ADHD 烧竭恢复:12个建议

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通过实施管理压力、优先处理任务和保持健康的工作生活平衡的策略,可以预防 ADHD 烧竭

ADHD 烧竭是由管理 ADHD 症状 所带来的持续压力和挑战导致的身体、心理和情绪上的疲惫状态。当 患有 ADHD 的人 感到被责任压垮,难以应对日常生活的需求时,就会发生这种情况。

如果不加以控制,ADHD 烧竭会导致极度疲惫、生产力下降以及无助或绝望的感觉。

这些后果会对生活的各个方面产生负面影响,包括工作表现、个人关系和整体心理健康。

点击烧竭原因以查看快速提示:

从 ADHD 烧竭中恢复对于重新获得控制感、提高幸福感以及防止对生活质量产生长期不利影响至关重要。

最终,学习管理 ADHD 烧竭的策略对于维持心理健康、促进个人成长以及使个体能够在有效管理 ADHD 挑战的同时过上充实的生活至关重要。

以下是 12 个帮助管理烧竭的建议:

  1. 识别导致烧竭的原因

花时间反思那些耗尽你精力或让你感到不知所措、焦虑或紧张的情况、环境和活动。如果你不确定如何应对这些压力源,这可以是一个很好的起点。

写下你觉得有压力的情况或经历,例如:

  • 分散注意力的声音或对话
  • 杂乱无章的工作空间
  • 长时间静坐
  • 一次性接收过多信息
  • 大型项目不知道从哪里开始
  • 同时处理多个任务
  • 感到压力要满足紧迫的截止日期
  • 参加长时间的无结构会议

你还可以根据地点(例如,工作压力、家庭压力)或类型(例如,环境干扰、任务相关需求、时间管理挑战、组织困难)将这些压力源分类。

通过识别和分类你的压力源,你可以更清楚地了解是什么触发了你的 ADHD 烧竭。这种意识可以帮助你制定有针对性的策略,以更有效地最小化或应对这些压力源。

  1. 每周任务分配

对于患有 ADHD 的人来说,管理任务和防止烧竭可能特别具有挑战性,会带来不知所措和挫败感。

通过实施简单而有效的任务分配策略,你可以掌控一周的任务,优先处理任务,减少烧竭的风险。

这个策略需要一个每周计划表或日历,可以是纸质的,放在显眼的位置,或者也可以使用手机日历。

  1. 写下你希望在周末前完成的任务列表。确保任务数量合理——不要期望完成所有事情。选择本周最重要的任务。
  2. 识别哪些任务是“高优先级”,即应该尽快完成的任务。
  3. 识别哪些任务是“低优先级”,即你希望尽快完成但可以允许更多时间的任务。
  4. 在你的每周计划表上,将高优先级任务安排在周初的几天。这样如果某些事情打断了任务的完成,你可以将其移到其他日子,并有机会再次完成。
  5. 将低优先级任务安排在周末附近,即使你无法及时完成,你仍然完成了最重要的任务。
  6. 如果本周没有完成所有任务,请对自己宽容一些。将未完成的任务移到下周。

可能需要一些尝试和错误的时间来整理好你的一周。考虑是否需要减少任务的强度以更好地适应你每周的其他责任。

  1. 让你的生活与真实的自我一致

为了防止 ADHD 烧竭,ADHD 生活教练 Caren Magill 建议“非常真实”地对待自己,并让生活与你的真正价值观和热情一致。她解释说这样做将使你的决策更加清晰。

以下是一个逐步指南,帮助你做到这一点:

  1. 识别你的优先事项,写下对你真正重要的事情。将这个列表限制在 3-5 个核心价值观。例如:“我的福祉”、“我所爱的人”和“我的创造力”。
  2. 列出你当前的责任、活动和目标。你可以将这些分为“工作责任”、“家庭活动”或“家庭承诺”等。
  3. 评估每个项目是否与你确定的优先事项一致。如果这有帮助,可以尝试用 1-10 的评分标准进行评估。
  4. 考虑是否有任何不与你的价值观一致的事情可以合理地放弃或减少。
  5. 简化你的生活,减少不带给你快乐的事情。专注于让你快乐并符合你优先事项的经历和活动。
  6. 在面对新任务或承诺时,评估你的目标和价值观。学会拒绝不符合你需求的事情。
  7. 定期检查自己:定期重新评估你的承诺和优先事项,确保你忠于真实的自我。

通过遵循这些步骤,你可以创造一个反映你是谁并支持你福祉的生活,最终减少 ADHD 烧竭的风险。

  1. 分解任务

对于患有 ADHD 的人来说,任务常常会让人感到不知所措,导致回避或 拖延。面对众多任务,尤其是多步骤的任务时,很容易感到负荷过重并经历烧竭。

为了让任务更容易管理和不那么令人望而却步,试着将它们分解成更小、更易实现的步骤。

按照以下步骤分解任务:

  1. 识别你的任务并写下完成它所需的所有步骤,无论这些步骤多么微小。这可以包括像“打开我的笔记本电脑”或“打开文档”这样的小步骤。
  2. 提前收集完成任务所需的全部用品和资源。这将帮助你在开始工作时避免中断并保持专注。
  3. 从任务的第一步开始,按顺序完成列表中的每一步,每完成一步就打勾。庆祝每一个小胜利。

通过将任务分解成更小、更易管理的步骤,你可以减少不知所措的感觉,更容易取得进展。这种方法可以帮助你保持动力,建立势头,最终减少烧竭的风险。

此外,通过打勾的方式看到自己的进展可以提供一种成就感,帮助你保持在正轨上。

  1. 让任务更有趣

ADHD 教练 Skye Rapson 建议,让任务更有趣可以帮助患有 ADHD 的人减少烧竭。

对她来说,她解释了她是如何使用一个播放空气喇叭声效的按钮来庆祝小胜利,比如发送一封电子邮件。通过为任务添加这种有趣的元素,Skye 发现这让过程更加吸引人和有奖励,即使这可能看起来是个不寻常的想法。

这条建议的主要思想是在任务中融入有趣的元素和新颖性,这可以帮助 增加动力 并减少烧竭的可能性。其他让任务更有趣的方法包括:

  1. 在处理不需要高度集中注意力的任务时听音乐或播客。
  2. 设置计时器,挑战自己在规定时间内尽可能多地完成任务,将任务变成游戏。
  3. 完成任务或达到里程碑后奖励自己一个小礼物或喜欢的活动。
  4. 在任务中加入运动或体力活动,例如使用站立办公桌或短暂的锻炼休息。
  5. 与朋友或同事合作完成任务,将其变成社交活动并提供责任感。
  6. 以更积极或有意义的角度重新定义任务,关注其目的或带来的好处。

通过尝试不同的方法让任务更有趣,患有 ADHD 的人可以帮助保持动力,减少烧竭的风险,并与他们的工作和责任建立更积极的关系。

  1. 知道自己的极限

患有 ADHD 的人往往难以应对 冲动,可能会承担超出他们实际能力的任务。这可能是由于取悦他人、证明自己或简单地低估了完成手头任务所需的时间和精力的愿望。

如果你发现自己已经负担过重并感到不知所措,试着考虑你实际能够处理的事情,即使这意味着你看起来比别人“做得少”。

看到其他人轻松地同时处理多个项目、承诺和社会活动很容易。然而,如果这种生活方式不符合你的能力和心理健康,认识到并尊重自己的极限至关重要。

在达到极限之前,练习对非必要的请求说“不”。你不需要过度解释或提供你认为别人会接受的理由。简单的礼貌的“不”或“对不起,我现在不能接受这项任务”就足够了。

  1. 让未来的你开心

人们常常会因为拖延任务而在未来留下一个永远做不完的待办事项清单。

当你有很多任务要做时,问自己:“我怎样才能让未来的我开心?”

例如,你可能希望在即将到来的周末放松或从事你最喜欢的爱好。但是你知道你需要去购物、退回包裹并完成家务,但你认为周末时你不会有动力去做这些事。

相反,考虑在下班后完成你的差事,那时你已经在“做事”的心态中。你可能已经不在家里,所以启动其他外部任务会更容易。

同样,你可以在周五晚上做一些清洁任务,这样你就可以开始周末,减少要做的事情,有更多的时间放松和充电。

完成家务的小贴士:

  1. 放一些高能量的音乐或播客,这样在不那么有趣的任务中也有娱乐的东西。

  2. 写一个家务清单,完成后打勾。

  3. 为每个任务设置计时器,例如,5 分钟整理杂物,2 分钟扫地——尽量在时间结束前完成任务。这为枯燥的任务增添了趣味和挑战。

  4. 定期休息

在整个一天中安排频繁的休息时间,以便休息、充电,避免超越自己的极限。

通常有一种期望,认为我们需要一直保持高效和忙碌,但这可能对你的福祉和幸福并不现实。

在日常生活中安排定期的休息时间可以给你的大脑一个重置的机会,帮助防止因不断忙碌而没有喘息时间而导致的烧竭。

试着将休息视为对大脑健康的有益行为,而不是不高效的。

工作、学习或完成家务任务时,可以尝试番茄工作法。这包括工作、清洁或学习一段时间,然后短暂休息。

例如,工作 25 分钟,然后休息 5 分钟(这个 YouTube 频道 有许多带有放松音乐和可爱猫动画的番茄视频!)

另外,确保使用你在工作中分配的年假。将这些假期分散在一年中,确保你定期给自己一些休息时间。

  1. 充分利用空闲时间

当你有空闲时间时,利用这段时间重置大脑,防止烧竭。

具体怎么做取决于你自己。你可以选择这段时间追求兴趣和爱好,或者选择躺下来什么都不做一段时间(如前所述,这对大脑健康是有益的!)。

记住,之后你还需要回到你的责任中,所以不要延长空闲时间,完全忽视其他任务。

以下是一些在空闲时间可以做的事情:

  • 去自然散步,听有声书,或简单享受户外的声音和感觉
  • 单独或与朋友玩视频游戏
  • 观看你喜爱的电视剧或你打算看的新系列
  • 尝试新的创意爱好,如插画或视频编辑
  • 与宠物共度美好时光
  • 研究感兴趣的话题或阅读书籍
  • 其他自我护理活动,如在家做水疗日、瑜伽或冥想

如果你知道在空闲时间容易 过度集中 而忽视其他职责,设置计时器(或多个计时器!)以合理地切换任务。或者,让朋友或同住的人温和地提醒你该停止了。

  1. 学会卸下面具

ADHD 烧竭的主要原因之一是不断努力 掩饰或隐藏 ADHD 特征 以适应社会期望。

这可能包括强迫自己长时间集中注意力,抑制自然的能量和热情,或假装有条理和准时,即使这对你来说并不自然。

开始拥抱真实的自我,逐渐减少掩饰行为,在安全和支持的环境中表达你的自然特质和偏好。你越能卸下面具,就越不可能经历 ADHD 烧竭。

逐渐尝试卸下面具:

  • 当你需要时允许自己休息,即使这意味着离开任务或对话
  • 如实表达你的想法、感受和需求,即使它们偏离了别人的期望
  • 追求你的兴趣和激情,不要害怕被评判,即使它们在别人看来不寻常或不高效
  • 拥抱你的自然能量水平和工作风格,即使这意味着以短时间或不同于同事的时间工作

你可以在一个安全的环境中首先尝试,例如与亲密的朋友或家人,直到你感到舒适,然后再逐渐将真实性扩展到生活的其他领域,如工作或社交场合。记得对自己有耐心,并在过程中优先考虑自己的福祉。

通过逐渐卸下面具并拥抱真实的自我,你可以减少因不断试图成为你不是的人而产生的压力和疲惫。

这可以帮助你节省精力,与他人建立更真诚的联系,并最终降低 ADHD 烧竭的风险。

  1. 请求适应措施

通过在工作、学校或其他环境中请求适应措施来倡导自己的需求,创建一个更好地支持你福祉并减少烧竭风险的环境。

这可能包括灵活的工作时间、要求安静的工作空间或与主管进行额外的沟通。

如果你想在工作场所或学校请求适应措施:

  1. 了解你的权利:了解你所在国家保护残疾人士权利的法律。
  2. 确定你的需求:列出有助于你最佳表现和维护福祉的具体适应措施。
  3. 收集支持文件:从医疗专业人士或治疗师那里获取文件,说明你的诊断和推荐的适应措施。
  4. 安排会议:请求与你的主管、人力资源、老师或残疾人服务部门进行私人会议,讨论你的需求。
  5. 明确具体:解释你的状况如何影响你的工作或学习,以及请求的适应措施如何帮助你。
  6. 提出解决方案:建议具体的工具、技术或创新解决方案,以帮助实施你的适应措施。
  7. 书面跟进:发送一封后续邮件,总结商定的适应措施和下一步行动。
  8. 监测和调整:跟踪适应措施的效果,并在必要时请求更改。

记住,倡导自己的需求是一种力量,可以为你成功铺平道路并降低烧竭风险。

  1. 考虑你的工作是否适合你

如果你的工作场所经常让你经历烧竭,你已经尝试请求适应措施但未获批准,或者适应措施不起作用,那么值得评估这份工作是否符合你的需求。

虽然并非每个人都能轻易更换工作(由于财务或其他情况),但如果你处于可以探索替代职业路径的位置,那么这值得一试。

反思你的“理想工作日”并与当前现实进行比较。问问自己:

  • 哪些任务或活动让我充满活力和动力?
  • 哪种工作环境让我能够茁壮成长(例如,安静、有结构、富有创意、灵活)?
  • 我喜欢多少社交互动和合作?
  • 我当前工作的哪些感官方面导致压力或不适?
  • 我需要多少空闲时间和灵活性以防止烧竭?

如果理想与现实之间存在显著差异,可能是时候探索更适合你作为 ADHD 人士的优势、兴趣和需求的替代工作或职业了。

总结

以下是预防或管理 ADHD 烧竭的主要建议摘要:

  • 识别和分类压力源(工作、家庭、环境、任务相关等)
  • 实施每周任务分配策略,根据重要性优先处理任务
  • 通过识别和关注核心价值观,让生活与真实的自我一致
  • 将任务分解成更小、更易管理的步骤,以减少不知所措
  • 通过融入有趣的元素、奖励或社交合作,使任务更有趣
  • 知道自己的极限,并练习对非必要的请求说“不”
  • 通过提前完成任务,让未来的你开心,从而留出更多放松时间
  • 使用番茄工作法等技巧定期休息
  • 通过参与爱好、兴趣和自我护理活动充分利用空闲时间
  • 在安全和支持的环境中逐渐卸下 ADHD 特征的面具
  • 在工作、学校或其他环境中请求适应措施,以创建更具支持性的环境
  • 评估当前工作是否符合你的需求,如有必要考虑探索替代职业路径

通过实施这些策略并优先考虑自己的福祉,你可以有效地预防和管理 ADHD 烧竭,从而过上更加平衡和充实的生活。


引用来源

本文翻译自以下网站:

simplypsychology.org

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