心理知识
8条关于成人ADHD的生活技巧
注意力缺陷多动障碍（ADHD）是一种神经发育诊断，涉及注意力、执行功能、多动和冲动控制方面的问题。通常，ADHD症状在儿童时期出现，但有些人直到成年才被诊断出来——甚至没有得到治疗。
如果是因为病情较轻、之前未被家庭成员或其他人发现，或者直到成人需求增加时才变得难以管理等原因导致ADHD未被诊断，那么无论原因是什么，如果你是一名成人ADHD患者，其症状正在干扰你的生活，以下这些技巧和策略可能会有所帮助。
找出适合你的方法
无数书籍、博客和文章都有具体的、详细的建议来帮助患有成人ADHD的人。虽然这些建议是出于好意，但它们往往需要的正是ADHD会干扰的那些执行功能技能。
患有ADHD的人经常被要求坚持那些对神经正常大脑有效的日程安排和系统。如果你发现自己难以坚持某个特定系统，那没关系，可以放弃这种期望。
注意什么对你有效，然后朝这个方向努力。例如，许多人把钥匙挂在门边的挂钩上以避免丢失。但对于ADHD患者来说，他们可能难以记得将钥匙放回挂钩上或遵循那种组织系统。
与其选择一个最佳位置放置钥匙并尝试记住把它放在那里，不如注意你自然倾向于把钥匙放在哪里。然后，把这个位置指定为钥匙的存放地点。
保持视觉可见性
ADHD的一个症状就是健忘。如果某物不在视线范围内，ADHD患者可能记不住它。视觉提示可以帮助重要的事情保持在眼前。
如果你需要定期提醒某事，就把它放在你经常经过的地方的篮子里。保持一份你能够看到的日程表。白板允许你写下每天需要记住的事情。
确定你的最佳刺激水平
尽管ADHD有特定的症状，每个人都是独特的，有着不同的需求。有些人需要背景噪音才能集中精力完成任务——尽管白噪声或棕色噪声可能比音乐、电视节目或播客更令人分心。其他人可能需要安静才能保持专注。
通过反复试验，找到适合你的方法。然后，根据这些需求设置你的工作空间。记住，你的需求可能会随着时间变化，所以要灵活，根据需要改变你的系统。
记住你的大脑渴望新奇
ADHD大脑处理神经递质多巴胺的方式与神经正常的大脑不同。因此，患有成人ADHD的人往往会更容易专注于新鲜事物。环境或工作空间的定期变化可以保持大脑的参与度。
当你注意到常规不再像以前那样吸引你的注意力时，做一些小的改变来保持兴趣并保持大脑活跃。ADHD患者往往在需要做多种任务的工作中表现良好。因此，教师、工程师和小企业主等职业都是适合ADHD患者的理想工作。这些角色的任务多样，使它们对ADHD大脑来说始终保持有趣和新颖。
培养自我同情
许多ADHD患者也经历过焦虑和抑郁。他们常常难以达到神经正常的标准并遵守神经正常的日程安排。即使这些标准对于正常运作并不是必要的，社会往往会对偏离这些标准的行为进行惩罚或嘲笑。
如果某件事对你有效且不会造成伤害，那是可以的。要知道你可以遵循不同的日程安排，这并不反映你作为一个人的价值。练习善待自己，并放下那些对你无益的期望。
对自己有不同的需求或大脑功能感到失望可能会形成一个恶性循环，让你更加努力地强迫自己去满足这些任意的标准，当你无法做到时，你会更加沮丧。
分解任务
患有成人ADHD的人在面对看似太大或步骤太多的任务或项目时，可能会感到不知所措。这会导致动机困难。
在开始一项任务或项目时，记住你不必一次性完成它。你可以先完成一部分任务，然后再休息。例如，如果你觉得洗碗太多了，那就先洗一个盘子，然后再停下来。完成了部分任务总比根本不开始好，即使你没有完成所有的事情，停下来也是可以的。
如果你发现开始任务能给你继续做的能量，你可以继续洗更多的盘子。然而，一次只做一步，并给自己适当的休息时间或暂停和开始的权利。
使用闹钟和提醒
ADHD患者可能会经历元遗忘，即忘记他们容易忘记的事情。你可能会想：“我不需要记下来；我会记住的。”
相反，告诉自己没关系，你不会记住。现在，你可以写下来并为自己设置一个提醒。ADHD患者还经常失去时间感，因此频繁的提示和提醒可以帮助你保持时间感。
你可能需要为不同的事情设置多个提醒——因为很容易忽略一个闹钟，你也可能会忘记你已经忽略了它。有几个提醒或提示可以帮助你跟进并记住你在做什么。
尝试身体双打
“身体双打”是指在完成任务时有另一个人在场。ADHD患者在有人在场的情况下完成任务往往表现得更好，因为这是一种物理提示，提醒他们任务的存在，并起到了增强责任感的作用。
尽管关于身体双打的好处的研究较少，但一些ADHD成年人报告说，这种做法帮助他们在任务上保持专注并提高执行功能。当进行学习、洗碗和锻炼等活动时，他们发现这很有帮助。
总结
有许多方法可以让患有成人ADHD的人调整他们的日程安排并完成任务。如果你发现自己很难保持专注，一位心理健康专业人士可以帮助你创建适合你需求的解决方案。