注意缺陷多动障碍拖延及克服方法
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拖延，定义为在意识到可能产生负面后果的情况下，自愿但不合理地延迟预定的任务和行动，可以说是注意缺陷多动障碍（ADHD）成人中最常见的抱怨。
研究表明，高达95%的ADHD成人长期难以及时完成任务和责任，这严重影响了职业、学术、财务和人际关系的功能。
在ADHD人群中，拖延迹象的高发率很可能源于执行功能技能（如组织、优先排序、工作记忆和冲动控制）的潜在神经缺陷。
这些认知功能障碍，加上调节负面情绪的问题，使得ADHD成人极难开始、集中注意力并完成那些看似无聊、具有挑战性或引起焦虑的任务。
相反，ADHD成人倾向于不断推迟负责任的职责，转而追求更即时愉悦的活动——这往往导致最后时刻匆忙努力以满足截止日期或完全忘记责任。
本文探讨了成人ADHD拖延的各种原因以及基于科学的策略，以提高生产力和功能。
什么是拖延倾向？
拖延倾向是指个体计划参与实现目标所需的高度优先责任，但在面临实际执行时，反而从事不那么紧急的活动的常见现象。
例如：
伊姆兰打算在周六早上早起，提前处理迫在眉睫的税务。然而，当周六早上到来时，他按下了闹钟的延后按钮，突然改变计划，决定重新整理衣柜并去购物。
这些拖延倾向任务虽然有用，但会分散时间和精神资源，远离更紧迫的任务，也被称为“自我挫败的生产力”。
当ADHD成人遇到主要任务的心理障碍时，他们经常陷入拖延倾向的陷阱。通过分析为什么拖延倾向的努力感觉更容易实现，尽管优先级较低，可以生成策略帮助将焦点重新转移到主要任务上。
使拖延倾向具有吸引力的方面
有几个因素似乎使推迟高优先级任务以进行拖延倾向任务变得有吸引力：
熟悉性 - 拖延倾向任务通常涉及围绕家务等手动、文书工作的熟练例行程序，而不是新学习。高优先级任务通常需要更多的认知需求。熟悉意味着能力。
清晰性 - 拖延倾向任务看起来更简单，因果关系链更明确。与更复杂的优先事项相比，完成拖延倾向任务所需的时间、努力和过程的不确定性较小。
可操作性 - 由于拖延倾向任务往往涉及重复的物理动作，因此有一种明确的感觉，即能够采取下一步行动，这激发了参与。不太熟悉的首要任务往往缺乏明显的起点。
进展 - 拖延倾向任务的渐进进展更容易视觉追踪，创造了一种势头感。首要任务往往涉及持续努力后的延迟结果。
终点 - 拖延倾向任务通常有一个明确的停止点，允许在可预见的时间内感受到成就和结束。必要的优先事项似乎永无止境。
这些方面使得先做不那么重要的事情感觉更加触手可及。在处理必要任务时使用这些特征作为蓝图可以帮助调整行为。
ADHD与慢性拖延
有多重重叠的ADHD困难为慢性拖延斗争奠定了基础。最常见的原因包括：
执行功能障碍
- 贫弱的组织能力使得很难排列步骤，以开始复杂、多层次的任务。
- 工作记忆受损使得很难在开始后保持和排序步骤以继续进行。
- 较弱的心理灵活性经常在不可避免的障碍出现时偏离前进的动力。
- 注意力调节不良使得很难屏蔽数字和环境干扰。
情绪调节障碍
- 由于习得的挫败感、焦虑和对自己能力的不确定感，对枯燥任务的动机不足和犹豫不决。
- 对精神压力和持续付出努力的不适导致过早放弃职责。
- 由于过去的困难，对失败或不完美的恐惧建立了对类似任务的回避模式。
冲动性
- 追求即时满足的冲动行为经常导致工作常规被频繁打断，转而追求更愉快的逃避。
- 调节情绪或调节唤醒水平的困难通常会促进鲁莽的重新定向。
这些ADHD缺陷通常不会随着年龄的增长而完全解决；事实上，研究指出，执行功能障碍实际上在成年过渡期扩大。
年轻人报告称，当青少年时期的外部支持（如时间管理和优先事项）在大学或独立生活时消失时，他们会遇到戏剧性的挣扎。
功能影响
如果不加以解决，慢性拖延会逐渐累积，造成主要功能领域的累积问题。常见的问题结果包括：
- 工作/职业：迟到、错过截止日期、未完成项目和可感知的懒惰损害了工作稳定性、晋升前景、就业能力和财务稳定性，当个人被解雇或辞职时。
- 学术：未完成的作业和缺乏学习常规经常导致成绩不及格、经济援助暂停、学术留校察看和增加的学生贷款负担，如果被迫重修不及格的课程。辍学可能会发生。
- 财务：因迟交信用卡/贷款付款、错过所得税截止日期或未处理保险索赔等行政事务文件而累积罚款和费用。快速积累的债务很常见。
- 关系：朋友和家人认为该人不可靠，因为忘记了义务、违背承诺、错过了事件或在最后一刻因任务未完成而退出计划。关系中会产生怨恨和不信任。
- 心理健康：反复的失败经历会产生强烈的抑郁、焦虑、羞耻、自我厌恶、低自尊和绝望感。倦怠也可能发生。
- 身体健康：当精神资源仅专注于紧急事项时，医生预约、一致服药、锻炼习惯和健康饮食等身体自我护理常规会被忽视。睡眠也会因缺乏常规而受到影响。
总之，ADHD患者的慢性拖延会对几乎所有主要生活领域产生不利的连锁效应，严重降低整体健康和生活质量。
克服ADHD拖延的方法
建立如何管理时间和优先事项的结构对于减轻慢性拖延至关重要。然而，由于ADHD执行功能障碍的神经生物学基础，纯粹的行为干预很少能持久。
结合认知和情绪调节技巧与外部补偿通常会有最好的结果。
环境支持
由于ADHD成人通常对外部时间流逝和任务完成情况的内省意识有限，外部声音、视觉和触觉提示是重要的提示，以调整焦点。选项包括：
- 智能手机警报/提醒用于安排开始时间、提醒下一步、短暂伸展休息间隔、任务转换通知和登出时间
- 可视计时器显示分配给任务的时间，有助于衡量进度并重新校准滞后能量。适用于工作块和休息时间。
- 白噪音/音乐播放列表有助于在专注时间减少外部干扰
- 墙日历/计划表、白板、带有日期待办事项的便签等都使责任变得具体和提示
如果你在办公桌前工作，可以在显示器周围贴上任务便签。这样，它们总是在你的视线范围内，一旦任务完成，你可以物理移除便签。
轻物理锚点
简单的物理感觉可以作为有用的锚点，指示需要启动新任务或切换回工作模式。例如：
- 移动到专门用于工作/学习例程的不同椅子或位置
- 戴上降噪耳机或其他仅用于工作模式的可穿戴物品
- 从独特的杯子、水瓶或仅用于完成任务的专用盘子中饮用或小吃
问责伙伴
与他人联系有助于激励完成困难任务。有用的方法包括：
- 学习小组以维持学术例程的动力
- 身体加倍——让朋友甚至付费专业人士亲自或虚拟地一起完成复杂项目
- 在公共办公室或图书馆工作，增加避免非工作相关互联网诱惑的社会压力
- 分享工作日历允许他人检查动态进度并提供鼓励
管理认知和情绪障碍
认知行为疗法技术可以为个人提供方法，以在障碍出现之前和之后拆解心理障碍：
准备应对常见合理化
- 预测启用拖延的典型自言自语模式：“我只有在压力下才能最好地工作”或“任务太无聊了。”
应对完美主义
- 通过成本/收益分析来对抗必须在“完美舒适”的条件下开始的想法
重新框定任务为可实现的
- 将令人望而生畏的职责分解为实验性的子任务，每次集中一段时间——“我将只用20分钟来撰写这份报告。”
设定过程目标而非结果目标
- 定义高度具体的下一步骤，而不是专注于最终产品。跟踪小单位的参与。例如，不要说“我想完成我的项目”，而是重新框定为“我今天的目标是为我的项目完成1小时的研究。”
允许任务例程的灵活性
- 允许在子任务之间切换，以利用低优先级项目的动力爆发，当精力低落时。例如，列出你想做的任务，然后先完成最简单的任务，以推动动力的滚动。
预期情绪触发器
- 注意引发挫折、不确定性和逃离困难任务的冲动的身体线索、自言自语模式和情境。
应用情绪调节策略
- 当负面感觉出现时，使用战术呼吸、正念练习、有结构的暂停来自我安抚，然后再继续，或通过战略性避免转向风险较低的责任方面。
自我同情而非自我批评
当遭遇挫折时，将失误视为关于个人生产力模式的信息获取，而非个人不足的证据。分析障碍产生的上下文线索并解决问题。每次在分心后短暂重新开始任务都会增强自我调节能力。
ADHD教练Caren Magill鼓励我们反思为什么想要完成某些任务：
“强迫自己做事是我们生活中必须做的事情，但有很多事情我们强迫自己去做是没有必要的，或者我们认为别人希望我们去做，或者我们认为应该为了成为一个好人而去做，真正重要的是质疑这些事情。”
“你真的有多想要这个东西？……如果你放下它走开，你会感觉如何？这会让你感到一点自由，还是会给你一种背叛自己的感觉？”
Caren Magill，ADHD教练
每周节奏
Karen McGill推荐的一种提高生产力和克服拖延的关键策略是建立每周节奏或例程。
这涉及将特定任务或活动分配到一周中的每一天，创建一个一致的结构，减少决策疲劳和认知负荷。
实施每周例程：
- 确定核心任务或责任：列出每周需要完成的基本任务，如内容创作、会议、差事或自我护理活动。
- 将任务分配到特定的日子：根据你的能量水平、偏好和外部截止日期，将每个任务分配到一周中的特定日子。例如，你可能会将周一指定为内容创作，周二为会议，周三为行政任务。
- 保持一致性：每天坚持分配的任务，让它们随着时间成为习惯。一致性是减少启动和完成任务所需的心理努力的关键。
- 允许灵活性：在保持一致的例程的同时，根据优先事项的变化或不可预见的情况，开放调整的空间。
通过实施每周节奏或例程，ADHD患者可以创建一个支持生产力、减少认知负荷并帮助他们更一致地朝着目标前进的外部结构。
培养积极动机和自我效能
ADHD成人不仅面临组织和处理任务时的心理和情绪障碍的挑战，还经常因持续的挣扎而感到疲惫、尴尬和对自己的负面看法。这些问题随着时间的推移会严重损害他们的动机。
对他们来说，故意培养更积极的态度、承担责任并寻找反驳“我永远无法改变”等想法的证据是绝对必要的，以取得进展。
1. 设定活动水平目标而非结果目标
与其过多担心完成实际工作产品，主要关注表明你在任务上有所进展的小行动。即使是很小的进展迹象也能有效地重建过去失败和挫折所破坏的动机。
示例：将目标从“完成10页论文”改为“今晚写作30分钟”
2. 收集问责数据
记录你如何执行任务中的小步骤可以为你提供有力的证据，反驳你无法达到目标的戏剧性、情绪化信念。关于你所做的少量工作的基本笔记可以驳斥“我永远无法完成任务”等毁灭性想法，这些想法会摧毁你的动机。
当你遇到挫折时，将其视为练习的机会，而不是你根本有缺陷的迹象。以强调每个人都会犯错的方式与自己对话，而不是证明你有不可修复的个人缺点。
想想如果你的朋友忘记了一些事情，你会不会告诉他们有什么根本问题。希望你不会——所以试着对自己给予同样的善意。
示例：在子弹日记中记录花15分钟时间审查来源，然后再写作，标记增量进度
3. 重新连接核心价值观
经常提醒自己枯燥的任务如何与你的核心价值观和原则相连，可以为你提供继续前进的能量，尤其是在大型项目的枯燥部分。放置与这些深层含义相关的名言、图片和其他物理提醒是一个很好的方法，以保持这种目的感。
示例：在书桌上展示一条关于教育价值的励志名言，提醒自己完成学位的重要性
4. 持续技能发展和复发预防
规划和组织等心理技能的困难，以及难以使好习惯自动化，都在ADHD成人跟进行为时的持续来回模式中发挥作用。即使他们真正想改变行为并尽最大努力，这种情况也会发生。
完全接受由于ADHD影响大脑，进步将涉及两步前进一步后退的事实，有助于建立继续前进的情感韧性。仔细查看偶尔的滑坡，寻找改进的机会，给人一种控制感，而不是感到无助和放弃。
示例：“我在写作10分钟后分心了，但这比完全不尝试多了10分钟”
5. 预期挫折但坚持到底
接受你的组织策略和管理ADHD的自我控制方法有时会失败或受阻这一中立事实，可以帮助你在令人沮丧的拖延挫折后继续前进，而不是完全放弃你的方法。
在重新集中注意力之前给自己一个小小的、友善的打气可以减少羞耻感。当你因任务太多而不知所措时，快速暂停并选择最小、最简单的部分开始。这是重新进入工作流程并防止全面ADHD复发的关键转折点。
示例：再次上班迟到时，对自己说“ADHD让这很难，但我将继续尝试策略以早点出门”
6. 碰到挫折后完善而非彻底推翻
不要将偶尔未能使用有用策略视为整个方法存在致命缺陷的迹象，而是调查以找出需要改进的具体弱点。
常见问题包括提醒不够好、试图在疲倦前做太多工作以及空间不适合任务类型。
寻找加强现有结构的方法可以帮助你长期维持策略。
示例：在手机没电错过闹钟后购买多个充电器，以避免过度反应并完全放弃使用闹钟
7. 主动探查模式以遏制复发触发器
有意记录拖延挫折周围的细节可以揭示你最困难的情境模式，以及最常发生的障碍类型。
写下你推迟的目标、分散你注意力的活动以及伴随的思绪、情绪和生活状况，可以提供有价值的信息。你可以利用这些见解改进应对策略。
这些笔记也是强大的工具，可以帮助你向工作或学校要求更好的住宿，并从生活中的其他人那里获得更多的理解。表明你意识到ADHD是如何阻碍你的，告诉他人这是关于大脑差异，而不是缺乏努力或关心。
示例：在日记中记录何时何因从任务中分心，揭示午餐后容易挣扎，需要修订例程
8. 有意义地与社区连接
有意与神经多样性社区讨论你的胜利、挫折和自我倡导的经验，可以对抗孤独感，并表明你的挣扎是正常的。
围绕相关经验的连接创造了问责伙伴的机会。分享那些尽管面临类似的规划和专注等心理技能困难但仍表现良好和创造性生活的鼓舞人心的例子，可以反击社会刻板印象带来的污名和羞耻。
这些故事既鼓舞人心，又教授了将目标和梦想变为现实的策略，即使面对执行功能挑战也是如此。
示例：加入ADHD Facebook群组，分享关于任务游戏化改善视频游戏设计工作动力的想法
结论
总之：
- ADHD中的慢性拖延源于执行功能障碍和情绪调节障碍，这些障碍干扰了动机和执行力。
- 创建结构化的外部支持系统至关重要——环境提示、提示、计时器等——以补偿神经障碍。
- 构建将任务分解为可管理的部分并通过过程目标跟踪的技能，而不是专注于最终结果。使用情绪调节策略来管理不适或不确定感。
- 经常中立地分析倒退时期，作为了解独特个人模式的信息获取。根据关于具体脆弱性的教训改进方法。
- 彻底接受由于ADHD在习惯方面的挑战，周期性挫折是不可避免的。强调通过韧性构建成长心态。
- 开放地与ADHD社区分享失败和成功的故事，以对抗孤立并建立有用的伙伴关系。展示创造性适应的模型。
这些日常功能障碍非常普遍，因此对自己宽容非常重要。
提前了解你可能会面临的障碍可以帮助你感到更有控制力。即使你的大脑有时会妨碍你，它也可以让你将目标分解为可行的步骤。
引用来源
本文翻译自以下网站：
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