如何修复沟通不良的关系
1. 认识负面沟通风格
沟通是我们从父母、老师/导师和同龄人那里学到的，尤其是在早年。常见的沟通风格包括：
- 被动攻击：间接表达负面情绪，通常通过讽刺、拖延或微妙地贬低他人。
- 攻击性：以强势、支配的方式表达感受和观点，常常忽视他人的感受或需求。
- 顺从（或被动）：避免表达感受或观点，让他人做决定，并优先考虑他人的需求。
- 自信：以清晰、直接和尊重的方式表达感受和观点，重视自己的需求和他人的需求。
- 操纵性：试图通过间接手段控制他人和情况，如利用内疚、扮演受害者或隐瞒信息。
2. 学会识别不良沟通模式
个体之间的沟通模式随着时间的推移而被强化，就像一场舞蹈。触发词和行为有助于这些模式的形成和强化。
沟通风格也可以促成并延续负面互动模式：
批评和防御：一方经常批评或责备，而另一方则变得防御性，要么反击，要么关闭对话。
- 攻击性风格可能导致严厉的批评和责备，而被动攻击性风格可能使用更微妙的讽刺。
- 顺从风格可能会对批评作出反应，关闭对话或过度道歉，而攻击性风格可能会反击。
- 自信地回应批评是冷静地表达批评对自己的影响，并要求更加尊重的对话。
冷战：一方退出并拒绝参与对话，使另一方感到未被听见和沮丧。
- 被动或被动攻击性风格最有可能使用冷战来避免冲突或间接表达不满。
- 攻击性伴侣可能通过惩罚或控制的形式冷战。
- 如果冷战的一方具有攻击性风格，可能会变得更加激烈，试图强迫对方参与，导致冲突升级。
蔑视：伴侣之间互相不尊重、嘲讽、讽刺或翻白眼。这可能会非常有害。
- 攻击性和被动攻击性风格最容易通过嘲讽、讽刺和不尊重表达蔑视。
- 操纵性风格可能会使用更微妙的轻蔑语气来贬低或羞辱伴侣。
- 蔑视很难自信地回应，但理想的做法是冷静地指出伤害行为，并设定尊重对待的界限。
升级：对话迅速升级为激烈的争论，声音提高，打断对方，不倾听。
- 攻击性风格倾向于迅速升级冲突，提高声音，打断对方，进行言语攻击。
- 被动攻击性风格可能使用挑衅性评论或非语言暗示来引诱对方作出升级反应。
- 顺从风格在面对升级时更可能退出，而自信风格会尝试通过降低自己的声音、倾听和寻找妥协来缓和局势。
心灵感应：期望伴侣读懂你的想法会导致误解、沮丧和关系中的需求未得到满足。
- 被动攻击性风格可能通过讽刺或微妙的讽刺暗示自己的需求或愿望，期望伴侣理解潜台词。
- 顺从风格可能默默地希望伴侣能直觉地理解他们的需求和愿望，而无需他们表达。
- 自信风格最不可能依赖心灵感应，因为它重视直接、尊重的沟通。
在许多有问题的关系中，伴侣表现出多种风格，这些风格相互作用，形成破坏性的循环。例如，一个被动攻击性的伴侣与一个攻击性的伴侣可能陷入追求-退出模式，攻击性的伴侣攻击，而被动攻击性的伴侣退缩并间接报复。
关键在于双方都要努力培养自信的风格，清晰、尊重地表达自己的需求，同时也要留出空间听取和考虑伴侣的需求。
这说起来容易做起来难，尤其是当根深蒂固的模式在起作用时，但对动态的认识是重要的第一步。
从那里开始，夫妻可以练习新的沟通技巧，必要时寻求专业帮助，以打破负面循环。
反思问题
每个人的沟通风格和对触发因素的反应塑造了模式。为了做出改变，反思这些模式是如何形成的，你在其中的作用，以及你希望作出的调整。
- 你的第一个家庭是如何沟通的？
- 这些模式在个人关系中是如何复制的？
- 你在不同情况下倾向于使用哪些沟通风格（例如，与伴侣、朋友、同事）？
- 你是如何表达自己的感受和需求的，又是如何回应他人表达的？
- 在你的关系中，哪些沟通模式对你有益，哪些是你希望改变的？
3. 为什么谈论经历更有益
专注于个人经历而不是争论过去事件的“事实”更有助于解决冲突。
每个人的观点都是主观的，可能与对方的记忆不一致。坚持自己的“真相”版本可能导致进一步的分裂，阻碍理解。
相反，讨论经历的感受和后果可以促进更具建设性的对话。
通过分享事件对自己情感的影响，每个人都可以提供背景和清晰度，而不必陷入指责游戏。这种方法创造了共情、认可和相互理解的空间。
将焦点从“事实”转移到经历上减少了防御性反应和指责陈述的可能性。
它鼓励积极倾听，营造更加合作的问题解决环境。
4. 保持“我们”的态度
采用“我们”的态度是促进亲密、信任和合作的强大方式。
当双方都以团结的姿态面对挑战时，这会增强彼此之间的联系，创造一种共同目标感。
不可避免地，有时会有冲突。当这种情况发生时，以解决方案导向或解决问题的心态来应对，而不是归咎责任和想要“赢”。
专注于一起找到解决方案，并在必要时妥协——始终问自己：我们如何解决或克服这个问题？我们如何找到共同点？
使用“我们”的语言有助于将焦点从个人归咎或批评转移到共同解决问题上。
与其指手画脚或提出指责，只会滋生防御和怨恨，不如将问题框定为作为一对夫妇成长和改进的机会。
拥抱“我们”的心态也意味着承认改变是一个过程，挫折是正常的。
通过承诺携手应对挑战，你们可以创造一个支持性的环境，使双方都感到安全，可以脆弱、犯错并共同学习。
5. 管理你的情绪
管理自己的情绪是在维持健康关系和与伴侣有效沟通中的一项重要技能。
面对压力情境或冲突时，自然会体验到强烈情绪的激增，这可能会模糊判断力，导致反应性行为。
然而，重要的是要记住，你负责调节自己的情绪状态，而不是你的伴侣。
为了有效地管理情绪，首先培养自我意识。学会识别你的情感触发点——那些特定的情境、词语或行为，往往会引发强烈的反应。
一旦你确定了触发点，你就可以开始制定应对策略，帮助你在它们发生时保持冷静和中心。
6. 清晰和诚实的表达
透明和直接地表达你的想法、感受和需求对于维持健康关系至关重要。
当你诚实地沟通时，你给伴侣提供了理解你的视角并和你一起解决任何问题或担忧的机会。
如果有事情让你心烦或困扰，清楚且建设性地告诉他们。
共同努力建立一种信任和接受的动态，使你们双方都感到能够和舒适地分享感受、观点和不安。
使用“我”陈述
然而，重要的是以建设性的方式表达自己，专注于传达你自己的经历而不责怪或攻击你的伴侣的“我”陈述。
不要说“你做了这个……”或“你从不那样做……”，尝试在没有责备的情况下表达自己。使用“我”陈述来传达你的感受，例如“当我感到受伤时……”或“我对……感到不舒服”。
例如，说“当我们不平等地分配家务时，我感到不知所措”比说“你从不在家里帮忙”更有效。
使用这种语言意味着对方不太可能感到受到攻击而变得防御。
7. 验证感受
验证是承认和接受你伴侣的感受的行为，即使你不一定同意他们的观点。
当你验证你伴侣的情绪时，你会向他们展示你听到、理解并关心他们的经历。
验证有助于在你们的关系中创造一个情感安全和连接的氛围。当双方都感到被听到和理解时，他们更有可能敞开心扉，建设性地解决冲突，并维持一个强大而充满爱的纽带。
让你的伴侣知道他们的感受对你来说是有效且重要的。
练习积极倾听
积极倾听是验证的关键组成部分。
你可以通过给予你的伴侣完全的关注而不打断或评判，提问，并说类似“那对你来说一定很难”或“我明白你的意思……”的话来做到这一点。
允许彼此发言并完成要说的话而不被打断。专心倾听并提出开放式问题，展示共情并认可感受和观点。
尽量不要做出假设或试图读心。给予彼此空间，诚实地、开放地表达自己，这将加深你们的联系并改善关系。
8. 争吵时：一次选择一个话题
当关系中出现冲突时，夫妻往往会陷入同时提起多个未解决的问题的陷阱。
在争论的激烈时刻，你可能会忍不住把所有积压的挫败感、过去的伤害和失望都倾泻到你的伴侣身上。
你可能会想，“既然我们在吵架，我还不如把所有的事情都说出来。”然而，这种方法适得其反，可能导致关系中更多的损害。
当你在争论中提到一长串的抱怨时，会压倒你的伴侣，使他们无法有效地处理任何单一问题。
你的伴侣可能会感到受到攻击、无力应对，并且不知道从哪里开始处理你的担忧。他们可能会关闭、变得防御或用他们自己的抱怨清单进行反击。
结果，对话变成了一场混乱、充满情感的混乱局面，什么问题都没有得到解决，双方都感到被忽视和怨恨。
一个更有效的做法是一次选择一个具体的话题进行讨论。
在开始对话之前，双方应就手头的问题达成一致，并承诺专注于那个单一话题。
这使得对话更加可控和富有成效，每个人都可以表达自己的想法和感受而不偏离主题。
9. 注意你的肢体语言
非言语沟通，包括肢体语言、语调和面部表情，可以显著影响信息的传递和接收方式。
意识到并调整你的非言语线索可以帮助与你的伴侣建立更开放、积极和富有成效的沟通。
这个建议如何融入更健康的沟通模式：
- 开放的肢体语言（双臂不交叉、放松的姿势）表明了接纳、参与和愿意倾听并与你的伴侣建立联系。
- 温暖、温和的语调传达了尊重、关怀和情感上的共鸣，即使在讨论困难的话题时也是如此。
- 柔和、开放和共情的面部表情（如适当微笑或保持眼神接触）有助于创造一个安全、支持的对话空间。
10. 提高你的意识
反思关系中不良沟通的原因可以像一面镜子，帮助你识别改进的领域并建立更强的联系。记住，反思是一个持续的过程。
认识到模式可以让你对自己的贡献负责并调整方法。
未解决的问题
有时，不良沟通源自更深层次的问题，如未解决的冲突或未满足的需求。反思可以帮助你发现这些潜在问题并直接解决它们。
你可能经历过影响你信任他人能力的人际创伤。如果这些“包袱”没有解决，它们会导致当前关系中的沟通问题。
例如，如果你因为缺乏支持、忽视或虐待的成长环境而有不安全的依恋风格，你可能会认为他人不可信。
如果你的前任伴侣不诚实且操纵，你可能会期望你当前和未来的伴侣也一样。或者，如果你在学校被欺负，你可能会在别人面前难以敞开心扉和做真实的自己。
情绪障碍
这与上述未解决的问题有关，因为过去的创伤、不良经历和不安全的依恋风格可能导致情绪障碍，使沟通更加困难。
例如，害怕拒绝或评判、回避、防御或对感知到的批评过于敏感。
压力
如果你或你的伴侣因工作、财务问题、家庭冲突或丧亲等压力过大，你可能会感到不知所措或分心。
如果你们没有健康的方式来应对压力，例如压抑情绪、拒绝交谈、参与不健康的应对策略（如药物/酒精）或变得好斗和急躁，这会对伴侣之间的沟通造成影响。
缺乏时间
可能是伴侣没有或没有足够的时间在关系中进行沟通和联系。
当然，忙碌的日程和竞争的优先事项有时会妨碍这一点，但如果这是一个持续的问题，关系最终会受到影响。
权力失衡
如果一方在对话和决策过程中总是占据主导地位，另一方会感到被忽视和无效。
同样，这会导致情感疏远并在一段时间内侵蚀信任。
技术
智能手机、社交媒体和流媒体服务如果伴侣经常使用设备并在对话中查看手机（“phubbing”），而不是在现实生活中与伴侣互动，可能会对关系造成毁灭性的影响。
我们见过坐在餐厅桌子旁的情侣们看着手机，似乎对虚拟世界中的事情比对面的人更感兴趣。
这种行为会损害两个人之间的联系和亲密感，特别是如果这种情况经常发生。
9. 寻求专业帮助
尽管你尽了最大努力，如果沟通问题仍然存在，请考虑寻求夫妻治疗师或咨询师的支持。
经过训练的专业人士可以提供有价值的见解和策略，以改善沟通并加强你们的关系。
通过积极实践这些策略并优先考虑开放、诚实的沟通，你可以培养一个更健康、更充实的与伴侣的联系。
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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