ADHD与成人感官超载：管理过度刺激
ADHD过度刺激的迹象
ADHD过度刺激可以表现为多种[情感和行为反应]。以下是其中一些最常见的迹象：
- 感官和情感敏感，例如，对大声噪音、强光或对批评和负面反馈的强烈反应。
- 焦虑和压力，例如，在特定社交场合、拥挤环境或进行更具挑战性的讨论时。
- 坐立不安和冲动，例如，倾向于摆弄手指或快速反应而没有经过深思熟虑。
- 情绪爆发，例如，剧烈哭泣、大喊或过度兴奋。
- 认知超载和感到无法应对，例如，感到不知所措、无法集中注意力或完成任务、压力增加和感到恐惧。
- 疲劳和整体身心疲惫，例如，感到精疲力尽、有关闭倾向和经历精神和身体的疲惫。
- 信息处理障碍，例如，难以切换任务、吸收信息或专注于材料。
ADHD过度刺激是什么感觉？
托比·肖在他的TedTalk《从内部看ADHD》中描述了ADHD过度刺激的感觉如下：
“想象一个大城市，然后想象你在十字路口。你周围有很多事情在发生：有公交车、汽车、人们交谈、有各种声音，所有这些都在同时发生，令人感到不知所措。想象这种混乱感，每天都在经历。”
正如我们所见，ADHD过度刺激可能会让人感到极其不知所措和迷失方向。让我们更详细地讨论一些最常见的感受方式：
坐立不安
强烈的持续性坐立不安可能是ADHD过度刺激的症状（Weyandt, 2003）。这就像不断地有一种无法摆脱的瘙痒感或不合理的内部能量。
你可能会忍不住摆弄手指、轻敲指尖或频繁移动。
你的身体似乎需要运动，即使只是简单的换换姿势，保持静止也会感到极其困难。
在需要镇定和专注的情况下，这种坐立不安尤其令人沮丧，因为它会让你感到身心都在边缘。
极度不适
当你被感官数据淹没时，可能会感到极度不适（Ramsay, 2016）。
过度刺激会使你对环境更加敏感，使正常的感官体验变得过于强烈。例如，光线、声音和质地可能显得过于强烈。
这种强烈的不适感可能表现为你的感官处于过度运转状态，无法找到解脱，同时难以感到平静，例如，周围的一切都像是被调到了令人不悦的音量。
惊慌
当你过度刺激时，你可能会感到惊慌，仿佛[身体的战斗或逃跑反应]已被激活。这类似于身处一个嘈杂的空间，噪音达到顶峰，你立即想要离开。
这种焦虑的[身体和情感症状]非常可能出现，例如，你可能会感到心率加快和呼吸困难。
还可能出现即将发生灾难的感觉或情绪上的极度不堪重负。这种强烈的恐慌反应会使你难以清晰思考或推理，进一步加剧被压垮的感觉。
在某些情况下，这些症状甚至可能发展为恐慌障碍（Krone & Newcorn, 2015）。
身心疲惫
过度刺激可能会让你同时感到精力充沛和完全疲惫。你可能会因为身体和大脑努力处理感官流而感到疲惫。
即使你没有物理上移动，也可能感觉像是在脑海中跑了一场马拉松。这种疲惫不仅影响身体，还影响心灵、情感和精神。
你可能会发现自己失去了[集中注意力]或参与活动的能力，感到精神疲惫。尝试处理环境中的刺激时，你可能觉得认知能力已经耗尽。
“当我感到不知所措时，背后的一个关键因素是我做得太多。尽管如此，即使我手头的事情太多，总是觉得应该再多做一点，还能挤出更多时间，然后，好吧，我可能还会再加一点。”
——威廉·柯布，《破解你的ADHD》播客主持人
头痛
过度刺激相关的紧张经常导致头痛（Salem, 2018）。这种不适可能会因感官超载、情绪高涨和身体坐立不安的相互作用而加剧。
这些头痛可能以多种形式出现，但通常要么严重要么钝痛，且通常是慢性的。
它们通常集中在前额或集中在太阳穴周围。
这些头痛的严重程度直接反映了你当前的过度刺激水平，因此你越过度刺激，头痛就越严重。
能量激增和崩溃
ADHD过度刺激引起的能量激增和崩溃可能像过山车一样，迅速上升和下降。最初，你的能量可能会激增，因为你的大脑试图处理周围的一切。
但随着时间的推移，这种激增可能导致身体和精神的疲惫，使你感到筋疲力尽。
这种能量水平的上下波动可能发生在日常和/或周间。
它们也可能是情境依赖的，例如，在家中或安全空间内不太可能发生，而在外面，过度刺激的机会更多。
什么是崩溃和关闭？
崩溃和关闭可以定义为ADHD个体在感官、认知或情感刺激下过度负荷时表现出的强烈情感和行为反应。
崩溃是极端的情感爆发，可能包括大喊、哭泣、砸东西，并且通常结合了身体动作和强烈的不适感，如愤怒、挫败、悲伤或恐慌。
因此，当一个人的感官或情感负荷超过其承受能力时，就会发生崩溃。
关闭是从互动和外部刺激中脱离。关闭会导致一个人退缩并显得远离其环境（Spaeth, 2022）。
这是一种应对过度刺激的策略，让个人从周围发生的事情中“休息”一下。
什么会导致ADHD过度刺激？
ADHD过度刺激不仅可能导致多种心理和生理挑战，还可能渗透到生活的其他领域。让我们更详细地看看一些最常见的表现和影响领域。
希望这段翻译对你有帮助！如果有任何需要调整的地方，请告诉我。
过度敏感
患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人可能对环境刺激有更高的敏感性（Panagiotidi, Overton & Stafford, 2018）。
因此，常见的感官输入如光线、声音、触觉、气味、味觉甚至社交互动可能会被感觉放大或压倒性。
当大脑试图分析和过滤这些传入的数据时，过度刺激可能会直接导致过度敏感。例如，患有ADHD的人可能会因轻微嘈杂的情况而感到过度刺激，而其他人可能认为这是可以忍受的。
执行功能障碍
执行功能，包括工作记忆、决策和注意力管理等能力，在ADHD中可能运作不同（Barkley, 1997）。
例如，同时管理多个任务、排除不重要信息和维持集中注意力的能力可能会更加困难，当这些技能受损时。
因此，需要平衡多个任务或输入的情境可能会迅速导致认知过载和过度刺激。例如，患有执行功能障碍的人在繁忙的环境中可能难以遵循指示。
ADHD教练Caren Magill解释了‘时间盲’是ADHD人群中的执行功能障碍。这可能包括总是迟到或不注意时间的流逝，从而导致匆忙。
‘当你匆忙时，你并没有真正关注你在做什么，你倾向于犯更多的错误，丢失东西，说出你不该说的话或同意你不应该做的事情，你只是普遍感到过度刺激……所以如果任何事情叠加在这一点上，你很可能很快就会达到你的阈值。’
Caren Magill, ADHD教练
情绪调节障碍
情绪调节障碍是指难以管理和适当应对情绪体验，通常会导致极端反应。
在ADHD中，情绪调节障碍可能源于神经递质失衡，如多巴胺，它参与奖励和注意力调节通路（Blum et al., 2008）。
与ADHD相关的某些执行功能缺陷（Brown, 2009）也可能影响冲动控制和情绪调节。
这些神经差异使得调节情绪反应变得困难，从而导致看似不成比例或不适当的反应。
情绪调节障碍通常涉及强烈且不可预测的情绪（Shaw, Stringaris, Nigg & Leibenluft, 2014）。
即使是最轻微的压力情境，当情绪高涨时，也可能导致强烈的情绪反应。由于这种强度和情绪调节问题，过度刺激可能会迅速发生。
例如，一个在这方面有困难的人在收到建设性的批评时可能会产生过度的情绪反应，而这对于其他人来说可能是可以管理的，这可能导致过度刺激。
任务复杂性
需要仔细计划和决策的复杂工作对ADHD患者来说可能过于难以处理。
由于随着任务复杂性的增加，他们的认知资源承受更大的压力，这种过度刺激可能会增加敏感性和情绪敏感性，从而导致过度刺激。
这种易感性还可能因完成困难情况下的挑战性活动而引起的认知疲劳而加剧。
‘我们往往承担过多，因为我们没有考虑事情会花费多长时间。所以我们答应做太多的事情，想要做太多的事情，这使我们陷入一种不知所措的状态。’
Caren Magill, ADHD教练
如何应对ADHD过度刺激
ADHD过度刺激可能影响生活的多个方面，因此了解如何管理症状可以积极影响日常生活和人际关系。
让我们看看一些你可以实施的方法，希望可以帮助你更好地应对过度刺激相关的问题：
确定触发因素
管理ADHD过度刺激的第一步是确定导致这些困难情况的具体触发因素。
你可以从考虑所有经常导致过度刺激的情境、环境和/或活动开始。
这可能包括社交情境、繁忙区域、嘈杂环境、多任务处理或其他因素。通过这样做，你可以更主动地处理这些触发因素，因为你对它们有了更好的了解。
控制触发因素
一旦确定了触发因素，尽量在可能的情况下逐渐避免它们。例如，这可能意味着根据需要调整你的日常或环境。
此外，如果嘈杂的环境触发你，可以考虑佩戴降噪耳机或选择安静的区域。通过采取预防措施限制暴露于触发因素，可以减少过度刺激的可能性。
睡眠时间表
如果你想要控制过度刺激，保持规律的睡眠时间表至关重要。你的大脑需要睡眠来恢复并帮助控制感官处理。缺乏睡眠会对这些功能以及执行功能产生负面影响（Gruber et al., 2011）。
因此，确保每晚获得充足的睡眠，并建立有助于放松和休息的良好夜间仪式。例如，使用睡眠眼罩、听白噪音、将手机调至静音等。
因此，你的放松心态处理感官信息而不感到不知所措的能力将逐渐提高。
制定例行程序
制定例行程序可以帮助提供结构、监控活动并创造一致感。
你可以从每天或每周写下日程安排开始，并记下你经常参与的活动。利用这个空间为你要实现的目标分配时间，并确保留出休息时间。
添加一些缓冲时间也有助于保持你的例行程序灵活。通过融入这一例行程序，你可以更有效地管理感官刺激，并对环境触发因素产生控制感。
ADHD教练Tara McGillicuddy解释说，当她与人合作时，她提醒他们‘只专注于他们正在做的事情……将其分解为可操作的步骤。’她补充道，‘如果你感到不知所措……在你的生活中创造一些结构。’
确定安全空间
确保你有一个平静、私密且易于到达的空间，当过度刺激发生时可以去那里是关键。因此，你可以在最常去的地方识别安全空间。
例如，这可以从让你感到放松的房间到你可以退避和减压的办公室安静角落。
自由地在这个环境中添加有助于你冷静下来的元素，如你喜欢的颜色、质地或香味的物品。你可以随身携带这些物品，以便在外出社区时创建移动的安全空间，远离最近确定的安全空间。
定期‘冷静下来’
在一天中定期安排“冷静”或休息间隔，以让自己放松并防止倦怠和关闭。例如，你可以在这些时间段内离开潜在的压力情境，以重新整理思绪。
找一个宁静的地方，练习深呼吸、正念练习或闭上眼睛一会儿等舒缓技巧。
这些短暂的休息时间可以作为保护机制，防止感官过载的发生和发展。
适应和调整
而不是完全消除触发因素，尝试调整你的周围环境以满足你的感官需求。例如，重新安排你的办公桌、使用任务组织器或在家中创建指定的安静空间。
通过设计一个包含这些措施的环境，可以显著减少过度刺激，要么完全避免其升级，要么减轻其强度。
自我安抚
创建自我安抚技巧以帮助你在过度刺激出现时应对。这些方法可能包括接地练习、渐进性肌肉放松和深呼吸练习（Bueno 等，2015）。
每个人对最有效的方法都有所不同，因此尝试各种方法，看看哪种最适合你。
通过找到一种安抚自己的常用技巧，当你需要时有一个可以依赖的机制，这在压力情境中恢复控制会更容易。
寻找支持关系
支持关系可以帮助患有 ADHD 的成年人在日常生活中感到不知所措或负担过重。
具体而言，研究表明，拥有人际关系和专业关系对于帮助管理日常生活至关重要。朋友和家人可以提供支持和指导，帮助应对 ADHD 症状。关系还提供了责任感——有需要时可以求助的人。
与医疗保健专业人员的关系在合作和持续指导方面（如药物调整）也可能有益。提供者提供的这种积极支持可以减轻独立管理 ADHD 的个人的负担（Becker 等，2023）。
总的来说，有可以求助的人可能会防止那些患有 ADHD 的人感到不堪重负。
放松技巧
在日常活动中利用放松技巧来控制压力并避免过度刺激。一些流行的方法包括瑜伽（Lange，2014）、冥想和正念，这些可以帮助你的感官处理并有助于情绪反应调节。
你可以从每周一次开始，如果需要或希望，可以增加到每天。通过采用这些策略，你将促进内心的平静，并可能提高你对感官过度刺激的整体抵抗力。
考虑寻求专业帮助
最后，如果你的日常生活经常被过度刺激扰乱，寻求专业帮助可能会有所帮助。
为了管理和过度刺激对其福祉的影响，心理健康专业人士，如治疗师、ADHD 教练或精神科医生，可以提供定制的技巧和应对机制。
此外，他们还可以帮助解决任何潜在的情绪或心理问题，这些问题可能与过度刺激有关并加剧其影响。
像认知行为疗法（CBT）、辩证行为疗法（DBT）或接纳承诺疗法（ACT）这样的治疗方法可能都有助于学习缓解感官过度刺激的技巧。
常见问题解答
ADHD 过度刺激的原因是什么？
神经生物学上，ADHD 患者大脑处理信息的方式通常不同，特别是在与注意力、感官知觉和情绪控制相关的区域（Shaw, Stringaris, Nigg & Leibenluft, 2014）。
因此，他们可能更容易被那些通常不会过多干扰非 ADHD 神经典型个体的刺激物所压倒。例如，在嘈杂、光线明亮的办公室里有很多重叠的对话和/或噪音。
过度刺激和低刺激有什么区别？
过度刺激是指一个人的感官、认知或情绪刺激超过了他们的有效整合和管理能力（Frankenhaeuser, Nordheden, Myrsten & Post, 1971）。
这可能导致不安、感到不知所措和整体强烈的情绪。过度刺激通常发生在高感官输入的环境中或进行需要大量集中注意力的活动时。
它通常会导致不安、难以集中注意力，甚至严重的不适感。
低刺激是指一个人接收到的感官或认知输入不足。这可能会让人感到无聊、不安或觉得需要更多的刺激。
低刺激通常发生在没有足够的新奇或难度来维持某人的兴趣时。那些感到低刺激的人可能会寻找更具刺激性的活动，因为缺乏参与会使他们难以保持动力和集中注意力。
过度刺激总是 ADHD 的迹象吗？
过度刺激可以在各种情况下发生，即使是在没有 ADHD 的人群中也是如此。这包括神经典型人群和其他神经多样性个体，如自闭症患者。
任何人都可能因外部环境（如过于令人兴奋的环境或环境刺激）而感到过度刺激，例如拥挤的音乐会。
然而，由于高度敏感的感官反应和控制刺激的挑战，ADHD 患者可能更容易受到过度刺激的影响。
过度刺激和高敏感性是同一回事吗？
尽管是相关术语，但过度刺激和高敏感性有不同的含义。
对感官刺激的高度敏感称为高敏感性。这意味着高敏感性的人可能比其他人更强烈地接收感官输入。
相比之下，当感官、认知或情绪输入超过一个人的有效处理能力时，就会导致过度刺激。过度刺激可能是由高敏感性引起的，但也可能是由感官超载引起的。
过度刺激会像恐慌发作一样吗？
在身体和心理症状的强度方面，过度刺激和恐慌发作可能相似，但它们的原因和机制不同。
过度刺激是个体的处理能力被大量感官、认知或情绪输入压倒时的反应。这可能导致不安、不耐烦和无助感。
相比之下，恐慌发作是极度恐惧或焦虑的发作，可能导致心率加快、呼吸急促和即将大难临头的感觉。
尽管生理反应可能有一些相似之处，但潜在原因和情绪状态是不同的。
ADHD 患者容易过度刺激吗？
确实，由于高度敏感的感官反应和控制刺激的困难，ADHD 患者更容易过度刺激。
他们的大脑可能难以有效地过滤和处理感官、认知或情绪信息，这使他们更容易感到不堪重负。
对于 ADHD 患者来说，通常不会引起过度刺激的常见情况可能产生更大的影响。因此，重要的是要记住，ADHD 患者对过度刺激的敏感程度各不相同。
最后，有些人可能会更频繁或更强烈地遇到过度刺激，而对另一些人来说，这可能不会对他们产生太大影响。
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引用来源
本文翻译自以下网站：
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