心理知识
管理ADHD中的无序状态
ADHD症状亮点 是一个系列，每周深入探讨ADHD的一个标志性或被忽视的症状。该系列由专家撰写，他们基于亲身经历和基于研究的见解分享管理这些症状的技巧。
任何人都可能杂乱无章或在某些日子里忘记带午餐或莫名其妙地发现钥匙在冰箱里。对于ADHD患者来说，无序状态达到了新的水平。它具有持久性和普遍性，通常即使是我们尽最大努力保持有序也无济于事。即使我们表面上看起来有序，也需要巨大的努力来维持这种形象——而且我们仍然会偶尔出错。
ADHD中的无序状态如何表现
尽管它对生活有很大影响，但定义或描述无序状态是什么样子可能很困难，因为它在不同的人身上表现不同。它可以在各个地方显现：在我们的物理环境、思维和规划方式，甚至在我们说话的方式中。
在你的物理环境中，无序状态表现为：
- 很多杂乱
- 倾向于把物品堆放在可以看见的地方而不是存放在抽屉或壁橱里
- 经常忘记需要的东西（比如上学时忘记带作业或工作时忘记穿制服）
- 遗忘自己的物品
- 经常在使用完物品后忘记放回原处
在思维和规划方面，无序状态表现为：
- 忘记约会或截止日期
- 难以维持常规
- 经常从一项任务跳到另一项任务，且通常是杂乱无章地进行，往往没有完成任何一项任务
- 难以将长期项目分解成一系列有序的步骤
- 难以按需回忆具体信息（例如，在某人问你一个问题后，你知道答案但“卡壳”了）
在说话方面，无序状态表现为：
- 讲述不太连贯的故事，缺乏从开始到中间再到结尾的清晰进展。
- 包含模棱两可的引用和无关紧要的细节，使其他人觉得不相关或不连贯
- 按顺序跳跃或讲述故事时序混乱
- 未能达到明确的结论或要点
为什么ADHD患者会无序？
简短的回答：这可能是由于前额叶皮层异常。许多ADHD最常见和最具破坏性的症状都与发生在该脑区的认知功能有关。
在一项大规模研究中，研究人员扫描了2200多名ADHD患者和1900名非ADHD患者的脑部，发现ADHD患者的前额叶皮层存在显著的结构差异。
组织能力等技能会受到这种异常的影响。前额叶皮层异常可能导致的工作记忆差，即在脑海中快速访问少量相关信息的能力——比如记住去商店买哪三样东西或者把钥匙放在哪里。
这就是为什么许多ADHD患者会通过视觉提示进行补偿。他们会做清单或将需要的东西放在可以看到的地方，这样就不会忘记。因此，倾向于把东西堆放在桌子上和椅子上而不是放在抽屉和壁橱里。
当你结合这种倾向，即在用完东西后就随意放下，而不是放回原处，结果就是非常杂乱的空间。
虽然制造这种混乱的人比别人更容易导航，但它仍然会导致问题。如果故意放置的物体被随意放置的物体埋没，视觉提示就不起作用了。
在工作或学校中，这可能导致半成品项目的散落以及难以跟踪你的工作。
如何应对无序状态
寻找方法作为ADHD患者保持有序时，重要的一点是管理期望。在你的环境和日常生活中，一定程度的杂乱是不可避免的。目标是找到有助于减少无序状态负面影响的策略，而不追求完美或浪费精力“修复”那些更多的是特点而非问题的事情。
制作自己的计划表
如果你有ADHD，你无疑已经听过无数次“使用计划表”的建议。你可能也尝试过多次。根据我的经验，找到适合自己的方法需要大量的试错，并且没有一种正确的方法。
考虑到这一点，这里是一些对我有效的方法：
- 具有擦除选项。如果你使用纸质计划表，请用铅笔写。即使我已经提高了对自己的期望值，我仍然倾向于过度安排一天或以其他方式需要调整事项。当我用钢笔写时，我的计划表就像一个失败任务的纪念品。
- 具有多个时间范围。有一个大图景的月度视图以及每天的规划空间很有帮助。我在墙上挂了一个月历，以便随时看到预约或截止日期。然后，我有一个每日计划表，有空间填写每天的任务清单。
- 让它在视线范围内。我知道空桌子看起来更整洁，但我发现如果我把计划表放在抽屉里，它就不太可能再拿出来。让计划表摆在当前日期的位置，作为不断提醒我要完成的任务的标志。
- 立即写下事情。即使是模糊的计划，比如朋友说“我们很快喝一杯”，你也可以在计划表中写下“选择一个日期与朋友喝一杯”。如果不这样做，你可能会完全忘记它，这可能会被误解为轻浮或冷漠。
- 具体。对于较大的、多天的项目，我发现写下每天应该做什么的具体内容比仅仅写“写X文章”更有帮助。如果你有一篇课堂论文要交，不要只写下截止日期。写下项目每天需要完成的部分。
使用思维导图代替大纲
我这样做是为了写作，但我觉得也可以适应于分解任何任务。对于ADHD患者来说，写出逐步过程或连续大纲可能很困难。与其试图弄清楚从哪里开始，不如开始记录感觉相关的主题或概念。一旦你有了集合，寻找联系并开始将它们分组，以创建更清晰的结构。
当你开始写作时，写第一个吸引你的部分。随意跳跃。你可以在最后整理所有内容，并利用编辑时间确保它是连贯的并且流畅。
对于非写作项目，这种方法可以将一个压倒性的任务分解成更易管理的部分，并为你提供许多进入项目的门，让你可以从大脑想要开始的地方开始。
清除多余的杂乱
保留物品作为视觉提示可能是有用的。但如果家里堆满了你还没收拾的东西，这种杂乱可能会让你难以找到东西。如果你觉得清理所有东西太令人生畏，那就从一个任务开始。扔掉垃圾邮件或将脏盘子放进水槽。做一件事，让空间稍微整洁一些。
一旦你清除了空间中的杂乱，尽量保持它的整洁。在计划表中预留一些时间用于整理。
简化你的物品
你拥有的物品越少，即使在你最糟糕的日子里，你也越不可能产生杂乱。我保持了一个相当简约的衣橱。时尚并不是我的兴趣所在，洗衣往往变成巨大的、令人望而生畏的堆。我通过捐赠大量衣物解决了这个问题。现在，即使洗衣堆积起来，也无法达到令人望而生畏的高度。
你可以将这种逻辑应用于家中的一切。如果你独自居住或与一两个人同住，你其实不需要每种餐具12套。但这并不意味着你需要放弃你所爱的东西。例如，如果你热爱时尚，不要丢弃你的衣服。只需尝试摆脱你不实际使用或不需要那么多的东西。
使用便签作为视觉提示
如果你有出门时忘记带必需物品的习惯，在前门贴一张眼高便签，上面列出你应该确保带上的一切。你还可以在冰箱或浴室镜子上贴便利贴，以提醒短期事项，如记得带保险卡去看医生，或者带上周日做的派去家庭晚餐。