心理知识
深呼吸的好处
深吸一口气——一个真正深的呼吸——然后呼出来。如果你感觉轻松了一些，这并不是你的错觉。心理健康专业人士和瑜伽士都会推荐深呼吸，因为深呼吸有许多对心理健康有好处的方法，不仅仅是对呼吸系统的。
我们每年要呼吸超过八百万次——为什么这么难做到一次深呼吸？而且，究竟什么是深呼吸？了解为什么你应该尝试深呼吸以及如何去做。
呼吸类型
你每天都在呼吸，但你可能不知道其实有不同类型的呼吸。事实上，有四种！
以下是四种呼吸类型：
- 欧普内亚（Eupnea）：这可能是你现在在阅读时所做的呼吸类型。这是当你不思考呼吸时发生的呼吸。也被称为“安静呼吸”，这时膈肌和外部肋间肌肉必须收缩。
- 横膈膜呼吸：也称为深呼吸，这种类型的呼吸需要膈肌收缩。当肌肉收缩时，空气会被动地离开肺部。
- 肋间呼吸：这种呼吸类型，也被称为“浅呼吸”，使用的是肋骨之间的肌肉。当这些肌肉放松时，空气会从肺部离开。如果你感到紧张，你可能现在正在做这种呼吸（或者甚至不自觉地屏住呼吸）。
- 过度通气（Hyperpnea）：也称为强迫呼吸，由于肌肉收缩，无论是吸入还是呼出都是主动的，而不是被动的。
深呼吸的好处
每种呼吸类型都有其作用，但深呼吸是重中之重，具有多种健康益处。
深呼吸可以有助于什么
- 焦虑
- 抑郁
- 管理压力
- 提高注意力
- 更好的睡眠
- 加快运动或劳累后的恢复
为什么深呼吸有效
你可能会好奇，仅仅是呼吸怎么能如此强大。缓慢的呼吸激活了副交感神经系统，也称为“休息和消化”系统。它的职责是保存能量用于诸如消化和排尿等身体过程。
深呼吸还激活了迷走神经，它是副交感神经系统的“老板”，负责情绪、消化和心率等。它还会向大脑和其他器官输送更多的氧气。
花一分钟时间在开始深呼吸练习前检查一下自己的状态，然后与练习后的感受进行比较。
如果你发现自己深呼吸后感到头晕，你可能需要停止。这种感觉应该很快就会过去（如果持续，请联系医生）。另外，如果你正在应对焦虑，有时它可能会使情况更糟。
如何进行深呼吸
有很多不同的方法或练习，这里有一些。一个额外的好处是它们都是重复性的，这也有助于你达到冥想的状态。
如果你已经有哮喘或其他呼吸问题，在开始任何深呼吸练习之前，请务必咨询医生。
膈肌呼吸
如果你还不熟悉膈肌，它就在你的肺下面的小肌肉。如果你“正确”地呼吸，它会在吸气时收缩并向下移动，以便肺部可以扩张以吸入新鲜空气。在呼气时，相反的事情会发生；它会放松并滑回胸腔。
进行膈肌呼吸：
- 开始时，一只手放在心脏上，另一只手放在腹部。
- 通过鼻子深吸一口气，让空气充满你的腹部。保持双手放在心脏和腹部，观察放在腹部的手如何移动，而放在心脏上的手应该保持不动。
- 吸气时，将肚脐向脊柱方向拉，就像吹灭生日蜡烛一样。
- 感受放在腹部的手滑回到原来的位置。
- 重复三到五次，每次结束后注意你的感受。
4-7-8 呼吸法
在这种呼吸中，你会吸气四秒，屏息七秒，呼气八秒：
- 开始时，一只手放在心脏上，另一只手放在腹部，就像膈肌呼吸练习那样。
- 慢慢地通过鼻子深吸一口气，感觉膈肌下降。吸气时数到四。
- 在顶部，屏住呼吸数到七。
- 数到八，通过嘴巴呼气，彻底清空肺部。
- 重复三到五次，直到你感觉平静下来。
提示和技巧
以下是一些在练习深呼吸技巧时可以尝试的提示和技巧。
安排时间进行深呼吸
听起来可能很傻，你需要设置闹钟或计时器来呼吸，但这可以帮助确保你定期获得这些优秀的深呼吸带来的好处。
不要一醒来就拿起手机，而是尝试进行几次这些呼吸练习。
在高压力情况下之前和期间进行
在不需要时先练习深呼吸，这样当你感到压力大并能从中受益时，你已经是所想要使用的深呼吸技术的专家了。你不想在高压状态下第一次尝试深呼吸。
呼吸放松的最佳部分是你可以在任何地方、任何时候进行，没有人会知道你在做什么。
你可能知道自己在哪些地方或情况下容易感到压力——比如在杂货店排队或堵车时。一旦你掌握了深呼吸，就在情况升级之前给大脑一些甜美的氧气。
深呼吸的应用程序
如果你是那种不喜欢记住这些技巧并且喜欢被引导的人，那么就有适合你的应用程序。
iBreathe
正如你可能猜到的，应用程序iBreathe完全关于呼吸。它提供了几个预设的练习，你可以自定义自己的练习，并且可以发送提醒。
Breathe+ 简单呼吸训练器
如果你在深呼吸时难以集中注意力，你可以享受Breathe+ 简单呼吸训练器。它可以同步你的呼吸，让你看到与你的呼吸相对应的美丽可视化图像。
Apple Watch Breathe
如果你有Apple Watch，你已经有了一个内置的呼吸应用，名为Breathe。该应用会检查你并提示你进行一分钟的呼吸暂停，指导你何时吸气何时呼气。
来自Verywell的一句话
深呼吸可以对许多人有益，但它只是你的心理健康工具箱中的一个工具。如果你没有得到你期望的深呼吸带来的好处，不要灰心。继续练习，因为任何新事物都需要时间。考虑你已经拥有的其他工具。如果你的焦虑仍然严重或变得更糟，请考虑与心理健康专业人士交谈。