心理知识
时间盲症在ADHD中
ADHD症状专题报道
ADHD症状专题报道是一系列每周深入探讨一个ADHD标志性或被忽视的症状的文章。该系列由专家撰写，他们也分享了基于亲身经验和研究洞见的管理这些症状的技巧。
人类身体感知时间的方式与感知光线、声音、味道和其他环境元素的方式类似。基于一系列内部和外部线索，一个典型的人类大脑可以大致准确地判断一天中的时间、已经过去的时间以及未来事件前剩余的时间。
然而，对于患有ADHD的人来说，这种时间感知会受到干扰，导致一种称为时间盲症的症状。
时间盲症是什么？
时间盲症是指无法感知时间流逝的能力，这可能会使一个人生活的几乎所有方面变得更加困难。重要的是要理解，这更像是一个感官问题，而不是故意无视时间。
虽然这个过程尚未完全了解，但研究人员最广泛接受的时间感知框架是尺度预期理论（SET）。SET描述时间感知作为一种内部时钟，其中时间以脉冲速率来测量。
对于大多数人来说，有可能通过合理的准确性估计一分钟过去了，因为他们的大脑知道心脏每分钟大约跳动多少次。当接近这个心跳次数时，他们会直觉地开始感觉到时间差不多快结束了。
大脑结合这些脉冲信息与其他环境中的感官输入，如亮度水平和温度变化，来构建一个整体的时间感知图景，包括他们所处的时间点以及他们在时间中的移动速度。
时间盲症如何表现？
当这个过程被干扰或缺陷时，就会出现时间盲症，导致许多问题，这些问题经常被误认为是糟糕的时间管理，包括：
- 对已过时间、任务所需时间或即将发生的事件前剩余时间的低估或高估
- 持续错过截止日期或迟到，即使是对他们来说令人兴奋的事情
- 难以制定现实的计划或坚持计划
- 经常“失去对时间的跟踪”
- 经常感觉时间“溜走了”
它也可能表现为一些更微妙的问题，例如：
- 反应或反应时间慢（比如举起手接球太晚）
- 调节移动速度的难度（比如试图让自己走得更慢）
- 估计事件发生时间的难度，例如回答看似简单的问题，如“你什么时候吃午饭？”或“你上次度假是什么时候？”
它感觉就像被悬挂在永恒的现在。我会在9:35检查时钟，回去读我的书“几分钟”，在诚实地感觉只过了几分钟之后，再抬头看时钟，发现现在已经是12:15。
如果忘记设定计时器，我会把一锅水放在炉子上煮沸，并离开厨房“五分钟”，结果几个小时后回来发现空锅，因为所有的水都蒸发了。
在治疗之前，我会制定最荒谬的任务清单，假设我可以一次性写出超过15000字的文章，因为我根本不知道实际需要多长时间来研究、写作和编辑一篇文章。我同意一个截止日期，却无法规划项目，使其能够在截止日期前完成。
时间盲症在ADHD中
患有ADHD的人在感知时间（估计已过时间或即将到来事件前剩余时间）、时间序列（正确回忆事件发生的顺序）和时间重现（以前重复执行任务相同的时间长度）方面一直存在问题。
这种时间盲症可能部分与ADHD患者在热认知（情感驱动任务）方面表现更好有关。一项比较中性任务和情感驱动任务的时间感知的研究发现，ADHD患者的中性时间感知任务表现比对照组差，这是预期的结果。然而，在情感驱动任务上，ADHD参与者的表现优于对照组。
这也符合非ADHD人群中关于情感不对称性的越来越多的研究，强烈的情感刺激可能会扭曲他们的时间感知，可能是因为情绪高涨引起的心率变化扰乱了“内部时钟”。
换句话说，非ADHD大脑中扰乱认知功能的强烈情绪正是ADHD患者需要这些情绪来有效运作的功能。
由于情感刺激有助于准确感知时间，ADHD患者的时间盲症可能与多巴胺缺乏有关。一项研究发现，处方兴奋剂和金钱奖励（两者都能增加多巴胺水平）能够改善ADHD参与者的感知时间能力。
因此，ADHD患者的时间盲症似乎是大脑未能无意识地或被动地解释脉冲速率、光照水平和温度变化等感官输入作为时间流逝的指标，以及多巴胺水平不足，无法触发有意识的时间跟踪。
如何帮助ADHD患者应对时间盲症？
我仍然在与时间盲症作斗争。药物是我唯一能感觉到自己能感知时间流逝的方法，但这仍然是一个脆弱的掌握。总的来说，应对方法对我来说意味着开发一个能考虑到时间盲症的时间管理系统。以下是我发现最有帮助的一些策略。
有意识地跟踪时间
无论是使用时间追踪应用还是简单的电子表格（像我一样），开始记录你需要准确感知时间的任务所需的时间。当我坐下来开始写文章时，第一件事就是记录我开始的时间。我还记录休息时间和项目的完成时间。
一段时间后，这个时间日志将成为计划日程的有用参考，给你一个更准确的想法，每个任务需要多少时间。
给自己一点多巴胺（或更多）
由于时间盲症可能与多巴胺缺乏有关，提高多巴胺水平可以帮助弥补这一点。建立一个增强多巴胺的例行程序，包括以下一些或全部内容：
- 食用富含维生素B6的食物。B6缺乏与多巴胺缺乏相关。富含B6的食物包括鱼、鹰嘴豆、香蕉、橙子和深色绿叶蔬菜。
- 喝咖啡。与ADHD的处方药一样，咖啡因是一种兴奋剂，所以它会有相似的效果（但较弱）。只需保持每天摄入量在400毫克以下（约四杯咖啡）。
- 外出晒太阳。阳光刺激神经递质，可触发多巴胺释放。
- 锻炼。与阳光一样，锻炼也可以促进多巴胺的产生。但不要过度，因为过度训练反而会产生相反效果。
由于许多ADHD患者经历的认知问题似乎与低多巴胺水平有关，这些习惯也可以帮助缓解其他症状。
设置计时器
对于任何你容易迷失在时间中的活动，请提前设置一个计时器，以便提醒你检查时钟。例如，烹饪时永远不要离开厨房而不先设置一个计时器来提醒你检查食物。在打开社交媒体之前，设置一个计时器，确保在合理的时间内关闭应用程序。
决定你能给一个活动多少时间，然后为这个时间设置一个计时器，这样你就能确切知道时间何时结束。
在日程中加入缓冲时间
缓冲时间是我认为不需要但实际上需要的时间，因为我很糟糕地判断一个任务需要多长时间。如果我认为编辑一篇文章需要一个小时，我会给自己两个小时。如果我认为去邮局跑一趟需要15分钟，我会给自己30到45分钟。
这有助于避免日程安排过满，同时在你被分心时（让我们诚实地说，这肯定会发生）留出一些回旋余地。
听音乐
研究表明，听音乐可以帮助大多数人集中注意力。对于ADHD患者来说，这还有额外的好处，即提高你感知时间的能力。背景音乐可以为你的大脑提供一个跟踪时间的外部线索，同时专注于另一个任务。如果你喜欢听音乐，它还可以提供情感刺激，让大脑启动自己的时间感知系统。
它也可以作为一个无聊计时器的替代品。与其在开始任务前设置一个小时的计时器，不如播放一个持续一个小时的播放列表或专辑。你可以为不同时间段制作多种播放列表，以便随时使用。