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影响健康的压力指南
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18种有效的压力缓解策略
如何立即缓解压力并在未来更好地应对压力
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Verywell / Joshua Seong
从小挑战到重大危机，压力是生活的一部分。虽然你无法总是控制自己的环境，但你可以控制自己对它们的反应。当压力变得压倒性或长期存在时，它会影响你的健康。这就是为什么拥有有效的压力缓解方法如此重要的原因，这些方法可以让你平静下来。
一些有效的压力管理技术包括：
- 引导想象
- 冥想
- 渐进式肌肉放松
- 深呼吸
- 散步
- 拥抱
- 香薰疗法
- 创造力
- 健康饮食
- 减压补充剂
- 娱乐活动
- 积极的自我对话
- 瑜伽
- 感恩
- 运动
- 评估优先事项
- 社会支持
- 消除压力源
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缓解压力的有效技巧
在缓解压力方面并没有一种万能的方法。对一个人有效的方法可能对另一个人无效。
而且，在家里有效的缓解方法在工作或社区中可能不适用（例如，在客厅跳舞可能是有帮助的，但在杂货店里跳舞可能就不行了）。因此，拥有多种压力缓解工具非常重要。这样，你就能根据当前的情况选择最有效的方法。
快速缓解压力的策略
哪些策略可以迅速缓解压力？许多有用的技巧，如深呼吸和冥想，都是可以在任何地方、任何时候进行的快速工具。
无论你是在面试工作还是在游乐场对孩子的行为感到不知所措，拥有一些即时降低压力水平的压力缓解工具都非常重要。
最好的短期策略：
- 可以在任何地方进行
- 几乎不需要练习即可掌握
- 免费
- 提供即时缓解
尝试引导想象
引导想象就像在你的脑海中短暂旅行。它可以涉及想象自己在一个“快乐的地方”——比如想象自己坐在海滩上，听着海浪声，闻着海水的味道，感受脚下的温暖沙子。
引导想象可以通过录音来实现，你会听到有人引导你进入一个宁静的场景。或者，一旦你学会了如何做，就可以自己练习引导想象。
只需闭上眼睛一分钟，然后引导自己进入一个宁静的场景。想象所有感官的体验，并让自己感觉仿佛真的在那里。几分钟后，睁开眼睛回到当下。
冥想
冥想不仅能提供即时的压力缓解，还能带来持久的压力管理效果。有许多不同的冥想形式可以尝试——每种都有其独特的魅力。
你可以发展一个咒语，在深呼吸时重复默念。或者，你可以花几分钟时间练习正念，这涉及活在当下。只需注意你看到、听到、尝到、触摸到和闻到的东西。
当你专注于此时此地，你就不会去反思已经发生的事情，也不会担心未来的担忧。冥想和正念需要练习，但它可以显著降低你的整体压力水平，因为它带你回到当下。
练习渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松涉及放松身体的所有肌肉群。练习时，你可以从几次深呼吸开始。
然后，练习每次放松一组肌肉群，从额头开始到脚趾。
通过练习，你会学会识别肌肉的紧张感，并更容易放松。然而，每次练习时，你应该会感受到身体逐渐放松的感觉。
关注呼吸
仅仅关注你的呼吸或改变你的呼吸方式就能大大降低你的整体压力水平。呼吸技巧可以在几分钟内让你的身体和大脑平静下来。
最好的消息是，周围的人不会知道你在做这些。所以无论你是在紧张的会议中还是在拥挤的电影院里，呼吸练习可能是减少压力的关键。
虽然有很多不同的呼吸练习，如空手道呼吸，一些简单的技巧包括：
- 通过鼻子吸气，观察你的腹部充满空气。数到三再呼气。
- 通过鼻子吸气，想象自己正在吸入平静、安宁的空气。想象这种空气遍布全身。当你呼气时，想象自己正在呼出压力和紧张。
散步
运动是一种能立即缓解压力的绝佳方法。散步可以让你享受风景的变化，这可以让你换个心情，同时也能带来运动的好处。
所以，无论你是需要在办公室里走一走，暂时离开一项令人沮丧的任务，还是决定下班后在公园里长时间散步，散步都是恢复身心活力的一种简单而有效的方式。
从亲人那里获得拥抱
身体接触可以大大缓解你的压力。拥抱亲人尤其有益。
当你拥抱某人时，催产素（也称为“拥抱激素”）会被释放。催产素与更高的幸福感和更低的压力水平有关。
催产素还会导致血压下降。它会减少应激激素去甲肾上腺素，并能产生一种放松的感觉。
所以，如果你需要一个拥抱，不要害怕向亲近的人寻求。这对你们双方都有好处，也是最简单的减压方式之一。
享受芳香疗法
芳香疗法确实有助于缓解压力——它可以让你感到更有活力、更放松，或者更专注当下。
新兴研究表明，某些气味可以改变脑电波活动并降低体内的压力激素。
所以，无论你喜欢蜡烛、扩香器还是身体护理产品，都可以考虑在日常生活中加入一些芳香疗法。
创作艺术作品
接触你的创造面在童年时期可能很容易，但如果你已经失去了对艺术创作的兴趣，现在重新拾起它也不晚。
如果你不喜欢绘画或素描，可以考虑使用成人填色书。成人填色书因其受欢迎而广受好评，因为填色是一种很好的减压方式。
研究一致表明，填色具有冥想效果。一项研究发现，那些绘制复杂几何图案的人焦虑水平有所下降，这使其成为一种完美的减压方式。
长期缓解压力的策略
你能做些什么来长期缓解心理压力？某些习惯可以帮助你抵抗压力并提高整体幸福感。例如，那些定期锻炼或冥想的人在面对困难挑战时变得更不易受到压力的影响。
因此，建立一种生活方式来帮助你抵御压力并以健康的方式应对挑战是很重要的。
均衡饮食
不良饮食会增加对压力的敏感性。情绪化进食和选择高脂肪、高糖分的食物可能会提供暂时的安慰，但会增加长期压力。
精制碳水化合物，如饼干和薯片，会导致血糖升高。当血糖下降时，你可能会经历更多的压力和焦虑。
长期来看，均衡饮食可以帮助你应对压力。像鸡蛋、牛油果和核桃这样的食物有助于调节情绪和平衡能量。
尝试减压补充剂
一些维生素和补充剂可能有助于缓解压力。哪些维生素有助于缓解压力？每日复合维生素可以帮助解决营养缺乏问题，并确保你摄入所需的维生素和矿物质以达到最佳状态。其他可能有助于缓解压力的补充剂包括：
- 褪黑激素：这种天然荷尔蒙可以帮助调节你的身体昼夜节律。改善睡眠可以帮助你减少压力。
- 印度人参：这种适应原草药被认为可以帮助提高身体对心理和生理压力的耐受力。
- L-茶氨酸：这种氨基酸已被证明有助于减少压力、促进放松并改善睡眠质量。
- B族维生素：一些研究表明，B族维生素可能有助于降低同型半胱氨酸水平、减少压力并改善情绪。
为休闲活动腾出时间
休闲活动是缓解压力的好方法。然而，很多人觉得他们的生活太忙了，没有时间去追求爱好、游戏或额外的乐趣。
但是，为休闲活动安排时间可能是帮助你感觉最好的关键。当你感觉更好时，你的表现也会更好，这意味着休闲时间可以使你的工作时间更加高效。
无论是喜欢照料花园还是喜欢制作被子，爱好和休闲是你最好生活的关键。
培养积极的自我对话习惯
你对自己的说话方式很重要。苛刻的自我批评、自我怀疑和灾难性的预测是无益的。
如果你经常这样想，“我没有时间做这件事”，“我无法忍受这个”，你只会给自己增加压力。
重要的是要学会用更现实、更友善的方式与自己对话。当你责备自己或怀疑自己成功的能力时，要用更友善的内心对话回应。
积极的自我对话可以帮助你培养更健康的视角。乐观和友善的对话可以帮助你管理情绪并采取积极行动。
练习瑜伽
瑜伽结合了身体运动、冥想、轻度运动和有控制的呼吸——所有这些都能提供优秀的压力缓解效果。
虽然单次瑜伽课程就可能给你带来即时的好处，但如果你将其作为生活的一部分持续练习，你可能会获得长期的好处。
瑜伽提供了身体、心理和精神上的多种好处。你可以参加课程、注册在线计划或使用应用程序开始练习。
表达感恩
感恩有助于你认识到所有值得感激的事物。无论你是因为晴天而感激，还是因为安全到达工作场所而感激，都要思考你生活中所有美好的事物。
感恩还能提醒你拥有应对压力的所有资源，这非常有力量。
研究也显示，感恩的人享有更好的心理健康、更低的压力水平和更好的生活质量。
所以，无论你决定在晚餐桌上识别你感激的一切，还是决定每天在感恩日记中写下三件你感激的事情，都要让感恩成为一个常规的习惯。
优先进行运动
体育活动对于管理压力和改善心理健康至关重要。最好的消息是，有许多不同的活动可以减轻你的压力。
加入健身房、参加课程或在户外锻炼。记住，还有很多其他方法可以让你的日程中增加更多体力活动。
散步、力量训练、皮划艇、远足和动感单车只是几种可以减轻压力的不同方式。
问题导向的压力缓解
大多数压力缓解方法侧重于改变你的情绪。但有时，除非改变环境，否则你不会真正得到缓解。
这被称为问题导向应对（而不是情绪导向应对）。问题导向应对涉及采取措施消除生活中的压力源（而不是改变你对压力源的感受）。
重新评估待办事项列表
如果你试图在16小时内完成20小时的工作，你会感到压力山大。减少工作量可能是帮助你度过一天感觉更好的关键。
这可能意味着退出你加入的一个委员会，或者雇用某人来帮你完成一些家务。提高时间管理技能可以帮助你减少经历的压力源，并更好地管理不可避免的压力。
当你能够不急不躁、不忘记事情的情况下完成待办事项列表上的所有任务时，你的整个生活都会变得更加轻松。
寻求社会支持
在你的生活中拥有支持你的人是管理压力的关键。如果你缺乏情感支持和友谊，那么寻求支持就非常重要。
这可能意味着联系你现有的社交网络。或许向家人或远方的朋友倾诉可以帮助你们关系更近，并给你提供社会支持。
你可能还需要扩展你的社交圈。加入一个组织、参加一个支持小组或寻求专业帮助，如果你的生活缺乏支持的人。
删掉增加压力的事情
有时，减少压力的最佳方法是删掉生活中的一些东西。摆脱那些增加压力的事情，以便你能体验更多的平静。
观看新闻、不断连接数字设备、饮酒和过度摄入咖啡因等都可能增加你的压力。调整日常习惯可能会对你感觉更好起到重要作用。
来自Verywell的一句话
找到最适合的压力缓解策略可能需要一些实验。有些策略可能也需要练习。
但重要的是继续寻找那些能帮助你以健康的方式应对生活起伏的工具。将压力控制在可管理的水平对你的整体福祉至关重要。