ADHD过度专注：强烈专注的现象
过度专注是什么样子？
ADHD中的过度专注与分心相反，常见于儿童和成年ADHD患者。
无关的外部刺激似乎没有被有意识地感知——他们可能对外部环境的感知减弱，甚至不会注意到有人在跟他们说话。
许多人将这种ADHD过度专注描述为“陷入催眠状态”，因为他们沉浸在活动中（Brown, 2005）
人们通常认为ADHD患者注意力短暂或根本无法集中注意力（因此得名“注意力缺陷”）。
然而，更准确的描述是，ADHD患者的注意力失调，意味着有些任务他们可能难以集中注意力，但有些任务他们可能会极度集中注意力。
当某人过度专注时，可能很难引起他们的注意。当对他们说话时，可能没有回应，甚至没有意识到他们听到了什么。他们可以如此专注于一项任务，以至于完全忽视或屏蔽了其他一切。
过度专注的人经常经历“时间盲区”，这意味着他们看不到或感觉不到时间（Ozel-Kizil, 2016）。
某人可能会连续几个小时过度专注，而没有意识到时间已经过去了多久。他们不知道时间过得快还是慢。
詹姆斯在与父母交谈时很难集中注意力。他经常分心，无法完成家务而不失去兴趣并做其他事情。
然而，詹姆斯可以连续几个小时非常投入地玩视频游戏，以至于经常忘记时间。没有什么能吸引他的注意力离开游戏。
詹姆斯的父亲感到困惑，对詹姆斯喊道：“你愿意的时候就能集中注意力！”
这并不是说ADHD患者选择何时以及如何过度专注。通常，他们真的很想专注于工作或家务，但发现这样做极其困难。他们可能只会在有趣的活动上过度专注。
“它似乎特别用于那些高度参与、有趣、对个人有奖励的活动，而在无聊、无奖励、无趣的任务中发生的可能性要小得多。”
临床神经心理学家Russell Barkley博士
在过度专注状态下，任务表现会提高。开始一项任务可能需要很多精力，但一旦进入过度专注状态，就可以获得能量。
“…ADHD患者有能力集中注意力，但他们不能为那些他们真的、真的不想做的事情集中注意力。”
斯坦福医学院教授Andrew Huberman博士
什么会导致某人过度专注？
大脑的作用
像分心一样，过度专注被认为是由大脑中异常低水平的多巴胺引起的（Wu et al., 2012）。
多巴胺是一种神经递质，在动机、强化和奖励中起作用。这种多巴胺缺乏会使从有趣任务转向不那么有趣任务变得困难。
这是因为ADHD患者的大脑会被提供即时奖励的活动所吸引，如视频游戏、电视节目和其他他们可能觉得有趣的活动。
来自脑成像研究的大量证据表明，当过度专注注意力被使用时，前额叶活动增加（Sklar, 2013）。
即时反馈
像视频游戏这样的活动提供了即时反馈。反馈是指由于人的行为而从环境中得到的响应。
每个人都可以从即时反馈中受益，但ADHD患者从中受益更多，并且会不断寻求反馈以获得多巴胺的刺激。
内在动机任务
ADHD患者通常会对他们内在动机的活动过度专注。内在动机意味着某人从事一项活动是因为他们从活动中获得乐趣，而不是受到外部因素的激励。
ADHD患者可能更难专注于不具有内在奖励的任务（Kauffman et al., 2000）。
为了使某项活动具有内在动机，可能需要以下条件：
- 明确的目标
- 可见的进展
- 清晰和即时的反馈
- 挑战与技能的平衡
“因为我认为ADHD大脑似乎拥有的……能量是分散的，相当混乱，有点随机……但给这个大脑一个真正能调入的兴趣，所有这些随机的东西就砰的一声……我获得了令人难以置信的强烈专注，这对工作来说很棒……”
Sedgwick等人（2019）的访谈摘录
过度专注有什么好处吗？
- 如果ADHD患者能够利用他们的过度专注能力，就会带来许多好处。
- 许多ADHD患者可以将过度专注视为他们在许多方面的能力，如果加以利用的话：
提高生产力
许多ADHD患者能够将他们的过度专注集中在学校或工作相关的任务上。例如，某人可能在过度专注状态下专注于一个工作项目直到完成（Hupfield et al., 2019）。
其他人也可能通过完成所有其他任务后奖励自己进行过度专注活动，从而为自己提供完成不那么有趣任务的动力。
例如，他们可以在完成工作任务后奖励自己玩最喜欢的视频游戏（触发过度专注的活动）。
成就感
如果某人过度专注于一项任务，花费了大量的时间和努力在一个项目上，或者创造了一些令人印象深刻的东西，他们很可能会感到成就感。
他们的成就还可以增强自信心，提高自尊心。
在职业生涯中取得成功
战略性地使用过度专注可以帮助提升职业生涯。科学家、作家和艺术家等能够过度专注的人，可以通过长时间专注于他们擅长的事情来实现惊人的成就。
能够在工作相关任务上过度专注的人可以树立勤奋和敬业的声誉。此外，这意味着他们可能享受工作的时间。
截止日期
当截止日期临近时，所有其他事情都可能被搁置一旁，所有的注意力都会集中在满足截止日期上。
学习新技能
如果某人能够高度集中于一项新的爱好，他们可能会比其他人更快地掌握这项技能。例如，如果他们能够花大量时间和精力来完善自己的技能，他们可能会成为学习另一门语言、编织或演奏乐器的高手。
“因为我认为多动症大脑似乎拥有的能量……它是不集中的，相当分散，混乱且有点随机……但如果你给这个大脑一些真正能吸引它的东西，这是你的兴趣所在，那么所有这些随机的东西就会突然爆发……我会有这种难以置信的强烈专注力，这对工作非常有帮助……”
摘自 Sedgwick 等人（2019）。
快速完成任务
当某人能够高度集中于工作或学校作业等任务时，他们可能会在更短的时间内完成这些任务，而那些无法高度集中的人则做不到这一点。
提高任务技能
高度集中允许人们将全部注意力投入到他们感兴趣的事情上。通过数小时的专注和努力，这会提高他们的技能。
“…我认为如果你能学会如何驾驭它……如果你能利用这种能量并引导它……如果你能学会如何控制和引导它，并将其集中在正确的事情上，那么积极的一面就有巨大的潜力……巨大的……巨大的潜力……”
摘自 Sedgwick 等人（2019）的访谈摘录
高度集中的局限性
虽然高度集中有一些好处，但如果管理不当，也会带来许多问题：
忽视学校或工作任务
如果某人只能对喜欢的事情高度集中，他们可能无法专注于学校或工作任务。例如，一个孩子放学后可能会花几个小时高度集中于自己的爱好，而不是做作业。
成年多动症患者可能会因为过度专注于工作之外的其他活动而错过会议或截止日期，从而失去时间感。
较差的工作表现
如果多动症患者对自己的工作没有任何兴趣，以至于无法集中注意力，这可能导致较差的工作表现。
多动症患者可能会发现，他们可以对工作的某些方面或学校的某些作业高度集中，但对其他部分则不能。例如，一个多动症青少年可能在历史课上高度集中（因为他们对这个科目有强烈的兴趣），但在其他课程中却无法集中注意力。
过度工作
另一方面，一些多动症患者可能会在工作中过度集中，从而影响到其他责任。
“总是有工作的诱惑，总是如此。有时会因为没有工作而感到内疚，如果你觉得有事情要做，总会有事情可以做。”
雷兰德尔·杜斯勒博士
影响人际关系
有多动症孩子的父母可能会因孩子不听从指令和不做家务或作业而不耐烦。
同样，如果某人在恋爱关系中与有多动症的伴侣相处，他们可能会因伴侣花费太多时间专注于自己喜欢的活动，而不是分担家务或其他家庭管理任务而感到沮丧。
他们还可能觉得自己被忽视了，感觉伴侣没有给予足够的关注。
没有时间处理其他任务
长时间高度集中于活动可能导致其他责任被忽视。一旦从高度集中状态中出来，当天计划的其他任务可能已经没有足够的时间来完成了。
他们的时间盲点常常导致他们匆忙、迟到和准备不足（Barkley, 1997）。
“我以为我只是看看这个五分钟，然后45分钟过去了或者一个小时过去了，为什么我会研究更多的作者，为什么我会研究其他东西？一个小时半甚至更多的时间都在研究你不应该研究的东西。”
摘自 Ginapp 等人（2023）。
自我批评
高度集中于任务的人可能会对自己非常苛刻，感到沮丧，认为自己浪费了时间在不被认为有生产力的事情上。
他们还可能质疑为什么自己不能专注于重要的事情，比如工作，而却能轻松地花大量时间在有趣的活动上。
忽视自我
如果某人连续数小时高度集中，他们可能会发现自己忽视了照顾自己（Sklar, 2013）。他们可能错过了餐点，没有喝水、洗澡，也没有外出或锻炼。
“我无数次忘记吃饭，不会补充水分，不会去厕所。”
摘自 Ginapp 等人（2023）。
多动症中的高度集中
多动症中的高度集中通常在高度集中期间出现，形成强大的协同效应，显著影响个人的生活和生产力。
在一次高度集中期间，多动症患者可能会深深地沉浸在他们的高度集中主题或活动中。例如：
- 花几个小时研究某个具体历史事件的所有细节
- 不间断地编程以开发个人项目的某个新功能
- 创作与某个喜欢的虚构宇宙相关的详细艺术品
这些时段可以非常高效，使个人在其感兴趣的领域取得显著进展。高度集中和高度集中相结合可以带来：
- 在特定领域的快速技能发展
- 创建复杂、详细的作品
- 对小众主题的深刻理解
研究表明，多动症青少年在高度集中期间参与的高度集中可能更为常见，这与其发育中的前额叶皮层有关。
随着执行功能随年龄增长而成熟，这些体验的强度和频率可能会降低。
了解高度集中如何在高度集中期间表现对于制定有效的多动症管理策略至关重要。
尽管这些体验可能具有挑战性，但许多多动症患者将其视为认知特征中有价值的方面，有助于他们的创造力和深入研究感兴趣的主题的能力。
如何在多动症中实现高度集中
如果需要完成无聊的任务，可能有一些方法可以利用高度集中：
收起干扰物
如果你有一项工作或学校作业要完成，而且你知道你可能会被干扰，那就消除这些干扰。
这可能包括把手机放在另一个房间或关机，并在电脑上屏蔽某些干扰网站，直到工作完成。
没有了日常的干扰，你可能会触发自己对当前任务的高度集中。
“重要的是要评估，特别是如果有一项你难以完成的任务——你会偏向于什么，并移除那个刺激源。”
米奇·阿特金斯，治疗师和社会工作者。
干扰物对每个人来说都是不同的——一个人觉得干扰的东西，另一个人可能并不觉得干扰。
例如，许多神经典型的人可能会发现背景播放播客或视频会分散注意力，但多动症患者可能会发现这种额外的刺激有助于他们完成不太吸引人的任务。
多动症患者可能会在其他地方找到干扰物。例如，一个多动症患者可能会被桌上的许多笔所分散注意力。
他们可能会发现，自己花了大量时间玩弄这些笔，排列它们，敲打桌面，反复打开和关闭笔帽。
让工作变得有创意
将创造力注入单调的任务可以使它们更具吸引力，更有利于高度集中。思考一下如何将无聊的工作变成更具动态性、能够激发你兴趣的事情。
例如：
- 将笔记或闪卡配以音乐，并编排舞蹈动作来帮助记忆。
- 绘制图表、图示和插图来可视化概念，而不仅仅是写段落。
- 把你要写的论文想象成一部戏剧、电影提案或漫画书。
- 使用彩色笔、荧光笔和字体为工作表增添视觉趣味。
- 在演讲中整合多媒体，如视频、动画和互动元素。
- 对于词汇词，创作助记歌曲、押韵或说唱来辅助记忆。
- 在解决问题时，进行物理表演或使用道具，如果有助于理解的话。
- 在工作中穿插个人故事和例子，以吸引自己。
运用你的想象力和才能，可以将单调的任务转变为更具刺激性和创造性的活动，从而保持你的注意力。让你的内在兴趣引导你，让工作变得有趣和吸引人。
法式番茄工作法
这是一种常用于学习的技术。它涉及将一定的时间专门用于工作，随后进行短暂的休息。
例如，你可以设置一个25分钟的计时器，在这段时间内只专注于你的任务（如家庭作业或家务），当计时器响起时，你就有一个5分钟的休息时间。休息之后，再设置另一个25分钟的计时器，如此循环。
在YouTube上有许多不同主题和背景音乐的Pomodoro视频，可以让你的专注时间更加有趣。这样，你就不需要记住不断设置提醒——只需按下播放键，视频就会引导你。
对于有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人来说，较短的时间段最有帮助，因为如果你试图连续2-3小时专注于一项任务，这可能会非常困难，并可能导致失败。
“通常，在临床干预中，我们看到的是，特别是对于注意力不集中的人，实事求是地评估我们可以投入到某件特定事情上的时间是非常重要的。”
米奇·阿特金斯，治疗师和社会工作者。
开始任务前的运动
在坐下来工作之前进行体育活动是一种有效的触发超专注的方法。运动会释放多巴胺和其他神经递质，从而增强动机、专注力和注意力。
尝试将运动融入你的任务前例行程序：
- 进行15-30分钟的散步或慢跑以提高心率。能够加速呼吸的有氧运动尤其有益。
- 做一个简短的高强度间歇训练（HIIT）——交替进行短暂的高强度活动和休息期。开合跳、深蹲和弓步都是不错的选择。
- 尝试一套集中的瑜伽动作，在工作前安定你的思绪。保持平板支撑姿势可以让人感到踏实。
- 在开始任务前随着活泼的音乐跳舞，让能量流动起来。
- 在任务前打篮球、踢足球或跳绳5-10分钟。
- 彻底拉伸肌肉后，促进大脑的血液流动。
关键是选择你喜欢并期待的体育活动。事后补充水分。一次小锻炼可以优化你的精神状态以进入超专注状态。
尝试找到最适合你在需要集中注意力的任务前进行的动作。
不要先做有趣的事情
对于有ADHD的人来说，一旦开始做有趣的事情就很难停下来，这也可能引发对有趣任务的超专注。
相反，试着先完成其他不太令人兴奋的任务，然后用有趣的活动作为奖励，利用剩下的时间。
同时，不要强迫自己一次性完成所有无聊的任务。
例如，如果你知道水槽里有很多盘子要洗，试图一次性完成这项家务可能会感到压倒性。允许自己只洗当前需要的盘子。或者，设置一个两分钟的计时器，尽量在这段时间内洗尽可能多的盘子。一旦计时器结束，你就可以离开。
游戏化你的生活
游戏化是指在非游戏环境中添加游戏元素以鼓励参与。
由于游戏是ADHD人群常见的超专注活动，因此将任务游戏化可以使它们更有趣，并可能触发超专注（Sújar, 2022）。
例如，有许多手机应用程序被设计成游戏形式，但可以帮助用户专注于现实生活中的目标和生产力，如将日常琐事变成带有奖励的任务。
创建一个最佳刺激环境
你所处的环境对你的专注能力和进入超专注状态的能力有很大影响。关键在于找到一个提供恰到好处的感官刺激的环境，以满足你的个人需求。
对于一些人来说，一个充满适度聊天和活动的繁忙咖啡馆可能是最佳选择。对于其他人来说，图书馆学习室的近乎静音环境可能是最好的。尝试找出适合你的环境。
- 播放背景音乐，如lofi嘻哈节拍，音量适中。
- 使用声音机或手机应用添加自然环境声，如雨声或海浪声。
- 在手边准备一些解压玩具，如解压立方体、旋转器和挤压压力球，以在工作时占用双手。
- 整天更换不同的位置——在书桌、沙发、地板或桌子之间移动。多样性有助于维持兴趣。
- 使用薄荷等精油扩散器，可能有助于提高专注力。
尝试找出触发你超专注区域的最佳感官刺激水平。调整周围的视觉、听觉、触觉和嗅觉，以创建一个完全吸引你的环境。
如何管理你的超专注时间
如果你发现自己想要从超专注状态中解脱出来，尤其是如果这对你的其他责任产生了负面影响，有一些方法可以实现这一点。
请注意，并不是每种策略都适用于所有人或所有情况。如果你一直在尝试同一种策略而没有效果，那么这可能不适合你。
识别超专注触发因素
一个好的起点是意识到你的超专注触发因素是什么。这些通常是对你来说内在有趣的事物。考虑一下这些活动的哪些方面会触发超专注。
以下是一些识别你独特超专注触发因素的建议：
- 观察一天中你倾向于最频繁超专注的时间，并充分利用这些自然高效的时间。
- 与朋友/家人交谈，以获得外部视角，了解你在哪些活动中似乎最集中。他人可能比你自己更容易注意到你的模式。
- 有目的地尝试不同的环境、工具、刺激和任务框架，以确定究竟是什么吸引了你。你越积极地测试变量，就越快学会你的触发因素。
计时器
为超专注活动留出一定的时间，然后安排一个计时器在结束时响起，这是一个很好的提示，表明是时候停止并转到其他事情了。如果你发现你可能会忽略第一个计时器，设置多个每隔几分钟响起的计时器也是有用的。
在你面前直接放置一个可视计时器也可能很有帮助，这样你可以在环境中实际看到时间。
这也有助于你将注意力带回到周围环境中，从而减少超专注的可能性。
提醒
对于重要任务或家务，你可以在手机或其他设备上设置提醒。这有助于将你从超专注任务中分散注意力，并提醒你还需要完成其他任务。你还可以在视线范围内放置便签纸，作为需要完成其他任务的提醒。
此外，留下关于任务的视觉线索，比如把洗衣篮放在门口，这样你就不得不被提醒到需要洗衣服。
安排一天
制定两到三项当天需要完成的合理任务。争取先完成这些任务，然后再转到其他可能引起超专注的任务。
按小时安排每天的工作，专门用于处理特定任务。一旦一个小时结束，就该转向计划中的下一项任务。
这也有助于那些因过度工作而忽视其他责任的人：
“更加碎片化地安排时间，划分出工作时间，并严格规划一些个人时间或家庭时间。”
随德勒博士
让别人分散你的注意力
如果你自己难以结束超专注任务，不要害怕寻求他人的帮助。
你可以与朋友或伴侣约定，在你希望停止超专注活动的时间分散你的注意力。
在工作中，这可能包括要求同事发送一封电子邮件作为提醒，让你转到另一项任务。
“我学会了让别人告诉我什么时候该继续前进。”
来自@HowToADHD的杰西卡
考虑你的职业
虽然这可能对每个人来说都不现实，但找到一个符合你兴趣的职业可能会有所帮助。这可以帮助你利用过度专注的优势，并且你会在自己喜欢的职业中更有动力。
这里有一些选择与你的过度专注倾向相匹配的职业的建议：
- 考虑涉及策略、分析、解决问题或研究的职业，因为这些活动需要深度专注，可能会触发过度专注。
- 寻找像设计、内容创作或编辑这样的创意职业，让你可以沉浸在创造性的流动状态中。
- 找到可以分享知识或竞争的角色，如教学、法律、销售或营销，以激发强烈的专注力。
- 寻找具有一定程度独立性、灵活性和日常变化的工作环境，以维持你的兴趣和专注力。
安排过度专注的活动
如果你白天需要去某个地方，比如预约或工作会议，不要在那之前开始一个过度专注的活动。
此外，尽量不要在睡觉前进行这种过度专注的活动，因为你可能会发现很难停下来，这会影响睡眠。
相反，你可以安排一个时间，让自己可以过度专注，比如没有其他责任的一天，或者完成当天计划的所有任务后。
你可以将过度专注用于一项愉快的活动作为完成日常任务的奖励。
这也可以帮助减轻长时间过度专注可能产生的羞愧或内疚感。只要你回顾一天，看到自己已经完成了设定的目标，就可以允许自己享受！
常见问题
什么是过度专注后的宿醉？
当从过度专注中出来时，通常会感到疲惫，就像宿醉一样。你可能会经历以下一些症状：
- 不知道现在几点了
- 感觉口渴，好像几天没喝水了
- 感到饥饿，记不起上次是什么时候吃的
- 感觉几个小时来呼吸不畅，需要深呼吸
- 感觉过度刺激，房间里的灯光太亮
- 感觉在一个活动中过度沉迷了很长时间
- 急需上厕所，之前却没有注意到
没有注意缺陷多动障碍（ADHD）的人也会过度专注吗？
一项研究发现，与神经典型个体相比，患有ADHD的人在一般情况下和各种特定环境中更频繁地经历过度专注（Hupfield 等， 2019）。
然而，任何人都可能对感兴趣的事物或工作流程产生沉浸感。许多神经典型个体可能会报告在他们生命中的某个时刻经历过类似过度专注的状态。
同样，自闭症患者有时会表现出对某一特定主题的强烈关注，这也被称为过度专注（Rowland, 2020）。
尽管与ADHD和自闭症相关，但短暂的过度专注可以在任何深入专注于引人入胜的任务的人身上发生。
ADHD中的过度专注与神经典型者的强烈专注有什么区别？
虽然神经典型者可以在他们认为有趣或有意义的任务上经历一段时间的强烈专注，但ADHD患者往往会不由自主地在任务上过度专注，无论其兴趣水平如何。
ADHD中的过度专注特征是极度、几乎痴迷地沉浸在活动中，难以转移注意力，排除所有外部事物。
相比之下，神经典型者对进入专注状态有更多的控制，并且在需要时更容易转移注意力。
参考文献
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引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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