心理知识
如何使用ADHD的规划器
日常规划器可以是一种很有帮助的时间管理工具，特别是对于患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人来说。ADHD的常见特征包括较差的组织能力、时间管理问题以及工作记忆的问题。
这些特质使得人们在学习、工作和家庭中难以保持专注并完成项目。然而，使用日常规划器可以帮助应对这些问题。使用规划器可以有效地跟踪项目、管理时间，并克服健忘。
简介
如果你有ADHD，你可能会发现记住重要细节、保持专注和有效管理时间更加困难。这就是为什么你可能会发现使用ADHD的规划器来跟踪时间表和待办事项列表会有所帮助。有许多不同类型的规划器可供选择，可能需要一些尝试和错误才能找到最适合你的那一款。
为什么如果你有ADHD应该使用日常规划器
证据表明，学会使用日常规划器是改善ADHD患者时间管理技能的有效方法。
当你有ADHD时，学习使用日常时间规划器是一项简单但强大的技能。它通常是一种重要的工具，用于管理你的生活和ADHD。
你的规划器将成为你的记忆提示、时间管理者和组织辅助工具。此外，它可以帮你管理如冲动、分心和拖延等ADHD特征。
日常规划器是一个被分为天的日历，每天又被分成几个部分，通常以每小时为单位。你可以把约会写在相应的时间段里。
规划器有不同的名字，如日程、日记或日常规划器。然而，其功能始终是一样的：它们帮助你记录你对自己和其他人的承诺，以便你记住它们。
如何选择适合ADHD的日常规划器
选择最适合你的规划器类型非常重要。关于纸质还是电子规划器哪个更好的争论可能很激烈。两者都很好，所以成功的关键是你每天最舒服使用的那个。
笔记本和笔式规划器
如果你喜欢纸张和笔，并且发现手写有助于巩固记忆，那么纸质规划器是个不错的选择。一个日常日历规划器可能是有用的，或者你也可以尝试一下子弹笔记。
寻找一些内置组织工具（如待办事项列表或提醒部分）可能会有所帮助。
电子应用程序、网站或软件
另一方面，如果你喜欢电子产品，那么数字规划器会更适合你。数字规划器的好处是它们可以从多个设备访问，比如你的手机、平板电脑和计算机。这个功能对ADHD患者很有帮助，因为你如果丢失了一个设备，仍然可以访问你的日程安排。
你应该有多少个规划器？
有些人有一个工作规划器和另一个家用规划器。然而，当有ADHD时，最好只用一个。拥有两个规划器听起来合乎逻辑，但它很快就会变得混乱和压倒性。保持简单，只用一个规划器管理你的整个生活。
你在规划器中应写些什么？
学会如何有效使用日常规划器的第一步是确定应该包含什么内容。保持有序很重要，因此专注于将其用于需要为你自己和他人完成的任务。
一项研究发现，ADHD的年轻人经常使用规划器来记录作业、会议和社交活动。许多人还将日常生活任务安排在他们的规划器中，以确保他们实现个人目标。
与他人的约会
这些可能是工作上的会议、个人预约（如看牙医），以及与家人和朋友的时间。在确认约会之前，先拿起你的规划器检查一下你是否在那一天和那个时间有空，然后再确认。然后立即写下以免忘记。
自己的约会
这些是你在日程中预留出来的时间，以便完成特定任务。例如，这可能是你的待办事项列表中的项目。为自己设定约会意味着你会变得更加高效，时间不会轻易溜走。
这些约会还能提供精神上的安慰，因为即使你不能马上完成任务，你也确切知道什么时候会有时间去做。
使用ADHD规划器的技巧
虽然规划器非常有用，但开始使用并不总是容易坚持下来。如果你过去尝试过使用规划器并且放弃了，不要害怕重新开始。
你可能会发现从逐渐开始并逐步建立到每天使用规划器是有帮助的。也许开始时每周使用一次来计划最重要的事件，然后逐步过渡到每天使用。
提示：用铅笔写字
如果你正在使用纸质规划器，试着用铅笔而不是钢笔或马克笔写字。这样更容易擦除和更改。
每天进行规划会议
每天花点时间计划第二天要做的事情。写下需要完成的任务或需要在正在进行的大项目上取得的进展。
注意力不集中可能会使你难以保持专注，特别是在面对困难或无趣的任务时。由于保持专注需要大量的精神能量，因此ADHD患者常常会拖延。使用日常规划器可以通过将大项目分解成更小的步骤并在每天处理一点来帮助对抗这种倾向。
虽然大而复杂的项目对有ADHD的人来说尤其具有挑战性，但将其分解成较小的步骤并在每天处理一点可以让你保持在轨道上并及时完成。
此外，每天早上检查你的日程表。定期查看和更新你的规划器可以帮助你养成更强的组织习惯。
包括过渡时间
当你在规划器中写下约会时，写下约会时间和前往那里的所需时间。这有助于你准时赴约。你越频繁地使用规划器，你就越能准确估计旅行时间。
同时，在你为自己预定的约会之间安排过渡时间。这对有ADHD的人来说很重要，因为你需要在开始下一个任务前有时间从一个任务中解脱出来。这样做，你将避免感到烦躁、焦虑或愤怒。
经常查看
为了使规划器有效，你需要经常使用它。每天早上第一件事就是查看你的规划器，以获得当天的清晰和最新的图像。全天检查你的规划器，以提醒你活动，并根据需要更新新的约会。
2020年的一项研究表明，ADHD患者可以有效地发展组织策略来帮助他们保持专注，但他们往往很难持续一致地实施这些策略。
研究人员建议，找到燃烧多余精力的方法（如定期锻炼）可能会使自我调节和关注这些组织策略更容易。使使用规划器成为一种习惯也可能有所帮助。
随身携带你的规划器
养成随身携带规划器的习惯是个好主意。当有事情需要记住时，你可以简单地记下来以便日后参考。这也允许你经常查阅，以免忘记重要的任务或约会。
这对你来说意味着什么
记住，没有一种方法或工具适用于所有人，所以专注于找到适合你的方法。ADHD的特征，包括无序和注意力不集中，会使写入规划器成为一个挑战。如果你发现其他工具不适合你，考虑使用一个小笔记本自制一个规划器，你可以轻松地把它放在包或钱包里。