时间管理技巧和策略
ADHD 时间管理技巧和策略
对于有ADHD的人来说，时间盲症是真实存在的——学习如何应对它
我迟到了。
我会很快到的。
对不起，我迟到了。
我们有多少次说过这样的话？迟到——迟到上班、迟到看医生、迟到开会、迟到见朋友，甚至更糟糕的是，迟到接孩子放学。那么，我们如何才能打破这个循环？
ADHD 教练 Kay Grossman, MA 解释说，有效的时间管理需要两种有ADHD的人通常自然缺乏但可以学会的技能——规划 和 标记时间的流逝。
根据Grossman的说法，准时的最佳处方包括：
- 每天提前计划
- 使用符合个人偏好和风格的策略
- 使用外部提示来指示经过的时间
Grossman 提供了一些针对特定时间管理难题的无懈可击的解决方案。
概览
时间管理对于有ADHD的人来说可能是个挑战，但有一些方法可以帮助你掌握它。
挑战：计划太多活动
我们有多少次把自己安排得太满？Grossman 表示这种情况经常发生。有时，我们过于热情或不切实际地认为在给定的时间内能完成很多事情。其他时候，我们可能难以拒绝他人对我们提出的要求。不幸的是，过度承诺和过度计划只会让我们感到沮丧。
解决方案
- 选择一个适合你的日程表，考虑大小、技术、易用性、便携性、颜色和手感。
- 标记已知的固定的关键事件的时间，如工作时间、用餐时间、拼车和固定约会。
- 记录那些“应该”做的事情和那些“想要”做的事情。你“想要”整理杂乱的文件柜，但你应该首先处理明天到期的任务。
- 创建一个待办事项清单，然后每天选择不超过三到五项优先级最高的任务，并用星号或颜色编码系统标记它们。在你的日程表中留下的空隙时间内写上这些任务。
- 当你添加一项任务到日常计划时，记得“减去”或“交换”。记住一天中有限的时间和你只是一个人的事实。如果可能的话，考虑把一些任务委托给别人，比如把脏衣服送到洗衣店而不是自己洗衣服。
- 如果一个大项目让你感到不知所措，可以考虑将其分解成多个小项目，并为每个小项目设定截止日期。
单任务处理以提高生产力和减轻压力
(/blog_q/well/single-tasking-for-productivity-and-stress-management-3144753_cn)
挑战：早上出门时找不到必需物品
是时候走了，但我们的必需品散落在房子各处。钥匙在哪里？我的眼镜在哪里？
解决方案：
- 在靠近门的地方建立存放物品的地方，例如钥匙、钱包、背包和手提包。养成每次进门时将这些物品放在特殊位置的习惯。
- 把你需要带出去的物品放在指定的存放处或门边的地板上。鼓励所有家庭成员也这样做。
挑战：早上有太多事情要做
我们无法决定穿什么。我们的衬衫皱了，所以不得不熨烫。我们终于决定了穿什么，但现在一只鞋从衣柜里不见了。
解决方案：
- 通过在前一天晚上准备减少早晨的压力。在睡觉前准备好第二天早晨的所有物品，包括鞋子和配饰。
- 建立并张贴早晨例行公事的清单。只做这些事项。不要挤入其他任何事情。
你的早晨例行公事应该有多长时间？
(/blog_q/well/morning-routine-4174576_cn)
挑战：缺乏帮助判断时间流逝的内部提示
我们有多少次因为沉浸在电脑上的活动中而忘记了时间？这在有ADHD的人身上很常见。我们投入一个有趣的活动，完全失去了对时间的感觉，结果错过了重要的会议或忘记按时接孩子放学。
解决方案：
- 战略性地设置定时器作为方便的外部提示来指示经过的时间。你甚至可以使用一个振动手表闹钟作为警告信号，并在15分钟后设置一个独立的计时器来提醒你及时离开电脑。
- 设置手机或手表闹钟每10或15分钟振动一次。当闹钟响起时，用它作为一个提示来调整你的时间感。问问自己现在是否在做最重要的事情，以及你现在是否在应该在的地方。
挑战：估算特定任务所需的时间
Grossman 注意到，由于一种流动的ADHD式时间感，很难知道是否有足够的时间在大会议前完成报告，或者在送孩子去足球训练前再打最后一个电话，或者在去看医生的路上能否只做一个停留。
解决方案：
- 将你认为完成某件事所需的时间加倍甚至三倍，然后相应地计划。
- 制定一个规则，即在离开家前往约会或前往目的地的路上不要做“最后一件事”。设定并坚持你的截止日期和待办事项清单。
- 通过练习来磨练你的时间感。首先尝试估计任务需要多长时间。在你的日程表旁边写下你的估计，并记录实际花费的时间。寻找模式。你通常低估开车所需的时间吗？你倾向于高估完成费用报告需要的时间吗？通过仔细练习猜测和记录实际经过的时间，你的估计时间和实际时间之间的差距会缩小。你会感到更有控制力，并且会一直准时到达。
- 确定你真正需要多少时间才能准备好离开家，考虑到所有必须完成的事情。
挑战：未能计算时间消耗者
什么是时间消耗者？Grossman 解释说，时间消耗者是伴随我们大多数行动的看似微不足道的外围活动，这些活动在我们没有意识到的情况下消耗了我们的时间。它们包括交通堵塞、寻找停车位、从停车场走到建筑物、电梯延误、找到正确的办公室，以及返回汽车取忘记的物品。时间消耗者也会出现在我们的工作场所，干扰任务的有效执行。它们包括电话、电子邮件提醒声和来访者。
解决方案：
- 预留足够的时间来计算时间消耗者。将你通常允许的缓冲时间加倍甚至三倍。
- 为了优化按时完成任务，选择一个时间段关闭电话铃声和电子邮件提醒，并在关闭的门上挂一个标志请求不要打扰。
挑战：避免早到的愿望导致迟到
Grossman 注意到有些人不喜欢早到。他们可能会害怕会议或预约开始前等待的不适或无聊。
解决方案：
- 准备一个“罪恶快感”手提袋并将其放在车里，以防你早到。罪恶快感物品是你喜欢但通常由于时间不够而自我否认的东西。它们可能包括杂志、小说、目录或填字游戏和数独。另一种变体是“发现时间”手提袋，其中可能包括没有截止日期的任务，例如感谢信（附上笔和信封）。你甚至可能会发现自己有意早点到达以便奖励自己进行“放纵”的活动。
- 利用这段时间在白天进行必要的休息。尝试简单的冥想技术，专注于呼吸，或者简单地提醒自己每天几分钟的休息时间对于重新充电大脑是必要的，这是一种有效利用时间的方式。
- 利用这段时间完成你不太可能安排的事情，例如清理钱包或手提包、平衡支票簿或修改待办事项列表。
这对你意味着什么
下次当你发现自己迟到时，请回顾这份清单。找到你的“挑战”，并尝试每个建议的解决方案。你可能会发现自己准时（甚至提前！）到达，并感到更加放松和快乐。