心理知识
ADHD 症状聚焦：缺乏专注
ADHD 症状聚焦是一个系列，每周深入探讨一个 ADHD 的标志性或被忽视的症状。这个系列由专家撰写，并基于经验和基于研究的见解提供管理这些症状的建议。
缺乏专注是 ADHD（注意力缺陷多动障碍）最常见的症状之一。患有 ADHD 的人可能会在几分钟内就无法继续做无聊的任务。然而，当项目或活动引起他们的兴趣时，情况则大不相同；事实上，一个患有 ADHD 的人可以对一个更有趣的任务变得心流，完全忽略其他一切。最近的研究指出，大脑结构差异可能是 ADHD 及其标志性缺乏专注的主要原因。
ADHD 和缺乏专注
大量的研究表明，某些大脑区域（如前额叶皮层、基底节和小脑的一部分）通常比没有 ADHD 的人要小，这可能是 ADHD 的主要贡献因素之一。这些区域在专注和注意力方面起着重要作用。
低多巴胺水平和多巴胺运输的中断可能也与 ADHD 有关，但研究结果尚无定论。多巴胺是大脑奖励系统的一部分；这是一种“感觉良好”的神经递质，影响动机、动力和专注。
如果动机已经不足，并且推动一个人完成不喜欢的任务的大脑区域比没有 ADHD 的人更小，那么对于患有 ADHD 的人来说，无聊的任务几乎不可能完成。
功能与缺乏专注
一般来说，患有 ADHD 的人最难集中精力完成以下类型的任务：
- 慢任务（如阅读书籍或长时间的家庭作业）
- 延迟奖励的任务（如学习新技能或准备未来很久之后的活动）
- 重复性或可预测的任务（如数学练习题和家务）
ADHD 可能涉及执行功能障碍，这意味着这个人无法控制他们关注的内容。ADHD 大脑总是充满想法，一直在思考。问题在于激励它专注于当前必须做的事情，而不是更有趣的事情。
这种缺乏对专注的控制主要体现在三个方面：
- 尝试开始一项任务，但无法充分投入以完成任务
- 开始一项任务，但随后与漫游的想法和无穷无尽的思绪斗争
- 对错误的任务变得心流，有时甚至几个小时后才发现
缺乏专注的表现
缺乏专注可以以无数种方式影响日常生活，例如：
- 忽略细节或指示
- 未能完成项目
- 造成粗心的错误
- 难以应对脑雾（或难以清晰思考）
- 在对话中难以倾听他人
- 因为难以吸收而需要重读句子或段落
个人视角
这些问题可以在日常生活中造成冲突和问题。例如，当我年轻的时候，我经常因为没有按时交作业而被老师责备，但我总能在考试和作文中取得好成绩。
对我来说，问题在于家庭作业通常是枯燥和重复性的：做30个相同的数学问题，或者在一个语法练习册上识别30个不同句子中的相同三个词性。而作文则涉及更多的创造性和自由，这是我喜欢的。考试通常有足够的题型变化来吸引我。此外，时间限制带来的肾上腺素激增使考试更容易集中注意力。
但从老师的角度来看，我是个令人困惑的谜团：足够聪明以至于在考试和作文中表现出色，但却“莫名其妙”地拒绝完成家庭作业。实际上，我曾努力让自己坐下来做家庭作业，但大多数时候都无法做到。
如何在有 ADHD 时保持专注
很少有人能在完美的条件下保持专注，这对那些有 ADHD 的人来说更是如此。然而，一些关键策略可以帮助。
最小化外部干扰
外部干扰并不是唯一会分散 ADHD 患者注意力的因素。然而，它们可以为试图逃离无聊或困难任务的大脑提供出路。消除这些触发因素可以让大脑几乎没有选择，只能专注于手头的任务。这里有一些方法可以减少环境中的干扰：
- 把手机调成静音（并面朝下），除了来自重要人物的电话和紧急情况。
- 移除无关物品。当工作时，关闭浏览器并将任何你的大脑可能会抓住的东西收起来。
- 使用降噪耳机。尽可能屏蔽环境中的声音。
- 听音乐。虽然这不是万能药，但最近的一项元分析确认了音乐可以提高有 ADHD 的人在持续专注方面的能力。选择纯音乐（没有歌词与注意力竞争），并在低背景音量下播放。
写下想法
通过写下旁逸斜出的想法而不是担心忘记它们来平息无关或偏离轨道的想法。这可以帮助你记住必须记住的事务、日期和各种细节。
这也可以适用于那些分心的想法，比如，“那是什么树？”或“我现在应该记下所有种类的树，以便以后能立即识别任何树。”相反，拍一张树的照片，并写下一条笔记，以便以后记住每一种树。你的大脑可能会在稍后重新阅读笔记时更愿意放下冲动。
无论你是否稍后跟进你的笔记，都取决于你自己。无论如何，现在写下它们可以清除你的思维桌面，帮助引导你的大脑回到手头的任务。
合理利用分心的时间
当你无法集中注意力时，花一点时间做一些能让你头脑平静的事情。你可以设置一个计时器，做一些创意或有趣的项目，或者做一些你的大脑特别执着的事情。
如果你身体上很不安，去散散步、跳舞或做些跳跃运动。锻炼释放多巴胺——这是你的 ADHD 大脑急需的，并且有助于增强冲动控制和改善执行功能。
制定计划
如果你连任务都开始不了，那就制定一个计划。将其分解成较短、不太令人生畏的任务。这将帮助你重新获得对自己时间的控制感。
列出你必须完成的所有步骤。然后，找出一个有效的顺序来完成这些步骤，或者按照你最感兴趣或最容易做的步骤进行排序。从一步步开始做起，而不是一次性考虑整个项目。
了解自己的节奏
你的大脑会在心流和迷雾之间波动。与其强迫一个迷糊的大脑保持专注，不如更注意这些转换，包括一天中哪些时间段你更专注或不那么专注，以及哪些因素可能触发每种状态。
将待办事项列表分为“心流任务”（需要持续专注的事情）和“迷雾任务”（即使你的思维大部分时候漫无目的地游荡也能完成的事情）。随着你在这两种状态之间的切换，相应地切换任务。
当然，你并不总能在同一天拥有足够的每种任务类型来匹配你的节奏。尽可能地遵循你的节奏，并在必须违背它时使用其他管理技巧。
来自 Verywell 的话
ADHD 患者常见的缺乏专注会影响日常生活，无论是工作还是家庭。最近的研究指出，大脑结构差异以及其他可能的因素（如低多巴胺水平）可能是罪魁祸首。如果你的缺乏专注正在干扰日常生活，你可能需要专业帮助。