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Verywell Mind 的膳食补充剂选择方法

我们如何在 Verywell Mind 推荐膳食补充剂

本方法的内容仅用于信息目的。内容不应用于替代专业医疗建议、诊断或治疗。如有任何疑问，请咨询您的医生或其他合格的健康提供者有关膳食补充剂的问题。

在 Verywell Mind，我们旨在为您提供有关与心理健康和幸福感相关的营养补充品的准确且无偏见的信息。

我们认识到市场上有许多补充剂承诺解决心理健康挑战，包括压力、焦虑和抑郁。我们努力消除夸张的声明，并给出基于研究的准确见解。

请记住，虽然补充剂可能是您治疗计划的一部分，但它们不会单独治疗心理健康状况。每个人的身体对药物和补充剂的反应都不同，对具有相似症状或类似情况的人来说有效的补充剂不一定适合您。

有时，对朋友或家人有效的补充剂可能会加重您的症状。这就是为什么如果您选择使用补充剂来管理心理健康状况时，与持证的医疗提供者密切合作至关重要。有很多工具可以帮助管理和缓解心理健康状况，您的提供者可以帮助您找到最适合您的工具——无论是否包括补充剂。

为了在膳食补充剂行业中导航，我们的注册营养师团队仔细审查研究，采访在膳食补充剂研究领域拥有数十年经验的专家，并利用以科学为基础的无偏见资源，包括美国国家卫生研究院的膳食补充剂办公室。除此之外，我们的方法经过医生审核以确保其准确性。

为了说明我们选择营养补充品的方法，我们将涵盖以下内容：

1. 膳食补充剂的益处和风险
2. 我们在 Verywell Mind 中选择推荐哪些补充剂（以及我们跳过的补充剂）及其原因
3. 我们重视的产品属性以及支持这些属性选择的证据

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Verywell / Anastasiia Tretiak

什么是膳食补充剂？

膳食补充剂包含旨在补充饮食的成分，包括维生素、矿物质、草药和植物成分、氨基酸和酶等。其他流行的膳食补充剂包括欧米伽-3脂肪酸、益生菌和蛋白粉。

补充剂标签

作为膳食补充剂出售的产品通常会带有补充剂标签，该标签列出了成分、每份含量以及建议的用量。此标签通常位于产品包装的正面或补充剂容器背面。

此信息帮助您了解补充剂中的关键活性成分以及其他成分，例如调味剂、填充物和粘合剂。使用此标签作为指南，了解您的补充剂中有什么以及没有什么。

补充剂标签受法律要求列出它们含有哪些维生素和矿物质以及每种成分的数量。需要注意的是，补充剂不受 FDA 监管，因此由制造商自行遵守标签指南。即使标签声称补充剂含有一定量的某些成分，也不能保证这些信息是准确的。

如果您更仔细地查看标签，可能会注意到一个名为“其他成分”的部分，其中通常包括填充物和赋形剂。这些成分通常有助于优化制造过程或使补充剂结合在一起。并非所有填充物和赋形剂都是有害的，但它们也不总是产品所需的。最好仔细检查以确切了解您的补充剂中含有什么。

我们的编辑、作者和事实核查员使用补充剂标签、产品包装、制造商数据、研究和第三方测试为您提供有关我们在 Verywell Mind 上推荐的补充剂的清晰信息。

膳食补充剂是否有益？

补充剂可能：

• 在某些情况下，通过预防营养缺口改善整体健康。
• 补充已诊断的缺乏症。
• 可能有助于管理特定症状或健康状况。

补充剂不是：

• 适用于所有人。
• 不需要健康专业人士的监督。
• 用于治疗、预防或治愈健康状况或疾病状态。

最佳是从我们所吃的食物中获取营养素，而在大多数情况下，只有当饮食无法满足营养需求或因生命阶段或医疗条件而增加营养需求时，补充才变得有用。没有针对一般人群的关于补充剂的建议，因为每个人的营养需求和缺乏风险都不同。我们建议您让医疗保健提供者根据您的具体情况和血液检查结果来评估您的营养需求。

当谈到心理健康时，某些维生素和矿物质的缺乏可能与心理副作用和状况相关。营养不良通常在精神科诊断之前存在——例如，不良饮食是抑郁症的风险因素。此外，补充剂可能改善某些状况的预后，具体取决于缺乏的营养素、状况和个体。例如，B12 缺乏与易怒和认知障碍有关。补充剂可以帮助缓解这些症状。

膳食补充剂对于那些无法消耗或吸收某些营养素、由于某种状况或疾病状态而需要更高营养需求或遵循特定限制性饮食的人来说可能特别有帮助。

例如，小肠手术后的人可能无法有效吸收维生素 B12 并可能需要补充剂。同样，不吃肉的素食主义者或纯素食主义者可能受益于补充维生素 B12。

膳食补充剂的风险

虽然膳食补充剂可以提供各种好处，但由于缺乏产品监管和不当使用，它们也存在潜在风险。

在美国，膳食补充剂未受监管，这意味着 FDA 不会在产品上市前对其安全性和有效性进行批准。只有当产品含有全新成分时，补充剂制造商才需要通知 FDA，即使在这种情况下，FDA 也只是进行审查而不是批准产品。即使补充剂经过第三方测试，这并不意味着它们对所有人都安全有效。

始终与医疗保健提供者交谈，检查补充剂是否适合您的需求和健康问题。过量服用、由于不当使用而导致营养失衡以及补充剂与其他补充剂或处方药相互作用都是可能的。特别是在精神健康治疗方面，草药补充剂可能与处方的精神健康药物（如抗焦虑药和抗抑郁药）相互作用。

补充剂过量与毒性

在少数情况下，摄入超过推荐量的膳食补充剂是有危险的。许多人认为身体会“排出”多余的维生素，但实际上有些维生素会被储存在体内，例如脂溶性维生素（如维生素 K、A、D 和 E）。

虽然大多数维生素或矿物质过量的副作用通常是轻微且容易治疗的，但过量的某些类型维生素或矿物质可能达到中毒的程度，导致潜在危险的副作用。例如，过量的铁可能导致恶心和呕吐，甚至肝损伤。

重要的是要考虑我们日常食用的许多食物都被强化了维生素和矿物质，这些营养素会对我们总体每日摄入量产生贡献。

例如：

• 早餐谷物通常被强化了维生素 A、D 和 B 族维生素。
• 牛奶经常被强化了维生素 A 和 D。
• 蛋白质棒和饮料被认为是膳食补充剂，它们含有一系列营养素。

如果您定期食用强化食品，请考虑这些产品如何对您的总体营养需求做出贡献。

相互作用

补充剂可能与药物相互作用或引起危险的副作用。例如，金丝桃素（一种常用于治疗抑郁的草药补充剂）可能与抗抑郁药相互作用，导致体内血清素水平急剧升高，这可能是致命的。它还可以削弱用于其他疾病的处方药，例如避孕药和一些 HIV 和癌症药物。

虽然补充剂听起来像是药物的“天然”替代品，但它们仍然可能改变体内的化学活动。处方药经过彻底的研究和验证，开药的医疗保健提供者对它们的用途和副作用非常熟悉，而补充剂则没有任何这样的审查。

不应将补充剂用作替代处方药物。即使制造商网站上做出了重大承诺，这也并不意味着这些说法得到了研究的支持。补充剂不是用来治疗、预防或治愈疾病或状况的。始终与医疗保健提供者讨论您正在服用或计划服用的所有补充剂和药物。

其他关于膳食补充剂的考虑

营养需求因性别、年龄、体重等因素而异。始终与医疗保健提供者交谈，确保您选择适合自己需求的适当补充剂和剂量。

请注意，“天然”并不总是意味着安全。许多人认为，因为草药补充剂是由植物制成的，所以它们完全是无害的。同样，许多人认为一种补充剂包含多种成分必定有益，因为营养素越多越好，对吗？实际上，草药补充剂和多成分补充剂可能对肝脏造成损害并可能干扰药物。

许多补充剂包含各种各样的维生素和矿物质，有时还包括草药成分，因此始终要仔细检查补充剂标签和成分列表，确保每个成分都适合您。

不同心理健康状况的膳食补充剂

营养补充剂包括维生素、矿物质、脂肪、蛋白质和碳水化合物。常见的营养补充剂不太可能引起严重的副作用或与精神药物相互作用，但有许多潜在的相互作用存在于草药补充剂和传统药物之间，包括抗抑郁药。

尽管补充剂可能看起来是心理健康状况的解决方案，但补充剂仅在特定情况下并且与其他治疗方法结合时才有帮助，这被称为辅助治疗。补充剂本身不会改善或治疗状况。需要注意的是，不同的补充剂差异很大，治疗效果因状况和个体而异。

例如，多元不饱和脂肪酸补充剂可能对某些患有抑郁症的人有益，但对于患有精神分裂症的人来说则不然，而叶酸补充剂可能对抑郁症和精神分裂症都有辅助治疗作用。

在某些情况下，缺乏症与慢性精神健康状况相关。例如，维生素 D 和叶酸的缺乏与精神分裂症有关。虽然目前还不清楚缺乏症是否是精神分裂症的原因，但维生素 D 补充剂可能有助于降低患该病的风险。维生素 D 补充剂也可能在抗精神病药物治疗中改善精神分裂症患者的注意力和其他症状。

Verywell Mind 推荐哪些补充剂？

补充剂领域错综复杂，因此我们会为您筛选多种产品和品牌，提供符合您价值观、预算和偏好的高质量选项。

在选择具体产品之前，我们首先决定哪些是我们伦理上支持的，哪些是我们不支持的。

我们采取以食物为主的策略——我们建议通过尽可能接近原始状态的食物来满足营养需求，而不是通过补充剂。当饮食无法满足需求时，我们可能会根据情景和已证实的需求推荐：单一维生素和矿物质补充剂、复合维生素、某些益生菌菌株、电解质溶液和宏量营养素补充剂。由于浓缩草药补充剂的研究有限，我们建议选择草药茶而不是草药补充剂滴剂和片剂，并且只有当研究支持时才会推荐草药补充剂。

在这些产品类别内，我们非常谨慎地选择支持的品牌和产品，基于各种因素（见下文解释），但最重要的是成分的使用。

随着更多研究的出现和新产品进入市场，这份清单将会不断演变。我们的团队将不断质疑补充剂的安全性、有效性和有效性，并相应地修改我们的建议。

我们不支持：

• 没有临床研究支持其主张的补充剂
• 可能危险的补充剂（超出与营养补充剂相关的典型风险）
• 减肥补充剂，包括减肥药
• 可能对运动员有害的运动和运动表现产品
• 宣称具有性增强功能的补充剂

值得注意的是，许多潜在危险和劣质补充剂声称其主张得到研究支持。任何公司都可以战略性地进行研究以支持其主张，因此必须仔细分析研究设计、规模和利益冲突声明以判断研究的有效性。

最有力地证明补充剂有效性的研究类型是随机对照研究。这意味着人们被随机分配到接受特定剂量的补充剂或成为对照组（不服用补充剂）的群体中，研究人员在一段时间后比较两组之间的差异。当这些研究包括大量参与者并且不是由或未由任何对补充剂有经济利益的个人或组织进行或资助时，这些研究提供了强有力的支持。

为了推荐补充剂，我们确保有足够的高质量研究证明其功效。

如何选择推荐的补充剂？

您是否曾经走过补充剂通道，对着货架上的多种多维维生素片或维生素 C 胶囊感到茫然？我们当然有过这种经历。我们致力于为您做研究，以便您可以轻松选择最适合您的产品。

我们经验丰富的编辑团队，包括驻站营养师，决定在 Verywell Mind 上涵盖哪些主题。该团队与专家作家合作，选择每个类别的最佳产品，例如维生素 D、接骨木莓和维生素 C。我们的目标是为您提供简单、基于证据的信息，帮助您做出明智的购买决策。

基于研究的功效与安全性

在 Verywell Mind，我们的首要任务是推荐具有充分、高质量研究支持其功效和安全性的产品。我们知道在补充剂世界中进行导航是多么令人困惑。制造商在其网站上充斥着模糊的承诺，如帮助您达到最佳状态或支持情感健康、体重管理和消化健康。这些主张让我们兴奋地尝试补充剂以感觉更好和看起来更好，但这些主张往往缺乏研究支持。

我们仔细梳理研究，不会推荐仅凭一项研究支持的补充剂；我们确保有多项高质量研究支持推荐。如果研究让我们对安全性产生怀疑，我们不会推荐该产品。

独立第三方测试和认证

由于美国的营养补充剂未受到监管或广泛测试，选择经过第三方测试的产品非常重要，以确保您选择的是安全的产品。第三方测试是一个控制过程，独立实验室评估产品以确定其是否符合特定标准和准则。

知名的第三方组织包括 NSF、USP 和 ConsumerLab。我们优先推荐经过这些可靠组织之一第三方测试和认证的产品，并始终突出显示每个产品是否经过第三方测试和认证。这些认证可能很昂贵，因此，如果补充剂未经第三方测试或认证，并不意味着它不是一个好产品。然而，这些认证是让您确信产品标签准确的唯一方式。请注意，这些第三方组织不测试产品的功效，因此，仅仅因为产品经过第三方验证，并不意味着它是有效的。

第三方测试只是帮助确保产品包含其声称的内容，并且没有被其他成分污染。

FDA 对补充剂标签可做出何种类型的声明进行了监管。补充剂不能声称作为任何疾病或健康状况的治疗、预防或治愈。但是，它们可以做出三种类型的声明：

健康声明

• 它们是什么： 健康声明描述了补充剂成分与减少疾病或健康状况风险之间的关系
• 示例： 充足的铁有助于降低贫血的风险。

营养成分声明

• 它们是什么： 营养成分声明表明补充剂含有多少比例的膳食成分。
• 示例： 一粒胶囊含有每日推荐维生素 D 含量的 100% 或一粒胶囊含有牛奶一杯中钙含量的两倍。

结构/功能声明

• 它们是什么： 结构/功能声明可以描述营养素或膳食成分的摄入如何影响身体的正常结构或功能，如何支持这种正常结构或功能，如何促进一般健康，以及/或如何提供与营养缺乏引起的疾病相关的益处。
• 示例： 铁是运输氧气所需的一种元素 或 纤维有助于消化和饱腹感。

在美国销售的药品必须经过 FDA 批准，并且必须符合 USP 标准，而膳食补充剂在上市前不需要获得批准。USP 标准是自愿的。不像药物，药物必须在上市前证明其安全性，补充剂可以在没有任何证据证明其安全性和宣称的功效的情况下上市。只有在 FDA 证明补充剂不安全时，补充剂才能被限制或从市场上移除，这通常意味着伤害已经发生。

我们重视的其他产品属性

我们还重视一些我们认为与最高质量产品相关的其他属性。这些属性列在下面，并附有解释以及支持它们的证据。

需要注意的是，这些额外的属性可能不适用于许多维生素和矿物质补充剂，但可能对像蛋白粉这样的宏量营养素补充剂更为相关。我们选择的产品不一定具备所有这些属性，但当我们决定市场上的各种产品时，这些是我们认为重要的价值。

• 非转基因
• 有机
• 低糖添加

此外，需要注意的是：

• 没有补充剂对所有人都有益。
• 补充剂最重要的用途是管理现有的缺乏症。
• 补充剂不会解决任何身体健康或心理健康状况，除非缺乏症。缺乏症是通过实验室测试由医疗保健提供者诊断出来的。

始终确保阅读补充剂的所有成分及其数量，并研究每个成分的目的、作用和风险，包括与其他补充剂或处方药相互作用的可能性。就像对待食物一样，补充剂的成分清单越短越简单越好。

非转基因

尽可能选择使用非转基因成分的产品。虽然有各种证据表明转基因产品是否安全或危险，但我们通常选择推荐最接近自然状态且未经过基因改造的产品。虽然证据尚无定论，但选择非转基因产品可能对您的健康和环境更有利。

我们还会在产品包装上寻找“非转基因项目验证”认证标志，这意味着产品符合“非转基因项目”的严格指南。

当我们想到转基因作物，如大豆和玉米时，另一个关注点是草甘膦，这是一种用于控制杂草的除草剂成分，如 Round-Up。这种除草剂已被检测出存在于多种食物中，如水果、蔬菜和谷物。草甘膦在美国是合法的，但世界上一些政府禁止使用草甘膦，因为草甘膦与某些癌症风险增加有关。

出于这个原因，可能有必要限制不必要的草甘膦暴露。非转基因并不意味着完全不含草甘膦，但它可能会减少您接触到的量。如果您担心草甘膦，可以寻找“草甘膦残留物自由认证”。

有机

虽然一些研究表明少量来自非有机食品的化学残留物对您的健康并不危险，但有机产品可能比常规种植的产品更安全、更健康。因此，我们努力包括和强调可用的相关有机选项。

低糖添加

许多人担心摄入过多的添加糖，并选择用低热量甜味剂和糖醇代替糖。然而，无论是人工低热量甜味剂还是天然低热量甜味剂，都可能产生相反的效果，并影响血糖控制、肠道微生物群和食欲，甚至可能导致食物摄入量增加。糖醇可能导致消化问题，如胀气、气体和腹泻，尤其是在大量摄入时。出于这些原因，我们强调添加甜味剂最少的补充剂。

选择补充剂时的其他考虑因素

在选择推荐哪些补充剂时，我们意识到上述质量导向的属性，并考虑到个人偏好，如形式、价格和可用性。我们还关心补充剂的生产条件。

• 形式： 补充剂有多种形式，包括片剂、胶囊、液体、粉末、锭剂、喷雾和软糖。我们旨在提供最高质量的补充剂，以适应您的偏好，因为我们理解有些人可能更喜欢软糖而不是胶囊，反之亦然。

• 价格： 价格并不总是反映质量。更贵的补充剂并不保证更好的产品。对于非常便宜的补充剂也要保持怀疑态度。我们旨在提供各种价格范围的最高质量补充剂，以适应大多数预算。某些补充剂的制作成本本身就较高，价格主要取决于成分、产量和获得的认证。

• 可用性： 我们选择广泛可购买的非处方营养补充剂。虽然有些补充剂只能通过处方、订阅或邮寄购买，但我们包括在本地或在线零售商有库存的补充剂，以方便您的购买。

• 质量控制： 虽然补充剂成分、安全性和有效性缺乏质量控制，但 FDA 对补充剂的制造过程有规定。这些规定称为 GMP（良好生产规范）或 cGMP（现行良好生产规范），要求补充剂公司确保补充剂在 FDA 注册的干净实验室中制造。我们推荐在 GMP 设施中制造的产品。