心理知识
ADHD 症状亮点：健忘
ADHD 症状亮点是一个每周深入探讨 ADHD 的标志性或被忽视的症状的系列。这个系列由专家撰写，他们分享了基于第一手经验和基于研究的见解来管理这些症状的技巧。
很长一段时间，ADHD 患者被认为有模糊定义的“记忆问题”，并且很少区分具体哪些过程或哪种记忆受到了影响。幸运的是，在过去十年左右的时间里，新的研究表明，主要是工作记忆受到影响，并且为什么传统的记忆训练技术似乎没有帮助。
ADHD 中的健忘
工作记忆是你在做某项任务时保留相关信息的地方。这是你走到厨房并在到达时还记得你去那里的原因的能力。这也是你能够跟随电影情节的原因，因为你还能回忆起电影开头的情节直到结尾。
当这种能力受损时，会导致一些令人烦恼和干扰的症状，例如：
- 即使几分钟前刚拿到的东西也会丢失
- 错过约会、日期和其他计划
- 在中途放弃一项任务，因为忘记了自己正在做这件事
- 刚刚有人告诉你的事情立刻忘记
- 需要时难以回忆特定的记忆（例如，你第一次去海滩是什么时候？你上一次在电影院看电影是什么时候？）
我每天都会在做事的过程中忘记自己正在做的事情。大多数时候，我甚至没有意识到自己忘记了。我会在炉子上放一锅水煮面，如果离开厨房等待水开的时候，有很大概率我会忘记自己正在煮面，结果水会一直沸腾到锅里空了。
我会丢失刚刚还拿着的东西，忘记刚刚同意的计划，还会在正在进行的对话中失去线索。与此同时，我可以不费吹灰之力背诵整首诗，告诉你塞拉耶沃围城战的确切日期。这很奇怪。
工作记忆问题的根源
在过去的几十年里，研究表明阿尔法波（人类大脑中可以发生的几种电振荡之一）参与过滤我们环境中的感官输入，以便我们可以只关注我们想关注的信息。
简单来说：阿尔法波会屏蔽干扰和无关信息，这样我们就可以专注于工作、学习，甚至只是观看电视节目而不必有意识地思考街上行驶的汽车的声音或我们坐的椅子的质地。
对儿童和成人 ADHD 的研究表明，编码和检索阶段的工作记忆中的阿尔法调制较弱，这意味着大脑在创建记忆或回忆记忆时并没有有效地将相关细节与干扰和不重要的信息区分开来。
没有这种过滤，创建清晰的记忆有点像在一个喧闹的夜总会里录下某人说话的声音，同时电子流行音乐以最大音量播放。检索记忆就像听那个录音并试图屏蔽音乐和背景噪音，以便只听到那个人说的话。
关于 ADHD 中阿尔法调制缺陷的研究最有趣的一点是，它有助于解释为什么标准的记忆训练练习并不总是有效。
许多记忆练习侧重于改善记忆的维持（或存储）阶段，但 ADHD 患者在这个阶段并没有显示出缺陷。长期记忆相对较好，并且没有证据表明 ADHD 患者比没有这种状况的人更快地延迟遗忘信息。
保留信息并不是问题所在。选择性地专注于某一特定信息片段，无论是编码还是回忆时，才是问题所在。
记忆检索问题可能看起来像记忆力减退
研究人员过去认为 ADHD 大脑中的整个记忆系统都失控的原因之一是，他们用来测量记忆的许多测试都依赖于检索。很难测试一个人记住了什么而不让他们回忆起来。
但是，要检索一个记忆，你的大脑不仅需要针对该特定记忆，还需要过滤掉任何竞争性的记忆。由于阿尔法调制较弱，这种过滤效果不如预期的好，因此很难抑制竞争性的记忆，即使它确实储存在那里。
一项对成人 ADHD 的研究证实，这种抑制竞争记忆的能力受损。当你以不需要太多注意抑制或记忆抑制的方式来设计记忆测试时，ADHD 患者的表现很好。
在这项研究中，参与者会看到一组包含 48 对类别和示例的卡片（如“水果：苹果”）。虽然类别多次出现，但在同一类别中的两个示例不会以相同的字母开头。然后研究人员进行了三种不同的回忆测试。其中一种情况下，屏幕上只会显示一个类别提示（如“水果？”）。在其他两种情况下，类别后面会跟着一个或两个字母提示（如“水果：a____”）。
结果显示，ADHD 患者在抑制记忆方面存在缺陷。
记忆检索问题可以帮助记忆的练习和技巧
了解问题主要在于难以过滤干扰和竞争信息，补偿这一点的技巧和变通方法是最好的选择。
冥想和正念
冥想和正念练习可能会帮助你的大脑更好地触发阿尔法波（那些帮助你屏蔽干扰的波）。我发现的比纯粹冥想更容易管理的适合 ADHD 的正念练习是专注于五感。
留出早上 5-10 分钟的时间去一个相对安静的地方做这个练习：说出你能看到的五样东西，你能听到的四样东西，你能闻到的三样东西，你能感觉到的两样东西，以及你能尝到的一样东西。
对我来说，这比尝试清空我的大脑或只专注于呼吸要容易得多，正如许多正念练习所建议的那样。
把一切都写下来
我总是在做所有的事情时做笔记。我在手机上有一个笔记应用，每当我在任何时候同意任何计划，无论多么模糊，或者需要从商店买什么东西，或者发现一本新书或电视节目想看看，我都会做笔记。
一旦事情出现，我就会立即记下来，即使它看起来微不足道。有了这个持续记录，跟踪所有容易在对话结束或离开房间后消失的小事情就容易多了。
同样，保持一份日常待办事项清单可以防止你忘记约会、截止日期和计划。
使用大量闹钟
闹钟可以帮助唤醒你的记忆并提醒你应该做什么。对于日常习惯，设置带有标签的重复闹钟，如“服药”、“吃午饭”或“遛狗”。如果你在学习或工作时休息了“15分钟”，那么设置一个闹钟并标记为“回去工作”，这样你就不会忘记自己正在做什么。
直到准备好再回复短信和电子邮件
对于 ADHD 患者来说，读了一封电子邮件或短信然后说“稍后再回复”相当于恐怖电影中的“马上回来”。它们不会回来。你不会记得稍后再回复。
要么立即回复，要么保持未读状态。如果你不打开短信，应用程序会有一个通知附在上面，提醒你需要回复短信。同样，未读的电子邮件会更容易被下次检查邮件时注意到。