心理知识
如何影响你的健康的压力指南
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什么是压力？
压力不可避免 - 学习维持你的情绪和身体的健康
压力可以定义为任何导致身体、情绪或精神紧张的变化。压力是你的身体对任何需要关注或行动的事情的反应。
每个人都会经历某种程度的压力。然而，你对压力的反应对你整体的心理和身体健康有很大的影响。
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非常知心 / Brianna Gilmartin
有时，管理压力的最佳方法涉及改变情况。在其他时候，最佳策略涉及改变你对情况的反应方式。
清楚地了解压力如何影响你的身心健康是非常重要的。认识到你的心理和生理健康如何影响你的压力水平同样重要。
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立即观看：压力如何导致体重增加的5种方式
哪些迹象表明你可能处于压力之下？
压力并不总是容易识别的，但有一些方法可以帮助你识别自己是否可能承受了太多压力。有时候，压力可以来自明显的来源，但有时候即使是工作、学校、家庭和朋友的小日常压力也会对你的身心产生影响。
如果你认为压力可能正在影响你，可以注意以下几点：
- 认知迹象 如注意力不集中、担忧、焦虑和记忆力问题
- 情绪迹象 如愤怒、烦躁、恐惧或情绪波动
- 身体迹象 如高血压、头痛、手心出汗、颈部肌肉紧张和疼痛、体重变化、频繁感冒或感染、磨牙、消化问题以及月经周期和性欲的变化
- 行为迹象 如不良的自我护理、没有时间做你喜欢的事情，或者依赖药物和酒精来应对
压力是什么感觉？
压力可以在你的头脑和身体中以多种方式表现出来，并且没有一种通用的答案。它可能会导致挫败感、担忧和倦怠的感觉。你可能会感到身体疲惫、不堪重负，无法应对。
压力与焦虑：有什么区别？
压力有时会被误认为是焦虑，而经历大量的压力可能会导致焦虑的感觉。压力和焦虑都可能导致紧张不安、睡眠不佳、高血压、肌肉紧张和过度担忧。体验焦虑会使你更难以应对压力，并可能导致其他健康问题，包括抑郁加重、易感染和消化问题。
通常情况下，压力是由外部事件引起的，而焦虑是由你对压力的内部反应引起的。当威胁或情况消失时，压力可能会消失，而焦虑可能会持续存在。
常见压力源：主要压力原因
生活中有很多不同的事情可以引起压力。一些主要的压力源包括工作、财务、关系、育儿和日常生活中的不便。
工作场所心理健康网络研讨会
_于2022年5月19日，Verywell Mind举办了一场名为“工作场所心理健康”的虚拟网络研讨会，由Amy Morin，LCSW主持。如果你错过了它，查看这一回顾，了解如何培养支持性的工作环境和改善工作场所健康的有用策略。_
四种类型的应激
并非所有的压力都是有害的，甚至不是负面的。你可能会遇到不同类型的压力，包括：
- 急性压力 急性压力是一种非常短期的压力，可能会令人不安或创伤；这种压力通常是不寻常的，例如车祸、袭击或自然灾害。
- 慢性压力 慢性压力是我们日常生活中最常见的压力，似乎永无止境且无法逃避，如糟糕的婚姻或极度繁重的工作。
- 间歇性急性压力 间歇性急性压力是指反复出现的急性压力，似乎成为了一种生活方式，造成了持续的困扰；间歇性压力可以是反复发作的疾病、持续的家庭暴力、儿童虐待和生活在冲突和战争中。
- 欣悦压力 相反，欣悦压力是有趣和令人兴奋的。它被称为一种积极的类型的压力，可以让你充满活力。当你滑雪或赶着完成一个截止日期时，会伴随着肾上腺素的涌动。
有害类型的压力：
主要有害的压力类型是急性压力、慢性压力和间歇性急性压力。急性压力通常是短暂的，慢性压力是长期的，间歇性急性压力是短期但频繁的。积极的压力，称为欣悦压力，可以让你充满活力，但如果不能保持生活的平衡，也可能会造成损害。
压力反应的内在机制
压力可以触发身体对感知到的威胁或危险的反应，称为“战斗或逃跑”反应。在此过程中，某些激素如肾上腺素和皮质醇被释放。这会加速心跳，减缓消化，将血液分流到主要的肌肉群，并改变各种自主神经系统功能，从而给身体提供一股能量和力量。
最初命名为因为它能让我们在面对危险时进行身体上的战斗或逃跑；现在，在交通或在工作中度过紧张的一天等情况下，战斗或逃跑反应会被激活，而这些情况下这两种反应都不合适。
当感知到的威胁消失后，系统被设计为通过“放松反应”恢复到正常功能。但在慢性压力的情况下，放松反应发生的频率不够高，一直处于战斗或逃跑的状态会对身体造成损害。
压力还可以导致一些对你的健康产生负面影响的不健康习惯。例如，许多人通过吃得过多或吸烟来应对压力。这些不健康的习惯会损害身体，并在长期内造成更大的问题。
应对压力：压力如何影响你的健康
压力可以对你的健康和福祉产生几个方面的影响。它会让你更难应对日常生活中的小麻烦，影响你的人际关系，并对你的健康产生不利影响。当你考察压力对你生活的影响时，你的身心之间的联系显而易见。
由于关系、金钱或居住状况的压力而感到压力，可能会导致身体上的健康问题。反过来，健康问题，无论是处理高血压还是糖尿病，都会影响你的压力水平和心理健康。当你的大脑经历高水平的压力时，你的身体会相应地作出反应。
严重的急性压力，比如参与自然灾害或激烈的口角，可能会引发心脏病、心律失常，甚至突然死亡。然而，这种情况大多发生在已经患有心脏疾病的人身上。
压力还会带来情绪上的影响。虽然一些压力可能会产生轻微的焦虑或挫败感，但长期的压力也可能导致倦怠、焦虑症和抑郁症。
慢性压力也会对你的健康产生严重影响。如果你经历了慢性压力，你的自主神经系统可能会过度活跃，这很可能对你的身体造成损害。
压力影响的病症
- 癌症
- 慢性疼痛
- 糖尿病
- 疲劳
- 炎症性疾病
- 脱发
- 心脏病
- 甲状腺功能亢进
- 肥胖
- 性功能障碍
- 皮肤问题
- 睡眠障碍
- 牙齿和牙龈疾病
- 溃疡
我该如何应对过量的压力？
对于急性压力和慢性压力，有一些治疗方法，以及许多你可以自己实施的压力管理策略。尽管压力是不可避免的，但尽可能预防是最好的策略。
本杰明·富兰克林的一句老话
一盎司的预防胜过一磅的治疗
——本杰明·富兰克林的一句老话
治疗方法
压力不是一个单独的医学诊断，也没有单一的、具体的治疗方法。治疗压力的重点在于改变情况、发展压力应对技巧、实施放松技术以及治疗可能由慢性压力引起的症状或疾病。
一些可能有所帮助的干预措施包括治疗、药物和补充和替代医学（CAM）。
心理治疗
一些有助于缓解压力症状的治疗方法包括认知行为疗法（CBT）和基于正念的压力减少（MBSR）。CBT专注于帮助人们识别并改变消极思维模式，而MBSR利用冥想和正念来减少压力水平。
药物
有时可能会开药来解决一些与压力相关的具体症状。这样的药物可能包括安眠药、抗酸药、抗抑郁药和抗焦虑药。
补充和替代医学
一些补充方法也可能有助于减少压力，包括针灸、芳香疗法、按摩、瑜伽和冥想。
如何应对压力
尽管压力不可避免，但它可以得到管理。当你理解它对你产生的影响并采取步骤来对抗压力时，你可以掌控自己的健康并减少压力对你的生活的影响。
播客播放关于管理压力的建议
由治疗师Amy Morin，LCSW主持，此集《Verywell Mind播客》邀请教授Elissa Epel分享管理压力的方法。点击下方立即收听。
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这里有一些开始的方法：
- 学会识别倦怠的迹象。高水平的压力可能会使你面临较高的倦怠风险。倦怠会让你感到精疲力竭和对工作失去热情。当你开始感到情绪耗竭的症状时，这是你需要找到方法控制压力的一个信号。
- 尝试定期锻炼。体育活动对你的大脑和身体都有很大的影响。无论你喜欢公园散步、拉伸、普拉提还是想要开始慢跑，锻炼可以减轻压力并改善与精神疾病相关的许多症状。
- 照顾好自己。将定期的自我护理活动纳入你的日常生活对于压力管理至关重要。学习如何照顾你的头脑、身体和灵魂，发现如何装备自己过最好的生活。
- 在生活中实践正念。正念不仅仅是你每天练习10分钟的东西。它也可以是一种生活方式。发现如何在日常生活中更加有意识地生活，以便在你的生活中变得更加清醒和有意识。
如果你或你所爱的人正在与压力作斗争，可以联系物质滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）国家热线1-800-662-4357，获取有关你所在地区支持和治疗设施的信息。
要查找更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。
最后的想法
压力是生活的一部分，有着各种各样的形式。我们可以做一些事情来最小化或甚至预防生活中的许多压力。但有些压力是不可避免的。
如果你发现自己被急性压力压垮，或者日常压力过大，有许多方法可以应对和恢复。无论你是尝试一些压力管理策略还是寻求专业帮助……保持压力水平在可控范围内以避免对你的认知、情绪和身体健康产生负面影响是很重要的。