如何管理ADHD：7种无需药物的应对策略
患有ADHD可能会带来独特的挑战，通常会导致个人在日常生活的各个方面遇到困难。
从ADHD的特点如注意力和组织能力的困难到冲动和多动，认识到需要有效的应对策略至关重要。
通过实施应对方法，ADHD患者可以更好地应对他们的挑战并提高整体福祉。
应对策略对于未诊断的ADHD个体尤其有用，作为一种应对方式，如果他们无法获得与已诊断ADHD个体相同的专业的支持。
以下是一些管理ADHD的应对机制：
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如何提高注意力和集中力
首先，确保减少任何干扰。这可以来自环境，例如噪音和强光，或电子设备，例如应用程序通知和消息。
其次，消除任何诱惑。无论是查看手机、浏览网站还是与同事交谈，确保周围没有任何可能转移你注意力的东西。
有一些网站和应用程序可以锁定你选择的特定网站，例如Instagram，在设定的时间内增加生产力。
最后，将工作分解成更小的部分，并结合舒适的休息时间。
番茄工作法可能特别有益，尤其是在工作或学习时。这可以包括设置一个25分钟的计时器，在这段时间内专注于任务，然后在计时器响起后休息5分钟。根据需要重复此方法，直到你对完成的工作感到满意为止。
一位ADHD患者描述了他们如何修改番茄工作法：
“我最近尝试了一种新的方法——反向番茄工作法——短时间内高强度工作，然后长时间休息。基本上，ADHD大脑往往是短跑选手而不是长跑选手，所以短时间的高效工作对我来说比连续几个小时的努力更有效。”
‘Oliver’
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如何更好地管理时间
首先，确定你最高效的日子和时间段，并围绕这些时间安排任务。
在你精力最充沛的时间段工作，你更有可能更快地完成任务，并留出时间进行其他活动。
其次，确保你设定了可实现的目标，并留出了足够的时间来完成它们（Modesto-Lowe, Chaplin, Soovajian & Meyer, 2013）。一个小技巧是留出一些额外的缓冲时间以应对意外延迟。
最后，使用某种形式的计划工具或组织日历来记录所有需要完成的事情。这样，你可以设置提醒、跟踪进度并确保准时完成任务。
“通过试错，我了解了很多关于自己在不同环境中表现更好的情况。我经常在工作时休息，通常会用计时器提醒自己不要忘记回到工作中。我仍然很难专注于不感兴趣的作业，但只要我留出足够的时间来工作，最终我还是能完成任务的。”
‘Sam’
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如何停止拖延
首先，将任务分解成更小、更易管理的目标。具体的行为步骤可以帮助你开始并取得进展。行动计划可以解决ADHD的“执行问题”。
“当任务看起来太庞大而难以开始时，这意味着任务太大。因此，你需要将其分解成部分。”
Dr Tracey Marks，精神科医生
很多时候，人们会在需要做的事情显得庞大而令人生畏时更加拖延。将大任务分解成更小、可实现的任务会感觉不那么令人望而却步。
使用前面提到的一些时间管理技巧来安排你的日子并给自己制定时间表。
通过在工作块期间限制访问诱人的分心活动来减少拖延。在完成重要的优先任务后给予奖励，以强化其优先性。
将不适感正常化，作为所有有价值任务的预期部分，而不是放弃的理由。将启动时的不安重新框定为短期且有限的，直到你开始行动。
最后，利用动机作为驱动力。这可以是外部的，例如告诉朋友或家人并请他们监督你（Ventouri, 2020），也可以是内部的，例如用休息、最喜欢的零食或几分钟的屏幕时间奖励自己。社会压力可以激活那些自我调节受损的人的动机和努力。
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如何整理
首先，利用组织工具，如计划器和日历。这可以是电子的或笔和纸的，但有一个系统来跟踪你需要做的事情是关键。这可以弥补ADHD常见的工作记忆和内部组织困难。
整理你的空间。确保你的工作环境有助于你保持组织和专注于手头的项目，没有不必要的物品散落在空间中。
为常用物品如钥匙、钱包和智能手机建立固定位置或“家”。有一个指定的位置可以更容易在分心时重新找到它们。
利用减少自我调节需求的功能，如自动支付账单和在线订购杂货。外包任务可以减轻内部监控和提示常规家务的负担。
确定适合你的例行程序并保持一致。坚持你的系统，但要灵活开放，愿意做出调整。
建立外部激励因素，如可见的奖励提醒或请他人检查。外部驱动因素可以更好地维持组织技能，而不仅仅是依赖于不一致的内部信号。
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如何管理关系
首先，建立一种互信的形式和一个环境，让你和另一个人可以公开交流。这将帮助你们更友好地讨论任何分歧并了解彼此的立场。
其次，明确自己的需求、愿望和界限。尊重这些需求对于你在关系中感到满足非常重要，无论是浪漫关系还是友谊。
你可以向人们解释，你之所以以某种方式行事可能是由于你的ADHD。然而，这不应该被用作伤害他人的借口，仍然需要承担责任。
最后，考虑咨询或与专业人士交谈，以帮助表达你的观点并获得支持，管理ADHD和特定的关系。
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如何管理冲动和强烈的情绪
尝试将正念和呼吸练习纳入你的日常生活中。这些可以帮助你安定下来，并帮助你从冲动的想法中退一步。
使用延迟技巧。无论是先记下来，问自己“这是真正的需要还是想要？”还是在心中倒数5秒再反应，这些都可以帮助你减少反应性。这可以利用执行功能的抑制作用，帮助暂停并考虑后果。
确定表达策略，帮助你在不会影响他人的位置上表达情绪。例如，写日记、锻炼、创作一幅画、录制语音笔记或与信任的人交谈。
练习注意和标记你的感受，使用“呃”或“呸”等词语来表达对任务的不适。将感受转化为语言可以帮助缓解情绪反应，使它们不太可能导致冲动行为。
最后，预见到可能引发强烈情绪的情况，并制定逃离计划，必要时离开现场。例如，散步或听音乐可以平息激烈的情绪，使它们不控制行为。提前管理情绪泛滥可以建立自我调节能力。
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如何更好地记住事情
“对于ADHD患者来说，眼不见心不烦。所以如果你不在计划器上看到它，它就不存在。”
Dr Tracey Marks，精神科医生
首先，确保你有条理，并将提醒视为最好的朋友。你可以在日历中创建提醒，甚至设置闹钟。如果你需要设置多个闹钟来提醒自己，那就这样做！
其次，将提醒放在你经常看到或访问的地方。那可以是在冰箱或汽车上贴便签，或者将手机背景设置为你想记住的重要事项。
最后，确保健康平衡的生活方式。缺乏睡眠，例如，会影响记忆（Harrison & Horne, 2000），以及其他因素如压力。
一位ADHD患者分享了对他们有效的技巧：
“尽量让你的任务尽可能可见和量化。日历提醒是救星，但尽可能多地加倍提醒。除了手机提醒，我有一个物理日历、会议笔记本和办公桌上的大量便签。一旦有需要做的事情，即使我现在就可以做，我也把它写下来，完成后物理地划掉。写下它可以帮助我记住，划掉它是如此令人满意，以至于可以让我保持进度。”
‘Adelaide’
应对策略如何帮助未诊断的ADHD患者？
应对策略可以为未诊断的ADHD患者提供多种好处，因为它们可以提供实际的技术来管理相关症状。
仅仅因为某人尚未获得正式诊断，并不意味着他们没有相关的困扰或以ADHD的视角体验世界。
自我调节是应对策略的最大收获之一，因为它们通常集中在时间、关系和组织的管理上。
它们可以帮助提供结构化的例行程序，减少干扰，并总体上提高生产力。由于这些策略也可以应用于生活的许多领域，因此可以看到明显的改善。
压力、焦虑和整体感到不知所措的感觉也可能开始减少。
通过部署围绕更好应对生活情境的策略，因拖延、混乱、无法开始/完成项目等引起的无益情绪可以逐渐减少。
这将直接影响整体情绪以及与自己和他人的关系。
最后，即使对于未诊断的ADHD，应对策略也可以直接影响沟通和关系的管理。
ADHD的症状通常涉及冲动或注意力不足，这可能导致家庭和工作中的人际关系冲突。
因此，管理技巧可以提升技能和社交自信，减少冲突的发生和随之而来的无益情绪。
ADHD患者可能面临哪些困难？
ADHD患者在日常生活中可能会面临多种困难，使他们在某些环境和情境中难以应对。
让我们讨论一些最常见的困难：
注意力和集中力
维持注意力和集中力较长时间是ADHD患者的常见体验。
如果他们必须关注的内容被认为是无聊、不感兴趣或单调的（Fugate & Gentry, 2016），这种情况尤为明显。这不仅限于任务，还包括对话和演讲等场合。
ADHD患者常常会走神，幻想其他更刺激的事情，这使得重新集中注意力变得更加困难。
最后，他们更容易受到干扰，例如大声噪音、强光或突然的动作（Ross & Randolph, 2016）。
冲动性
冲动性是另一个重大挑战。ADHD患者更容易产生冲动的想法和行为，导致他们在一时冲动下做出反应或做事。
这可能包括在别人讲话时打断他们、突然改变话题，甚至可能将自己置于风险情境中，因为他们没有事先考虑任何潜在的后果。
组织和规划不良
组织和规划不良的挑战可能是注意力障碍和冲动性的副产品。
ADHD患者通常难以维持结构、坚持例行程序，并发现组织和优先处理任务具有挑战性。
这可能导致错过截止日期、拖延（Bolden & Fillauer, 2020）和增加日常生活活动的压力。
健忘和记忆困难
健忘和记忆困难是另一种可能干扰日常生活的ADHD症状（Raggi & Chronis, 2006）。
截止日期、预约、纪念日或特殊庆祝活动都可能因ADHD患者忘记而错过。
这还可能影响工作，忘记指示，或个人关系中忘记别人之前讲述的故事或信息。
情绪调节
情绪调节的挑战是ADHD患者的另一个常见问题（Christiansen, Hirsch, Albrecht & Chavanon, 2019）。
由于冲动性，情绪表达可能超出情境所需的程度，较少考虑这些爆发可能对他人产生的影响。
ADHD患者可能更难控制愤怒和烦躁，或在冲突后难以恢复平静。
对负面情境的高度敏感，如拒绝敏感性抑郁和争论也是常见的，倾向于有负面偏见并从消极的角度解读模糊的情境，而不是从中立的角度看待。
社交困难
社交困难也是ADHD患者的常见问题。这可能源于冲动性、注意力难以持续、健忘或因情绪调节不良而处理不当的情况（Litner, 2003）。
此外，许多ADHD患者可能在某些社交技能方面有困难，如积极倾听或识别社交线索，通常导致镜像或伪装行为（隐藏神经多样性行为以显得更神经典型）。
需要注意的是，这些行为并非出于恶意，而是相反，ADHD患者对批评和冲突情境非常敏感。
ADHD有哪些后果？
ADHD可以影响生活的多个方面，特征可能渗透到职业和个人关系中。
让我们看看三个关键生活领域的主要后果：
个人困境
ADHD患者患合并症的风险增加，如焦虑和抑郁症（Fischer et al., 2007）。
即使这些症状不足以达到临床诊断的标准，压力和担忧在这一人群组中也普遍存在。
此外，不觉得自己足够好或有能力，以及对批评和评判的高度敏感，可能导致回避行为、冒充者综合症和负面自我认知。
学术和工作
注意力不集中和冲动性的问题可能导致学术或工作表现下降。
这直接源于时间管理、组织和健忘的困难，以及保持参与、专注和兴趣的挑战。这直接影响了一个人发挥最佳能力的能力，成绩、作业和工作项目都会受到影响。
人际和社会
此外，人际和社会困难也是ADHD的常见后果。
可能会错过社交线索，重要的纪念日可能被遗忘，或认识ADHD患者的人可能觉得他们没有得到高质量的时间，因为分心和冲动行为。
裂痕可能开始形成，导致误解甚至冲突。如果冲动行为，如赌博成瘾，变得冒险，也可能引发争端。
常见问题
如何在工作中应用ADHD应对策略？
由于许多ADHD策略都集中在提高生产力上，因此它们可以很好地应用于工作中。以下是一些开始应用的方法：
– 确保你的工作台整洁，以帮助你更好地集中注意力
– 检查你的环境中是否有任何干扰，例如强光、噪音或在线消息，并尽量减少它们。
– 利用技术来支持你。例如，使用番茄工作法进行专注工作时间，使用待办事项应用程序提醒，使用协作软件进行团队工作。
– 在压力、完美主义或冒充者综合症的领域进行自我检查，并记住错误是普遍的体验，也是我们学习的机会。
如何在学习中应用ADHD应对策略？
由于许多ADHD策略都集中在减少干扰、提高注意力和增强生产力上，因此它们可以成为学习的良好资源。
以下是一些开始将它们纳入学习习惯的方法：
– 首先，确定你的高产日子/时间，并围绕这些时间建立例行程序
– 确保你的环境有助于学习。例如，良好的照明、减少外部噪音和减少电子设备的干扰。
– 将较大的作业分解成更小、更易管理的任务
– 利用技术帮助你，例如用于专注学习的计时器应用程序或在线组织工具，或用于间隔重复的闪卡
– 在开始学习前确保你已经准备好所有需要的东西，以克服拖延障碍和频繁中断。
是否可以平息ADHD症状？
虽然不可能完全消除ADHD症状，但通过应对机制和管理策略可以减少其影响。
在咨询专业人士方面，药物和心理治疗是人们可以采取的两种基于证据的方法来帮助管理ADHD。
在个人层面上，确保你的环境适应你的需求是一个很好的第一步。例如，减少干扰、刺激并保持一个有条理的空间。
其次，围绕你的高产时间建立坚实的例行程序，并向朋友或家人寻求支持（如果你愿意的话）是另一种可能帮助平息症状的方法。
最后，确保维持健康的生活习惯，如充足的睡眠、均衡的饮食和某种形式的锻炼，对于确保你的身体获得日常功能所需的身体休息、能量和运动至关重要。
ADHD患者如何应对拒绝？
应对拒绝对许多人来说都是一个挑战。患有ADHD可能会带来额外的困难，使拒绝更难管理（Canu & Carlson, 2007）。
然而，仍然有一些方法可以使用。以下是一些建议：
– 允许自己感受任何升起的情绪，并认识到感到难过或受伤是可以的
– 向你觉得安全的人寻求支持，表达你的想法和感受
– 尝试从情境中抽身出来，不要将发生的事情内化。将其视为孤立事件，而不是对你个人价值的反映
– 识别你可以从拒绝中学到什么，并将其作为提升技能的机会
– 记住照顾自己。做一些你喜欢的活动或自我护理之夜，给自己时间和空间充电
参考文献
Bolden, J., & Fillauer, J. P. (2020). “Tomorrow is the busiest day of the week”: Executive functions mediate the relation between procrastination and attention problems. Journal of American College Health, 68(8), 854-863.
Canu, W. H., & Carlson, C. L. (2007). Rejection sensitivity and social outcomes of young adult men with ADHD. Journal of Attention Disorders, 10(3), 261-275.
Christiansen, H., Hirsch, O., Albrecht, B., & Chavanon, M. L. (2019). Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and emotion regulation over the life span. Current psychiatry reports, 21, 1-11.
Fischer, A. G., Bau, C. H., Grevet, E. H., Salgado, C. A., Victor, M. M., Kalil, K. L., Sousa, N. O., Garcia, C. R. & Belmonte-de-Abreu, P. (2007). The role of comorbid major depressive disorder in the clinical presentation of adult ADHD. Journal of psychiatric research, 41(12), 991-996.
Fugate, C. M., & Gentry, M. (2016). Understanding adolescent gifted girls with ADHD: Motivated and achieving. High Ability Studies, 27(1), 83-109.
Harrison, Y., & Horne, J. A. (2000). Sleep loss and temporal memory. The Quarterly Journal of Experimental Psychology: Section A, 53(1),
Litner, B. (2003, June). Teens with ADHD: The challenge of high school. In Child and Youth Care Forum (Vol. 32, pp. 137-158). Kluwer Academic Publishers-Plenum Publishers.
Modesto-Lowe, V., Chaplin, M., Soovajian, V., & Meyer, A. (2013). Are motivation deficits underestimated in patients with ADHD? A review of the literature. Postgraduate medicine, 125(4), 47-52.
Raggi, V. L., & Chronis, A. M. (2006). Interventions to address the academic impairment of children and adolescents with ADHD. Clinical child and family psychology review, 9, 85-111.
Ramsay, J. R. (2021). Adult attention-deficit/hyperactivity disorder. In A. Wenzel (Ed.), Handbook of cognitive behavioral therapy: Applications (pp. 389–421). American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/0000219-012
Ross, P., & Randolph, J. (2016). Differences between students with and without ADHD on task vigilance under conditions of distraction. Journal of educational research and practice, 4(1), 1-10.
Ventouri, E. (2020). ADHD and Learning Motivations. Open Access Library Journal, 7(8), 1-28.
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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