如何从依赖症中康复
否认模式
否认是一种自我保护的心理过程，通常在潜意识层面运作，使个体能够避免或忽视问题、痛苦或令人不安的现实的存在。
否认作为一种心理防御机制，旨在保护个体免受令人不安的情绪、想法或情况的影响。它可以作为抵御生活严酷现实的盾牌，因为它帮助个体避免面对不舒服或痛苦的真相，如成瘾、虐待或关系中的依赖症。
否认是依赖症的核心特征，可能以多种方式在依赖关系和行为中表现出来。
以下是依赖症中否认的一些常见表现：
否认自己的需求
依赖者常常否认或最小化自己的需求和愿望，而是专注于满足他人的需求。他们可能会说服自己，自己的需求不重要，或者不值得被满足。
依赖者往往抗拒寻求帮助或支持来解决他们的依赖模式，相信自己可以独自应对一切。
否认真实感受
依赖者经常否认或压抑自己的情绪，尤其是负面情绪。他们可能会表现出总是“很好”或“开心”，以避免冲突或给他人带来负担。
依赖者可能会采用各种回避技巧来麻木或逃避自己强烈且往往压倒性的情绪。这些回避策略，如孤立、滥用药物或自残，作为暂时缓解情绪困扰的应对机制，但它们通常会产生有害的后果。
否认他人行为的影响
在依赖关系中，个体可能会否认或轻视伴侣的有害行为，如成瘾、虐待或忽视。他们可能会为这些行为找借口或纵容这些行为继续下去。
此外，依赖者可能会否认自己正在参与纵容行为，如掩盖伴侣的成瘾或为伴侣的行为负责。
否认自己的身份
一些依赖者可能会否认或失去自己的身份感，主要通过他们的关系或照顾者的角色来定义自己。
否认关系的不健康性质
在依赖关系中，个体可能会否认关系中的不健康动态和功能障碍，坚持认为事情会在没有干预的情况下好转。
他们可能会低估依赖行为对自己和他们试图帮助的人的负面影响。
他们倾向于相信，如果他们足够努力并继续自我牺牲，就能改变伴侣和关系。不幸的是，这通常会以失望告终。
如何从否认模式中恢复
从否认模式中恢复，特别是在依赖症或其他心理挑战的背景下，是个人成长和康复的关键步骤。
从否认中恢复涉及识别和接受自己的感受，优先考虑自己的需求，实践自我同情，并追求健康和充满爱的关系。
以下是一些帮助您从否认模式中恢复的策略：
练习觉察
第一步是承认您一直在使用否认作为应对机制。这需要自我觉察和对自己思想、行为和感受的诚实评估。
尝试学习识别和承认自己的情绪，即使那些不舒服的情绪。
建立这种自我觉察能力可能需要时间，但记日记和正念等练习可以成为有用的工具。
考虑与专门研究依赖症、成瘾或您一直否认的具体问题的治疗师或咨询师合作。专业支持可以为您提供指导和康复工具。
练习自我同情
理解否认模式通常是自我保护的一种手段。与其自责，不如练习自我同情，善待自己。
研究表明，更乐观的人不太可能回避问题，更有可能直面问题。
依赖症个体通常对自己、他人和世界持有消极的看法。因此，他们更有可能否认自己的真实感受和压力的严重性。
尝试识别和挑战导致否认模式的扭曲信念，并用更平衡和现实的信念取而代之。
保持感恩日记、练习肯定语句和关注自己的优势和成就等做法可能会有所帮助。
理解照顾与照护的区别
理解照顾与照护的区别很重要，因为这两个概念对关系和个人福祉有截然不同的影响。
照顾通常是由照顾者对认可、赞同或自我价值感的需求驱动的。照顾者可能试图控制或修复他人以感到被需要。照顾与依赖模式密切相关，其中照顾者从照顾他人的角色中获得自我认同。
另一方面，照护源自同情和共情。照护者真诚地希望在需要时支持他人，而不期望任何回报。照护者向被照护者提供同情、理解和情感支持，而不试图控制或操纵局面。
理解这一区别可以带来更健康、更充实的关系和个人成长。
自卑模式
自尊是指您如何看待和评价自己。自卑表现为对自己的总体负面看法。自卑的人往往自我价值感较低，可能难以接受自己。
自卑是依赖症的核心特征，可能以多种方式在依赖关系和行为中表现出来。
过度自我评判
自尊心低的人常常对自己有悲观和批判性的看法。他们专注于自己认为的缺点和不足，而忽视了积极的一面。
他们经常进行严厉的自我批评，并且在内心对话中不断评判和责备自己，认为自己不够好。
他们为自己设定了不切实际的高标准，如果达不到这些标准就会感到失败。
同时，他们不断地与他人比较，感觉自己在比较中处于劣势或不够好。
感觉不可爱和不值得
依赖型人格的人常常依赖外部来源，如他人的认可和肯定，来获得自我价值感。然而，他们也可能难以接受赞美或正面反馈，经常转移或贬低自己的成就。
依赖型人格的人往往很难接受真实的自己，包括所有的缺点。他们可能觉得自己需要不断改变或“修复”自己，才能获得爱和接纳。
难以说“不”
自尊心低可能导致害怕被拒绝，不愿意表达自己的需求和界限。依赖型人格的人可能发现很难对他人说“不”，即使这符合他们的最佳利益。
害怕被抛弃
依赖型人格的人可能认为自己不可爱或不值得被爱，导致黏人或依赖的行为。自尊心低通常与害怕被拒绝和被抛弃有关，因此依赖型人格的人对批评非常敏感，害怕他人会拒绝他们或认为他们不值得。
如何从低自尊模式中恢复
认识到并解决低自尊是治愈依赖型人格过程中的关键。
建立自尊涉及改变负面思维模式、练习自我同情和自我接纳。还包括设定和维护健康的界限、表达自己的需求以及减少对外部认可的依赖。
以下是一些开始的建议：
关注积极面
每天练习自爱和尊重。这可以意味着使用日常肯定语（例如，“我足够好”），写下你感激的事情、你取得的成就、你期待的事情等。
庆祝你的成功，无论多小，因为它们有助于建立自尊。
努力识别和挑战关于自己的负面想法和信念，并用自我同情和积极的自我肯定来替代自我批评。
寻求内在认可
内在认可意味着你从内心获得自我价值感和自我接纳，而不是依赖外部来源，如他人的意见或认可。
当你从内心寻求认可时，你就不太容易受到外界判断、批评和外部认可波动的影响。
通过拥抱自己，包括所有的缺点，来练习自我接纳。理解不完美是人类的一部分，它们不会减少你的价值。
尝试参与促进个人成长和成就感的活动和爱好，因为设定和实现个人目标可以提升自尊和内在认可。
接受错误
每个人都会犯错，这是成长的重要部分。
像对待朋友一样善待自己，理解犯错是可以的，不完美是人类的一部分。
正如纳尔逊·曼德拉所说：“没有失败，要么你赢了，要么你学到了。”
顺从模式
在依赖型人格的背景下，顺从通常作为一种应对机制，根植于一个人在功能失调的家庭环境中成长的经历。
顺从通常源于对冲突的恐惧和避免与家庭成员发生对抗或负面反应的愿望。依赖型人格的人往往擅长取悦他人，并优先考虑他人的需求，以维持家庭的和平与和谐。
此外，在功能失调的家庭中，可能存在成瘾问题、虐待、忽视或其他具有挑战性的情况。顺从可能作为对这些动态的生存策略而发展。
打破顺从模式是依赖型人格康复的关键步骤，因为这些行为模式往往会延续到成年和成人关系中。
以下是顺从在依赖型人格中的更详细描述：
自我的压抑
顺从可能导致压抑自己的需求、愿望和个人特质。
依赖型人格的人倾向于优先考虑他人的需求和愿望。因此，他们通常在设定和维护健康界限方面遇到困难，因为顺从往往涉及牺牲个人界限以满足他人的需求和期望。
过度顺从可能会使你发现自己处于有害、危险或风险的情境中，因为你感到有义务顺应他人的愿望，即使这对自己的福祉不利。
例如，你可能会留在一段虐待关系中，以避免冲突或让对方不安。
妥协个人价值观
当依赖型人格的人妥协个人价值观时，他们可能是为了维持关系、获得认可或避免冲突。
害怕被拒绝或被抛弃是依赖型人格的常见特征，因此为了避免这些恐惧，依赖型人格的人会在关系中压抑或妥协自己的价值观、信念和需求。
他们会从事自我牺牲的行为，把他人的福祉和幸福放在自己的前面。这种自我牺牲可能导致个人价值观和边界的侵蚀。
身份的丧失
随着时间的推移，顺从可能导致自我意识模糊、个人身份的丧失以及对自己价值观和优先事项的理解减弱。
如何从顺从模式中恢复
打破顺从模式是依赖型人格康复的关键步骤。这涉及认识潜在的动力、发展健康的界限，并学会表达自己的需求和愿望，同时保持自尊和自我认同。
以下是一些帮助你从顺从模式中恢复的步骤：
评估动机
考虑你是否是因为自己想做、觉得必须做或想取悦他人而做出某个决定。
识别并明确你的核心价值观和个人界限。了解你所坚持的原则将帮助你表达自己的需求和信念。
当你反思并练习对自己诚实时，你会开始做出更健康的决策，这些决策与真正的自己一致。
设定和维护界限
对于依赖型人格的人来说，设定和维护界限通常是困难的；然而，界限对于自尊和情感健康是必要的。
首先定义对你重要的事情以及你能接受和不能接受的事情，然后练习向他人传达这一点。
确保你优先考虑自我照顾和自我滋养。留出时间进行促进身体、情感和心理健康活动，并在必要时挑战自己说“不”。
重要的是要表达你的界限并优先考虑自己的需求和福祉。
练习坚定性
沟通你的界限需要坚定性：能够以尊重、直接和清晰的方式表达你的观点、感受和愿望。
理解不同意他人并有自己的观点是可以的。分歧可以是健康的，并能促进关系中的更好沟通和理解。
控制模式
依赖型人格的人通常有强烈的控制自己、他人和周围情况的需要。这种控制的需求可能源自他们在自尊心低、害怕被拒绝和难以坚定方面的挣扎。
虽然每个人都希望对环境有一定的控制，但在依赖型人格中，这种需求可能变得过度，并以各种方式表现出来，包括：
过度照顾
依赖症患者常常认为他人无法照顾自己。因此，他们在关系中倾向于承担照顾者或救援者的角色，以控制或管理他人的福祉，往往以牺牲自己的需求为代价。
他们可能感到有必要解决或拯救他人的问题或负面后果，即使这并不是他们的责任。这是一种对情境结果施加控制的方式。
在某些情况下，他们可能会管理和控制自己和他人生活的各个方面，如日程安排、财务或日常事务。
取悦他人
依赖症患者通常会通过取悦他人的行为来获得对他人如何看待自己的控制感。他们会竭尽全力确保自己被视为友善和乐于助人的人。
操纵
一些依赖症患者会诉诸操纵或被动攻击的手段来影响他人的行为或决策。
他们可能会对情境或冲突过度反应，以此作为重新获得控制或创造紧迫感的方式。或者，为了维持对自己情绪和关系的控制，一些依赖症患者会选择与他人隔离，因为隔离让他们感觉可以控制外部影响。
如何从控制模式中恢复
从这种控制模式中恢复涉及自我意识、自我赋权以及发展更健康的关系方式。
以下是一些帮助你从控制模式中恢复的步骤：
理解潜在恐惧
探索驱动你控制欲的潜在恐惧。
对于大多数依赖症患者来说，他们对控制他人的极端需求通常源于害怕被他人抛弃。
在这种情况下，识别你是否有焦虑依恋风格及其如何导致你的恐惧是有帮助的，这将使你能够采取适当的行动。
关注自己
你必须明白你无法控制他人，你对他们选择和行为不负责任。相反，努力培养自爱、接纳和同情。
接受犯错是可以的，你不需要控制生活的每一个方面才能感到安全。
呼吸练习、冥想、正念、锻炼和亲近自然等实践可以帮助你提高自我调节能力，保持当下的专注，并观察你的思想和情绪而不加以评判。
放弃拯救他人
理解你无法控制或改变他人的生活或选择。允许他人对自己的行为负责并面对其选择的后果。
学习表达技巧，以尊重、直接和清晰的方式传达你的需求、愿望和界限，并练习在不控制他人的情况下维护自己。
回避模式
回避是依赖症中常用的应对策略，用于逃避或分散对困难思想、情绪和情境的注意力。这种回避可能有多种形式，通常作为暂时麻木或压抑情绪不适的方式。
以下是回避在依赖症中可能表现的一些方式：
成瘾
依赖症患者可能会使用酒精、毒品甚至处方药来逃避情感痛苦和困扰。过度投入一段关系也可以被视为一种成瘾行为。
隔离
依赖症患者可能会从社交互动中撤退并孤立自己，以避免处理关系或社交情境带来的不适。
工作狂也可以是一种回避形式，依赖症患者沉浸于工作中以逃避个人或关系问题。
完美主义
专注于完美主义和过度成就可以作为一种避免自卑感或脆弱感的方式，因为它提供了一种控制感和分心。
一些依赖症患者可能会通过强迫性清洁或整理来分散对情感不适的注意力。其他人则可能过于关注解决他人的问题，以此作为避免处理自身问题的方式。
如何从回避模式中恢复
从依赖症中的回避模式中恢复对于个人成长和情感健康至关重要。
以下是如何开始恢复过程的方法：
面对恐惧
首先识别你参与的具体回避行为，并承认它们对你生活的影响。
理解回避通常是不适情绪的反应。学会接受并面对你的情绪，而不是试图逃避它们。
恢复是一个过程，重要的是要对自己保持耐心和同情，因为你在从依赖症中康复。
一开始，尝试将恢复分解为小而可实现的目标。专注于逐步进展，而不是期望立即发生戏剧性的变化。
寻求专业帮助
考虑与专门研究依赖症和回避模式的治疗师或咨询师合作。
他们可以帮助你处理回避行为（包括任何成瘾行为），并提供工具帮助你直面恐惧。
此外，考虑加入支持小组或与信任的朋友和家人联系，他们可以在你克服回避的过程中提供鼓励和支持。
练习开放沟通
有效的沟通对于建立更健康的关系、设定界限和解决根本问题至关重要。
开放沟通允许你以清晰和尊重的方式向他人表达你的想法、感受和需求，并使你能够诚实地、真实地分享你的经历。
这也是设定和维护健康界限的关键，因为它使你能够明确你的界限，澄清你的限制，并确保他人尊重这些界限。
开放沟通为解决冲突和分歧提供了建设性的方式。它鼓励积极倾听、共情和解决问题，减少回避或控制行为的需要。
总结
治愈依赖症是一段需要时间和努力的旅程。虽然治疗师或咨询师的指导非常宝贵，但你也可以采取许多步骤来支持自己的恢复。
理解恢复是一个渐进的过程，可能会遇到挫折，所以要有耐心，庆祝小小的胜利，并从沿途的挑战中学习。
最终，从依赖症中恢复的旅程在于重获自我意识，发展更健康的关系，并促进情感健康。这是一个让你能够更加真实地生活并在与他人的联系中找到满足感的过程。
Julia Simkus 编辑了本文。
参考资料
Codependents Anonymous (2011). 依赖症的模式和特征. https://coda.org/meeting-materials/patterns-and-characteristics-2011/
Ritchie, T. D. (2014). 否认. In T. R. Levine (Ed.), 谎言与欺骗百科全书. Thousand Oaks, CA: Sage Publications.
Scheier, M. F., Weintraub, J. K., & Carver, C. S. (1986). 应对压力：乐观者和悲观者的不同策略. 人格与社会心理学杂志, 51(6), 1257–1264.
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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