心理知识
注意力缺陷多动障碍（ADHD）中的解离现象
ADHD 症状亮点系列每周深入探讨一种标志性的或被忽视的 ADHD 症状。该系列由专家撰写，他们也分享了基于亲身经验和研究支持的见解来管理这些症状。
患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人可能有更高的解离风险，这涉及感觉与自己和周围环境脱节。如果一个人同时经历了创伤，这种风险会更高。
虽然解离不是 ADHD 的症状，但两者密切相关，因为它们经常共病。患有解离障碍的人也可能表现出 ADHD 的症状，反之亦然。
概览
解离涉及失去对当前环境的联系。如果你有 ADHD，你可能更容易经历解离，尤其是如果你也经历过创伤。以下是一份关于什么是解离、它为何如此密切地与 ADHD 相关以及如何重新控制你的解离症状的指南。
什么是解离？
解离是一个广泛的术语，涵盖了一系列障碍，在这些障碍中，人们通过精神上的“逃离”现实来应对压力或创伤。在媒体中，你通常看到的是解离性身份障碍（以前称为“分裂人格”）或失忆症（极端且孤立的记忆丧失发作）。
但它并不总是那么极端。对于许多人来说，它表现为解体或去现实化，在这种情况下，你的自动生存/保护反应会启动，导致你“脱离”正在经历的痛苦或压力。你可能会觉得自己像是自己生活的局外人，作为旁观者而不是主角观看事件的发展。
对于一些人来说，这可以表现为沉浸在一本书、电影或其他虚构世界中，以至于你变得对自己的自我意识减少，并对外部世界视而不见。 这种现象被称为解离性吸收。
它还可能导致你忽略现实生活中的任务，反而从现实世界退缩到自己的想象中。与其为考试而学习，不如培养一个丰富的幻想生活，在这个生活中你已经完成了大学学业并开始了梦想的生活。
当一个人经历某种创伤时，一种应对这种强烈情感痛苦的方式是与自己进行彻底的心理断开。如果你不能物理上逃离这种情况或消除记忆，至少你可以通过心理上逃离它。
这是你的大脑试图让你保持安全和快乐的方式。但缺点是你不仅会脱离痛苦。你会脱离一切。如果你感觉自己不像是任何事情的一部分，那么很难维持健康的关系或在学校或工作中保持专注。
你越频繁地解离，无论是通过与自己和生活脱离，还是通过适应不良的白日梦，你就越会感到与自己的思想、记忆和环境脱节。
你可能会开始感到麻木或情绪不可用。你也可能会开始感到一种不真实感，好像你周围的环境甚至你自己都不是真实的。通常，你会发现自己“不自觉地离开”，或者“走神”在做某事的过程中。
理解 ADHD 中的解离现象
解离障碍最常见于创伤，那么它与 ADHD 有何关系？ 这种联系在于创伤和 ADHD 是紧密相关的。否则正常发展的儿童如果经历创伤，可能会出现类似 ADHD 的症状。
虽然创伤和 ADHD 都会导致类似的症状，但重要的是要注意，创伤不会导致 ADHD。一种区分它们的方法是，如果你从创伤中恢复过来，症状消失了，那么它们可能是由创伤引起的。如果症状持续存在，则更有可能是 ADHD。
相反，患有 ADHD 的人可能更容易经历创伤——要么是因为他们的 ADHD 症状导致他们成为欺凌或虐待的目标，要么是因为与这些症状相关的负面经历。
作为一个孩子，我有着丰富的想象力，经常会分心，无论是在课堂上、家庭晚餐时、看电视、玩运动时。足球比赛中其他队伍得分的次数因为我分心太多无法计数。
但是，当压力大时，能够高度集中注意力意味着我在考试中表现良好，所以我通常能够通过课程。因此，即使其他症状如冲动行为或情绪调节障碍严重到让我的父母寻求治疗的程度，我也未被诊断为 ADHD，因为我的成绩还不错，而且我不属于过度活跃型。
几十年的误诊意味着我因自己难以控制的行为受到惩罚和批评，同时接受错误的治疗，感到越来越绝望，觉得什么都没有效果。
到了成年，我努力维持稳定的工作，勉强通过大学课程，与低自尊作斗争。我还面临一些由于过去冲动行为导致的创伤经历。
解离症状在我高中时变得相当明显。这不同于我小时候习惯的那种分心。普通的走神只感觉像讲故事或娱乐，但我始终是自己，并且仍然对自己生活有情感投入——只是努力一直关注它。
解离则感觉像是完全离开。有一次我向治疗师描述说，我觉得自己漂浮在身体上方，看着事情发生，感觉自己应该帮助那个人，但感觉这与自己无关。
逻辑上，我知道那是我自己。但在情感上，她像是一个陌生人。
如何处理解离症状
“走神”可能是无意识发生的，你可能还不知道是什么触发了它，但你可以通过练习和治疗逐渐重新获得控制并防止解离发作。以下是我觉得有帮助的六种策略。
去看心理治疗师
无论是创伤还是 ADHD 先出现，心理治疗对于康复和症状管理至关重要。即使你不能确定任何特定的经历或事件，解离症状通常是你的大脑试图保护你免受情感痛苦的结果。
这并不意味着你有压抑的记忆。这意味着解离可能是由不常被视为创伤的事情触发的。
例如，学校的困难或难以交朋友可能看起来不像参加战争或目睹亲人去世那样痛苦或严重，但它们引起的慢性压力足以让你的大脑进入保护模式。
练习接地练习
如果你注意到自己在解离，一种接地练习——即练习在当下保持存在感——可以帮助你回到自己身上。这实际上意味着花几分钟时间注意你的感官和周围环境。
接地练习
我常用的例行公事是暂停手头的工作并命名：
- 我能看到的5件事
- 我能听到的4件事
- 我能感觉到的3件事
- 我能闻到的2件事
- 我能尝到的1件事
为了获得最佳效果（在我看来），在做这些事情的时候最好走出去，这样你就有足够的感官输入。如果你在某个特定感官方面想不到足够多的事物，就跳过它。
通常，除非我正在吃或喝东西，否则我很难想到味道。所以我就跳回到我能看见的东西，继续下去，直到我感觉更清醒并与周围环境更加协调。
刺激你的感官
类似于接地练习，刺激你的感官可以帮助你回到自己的身体。
抚摸你的猫，专注于它的毛发有多柔软。点燃一根有香味的蜡烛，花几分钟享受气味。去公园赤脚走在草地上，注意脚下的草地感觉。
任何积极的身体感觉都可以帮助。然后，尽量专注于那种感觉。
做些运动
我喜欢在需要接地或摆脱积累的不安时跑步。但即使你不想出汗，散步或跳舞到你喜欢的音乐也是另一种方式，既不需要像运动一样费力。
即使你在工作，做一些深蹲或箭步蹲也可以达到目的。运动之所以有效，是因为它是另一种方式，让你的感官参与进来。
当我跑步时，我可以感觉到肌肉在工作，感觉到我的肺在呼吸。这有助于我重新连接到自己的身体。
记日记
解离伴随着记忆空白和与情绪连接的能力差。记日记是一种可以帮助这两方面的练习。养成每天坐下来写日记的习惯，专注于你一天中感觉和思考的内容。
当你从解离状态回来时，拿出你的日记本，试着写出来。描述解离发生前的时刻以及你是如何从中恢复的。这些细节可以帮助你识别触发因素，以及什么是最有效的拉回现实的方式。
安排自我护理活动
无论原因是什么，解离都是你大脑保护你免受消极经历的方式。如果你总是处于压力之中或对自己的身体关系不好，这可能会使解离症状恶化。
为了对抗这一点，养成对自己善良和健康的习惯。结束一天的工作后泡个泡泡浴看书，或者每天早上跟着自己喜欢的播放列表跳舞十分钟，可以帮助你建立更积极的自我关系。
优先考虑自我护理
每天找到小方法善待自己或对待自己，不是因为“好行为”的奖励，而是仅仅因为。即使你因为决策瘫痪或倦怠而失去了一整天，你仍然值得在一天结束时放松一下，仅仅因为不放松意味着你明天要面对今天正在战斗的压力。
随着时间的推移，这些善意和养育的行为会加强你对自己的联系，就像它们会在与另一个人的关系中那样。