心理知识

与 ADHD 共存时的冥想：技巧、策略和资源

如果你有注意力缺陷多动障碍 (ADHD)，你可能会发现自己难以静坐、集中注意力、完成任务、有效管理时间或应对压力。

目前没有治愈 ADHD 的方法，但你可以通过药物、疗法和其他心理健康治疗方法如冥想来控制你的症状。

“冥想的主要目标是不带评判地与自己的想法、情绪和感受坐在一起，”Billy Roberts 说，他是一位在专注力 ADHD 咨询的治疗师。“它关乎对意识的意识以及对自己非评判性的能力。”

与 ADHD 斗争并不容易，尤其是当你的症状影响到生产力、饮食习惯、睡眠、动机、情绪、行为、人际关系或学业、工作或社交活动的成功率时。

当你每天经历这些问题时，你可能会感到焦虑、抑郁或不开心。冥想可以帮助你。不仅它是免费且易于融入日常生活的工具，而且它已被证明在科学上是有效的，并且只需要最小的努力就可以获得最佳收益。

针对 ADHD 的正念冥想

基于正念的干预措施（MBI）通常用于帮助减轻压力、治疗焦虑和抑郁，并改善整体身体健康和福祉。其中一些最常用的疗法包括正念减压、正念认知疗法（MBCT）和正念冥想。

对于 ADHD 患者来说，正念冥想提供了许多好处。研究表明，它能改善成年 ADHD 患者的心理健康、注意力和生活质量。它还可以提高儿童在所有执行功能任务上的表现，例如集中注意力、组织、自我监控和调节情绪。

“正念冥想涉及专注于一个‘锚点’，比如呼吸，并在每次思绪游离时重新回到这个锚点，”Melissa Shepard 医生说，她是一位精神科医生，也是约翰斯·霍普金斯大学精神病学助理教授。

这种不断回到当下时刻的做法可以增强你的注意力肌肉，这对你控制 ADHD 症状非常有帮助。

—— Melissa Shepard 医生

你在正念冥想期间学到的技能可以在任何地方使用。例如，你可以在散步、洗碗或与亲人相处时练习正念。

当你对你的想法、情绪和周围环境变得敏感时，你可以更加有意识地让自己保持在当下，这样更容易保持专注、集中注意力并在高压情况下控制情绪。

任何人都可以在任何时候进行冥想。这是一个易于访问的工具，可以帮助你理解自己和周围的世界，但要有效地冥想需要集中注意力，这对 ADHD 患者来说可能具有挑战性。

以下是一些开始或改进你的实践的策略：

找到一个舒适的地方。 坐下来。保持背部挺直，面部向前。注意身体的紧张感。确保自己放松，但不要太放松。你不想躺下或懒散。选择一把舒适的椅子或交叉双腿在地上可能有帮助。当你通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气时，专注于你的呼吸。你可能想要闭上眼睛以消除视觉干扰，但这不是必需的。
保持心态开放。 在练习过程中，你的思绪可能会游离。这是完全正常的。也许你正在想晚餐的事情，然后突然想到意大利面及其制作方法，或者你的思绪可能已经飘到了 Reddit 上，现在你正在看狗狗视频。一旦你意识到这一点，记录下思维路径，然后慢慢回到你的呼吸。选择一个咒语可能有帮助。你可以提醒自己“吸气”和“呼气”，或者“冷静”。
善待自己。 在整个会话过程中，你可能会感到强烈的冲动去移动、伸展、抓痒或数窗帘上的线条。这是正常的。不要放弃会话或练习，善待自己。抓痒后返回即可。理解在冥想中你不会犯错误；你只能学习。即使你跟随思绪走上了游荡的道路，或者提前结束了会话，继续坚持下去。

冥想不必复杂，但在刚开始时可能会感觉不舒服。随着你继续练习，尝试不同的技术，如步行冥想或禅宗冥想，以找出最适合你的方法。你练习得越多，体验到的好处就越多。

冥想可以帮助你放慢思绪，平静心灵，并增加自我意识，但它是一种需要练习的技能。

“冥想可以成为一个强大的工具，帮助你增强注意力控制能力和情绪及冲动的调节能力，”Shepard 医生说。

如果你刚开始或希望改进你的冥想练习，请尝试实施以下技巧：

从缓慢开始。 设定一个目标，每天只做三分钟。在开始时，这可能感觉像很长一段时间。你的思绪可能会游离。这是正常且常见的。目标不是清空你的头脑、放松或让思绪静止。目标是简单地观察你的头脑，并在注意到思绪游离时将其带回你的锚点，Shepard 医生说。
使用冥想应用程序。这些可以帮助你了解冥想的基础知识，Roberts 说。有许多选项可供选择，从 Calm 到 Headspace。每个都为初学者和专家提供广泛的资源，还包括社区团体或有针对性的冥想等附加功能。
将冥想添加到每日待办事项列表中。 形成习惯很难，但如果你将冥想与一个已有的习惯联系起来，这将更容易记住并融入日常生活。Shepard 医生建议在刷牙前或完成锻炼后进行冥想。在日历中设置提醒，如果可能的话，找到一个专门用来冥想的地方，如后院、客厅或车内。
寻找一个问责伙伴。 与另一个人一起进行冥想可以帮助 ADHD 患者保持专注，Shepard 医生说。你可以加入一个指导小组会议或与朋友在 Zoom 上见面进行一定时间的冥想。即使在会话期间思绪游离，问责也可以帮助你建立常规的练习。

“没有一种习惯是可以轻易形成的，因此从小处开始并逐步向上发展是成功的关键，”Roberts 说。“即使一天只有一两分钟，也足以训练大脑使用其观察和非评判性的思维。”

建立每日冥想实践可以帮助你管理症状，但冥想不应取代你当前的药物或治疗课程。如果你想改变你的治疗计划，请预约你的医生。