心理知识
什么是毒性压力？
压力是对外部或内部压力的生物反应。如果压力源严重且持续存在，压力可以被视为毒性压力。
健康的压力对你有益
压力是一种普遍现象和正常体验。它可以是积极的也可以是消极的。
2015年加州大学伯克利分校的一项研究发现，适度的压力水平，即所谓的“eustress”，可以使人受益，并优化警觉性、行为和认知表现，以更好地适应情况。
何时压力会变得“毒性”？
面对压力时，身体通过释放激素和神经递质来响应，导致战斗和逃跑反应所需的生理变化。个体的心率和血压增加，肌肉紧张，呼吸加快以应对感知到的危险。一旦压力源被应对，压力反应就会停用，使身体恢复到平衡和放松的状态。
过多的压力源会导致毒性压力
如果暴露在压力下变得长期或压倒性，身体就会进入持续的压力反应。如果没有关闭压力源的开关，内部的警报铃声会一直激活——即使威胁早已过去。
压力的积累与你的健康
在面对毒性压力时，慢性升高的皮质醇和其他生理和大脑的变化增加了心血管、感染、炎症、代谢和精神疾病的风险。换句话说，随着你的压力不断增加，你的身心健康开始下降。
毒性压力的迹象
学习如何识别毒性压力如何影响一个人的身体、行为和情绪是减少其健康风险的第一步。
常见的症状包括但不限于：
毒性压力如何影响你的大脑
大脑是人类神经系统的核心指挥中心，负责评估压力源的威胁级别。在适度的压力下，它能够应用适当的行为和生理反应。然而，一旦压力累积，它会影响大脑应对压力的能力，甚至影响大脑本身的运作。
你的大脑会缩小
研究表明，慢性压力实际上会降低大脑体积，导致突触丢失并影响大脑功能。
你的批判性思维能力受损
位于大脑前额叶前端的前额叶皮层特别容易受到压力的影响。这个大脑区域涉及我们的高级认知功能。毒性压力可导致前额叶神经细胞的结构变化，从而导致某些认知能力的丧失。
毒性压力影响你整体的神经生物学和身体健康
为了理解其全面影响，可能有助于考虑几个不同的例子，说明毒性压力如何负面地影响一个人的神经生物学。
- 升高的皮质醇反应这会使你面临心脏病、高血压、消化问题、体重增加等风险。
- 精神健康受损毒性压力可以成为焦虑和抑郁症、行为失调、创伤后应激障碍（PTSD）和精神病等精神疾病病理生理学的一部分。
- 不适应的大脑结构变化伴随毒性压力的生理变化可能导致大脑结构的变化，例如记忆力和学习能力的损害。
- 基因表达的改变毒性压力可以改变哪些基因被开启或关闭，导致一系列健康后果。
- 不良的压力管理和应对技巧这会妨碍一个人适当地管理具有挑战性的情况。
- 不健康的生活方式毒性压力可能导致不健康的生活方式选择，这可能会导致包括抑郁、癌症或心脏病在内的各种健康后果。
维护大脑的健康，使其能正确应对压力，对你的福祉至关重要。
毒性压力如何影响儿童
毒性压力对所有年龄段的人都极具挑战性，但对儿童尤其有害。
不良童年经历和压力
随着儿童大脑的发展，不良童年经历可以改变大脑的结构，导致应对技能受损和长期健康影响。如果没有适当的照顾者的感情支持，毒性压力可能导致异常的压力反应，这种反应可能多年后才显现出来。
根据疾病控制和预防中心（CDC）的说法，不良童年经历会增加未来遭受暴力侵害和心理健康问题的风险。ACE（不良童年经历）分数是各种虐待、忽视和其他童年逆境的累计计数——分数越高，健康问题的风险越大。
可能导致毒性压力的经历包括：
- 早期生活逆境
- 极度贫困
- 家庭功能障碍
- 健康状况差
- 食物匮乏
- 父母去世或痛苦的离婚
- 见证家庭或社区的暴力
- 家庭成员自杀未遂或自杀身亡
- 儿童虐待（情感/身体/性）
- 儿童忽视
- 家庭成员有物质问题或心理健康状况
- 长期暴露于较轻微但持续的日常压力源
- 因父母分离或家庭成员入狱而导致的不稳定
缓解压力的技巧
当你感到不知所措时，暂停片刻，寻求一种健康的应对方法，这将有利于你的身心。
一些可能的方法如下：
- 当你感到压力时，注意你的身体反应，观察你的呼吸是否受限、下巴是否紧绷或心跳是否加速，以便尽早采取措施放松自己
- 处理情绪、想法和感受，无论它们多么痛苦、沮丧或强烈
- 用餐时保持专注，放下手机，慢慢吃食物，享受风或阳光照在皮肤上的感觉
- 保护你的睡眠习惯，良好的睡眠卫生有助于记忆保留、学习能力、调节新陈代谢，并促进神经元之间的信息传递
- 通过运动和活动改善身体健康
- 正念和身心实践，如瑜伽
每天做这些活动可以帮助你促进和培养低压力的生活方式。
大脑是可塑的，有一定的能力重新连接回健康状态。为了神经可塑性的发生，大脑需要适度的压力。
如何逆转毒性压力的影响
虽然压力可以在大脑中诱导神经变化，但大脑非常有弹性，通常可以从压力中恢复。尽管毒性压力可能是一个人生活中的一部分，但可以通过多种压力管理技术来逆转其影响：
- 与值得信赖的心理健康专业人员进行谈话疗法
- 深呼吸或呼吸冥想来让自己定心于当下
- 身体扫描技术
- 通过写作或艺术反思
- 来自亲朋好友的支持
- 建立和维持健康的关系
- 通过组织、待办事项清单和向他人求助来减轻压力任务
学会如何恰当地管理你对毒性压力的反应，可以帮助你在当下应对压力，并在未来找到平衡和应对压力的能力。
来自Verywell的一句话
建立健康和可持续的习惯和实践来管理压力，可以使你领先于毒性压力，并减少其有害影响。