高敏感人群（HSP）是什么？

根据临床心理学家朱莉·史密斯博士的说法，这些是高敏感人群的迹象和特征：

高敏感人群（HSPs）能察觉到环境中其他人无法注意到的细微之处。
HSPs会受到周围人情绪的深刻影响。
当人们试图让他们同时做很多事情时，他们很快会被所有这些需求压垮。
在嘈杂、拥挤或繁忙的环境中，他们可能会感到需要退缩，以从这些环境的刺激中获得解脱。
HSPs不喜欢变化，并倾向于避免因强烈情绪而引起的一系列事情。
当他们不得不在他人面前竞争或表演时，他们会变得非常紧张，这会负面影响他们的表现。
HSPs可能会被艺术或音乐深深打动。
当其他人在物理环境中感到不适时，HSPs通常能够感知到这一点，并且往往知道如何让他们再次感到舒适。
高敏感人群也会因暴力电影或他人的痛苦而深受影响，因为他们会将其内化并花大量时间处理这些情绪。
他们也可能优先避免任何令人不安的事情。

背景

高敏感人群（HSP）被认为对多种刺激有更强或更深的中枢神经系统（CNS）敏感性，无论是物理、情感、环境还是社会刺激。

这个术语是由心理学家艾琳·阿伦在20世纪90年代中期创造的，自那以后对这一概念的兴趣不断增加。

根据阿伦的理论，HSPs是人群中一个普遍存在的子群体，与其他人相比，他们表现出更高的情感敏感性和对外部和内部刺激的更强反应。

他们倾向于注意到环境中更微妙的刺激，并且更容易因此而兴奋。此外，他们对刺激的阈值也更低。例如，HSPs可能对疼痛、饥饿、光线和噪音更敏感。他们还被定义为具有复杂而深刻的内心生活。

在文献中，HSP经常被称为感觉处理敏感性（SPS），这不应与感觉处理障碍混淆，后者是一种影响大脑处理感觉信息的状况。

HSP不是一种可诊断的条件，相反，它被认为是一种涉及对正面和负面影响增强反应的人格特质。

HSPs被认为既有优势也有挑战。他们可能能够注意到环境中的微小变化，并对他人的需求提供响应性的关怀，这可能非常有用。

然而，他们也可能发现自己容易被环境刺激压垮，容易感到沮丧，这可能对个人造成困扰。

HSP常常与其他人格因素互换使用，如内向和神经质。然而，阿伦认为HSP是一种独立的特质，与其他人格特质几乎没有关联。

高敏感人群有多常见？

自阿伦提出HSP的概念以来，越来越多的人开始认为自己是高度敏感的人。

据信HSP并不罕见，大约有15-20%的人口被认为是HSP。

据信性别之间没有显著差异，男性和女性成为HSP的比例相等。HSP是一种天生的特质，生物学家在超过100种物种中发现了高敏感性。这种特质被认为反映了许多物种的一种生存策略，例如在行动前进行观察。

尽管人口中有相当比例的人是HSP，但仍有更多的人不是。许多社会倾向于适应那些不太注意事物且受影响较浅的人。

这可能意味着不同文化对敏感性的重视程度不同。在不那么重视HSP的文化中，这些人可能会有较低的自尊心，特别是如果他们经常被告知“太敏感”或被告知不要把一切都放在心上。

在很多情况下，HSP可能会觉得自己因为高度敏感而有问题。

你如何知道自己是否是高敏感人群？

极度不喜欢暴力

虽然通常不喜欢暴力，但对于HSPs来说，他们可能会更加痛苦或深受暴力的困扰。即使听到关于暴力或残忍的消息，对他们来说也可能是极其令人不安的。

HSPs可能会努力避免可能目睹暴力的情况，比如避免某些电影、电视节目或听动物虐待的故事。

情感反应和共情

这是对他人的情感反应。

HSPs倾向于体验他人的情绪。HSPs进入一个房间后，可能会立即意识到在场人们的氛围。

这是因为HSPs对细微之处非常敏感，如面部表情、身体语言和语调。

能够在更深层次上感知他人的情绪是一种巨大的优势，尤其是在创意工作或涉及人的工作中。然而，这也带来了潜在的脆弱性，即可能深刻感受到他人的痛苦。

他们自己的情绪可能会随着周围人的变化而变化，这往往会感到情感上的疲惫。

经常感到过度刺激

HSPs可能会注意到其他人没有注意到的小细节，当这些细节使生活美好时，这是一件美好的事情。然而，处理所有这些额外的信息意味着他们需要定期从世界中休息一下。

由于HSPs对环境刺激非常敏感，他们可能会被感官刺激（如噪音、强光、衣物的质地和强烈的气味）压垮。

如果环境中有很多事情发生，他们可能会难以集中注意力。

经常退缩

HSPs可能经常需要大量的独处时间，通常是在一个让他们感到舒适的环境中。

他们可能在特别刺激的一天后更有退缩的需求，以便充电并降低刺激水平。

容易惊吓

许多HSPs有一个高度敏感的“惊吓反射”，发现在有人偷偷靠近他们或有大声响时，他们更容易受到惊吓。

这可能是因为即使在非威胁的情况下，他们的中枢神经系统也非常敏感，可能会像遇到危险一样作出反应。

丰富的想象力

由于HSPs深入思考和处理事物，他们通常拥有丰富而复杂的内心世界。

他们经常有深刻的思想和强烈的情感，以及生动逼真的梦境。作为孩子，他们可能有想象的朋友，喜欢基于幻想的游戏，并经常做白日梦。

深受美的感动

高度敏感的人（HSPs）可能会对美有更深刻的情感反应，例如艺术品、音乐和美食。

他们可能对生活有更深的欣赏，并且很难理解其他人为什么没有像他们那样被感动。

敏锐

由于HSPs更容易注意到环境中的细微之处，他们可能被视为敏锐和有洞察力。

这可能使他们在解决问题或适应更多情况方面表现得更好，因为他们注意到了其他人可能忽略的事物。

强烈的情感反应

HSPs有更强的情感反应，无论是积极的还是消极的。这意味着他们会感受到更高水平的快乐和幸福，但在悲伤时也容易感到不安。

当他们饿的时候可能会生气，或者在受到批评时感到受伤。

高度敏感人的影响

作为HSP，这种特质既有可能带来优势，也有可能带来劣势，从而影响一个人的生活。就像任何个性特征一样，成为HSP既有优点也有挑战。

通过了解如何管理HSP的特点，人们可以将这一特质变成更多的优势，减少挑战。

以下是成为HSP可能对生活产生的一些影响：

社会影响

HSPs可能与他人建立亲密的关系。这可能是因为他们表现出关心他人的特质，知道如何使情况变得更好。

他们有能力表现出共情，深切地关心他人并建立深厚的情感纽带。另一方面，HSPs在社交场合中可能会表现出看似不适当的反应，如过于情绪化或因无恶意的言行而过于敏感。

如果HSP因受到侮辱或批评而变得情绪激动，也可能导致关系问题。

环境影响

HSPs可能会从许多刺激性的环境体验中获得极大的享受，如艺术、音乐和人际交往。他们还可能寻求愉悦的刺激，如柔软的织物、精致的餐点或处于自己喜爱的地点，比如大自然中。

然而，他们可能会发现某些环境刺激让他们感到不适，并避免那些让他们感到不知所措的情况。

此外，他们可能对日常压力反应过度或难以适应新环境。

情感影响

对于HSPs来说，他们可能会经历情感的高峰和低谷。他们可能会被美或他人的情感深深触动。

在观看温馨或悲伤的视频时，他们可能会哭泣。HSPs还可能欣赏生活中的小事，并对自己的生活非常感激。

虽然他们会被积极的情感体验深深影响，但也可能被负面的经历更深刻地影响。

Aron通过首字母缩写DOES总结了高敏感性的方面：

D – 深度加工。这意味着事情会被更彻底地思考，包括它如何影响他人，需要很多时间来思考生活以及HSP对此的感受。
O – 过度刺激。这是指HSPs因噪音和光线等刺激而过度刺激。他们可能需要大量时间来充电，并主动避免不愉快的刺激。
E – 情感反应和共情。不要与共情者混淆，HSPs能够知道别人的感觉，感知他人的情绪，不喜欢冲突。
S – 感知细微之处。HSPs能够注意到人和环境中的微小变化。他们通常能察觉到某人是否不开心，并改变自己的行为以使对方更加舒适。

潜在的陷阱

忙碌生活的困扰

虽然许多人可能在忙碌的生活中茁壮成长，但HSPs在短时间内有很多事情要做时会感到不知所措。

即使他们知道自己有足够的时间完成所有任务，截止日期的压力也会让他们感到极度紧张。

如果同时有太多事情要做，HSPs甚至可能感到烦躁或易怒。

在忙碌的日子里，他们可能会强烈地需要退回到床上或黑暗的房间，在那里他们可以放松并远离刺激。

边界问题

由于HSPs倾向于感知他人的需求和感受，尤其是在存在负面情绪时。他们经常主动提供帮助，看起来非常体贴，害怕让别人失望而答应一切请求。

学会设定边界并对他人说“不”对他们来说是一项挑战，即使他们感到被他人的要求压垮了。

HSPs的考虑周到可能会使他们成为被人利用的目标，因为HSP通常会帮助他人以避免冲突并保持和平。

HSPs可能为了帮助他人而牺牲自己的幸福和时间，因此他们的需求被忽视了。

冲突

HSPs可能更容易因任何冲突而感到压力。他们可能更容易察觉到关系中感觉有点“不对劲”的信号，并担心他们的关系出了问题。

他们还可能在社交场合中误读信号，将其视为冲突或愤怒的迹象。另一人在社交场合中可能无意冒犯，而是出于善意，但HSP可能会对此作出负面解读，从而引起紧张。

社交比较

HSPs在社交场合中可能会与他人进行比较。他们可能不明白为什么其他人没有像他们那样强烈或深刻地反应，这可能导致他们认为自己有问题。

他们可能认为自己“太敏感”，或者认为其他人不够敏感。如果一段关系结束，他们可能会比对方更伤心。

他们可能会反复思考发生了什么，并认为事情本可以解决，而对方可能认为已经没有什么可以做的了。

能量消耗

HSPs可能会发现，一天中有很多压力源，这些压力源对大多数人来说可能是小事，但对他们来说却影响深远。如果有强烈的光线、强烈的气味或太多的噪音，他们可能很难放松或集中精力完成任务。

他们可能无法忍受饥饿，这甚至会使他们感到烦躁或生气。他们对疼痛也更加敏感，这可能使完成任务变得更加困难。

由于过度刺激，他们可能会经历脾气暴躁和头痛，感到疲惫不堪。当这导致学校或工作中的问题时，这可能成为一个问题。

自我批评

HSPs往往是自己最严厉的批评者，会对许多小事过于苛刻并反复思考。他们通常是完美主义者，如果犯了错误，他们可以在很长时间后仍然回忆起这些错误，感到比别人更尴尬。

他们也不喜欢被观察和评估，特别是在做有挑战的事情时，害怕犯错。

他们可能会对自己进行大量的负面自我对话，并尽量避免任何错误。

吸引自恋者

由于HSPs总是希望取悦他人并且天性善良，这可能会使他们更容易被自恋者吸引，后者可能想利用他们的敏感性。

HSPs可能更容易受到煤气灯效应的影响，特别是当一个自恋者告诉他们他们反应过度、过于敏感或不应该把事情看得那么严重时。

HSPs可能更容易相信自恋者，并因自己的敏感性而感到羞愧。

HSPs可能会陷入取悦自恋者的循环。他们的敏感性，通常被认为是弱点，可能会被自恋者用作武器。

高度敏感人的蓬勃发展

尽管由于高度敏感，有时事情会变得令人不知所措和紧张，但敏感不应被视为一种负面特质。

生活的高潮可以带来比非HSP更多的快乐体验和幸福感。找到应对压力的方法可以帮助敏感个性的人更好地应对压力。

HSPs可以利用一些技巧来减少负面影响并促进积极体验。

了解触发因素

通过尝试找出导致压力和感到不知所措的原因，高敏感人群（HSPs）可以学会避免这些情况。

虽然有些压力源在某些情况下无法完全避免，但很多是可以控制的。例如，如果一个人知道暴力电影会使他们感到压力，那么这些电影应该是容易避免的。

增加积极因素

如果HSP知道他们将有一个高度刺激的日子，而这是无法避免的，他们可以确保留出一些时间来做自己喜欢的活动，这样压力就不会变得难以承受。

这甚至可以包括简单的休息时间，不做任何事情，以便让个人有时间充电。

学会说不

虽然与他人建立界限可能感觉不自然，但如果为了他人的需求而牺牲自己的幸福和平静，有时拒绝是很重要的。

决定什么是可以合理完成的，什么是无法完成的，可以帮助选择为他人做什么。很可能其他人并没有意识到HSP因他们的要求而感到不知所措，并且他们也不想因为自己的行为而让HSP受苦。

创建一个放松的环境

当事情不可避免地变得过于繁忙时，对于HSP来说，拥有一个可以退缩的地方以放松是非常有益的。

这个地方可以在家中、卧室或公园。只要这个地方是HSP可以真正放松和充电的地方即可。

利用敏感性作为优势

如果HSP从艺术或美好的气味中获得快乐，他们可以确保花一些时间参与自己喜欢的活动，从而充分利用自己的敏感性。

教育他人

向他人解释HSP及其含义，可以帮助他们理解什么过于刺激，因此他们会做出有意识的努力使自己的存在或环境更加舒适。

分解任务

当被给予一长串要完成的任务时，将其分解成可管理的部分可能会有所帮助。这可能包括写一个待办事项清单，并为每个任务分配固定的时间，以便个人可以计算出在有限的时间内可以合理完成的工作。

对自己友善

高度敏感可能意味着HSP对自己和自己的行为过于苛刻。然而，负面的自我对话是无效的，既不支持也不帮助。

HSP应该记住，他们不是每个人幸福的责任人，如果有人不开心，除非直接导致了悲伤，否则不应自责。

不可能让每个人在所有时候都感到快乐，而且他人的感受和情绪并不总是可以控制的。

我是高度敏感者吗？测试

请根据1-5的评分标准回答以下问题，以确定您的敏感度水平。

当听动人的音乐或观看情感场景时，它对你的影响有多深？

1 – 完全没有 2 – 稍微感动 3 – 中等程度感动 4 – 非常感动 5 – 极其感动

当有人吓到你或有大的噪音时，你的反应有多强烈？

1 – 没有反应 2 – 最小反应 3 – 中等反应 4 – 强烈反应 5 – 极其强烈的反应

你花了多少努力来避免包含暴力、残忍或情感冲突的新闻、电影或对话？

1 – 不额外努力 2 – 一点努力 3 – 中等努力 4 – 非常高的努力 5 – 将竭尽全力避免

在繁忙的公共场所，面对显著的感官刺激时，你会迅速感到不知所措吗？

1 – 从未不知所措 2 – 偶尔不知所措 3 – 有时不知所措 4 – 经常不知所措 5 – 总是不知所措

复杂的视觉细节、纹理、颜色或美学是否会引起你的注意并带来愉悦？

1 – 很少注意到额外的细节 2 – 偶尔注意到并享受细微之处 3 – 有时欣赏更精细的细节 4 – 经常发现小事的乐趣 5 – 额外的细节总是提升体验

当你疲倦或饥饿时，你的情绪反应是否会变得更加明显，如易怒或流泪？

1 – 疲倦/饥饿时没有变化 2 – 较低的额外情绪反应 3 – 一些增加的强度感 4 – 显著增加的反应 5 – 极度增强的情绪反应

在忙碌的社会互动或感官刺激之后，你需要多少独处时间来充电？

1 – 几乎不需要独处时间 2 – 一些独处时间提供缓解 3 – 需要适度的独处时间来充电 4 – 强烈希望退缩和减压 5 – 在刺激后需要非常长时间的独处

评分：

7-14：不太敏感

15-21：平均敏感度

22-28：高度敏感

29-35：非常高敏感度

请注意，这只是为了大致了解敏感度，并不是一个诊断工具。Elaine Aron 在以下网站上有一个HSP测试。

常见问题

高敏感性是如何测量的？

Aron 开发了一种人格问卷，帮助人们识别是否具有HSP特质。这被称为Aron的高度敏感人群量表（HSPS）。

这个量表上的一些示例问题包括：“我很容易被强烈的感官输入所压倒”，“我容易受到惊吓”，以及“我特意避免观看暴力电影和电视节目。”

如何应对一个HSP？

重要的是要接受成为HSP是个人气质的一部分，很可能无法改变。

确保个人在感到不知所措时有一个安全的空间，鼓励自我照顾活动，并寻找他们敏感性的优点，以促进关系并帮助个人成长。

尽量不要批评他们敏感，不要催促他们完成任务，也不要给他们过多的信息。

HSP一定是内向的吗？

HSP通常被贴上害羞的标签，因为他们倾向于在进入新情况前先观察和考虑。

然而，成为HSP被认为是天生的，而害羞是后天学习的。Aron 建议大约30%的HSP是外向的，所以虽然很多HSP是内向的，但也有相当一部分不是。

HSP和共情者是一样的吗？

虽然HSP和共情者可能具有一些相似的特征，如低刺激阈值和需要独处时间，但共情者有能力内化他人的感受和痛苦。

共情者可能难以区分他人的不适和自己的不适，他们吸收情绪的方式通常使他们成为非常关心和理解的人。

而HSP则更容易被快速过度刺激，并可能因周围人在情绪不佳时感到情感耗尽。

HSP是一种可诊断的状况吗？

根据Aron的说法，成为HSP并不是一种心理健康障碍。相反，它像其他性格特征一样被定义，即一种存在于每个人身上但程度不同的特质。

HSP是一种自闭症吗？

HSP和自闭症之间有一些相似之处。它们都可能涉及对环境的极端敏感性，对情感刺激的过度反应，并且都可能伴随创造力和注意到他人可能忽略的联系的优势。

尽管如此，它们是不同的。自闭症患者往往有“社交困难”，而这不是HSP的特征，HSP通常对社交线索高度敏感。

HSP的大脑在与平静、荷尔蒙平衡、自我控制和自我反思思维相关的区域显示出高于平均水平的活动。

这与自闭症大脑形成对比，自闭症大脑在与平静、情感和社会性相关的脑区活动较少。

进一步阅读

参考文献

Aron, E. N. (2013). 高度敏感者：如何在世界让你不知所措时茁壮成长. Kensington Publishing Corp.

Aron, E. N., & Aron, A. (1997). 感官处理敏感性及其与内向性和情感性的关系. 《个性与社会心理学杂志》，73(2)，345.

Dyer, S. (2010, 2月1日). 高度敏感者：Elaine Aron的采访. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=6DezjkilrSY&ab_channel=ShariDyer

Panagiotidi, M., Overton, P. G., & Stafford, T. (2020). 感官处理敏感性与注意力缺陷多动障碍特征之间的关系：一种谱系方法. 精神医学研究, 293, 113477.

引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

使用声明

本文仅供教育和参考用途。如需转载或引用，请注明出处和作者。

如果你有任何问题或建议，请随时联系微信公众号。

聚观点

聚观点