心理知识
如何在ADHD中集中注意力
帮助你在工作中保持专注的策略
工作对那些患有注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的人来说常常会带来许多挫折感。这些挑战可能包括难以开始和完成任务、难以优先处理项目以及感到无聊。
找到有效的策略可以帮助你应对某些挑战，这对你的工作成功和整体幸福感有重大影响。本文讨论了一些如何在ADHD中集中注意力的技巧，包括一些可以帮你应对具体挑战并发挥优势的策略。
为什么ADHD使集中注意力变得困难
ADHD通常在童年时期被诊断出来，但症状往往持续到成年——尽管在成年人身上可能看起来与孩子有所不同。这种病症的症状在成年人身上可能更加微妙，但这并不意味着烦躁、分心和注意力不集中不会以不同的方式影响他们的生活。
ADHD的一些症状可能会使你在工作时更难集中注意力，包括：
美国疾病控制与预防中心 (CDC) 表示，3至17岁的儿童中有9.8%被诊断为ADHD。国家心理健康研究所 (NIMH) 指出，大约4.4%的成年人患有ADHD。这可能是由于人们从童年过渡到成年时症状的变化，但也可能是由于成年人中该病的未诊断。
如何在ADHD中集中注意力
如果你有成人ADHD（或者怀疑自己可能有），找到适合你的策略非常重要。并不是每个人都有相同的技能、症状、经历或挑战，因此可能需要尝试和错误来确定如何在ADHD中集中注意力以及哪些策略适合你的需求。
人们经常因为ADHD而被要求使用一些工具，例如计划表、日程表和组织系统，这些工具通常是基于神经典型的标准。你可能会发现这些工具有用，但你也可能会觉得它们具有压力性或分散注意力。
虽然ADHD通常被视为一种缺陷或挑战，但重要的是要记住，这种形式的神经多样性也带来了一些好处和优势。例如，尽管有时你可能会发现自己难以专注于枯燥的任务，但你的高能量水平意味着你通常拥有追求目标的热情和动力。关键在于找到减少ADHD挑战的方法，通常通过发挥你的优势。
当你学习如何在ADHD中集中注意力时，以下是一些可能有益的技巧：
避免多任务处理
保持专注并专注于任务是完成工作的必要条件。有些人发现多任务处理成为问题。而不是专注于一个任务，一个人会被多个任务分散注意力，但最终没有一个任务完成。
多任务处理会降低生产力，并导致人们在任务之间切换时失去时间。
一些研究表明，多任务处理会损害注意力。另一些研究则表明，它会妨碍执行功能，这是允许人们规划、组织和执行行为的认知过程。
由于任务花费的时间更长，工作可能会溢出到非工作时间，包括晚上和周末。这往往会创造更多的压力，并减少放松的时间。它还会影响家庭生活，并使保持健康的工作与生活平衡变得更加困难。
尝试一次做一件事
与其进行多任务处理，你可能尝试一种专注的单任务方法。关键是设定一个时间限制，以便你可以在这段时间内全神贯注于特定任务。一旦时间到了，试着休息一会儿，然后再回到同一个任务或转向不同的任务。
这样可以确保多样性，并且是一种很好的方法来抵御无聊。而不是试图在多个项目之间转移注意力，这给你一个一次专注于一项任务的机会，同时尽量减少其他干扰。
使用计时器
使用计时器的方法不止一种。对某些人来说，在45分钟的工作后加上15分钟的休息可以使你更容易度过一天。对其他人来说，较短的工作/休息周期可能更有效。
诀窍是要确保你允许的工作时间足够长，以完成手头任务的一部分——休息时间要足够长，让你感到精神焕发，但又不要太长，以免陷入新的活动。
法国番茄工作法
这种方法的一个变体称为法国番茄工作法。
- 尝试设置25分钟的时间，并在此时间内仅专注于一个任务。
- 当计时器响起时，给自己5分钟的休息时间。
- 休息后，再次工作25分钟。
- 重复这个循环四次。在最后一次循环后，给自己20到30分钟的休息时间。
然而，可以根据自己的需要调整这种方法。你可能会发现你需要使用更长或更短的工作/休息周期。例如，你可以尝试15分钟的工作时间和两分钟的休息时间。
将任务分解成可管理的部分
当你有ADHD时，你可能会发现大项目似乎令人望而生畏。你可能会发现自己难以弄清楚从哪里开始，如何组织项目的步骤，以及如何保持动力去完成它。
将任务分解成更小的部分可以帮助你感觉不那么被所有的事情压垮。当工作感觉无法克服时，拖延很快就会接管，开始任何任务都变得困难。分块工作成更小、更易管理的步骤有助于。
在开始之前，坐下来列出项目的不同组成部分。各种策略，如待办事项列表、思维导图或大纲，都可以帮助你更好地确定完成任务所需的步骤顺序。
一旦将其分解成更小的部分，设置计时器并从头开始。将分块与时间阻塞结合使用可以有效地提高注意力并避免拖延。
使用视觉提醒
这里有一种非常创意和有趣的方法来保持警觉和专注于任务：在办公室周围张贴个性化的首字母缩略词，以提醒自己社交和工作规则，帮助你管理一天。
保持重要的事情在视线范围内也可以帮助对抗健忘。如果你把某些东西藏起来，你可能会永远忘记去做。你可以通过将东西放在显眼的位置、在白板上写下来或张贴便签来提醒自己。
与积极的同事建立联系
一位理解你难以专注于任务的支持性同事可以成为一个支持和鼓励的来源。有些人发现与雇主分享有关ADHD的信息并制定简单的适应措施以使工作更成功是有帮助的。
权衡分享诊断给雇主的利弊。如果你希望请求适应措施，这可能很有帮助，但这也是一个个人决定。
不是每个人都愿意让雇主知道他们ADHD的详细信息，并不是所有的职场都认同神经多样性。
手持式减压玩具
有些人发现减压玩具——比如可以在手中滚动的小球、可以挤压的触感球、可以在手指间旋转的笔或用于涂鸦的纸——是有帮助的。笔和纸还可以帮助你记笔记或记录工作时突然想到的想法、问题或想法。
减压玩具 对儿童和成人来说变得流行，以改善自我调节，但并非所有人都认为它们有效。一些研究表明，它们可能会降低注意力并造成干扰。然而，你可能会发现这样的物品对你有帮助，所以尝试一下以找出最适合你的方法。
重述指示
如果你在别人说话时容易失去注意力，试着在对话过程中定期重述所说的内容。这让你保持活跃和参与，并帮助你确信自己得到了对方试图传达的重要信息。
如果这样做更容易和有效，你也可以通过电子邮件或备忘录来实现这一点。或者，如果你发现自己在对话中走神，意识到自己不知道刚才说了什么，只需要求重复一遍。
限制干扰
尽可能在工作时限制干扰。如果可能的话，请求一个私人办公室并关上门以阻挡干扰。如果这不可行，请求安排在一个远离主要工作区的地方。当然，这些选项并不总是可用。
减少干扰的提示
- 使用耳塞
- 在你的工作空间里运行白噪音机
- 听柔和的音乐
- 关闭数字设备（或将它们设为静音）
- 移除无关的物品
尝试使用计划表和其他工具
对于许多人来说，每日计划表 是一种有用的工具。计划表可以帮助你更有效地管理时间，并作为视觉辅助工具来帮助克服健忘。
有些人可能会发现传统的笔和纸计划表是最快速和最有效的工具。在其他情况下，你可能会发现电子软件、网站和应用程序更适合你。
养成主动使用大型日历、日程表、日常待办事项列表和常规程序的习惯。坚持适合你的策略。每天留出几分钟写下重要信息并回顾即将到来的截止日期、任务、项目或预约。
日历可以作为一种很好的组织工具，因为它们是可视化的。但请务必写下重要的笔记，以便日后查阅。
自我照顾
为了提高注意力和生产力，确保你也在照顾自己也很重要。有助于的方法包括：
- 获得足够的睡眠：睡眠在注意力和注意力方面起着重要作用，证据表明许多美国成年人每晚都没有获得足够的睡眠。目标是每晚至少睡七个小时。
- 滋养大脑和身体：健康饮食也可以帮助你在工作日中更好地集中注意力。限制加工食品、高糖和油炸零食，而是选择复杂碳水化合物、瘦肉蛋白和健康脂肪的均衡饮食。
- 保持活跃：研究表明，定期体育活动可能有助于改善ADHD患者的注意力和注意力。
来自Verywell的一句话
提高你在工作中的注意力通常涉及一些试验和错误。跟踪你正在使用的策略并监控你的进度。考虑访问心理健康专业人士以帮助你管理症状，从而让你能够表现出最好的状态。