掩饰会使ADHD患者在自己的生活中感到像冒充者，从而导致自尊问题（Mylett, 2022）。
例如，不断假装在工作中很有条理，而实际上却非常混乱，这会让人感到不真实，进一步削弱自我怀疑的想法，降低自尊心。
应对身份问题的方法
认识到与ADHD相关的掩饰行为是应对和处理身份问题的第一步。
你在家独处时的行为与社交场合有何不同？你是否觉得需要在某些人面前掩饰真实的自己，而在另一些人面前则不需要？
通过识别这些掩饰行为的本质，并反思你在哪些情况下似乎在参与这些行为，你会更好地了解自己，开始揭开真实的自己。
你可以开始慢慢卸下伪装，前提是如果你愿意的话，从那些最让你感到舒适并接受你真实自我的人开始。向他人解释伪装及其原因，以加深他们的理解。
难以说“不”
许多ADHD患者难以说“不”，往往出于取悦他人和避免冲突或拒绝的愿望。这可能导致他们过度承诺任务和帮助，即使已经感到不知所措。
长期过度扩展会导致疲惫、挫败感和在无法履行承诺时自信心下降。随着时间的推移，难以设定界限会负面影响自尊心。
例如，你可能发现很难拒绝同事在工作中的求助请求。结果，你承担了过多的任务，不断面临迫在眉睫的截止日期。
这会导致你对自己在这份工作中的成功能力的信心下降，同时增加压力和疲劳水平。
最常见的难以说“不”的原因：取悦他人
取悦他人与ADHD（注意缺陷多动障碍）密切相关，因为它通常源于对自己和能力缺乏信心。
这会产生诸如无法对别人的请求说“不”或经常越过个人界限，以试图帮助他人并避免冲突或被他人拒绝的行为。
这种缺乏个人自信也会向外投射出对外部验证的需求，即他们确实聪明、善良、有能力等。
与男孩和患有ADHD的男性相比，患有ADHD的女孩和女性的取悦他人特质可能更为明显（Taylor & Keltner, 2002）。
“从小就被灌输了一种观念，你必须遵守这些规则，用正确的方式微笑，说正确的话，然后人们才会喜欢你，如果你不这样做，你就没有价值……我确实学会了为了被接受，我需要遵守某些规则。”
——Avigail Gimpel，摘自《取悦他人在ADHD人群中的表现》
如何应对难以说“不”的困境
对于ADHD个体来说，应对难以说“不”的问题涉及练习坚定性、设定优先事项，并使用如在回应前暂停、设定界限和寻求支持等策略。
认识到说“不”是保护自己福祉的一种方式，可以防止过度承诺，并确保你的承诺与目标一致。
尊重自己的界限，这样你才能在生活和关系中真正感到满足。
确保你自信地传达自己的需求和限制，并反思过去的经历以学习。
情境： 你的同事因为工作负担过重，问你是否可以承担一个额外的项目。你已经有很多任务了。
取悦他人的回应： “当然，我可以帮你做这个。”（会导致过度承诺和压力）
坚定的回应： “我很感谢你想到我来做这个项目。不幸的是，我现在的工作量已经饱和了。不过我很乐意一起想一些其他的选择——也许我们可以把这个工作分给几个团队成员来做？”
倾向于退缩和孤立
维持社交互动和关系可能很困难，因为ADHD患者可能会发现很难记住约会、跟上对话、参与社交活动或理解社交规则。
“当我们去ADHD小组时，我们经常讨论——感觉好像有一天在学校里，所有人都学到了社交规则……这就是如何与人交流。而我们都错过了那一天，就像大家都明白了，而我们却没有得到这些规则。我们只是错过了那天，他们告诉所有人如何做人。”
——摘自Webster（2018）。
为了避免在社交场合犯错的尴尬，他们可能会选择退出社交聚会，孤立自己，以保护自己免受潜在的批评和评判。
例如，你错过了很多社交活动，或者经常因为时间管理困难而迟到。然后你开始拒绝未来的社交邀请，花更多的时间独处，以避免让别人失望或被评判。随着时间的推移，这种自我强加的孤立会让你感到孤独，让你质疑自己维持有意义社交关系的能力，最终降低自尊心。
造成自我孤立倾向的原因是什么？
社交焦虑、拒绝敏感性和围绕ADHD的污名通常会导致孤立。
社交焦虑（通常与ADHD共存）源于在对话中维持注意力等技能的困难。拒绝敏感性导致退缩以避免感知到的评判。污名则会引发羞耻感，促使人们通过避免互动来隐藏自己的困难。
组织能力差和专注于孤独任务也是原因之一。然而，隐藏感知到的缺点的愿望加上社交挑战会形成一个孤立的循环，这可能会加剧ADHD症状并降低自尊心（Houghton, Roost, Carroll & Brandtman, 2015）。
如何应对自我孤立倾向
选择与那些提供支持、鼓励和理解的人在一起，可以极大地提升你的自尊心。
研究表明，即使从很小的时候起，社会支持对ADHD儿童也非常重要（Mastoras, Saklofske, Schwean & Climie, 2018）。
尝试与那些非评判性和共情的朋友和家人分享你的ADHD相关挑战，这可以让你摆脱所有隐藏症状的压力，提供一种归属感。
如果你在社交方面有困难，甚至可以从在线社区和支持小组开始，找到有类似经历的人。你可能会惊讶地发现你的ADHD经历有多么普遍。
他们的支持可以显著提升你的自尊心，因为感受到他人的理解和重视可以强化积极的自我概念（Manning, 2007）。
常见问题
什么会导致ADHD患者的低自尊？
关于这个问题为何会在个体中表现出来，目前还没有共识，因为每个人的主要ADHD症状和环境因素都是独特的。然而，可以怀疑有几个原因：
- 情绪调节障碍： 情绪敏感度高、情绪波动快、难以管理情绪反应。这些波动可能导致挫败感和自我批评。
- 冲动性： 草率的决定和情绪爆发可能导致社交冲突、关系破裂或后悔的行为。
- 社交互动困难： 忘记事情、难以跟上对话、冲动的言论可能导致误解、社交孤立或感觉自己社交无能。
- 冒充者综合征： 自认为是个骗子，害怕被揭穿为无能，不断怀疑自己的能力，贬低成就。
- 工作/学术挑战： 维持专注、达到截止日期、管理和完成任务的需求可能很具挑战性。其他挑战包括频繁的挫折、表现不佳和成绩低下。
ADHD污名会如何影响自尊？
ADHD污名通过频繁的批评、责备和将症状误解为个人缺陷而非神经发育障碍，导致低自尊。
这会导致ADHD患者内化负面看法，认为自己应该受到不良对待，认为自己不足或不值得。污名削弱了自我价值感。
未诊断的ADHD如何影响自尊？
未诊断的ADHD会显著影响自尊，因为ADHD产生的症状、行为和日常挣扎无法被命名和解释（Webster, 2018）。
生活许多领域的持续困难可能导致无力感、羞耻感和自我怀疑，因为他们不知道自己出了什么问题。
此外，与ADHD相关的挑战可能被误解为懒惰或缺乏努力，进一步侵蚀一个人的自尊心。
因此，提高对ADHD的认识，了解它可能表现出的不同方式以及性别在其中的作用，是建立自尊的第一步。
女性患有ADHD如何影响自尊？
作为女性患有ADHD可能会带来管理自尊相关挑战的额外独特挑战。
具体来说，患有ADHD的女性可能更有可能发展出掩盖症状的应对机制，这使得获得准确诊断更加困难。
这可能导致长期的不明原因的困难，从而对自尊产生负面影响。
此外，值得注意的是，社会期望和普遍的性别刻板印象（例如，女性通常被认为应该有条理、能够多任务处理、冷静和克制等）会进一步加剧无力感。
例如，ADHD污名对女性的影响更大（Holthe, 2013），这可能会使她们更倾向于保持和激活掩盖行为。
注意缺陷多动障碍（ADHD）会让人感到不安全吗？
是的，ADHD可以让人感到不安全。与ADHD相关的几个问题，如冲动性、情绪调节挑战和注意力维持困难，都可能导致并引发不安全感。
害怕犯错或因未能达到社会或个人期望而被评判也会对此产生影响（Barkley, 2020）。
然而，通过正确的诊断、支持以及来自自己和亲人的理解，ADHD患者可以学会管理他们的症状，提高自尊心，减少不安全感。
ADHD患者可以自信吗？
ADHD患者绝对可以自信。无论是神经多样性还是神经典型的人，都可能在某些时候面临信心不足的问题。
因此，重要的是将这一概念视为一项可以通过努力和发展来提升的技能。
一个好的开始方式是了解自己的优势和挑战，接受自己（自我爱是关键），并制定策略来管理你的ADHD症状。
这种变化不会一夜之间发生，但要有信心并相信通过有针对性的努力，你的自信心水平可以增长。
如果你在这方面遇到困难，寻求专业帮助也是一个很好的支持途径。专业的ADHD支持，如认知行为疗法（CBT）和辅导，可以帮助个体学习工具和技术，更有效地应对日常生活。
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引用来源
本文翻译自以下网站：
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