心理知识
注意力缺陷多动障碍（ADHD）的益处
习惯叠加是什么？ 🤔
开始一个新的习惯（或改变一个旧的习惯）并不容易。幸运的是，有一些方法可以让你的过程更简单一些。习惯叠加是一种非常有效的策略，它涉及将你想要建立的新习惯与你已经拥有的一个习惯相结合。通过“叠加”它们，你可以创建一种关联，这使得新习惯更容易养成。
习惯叠加对任何人都是有用的，但对注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人来说尤其有帮助。对于ADHD而言，发展有助于管理症状的习惯非常重要。这些习惯可能包括健康的生活方式实践，如饮食、体育活动和良好的睡眠卫生。
问题在于，注意力缺陷多动障碍的人往往更难形成健康的生活方式习惯。由于他们常常难以记忆和保持专注，因此组织日常任务和常规变得更加困难。
如果你正在尝试开始并维持生活方式的改变，重要的是让它成为你一生中常规的一部分。使用习惯叠加来创造这些习惯可能会带来巨大的变化，特别是如果你有像ADHD这样的情况，需要额外的帮助。
概览
建立新的常规可能会很艰难，但习惯叠加通过将新行为与你每天都在做的事情联系起来发挥作用。随着时间的推移，这些习惯最终会成为你自动进行且无需思考的常规的一部分。你可以用这个策略来变得更加有条理、管理压力，并创建健康的生活模式。这需要时间和一点规划，但逐步努力最终会得到回报。
什么是习惯叠加？
习惯叠加（也称为搭便车）是一种行为改变策略，涉及将一种新的健康习惯或行为与已有的习惯结合在一起。研究人员认为，这种做法利用了线索突出——旧习惯的线索提示新的习惯。它还结合了动力的力量——通过参与现有的习惯，你会更有动力去执行新的习惯。
例如，假设你想让定期使用牙线成为一种习惯。既然你每天早上都会刷牙，那么你可以将使用牙线添加到你的早晨例行公事中。随着时间的推移，使用牙线将成为和刷牙一样规律的事情。
习惯叠加的概念是逐渐将新的生活方式习惯融入你的常规中，通过将其与已经建立的习惯联系起来。
当试图养成新习惯时，人们常常直接跳入希望习惯能够坚持下去的希望中。事实是，承诺行为并不像看起来那么简单。养成习惯需要时间，而且通常需要多次尝试。这就是习惯叠加可以提供帮助的地方。
例如，如果你想在日常饮食中加入某种特定的食物，比如蓝莓，你可以尝试在早上喝第一杯水时吃一些蓝莓。将新的行为与已经建立的常规结合起来可以帮助你记住，并使这种习惯更加可行。
在养成了这个习惯之后，你可以再加入更多；吃完蓝莓后，确保洗掉早餐用过的餐具。所有这些不同的行为最终会成为一种早晨例行公事。
习惯叠加的目的不仅仅是养成一两个习惯，而是从这些习惯中创建一个例行公事。习惯是有意识的行为，可以成为例行公事的一部分，而例行公事是无意识的，自动进行的。
习惯叠加的好处
习惯叠加可以带来几个重要的好处。首先，通过依赖现有的行为，你有一个内置的提醒来告诉你什么时候需要做某件事。你已经拥有的根深蒂固的、自动的习惯（比如每天早上打开咖啡机）可以帮助你记住你试图养成的新行为（比如服用药物）。
它还能使事情变得简单。不需要有一大堆待办事项清单，习惯叠加使事情成为你日常生活的一部分。这样可以减少精神能量的消耗，释放出一些精神空间来处理其他重要的任务。
对于注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人来说，这也很有帮助。习惯叠加可以帮助你应对以下ADHD挑战：
- 专注
- 组织
- 承诺
- 优先级排序
- 记忆
- 管理情绪
- 减轻压力
如何习惯叠加
以下是帮助你在习惯叠加过程中的一些步骤：
确定习惯
首先，你必须有意识地决定将新的生活方式习惯融入你的生活。确定你希望形成的现有习惯，并反思这个习惯如何提升你的生活。
你可以尝试的习惯叠加的例子包括：
- 起床+整理床铺
- 喝早上的咖啡+服用维生素
- 午餐休息+快速散步
- 刷牙+使用牙线
- 洗衣服+听播客
- 看电视+做瑜伽
- 准备睡觉+冥想
- 在跑步机上跑步+阅读一本书
- 晚餐后收拾+为第二天准备饭菜
- 清洁洗脸台+清洁浴室台面
记住：关注有助于你的习惯！想想生活中有哪些变化能帮助你实现目标。对某些人来说，这意味着在午餐时间或看电视时挤出一些锻炼时间。对另一些人来说，这意味着在做饭时听语言学习播客。
给它时间
这是大多数人觉得最难的部分。无论怎样，习惯都需要时间来建立。重要的是要知道，形成习惯需要时间和承诺。通常需要几个月的时间，一个行为才能变成习惯。
接受失败
如果你第一次没有做到这一点也没关系。你可能会在行为变成习惯之前就放弃，然后再试一次。这种情况经常发生在所有人身上，但总是有机会再次尝试。所以尽量不要放弃，继续尝试直到成功。
整理好
如果你试图变得更有条理，那么整理可能听起来很难。幸运的是，这特别适用于习惯养成，只需要坐下来一次，创建一个现实的清单，列出你希望追求的其他习惯以及当前习惯。
开始叠加（只有当你准备好了）
在确定你整体的目标习惯后，你可以逐渐开始将每个行为整合在一起。例如，如果你现在在早上喝水时吃水果，并选择在吃水果后洗碗，这将是你的新习惯叠加添加。
你可能还想在早晨例行公事中添加一件事，甚至意味着在第一杯水之前完成某个任务。也许你注意到自己常常忘记在起床后做日常拉伸，所以你决定将拉伸作为一天的第一项习惯。
不要过度
在习惯叠加时要现实一些。不要一次堆积太多习惯。确保一次只专注于一个新的行为。一旦那个习惯形成了，或者你发现自己经常记得完成这个习惯，那么就可以尝试添加一个新的。
如果你发现很难跟上，回到第一个习惯。如果你感到挣扎，请优先保持你最初的选择，而不是你可能添加的其他东西。
这并不是关于你堆积了多少习惯，而是关于改善你的生活。所以确保你不会因为堆积本身而失去你希望实现的目标。
要点
将一个新的习惯融入你的生活并不是一件容易的事。通常需要多次尝试，一个习惯才能坚持下来。与ADHD相关的附加障碍，如缺乏条理、记忆力问题和难以集中注意力，使得习惯养成更加困难。
幸运的是，习惯叠加可以帮助实现养成新生活方式习惯的目标，即使像ADHD这样的因素使事情变得更具有挑战性。你可能已经尝试过自己的方法，使某些行为成为你日常生活的一致部分，但没有取得成果；习惯叠加可能是你一直在寻找的方法。