心理知识
管理压力的冥想的好处
冥想有许多好处，包括降低压力、提高免疫功能和延缓大脑老化。这种古老的实践已成为各种人群中最受欢迎的压力缓解方式之一。冥想可以采取多种形式，并且可以与许多精神实践相结合。它还可以在几个重要的方面使用：
- 它可以成为您日常生活的一部分，帮助您建立应对压力的韧性。
- 它是一种在情绪压力下让自己平静下来的技术。
- 它是一种快速减压的方法，可以帮助您逆转身体的应激反应并放松身心。
通过学习如何平息身心，您的身体和情绪压力可以消退。这使您感觉更好、更清爽，并准备好以健康的态度面对一天的挑战。经过几周或几个月的定期练习，您可以体验到更大的益处。
什么是冥想？
冥想是一种实践，它结合了不同的技术，帮助人们集中注意力并达到一种高度意识的状态。它可以导致意识的变化，并已被证明具有多种健康益处。
冥想涉及坐在一个放松的位置上，清空你的思维，或者专注于一个想法并清除所有其他的想法。您可以专注于一个声音，如“嗡”，或专注于呼吸、计数、咒语，或者什么都不做。
许多冥想技巧的一个共同点是，心灵会停止跟随每一个浮现的新思想。
通常至少需要五到二十分钟没有干扰的时间来花费，尽管冥想时段可以是任何长度。较长的冥想时段往往带来更大的益处，但通常最好从缓慢开始，以便长期保持这一习惯。
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由治疗师Amy Morin，LCSW主持的这一集《Verywell Mind播客》，与“早安美国”主播Dan Harris一起分享了一套针对初学者尝试冥想的快速步骤。点击下方立即收听。
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许多人发现如果他们每次冥想的时间过长或创建了一个“完美”的练习，这可能会变得令人生畏或艰巨，这使得他们更难将其作为日常习惯。最好先养成习惯，然后逐渐增加这个习惯。
有安静和隐私的帮助是有用的，但更有经验的冥想者可以在任何地方练习冥想。
许多冥想的实践者将其附带一种精神成分，但它也可以是一种世俗的练习。实际上，冥想没有错的方式。
冥想和压力
冥想的主要好处之一是其减轻压力的能力。身体的应激反应会导致身体自动做出准备战斗或逃跑的反应。在某些极端危险的情况下，这种身体反应是有帮助的。然而，长时间处于这种激动状态会对身体的每个部分造成物理损伤。
冥想对身体的影响与应激反应完全相反——通过触发身体的放松反应。它恢复身体的平静状态，帮助身体修复自身并防止新的压力对人体的物理影响。
总结
冥想可以通过平息那些不断引发身体应激反应的压力诱导思想，从而对身心产生益处。
放松的作用
冥想中也显然包含更多的直接身体放松，因此这种双重放松确实有助于摆脱压力。冥想带来的更大好处是，随着定期练习，人们开始体验到的长期抗压能力。
研究表明，那些经常练习冥想的人开始经历对压力的反应变化，使他们能够更容易地从压力事件中恢复过来，并在日常生活中面对挑战时体验到更少的压力。
其中一些被认为是来自冥想带来的积极情绪增加的结果；研究表明，那些经常体验积极情绪的人对压力更具抗压性。 其他研究发现，经常冥想的人的大脑发生了变化，这些变化与对压力的反应减少有关。
学会重新集中注意力于思考的习惯也有助于在陷入消极思维模式时将自己重新引导出来，这本身就可以减轻压力。冥想提供了几种解决方案在一个简单的活动中。
冥想的健康益处
冥想的好处很大，因为冥想不仅可以逆转你的应激反应，从而保护你免受慢性压力的影响。
当你进行冥想时：
- 你会更有效地使用氧气。
- 你的肾上腺产生的皮质醇较少。
- 血压正常化。
- 心率和呼吸变慢。
- 免疫功能改善。
- 大脑衰老速度减慢。
- 思维清晰度增加，创造力增强。
- 出汗减少。
经常进行冥想的人发现戒除像吸烟、饮酒和药物等损害生命的习惯更容易。 他们还发现，从消极思考中解脱出来，让它们毁掉自己的日子变得更加容易。
冥想可以帮助许多人找到内心的力量。多项研究表明，在不同人群中，冥想可以最小化压力并建立韧性。 冥想的研究仍然相对新，但前景看好。
冥想的优缺点
冥想有许多心理和生理上的好处：
- 身体有局限的人可能发现它比剧烈的身体锻炼更容易进行压力释放。此外，不需要任何特殊设备。
- 与求助于专业人士不同，冥想是免费的。
- 与一些药物和草药疗法不同，冥想几乎没有潜在的副作用。
- 冥想总是可用的，可以在任何时间和地点进行。
- 在短期压力缓解和长期健康方面，冥想非常有效。只需一次冥想，你就能感受到它的益处。
虽然冥想对许多人来说是一个很好的工具，但在开始练习之前需要注意以下几点：
- 冥想需要自律和承诺才能成为一个常规习惯。有些人可能会发现它比那些依赖外部帮助的方法更难以维持习惯。如果你是这样的人，找到一个冥想小组可能是完美的解决方案。
- 有些人可能会觉得很难从一天的思绪中解放出来。这可能使它比那些涉及关注这些事件的方法（如写日记）或分散注意力的方法（如体育锻炼或使用幽默）更困难。
- 有些人可能有无法舒适地坐着冥想的身体或心理健康状况。相反，尝试一种移动冥想，如跑步或瑜伽。
一些研究表明，对于经历过创伤或其他严重心理健康问题的人来说，冥想可能有害。在这种情况下，其他身心实践如躯体导向疗法可能是更好的选择。
一位有经验的老师可能有所帮助，但不是绝对必要的。最终，如果你能专注于呼吸、当下或任何一件事情一段时间，你现在就可以冥想。
它确实常常需要一些练习，有些人可能在一开始觉得难以“入门”。冥想也需要一点耐心，对于时间有限的人来说（比如一些全职在家的母亲，她们很少有独处的时间），这可能会更难。然而，花在学习和练习上的时间和精力是非常值得的，因为它所带来的好处。
注意事项
在开始你的冥想练习时，请记住这四件事。
一致性是关键
一致的练习比长时间的练习更重要。这意味着每天练习五分钟六次比一次练习三十分钟更有益。前者可以在一周内多次平息你的身体应激反应，而后者可能只在一周内平息你的身体进入更深的放松状态。
此外，如果你可以每天进行短时间的练习，而不是觉得自己需要找到时间进行长时间的练习，那么你更有可能坚持下去。这种自我施加的压力可能导致你找不到时间，然后失去动机去尝试。
研究表明，形成一个行为习惯所需的时间可以从最少18天到最长254天不等。
练习并不意味着完美
规律的练习比“完美”的练习更重要。这意味着，与其过于担心坐姿、坐下的时候尝试哪种技巧、坐多久或何时坐，不如坐下来冥想。
如果你只是开始，剩下的事情会自然而然地到位，但如果觉得需要把这些细节弄清楚后才能开始，你可能会发现开始更加困难。其实冥想并没有“错误”的方式；任何冥想都比没有好。
你的思维游离是可以的
如果你注意到自己的思维游离，那很好。冥想对一些人来说可能很有挑战性，特别是完美主义者。我们有时会陷入想要“正确”做的陷阱，当我们的思维飘走时，我们会对自己感到沮丧。要记住的是，如果你注意到了这一点，那是一件好事——你注意到了。
当你注意到并把注意力重新引导回冥想的焦点（你的呼吸、当下或你选择的任何东西）时，这才是冥想的真正目的。实际上，阻止你的思维游离几乎是不可能的。
保持对当下的关注并不容易——即使是长期冥想练习的人也会发现这很具挑战性。不要因此感到气馁。
开始练习
有许多形式的冥想都能带来这些惊人的好处。两种主要类型的冥想包括专注冥想（注意力集中在某个点上）和正念冥想（重点在于培养对当下的觉知和接受）。有些人可能会觉得其中一些更适合你练习。因此，尝试一些不同的方法，并重复那些最适合你的技术。如果你在压力不大的时候练习冥想，你会发现当你需要时更容易把它作为一种镇静技巧来使用。
从一个轻松的时间开始
即使你计划只在需要时使用它而不是作为日常练习，最好还是在你不感到特别紧张的时候练习冥想，而不是第一次感到不知所措时尝试。除非你无法找到一个不紧张的时间。
最重要的是，记得每天练习几分钟冥想，并尽量每次坐至少五分钟。
关注你的呼吸
如果你不知道从哪里开始，可以简单地关注你的呼吸五分钟。要做到这一点，放松你的身体，舒适地坐好，注意你的呼吸。如果你发现自己想到了其他事情，只需把注意力重新引导回你的呼吸。
另一个简单的策略是计算你的呼吸次数。当你吸气时，在心里数“一”，然后当你呼气时数“二”。继续这样做，直到你注意到自己分心为止，然后从“一”开始重新计数。
有些人会觉得计数比简单的呼吸冥想更容易，而另一些人会觉得这更难。记住，最适合你的冥想技术就是那些与你产生共鸣的技术。
使用引导冥想
引导冥想是一种通过另一个人的指导进行的过程。这种向导通常会帮助人们专注于心灵图像，描述呼吸练习，使用咒语，通过其他技术指导过程。
有许多不同类型的引导冥想可供选择，包括播客、网站、在线视频、在线流媒体服务和应用程序，如Happier。瑜伽工作室也可能提供引导冥想作为团体课程。
常见问题
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我什么时候应该冥想？
任何时候都可以冥想，但通常在早晨或晚上最容易找到时间。如果你是初学者，设置一个特定的时间段每天进行练习可能会有所帮助。一旦你养成了定期练习的习惯，你可能会发现你可以在任何时间和地点进行冥想。
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冥想能帮助我睡眠吗？
是的，冥想对获得良好的夜间睡眠非常有帮助。如果你难以入睡，或者在夜间醒来后无法再次入睡，可以在睡觉前尝试冥想20分钟。你可能会发现你的头脑平静清晰，更容易入睡。
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你可以躺着冥想吗？
是的，你可以躺着冥想。重要的是你能舒适地保持姿势一段时间。躺着是一种选择，但如果你觉得坐着更舒服，也可以尝试坐在椅子上。
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我应该冥想多长时间？
对于冥想的时间没有硬性规定。如果你刚刚开始，可以尝试每天5-10分钟。一旦你养成了定期练习的习惯，你可以增加到每天20分钟或更多时间。
了解更多: 你应该冥想多长时间？