情绪调节
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情绪调节是指个体用来管理和以适当和适应性方式应对情绪体验的过程。它包括放大、维持或减少情绪反应的策略。
这涉及一系列策略，从认知重评到正念实践，帮助个体应对困难情况并控制情绪。
有效的情绪调节与一系列积极结果有关，包括改善幸福感、更好的人际关系以及在面对压力和逆境时增强的韧性。
能够调节情绪是一种技能，意味着人们在成长过程中通常会学习情绪调节。有些人可能比其他人更容易调节自己的情绪。
情绪调节反映了一组影响以下方面的过程：
- 个体有哪些情绪
- 何时会有这些情绪
- 如何体验和表达这些情绪
情绪调节不应与消除或控制情绪混淆，而是指调节正在体验的情绪。这包括改变情绪的强度或持续时间的能力，而不是完全改变情绪。
能够调节情绪的强度有助于控制行为和情绪反应。
例如，当感到受到威胁或无力时，可能会触发愤怒。
为什么情绪调节很重要？
能够调节情绪很重要，因为我们的情绪与我们的思维和感受密切相关。我们的思想和感受帮助我们决定如何最好地应对情况以及应采取什么行动。本质上，情绪调节可以影响行为。
学习调节情绪的技能意味着，我们不会冲动行事，做一些日后可能会后悔的事情，而是能够做出深思熟虑的选择。
这意味着我们可以学会管理与他人的关系、解决问题，并更好地控制我们的心理健康。
如果我们的情绪被压抑或回避，我们可能会陷入无力感、负面思维、反复思考、怨恨和增加的挫败感。这可能导致焦虑、抑郁或身体不适的发展。
常见的情绪调节策略
以下是人们常用的一些常见健康和不健康的情绪调节策略：
健康策略
这些可以包括以下内容：
不健康策略
这些可以包括以下内容：
- 自我伤害行为
- 酗酒和药物滥用
- 情绪进食
- 回避或退出困难情况
- 过度使用社交媒体，忽视其他责任
- 与他人疏远——社交孤立
什么是情绪失调？
情绪失调是指无法使用健康策略来缓解或调节负面情绪。
人们偶尔使用不太理想的emotion regulation策略是常见的。然而，经常经历压倒性的、强烈的负面情绪的人更有可能依赖不健康的策略。
想象一个场景，其中一个朋友没有按计划与你共进午餐。对于情绪失调的人来说，这个事件可能触发受伤或被抛弃的感觉，而不是考虑许多合理的解释。
他们可能会感到强烈的愤怒或怨恨，导致根据这些情绪采取行动，例如对朋友大喊大叫、指责他们是坏朋友或断绝友谊。
在令人痛苦的情况下，情绪调节能力不足的人会因负面情绪而感到痛苦，并且对自己的情绪缺乏控制。
当我们根据失调的情绪行事时，可能会进一步感到不知所措，这意味着我们可能会陷入恶性情绪循环。
失调位于过度调节和过度抑制的谱系之间。两者都使自我安抚和恢复到基线情绪状态变得困难。
情绪失调的人可能：
- 对自己的情绪有较少的意识和理解
- 无法抑制冲动行为
- 负面情绪高度不稳定
- 在社交环境中对情绪有高敏感性
情绪失调的常见行为包括：
- 解离
- 麻木
- 愤怒
- 暴力爆发
- 冲动、鲁莽行为
- 物质滥用
- 回避
- 自我伤害行为
什么是不良情绪调节的原因？
不良的情绪调节往往源于童年。以下是某人可能难以调节情绪的一些可能原因：
气质
气质主要由遗传决定，通常在时间和情境中保持稳定。有些孩子可能由于其气质而发展出不良的情绪调节。
气质差异在生命早期就可以观察到。一些婴儿平静且温顺，而另一些则倾向于有更强烈和更长的压力反应，这可能导致较差的情绪调节。
创伤
创伤被描述为个体无法处理、理解和/或整合的灾难性情感体验。情绪的压倒性强度可能会自动冻结或关闭意识。
许多经历过创伤的人，尤其是在儿童时期，很可能有不良的情绪调节。经历过创伤的人可能有僵化的策略来应对情绪——通常是应对负面情绪的一种方式。
一个人在儿童时期经历的创伤越多，如遭受或目睹虐待，就越可能有严重的情绪失调。
依恋风格
早期的依恋体验塑造了情绪调节能力。婴儿需要照顾者通过亲密的联系来帮助调节他们的情绪。
如果没有这种联系，儿童就无法发展自我安抚的能力，而是依赖外部调节。
不安全的依恋风格涉及次优的父母同调。照顾者可能是不一致的、不可用的、极端的或否定的。
儿童内化这些动态，学习不健康的调节习惯，如抑制或戏剧性的情绪表达。这些编码的模式会延续到成年期，表现为情绪失调。
情绪智力低
情绪智力低 (EI) 可能以多种方式导致情绪调节不良：
- 识别有限：情绪智力低的人可能无法准确识别自己的情绪，这使得他们难以适当地处理这些情绪。
- 误解情绪：如果不理解情绪的原因或触发因素，就很难制定应对策略。
- 冲动反应：情绪智力低可能导致不经思考或自我反思的即刻情绪反应。
- 表达困难：情绪智力低的人可能难以建设性地表达自己的情绪，从而导致沟通不畅或冲突。
- 共情减少：缺乏情绪智力意味着对他人共情的减少，这会使人际冲突更有可能发生且更难解决。
- 无效的应对策略：没有高情绪智力提供的洞察力，个人可能会诉诸回避、物质滥用或攻击等适应不良的策略。
相关障碍
儿童时期的情绪调节不良可能会增加发展其他心理健康障碍的可能性。
同样，患有神经发育障碍的人可能会出现与较差情绪调节相关的一些症状。
以下情况可能涉及一些情绪调节的困难：
边缘型人格障碍 (BPD)
患有这种障碍的人通常有情绪敏感、高度和多变的负面情绪、适当的调节策略不足以及适应不良的调节策略过剩。
复杂性创伤后应激障碍 (CPTSD)
这种病症通常在经历暴力、忽视或虐待等反复创伤的成人或儿童中诊断。在 CPTSD 中，情绪调节包括在情绪困扰时难以自我平静和慢性情绪麻木。
情绪失调障碍 (DMDD)
这种儿童期状况可能涉及体验极端情绪和强烈的脾气爆发。这种情况常常伴随大量的愤怒、易怒和对负面情绪的强烈反应行为。
自闭症谱系障碍 (ASD)
情绪调节不良是自闭症的常见症状。个体通常有更高或更强烈的基线负面情绪或易怒，解决问题的能力较差，容易过度刺激，并且可能更难检测他人的情绪。
注意缺陷多动障碍 (ADHD)
情绪调节不良是ADHD的关键症状。患有这种障碍的人可能对小挫折有强烈反应，比其他人感受到更强烈的情绪，难以冷静下来，并且对挫折或烦恼的容忍度较低。
痛苦的循环
想要最小化或避免强烈和负面的情绪是所谓的“羞耻循环”的一部分。这一模式通常类似于查普曼、格拉茨和布朗 (Chapman, Gratz, & Brown) (2006) 的实验回避模型。
该模型解释了自残主要是通过负强化的形式维持的，即逃避或回避不想要的情感体验。
这有效地平息了情绪的过山车，直到下一次。这可以应用于人们在情绪调节之外使用的任何无益应对策略。
当人们使用这些无益的策略时，尽管它们在短期内有效，但他们对自己使用这些策略并不感到好。这些往往会增加更大的羞耻感或失败感，为整个过程再次开始奠定了基础。这就是它如何成为一个恶性循环。
打破痛苦的循环
改变循环中的任何部分都可以干扰这一模式，导致更积极的想法和感受。
像认知行为疗法 (CBT)中所采用的技术可以帮助你了解和处理你的想法、感受和行为之间的关系。
学习关注你的想法-情绪-行为关系是如何运作的，然后问自己一些问题：
- 特定的想法或思维模式在你的脑海中引起了什么反应？
- 你发现哪些情绪最难忍受或处理？
- 你采取什么方法或行动来缓解焦虑？
- 这些技巧在即时和长期情况下提供了多大程度的缓解？
- 你对自己、他人或世界持有哪些基本信念，这些信念对负面螺旋有何影响？
- 或者，哪些想法和信念最有助于产生积极的情绪？
需要注意的是，有许多策略可以用来处理情绪，即使是压倒性的情绪。
最常见的问题是这些策略没有灵活应用，而是在每个负面情境中都使用相同的无益策略。
质疑你有什么想法以及你倾向于使用哪些应对策略是结束痛苦循环的重要一步。
调节情绪的技能
学习情绪调节技能将帮助我们有效地管理和改变我们感受和应对情况的方式。
1. 命名情绪
试图避免不愉快的想法和感受实际上可能导致更多的不想要的负面想法和感受。
与其避免不愉快的情绪，不如承认它们的存在并具体命名。大声说出或心中默念“我感到悲伤/愤怒/害怕”是有帮助的。
如果你不确定自己正在感受什么情绪，可以使用“情绪轮”，它显示了许多你可能感受到的主要和次要情绪。
命名情绪通常会导致情绪失去其力量。它可以让我们放下伴随不愉快情绪的一些痛苦和不适。
2. 识别和理解情绪
认为那些对自己的情绪不清楚的人也对他们的心理需求不太清楚和明确是有道理的。
你可以通过注意自己身体上体验到的生理变化来更加了解自己的感受。
例如，当你感到焦虑时，你可能会有胃部不安的感觉，或者当你感到悲伤时，你可能会感到胸部紧绷。
3. 验证情绪
认识到你的情绪存在是有正当理由的，并且它们在告诉你一些事情，这是关键。
练习自我同情，为自己正在经历的不愉快情绪提供支持。理解感到强烈的负面情绪是生活的一部分。
尝试深呼吸，感受你的情绪。你可以把手放在你感受到这种体验的身体部位，然后缓慢地向这个区域呼吸。
询问自己是否可以做些什么来解决这种感觉，而不期望必须做些什么。
4. 识别和解决情绪触发因素
通常，我们对某种情境的解读会触发强烈的情绪反应。为了帮助调节情绪，关键是要学会识别情绪触发因素。
通过识别触发因素，你可以解决潜在的问题并改变你的情绪反应。
记住，你总是可以选择如何回应以及如何处理你拥有的信息。 5. 使用椅子工作对话
另一种有助于情绪调节的技术是椅子工作对话（Greenberg, 2021）。这涉及想象自己不同部分之间的对话。
例如，你可以通过给它一个椅子来外化内心的批评声音。注意这个部分何时攻击脆弱的情绪，使你感到有缺陷。与批评者对话，表达它给你带来的痛苦。努力揭示驱动其严厉性的未满足需求或羞耻感。
椅子工作还允许以同情的方式安抚你内心受困的部分。安慰一个害怕的内在孩子，并提供他们缺乏的安全感。或者鼓励愤怒的部分以适应性的方式表达他们的挫败感。
通过角色扮演使内在动态显性化，你能够意识到触发痛苦状态的因素。这些部分随后可以整合，解决导致情绪失调的内在冲突。
6. 使用意象转换情绪
意象是另一种有效的调节情绪策略（Greenberg, 2021）。视觉化访问右脑过程，迅速引发感受。
想象重新回到一个你感到不知所措的场景，比如童年时期的虐待或拒绝。看到自己在这个情境中作为一个脆弱的孩子。出现什么情绪？恐惧、孤独、羞耻？短暂地停留在这些痛苦的感觉中。
现在想象你的当前自我进入场景，准备干预。向孩子提供保护并满足他们的未满足需求。提供他们缺乏的安全感和舒适感。与孩子对话以理解他们的痛苦。
这个意象过程通过访问核心伤害然后象征性地解决它们来转化困难记忆。新的共情和关怀浮现，编码为健康的感情反应。旧的触发因素失去它们的力量。
通过练习，生动地重温场景会自动激活自我共情。过去的伤口愈合，当下的情绪变得更加受控。
参考文献
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Dunn, E. C., Nishimi, K., Gomez, S. H., Powers, A., & Bradley, B. (2018). 创伤暴露的发展时机与成年期情绪失调：创伤最有害的敏感期是否存在？. 情感障碍杂志, 227, 869-877.
Greenberg, L. S. (2021). 情绪调节. 在 L. S. Greenberg, 用情感改变情感：实践者的指南 (pp. 279–307). 美国心理协会. https://doi.org/10.1037/0000248-012
Gross, J. J. (2015). 情绪调节：现状与未来前景. 心理学探究, 26(1), 1-26.
McRae, K., & Gross, J. J. (2020). 情绪调节. 情感, 20(1), 1.
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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