心理知识

压力管理

管理技术

如何通过4-7-8呼吸技巧缓解压力和焦虑

4-7-8呼吸是一种由哈佛训练有素的医学博士、亚利桑那整合医学中心创始人 Andrew Weil 博士 提出的深度放松技巧。

许多人使用这种计数技巧通过控制呼吸来管理压力和焦虑。具体来说，它涉及吸气数到四，屏息数到七，然后呼气数到八。

在2015年5月，Weil 博士普及了这种呼吸技巧，以帮助人们管理压力和焦虑。4-7-8呼吸技巧基于在瑜伽放松期间 练习的普拉纳亚玛呼吸练习。

4-7-8呼吸如何起作用

如果你需要了解“为什么”某件事有效才会尝试它，那么这里是该技巧背后的原理。

• 使用4-7-8呼吸技巧会激活你的副交感神经系统，这是负责放松的部分。
• 当你激活这个系统时，你的身体会抑制相反的系统（交感神经系统），后者负责压力反应（例如，战斗或逃跑反应）。
• 虽然你可以用这种技巧在当下平息焦虑，但Weil 博士强调，最好将其作为日常预防性练习。
• 定期使用这种呼吸练习可以帮助使自愿练习变为习惯性。
• 进行呼吸练习的速度并不重要。根据Weil 博士的说法，重要的是保持4-7-8的比例，即呼气时间比吸气时间长。

冥想对压力管理的好处

如何练习4-7-8呼吸

如果你想要开始这种呼吸练习但不确定如何开始，了解它是你能学习的最简单的技巧之一是有帮助的。

进行这种类型的呼吸有一些特定的技术，所以要注意细节。

以下是练习此呼吸技巧的步骤列表。你也可以观看Weil 博士自己描述程序。

步骤1。找到一个安静的地方，在那里你可以安静地坐着而不被打扰。

步骤2。轻轻地将舌头放在上牙后面。

步骤3。通过张开的嘴巴将舌头周围的空气完全呼出。

步骤4。闭上嘴，然后通过鼻子吸气数到四。

步骤5。现在，数到七，同时屏住呼吸。

步骤6。最后，通过嘴巴呼气数到八。呼气时发出可听见的“呼”声。一旦完全呼出，应感觉所有的空气都已排出。

步骤7。总共做四个周期，重复前面的步骤。

你练习这种技巧的频率越高，就会越快看到效果。根据Weil 博士的说法，理想情况下，你应该每天至少练习两次，但如果你愿意，可以更频繁地练习。

只需几分钟，这种呼吸技巧就能帮助激活你的副交感反应并减缓心率，同时降低血压。你可以在许多不同情况下使用4-7-8呼吸，包括在睡前感到紧张或焦虑时，这也是为什么在晚上练习是个好主意的原因。当你能够舒适地完成四个周期后，你可以增加到最多八个周期。

何时使用此技巧

这种呼吸技巧的主要用途是随着时间的推移降低你的压力反应。这意味着你需要每天练习以在长期内看到改善。然而，4-7-8呼吸也可以帮助你在各种紧张的情况下保持冷静。你可以在与压力、焦虑和恐慌发作相关的症状时使用它。以下是一些你可能会发现这种4-7-8呼吸有用的特定情况。

• 在工作中，当你感到压力时
• 在交通中驾驶或每天上下班时
• 在学校或工作前发表演讲或演示时
• 大学/学院考试期间
• 晚上尝试入睡时
• 早上醒来时
• 在大学/学院上课前感到紧张时
• 当你感到不知所措、焦虑或压力大时
• 当练习其他放松练习（如渐进式肌肉放松、引导想象）
• 当练习瑜伽或太极时
• 当练习正念冥想时

呼吸练习的好处和风险

好处

虽然关于4-7-8呼吸技巧的具体研究较少，但其他研究表明类似深呼吸练习的好处。

• 减少抑郁和焦虑。一项研究表明，患有COPD的参与者在练习控制呼吸技巧后，抑郁和焦虑症状有所减轻。
• 提高睡眠质量。另一项研究表明，失眠患者在睡前练习20分钟的缓慢、有节奏的呼吸后，睡眠质量有所改善。
• 降低压力水平。根据美国压力研究所的说法，缓慢的腹式呼吸可以通过减慢心率和降低血压来帮助降低压力水平。此外，它有助于放松紧张的肌肉并增加氧气摄入量，这都有助于放松。
• 提高运动记忆。另外，一项研究表明，在一组16名参与者练习了30分钟的深呼吸后，他们的运动记忆有所改善。
• 改善疼痛处理。最后，有证据表明，缓慢呼吸可以影响自主功能和疼痛处理/感知。

这些9种呼吸练习可以帮助缓解焦虑

练习此技巧的提示

刚开始练习这种呼吸方式时可能会觉得奇怪。试着克服这些最初的不适感。你需要尽可能多地练习此技巧，直到它成为自动反应。以下是一些可能对你有帮助的提示：

• 找一个不会被他人打扰的安静地方进行练习。
• 练习时要坐得舒服，姿势良好（不要躺着）。
• 尽量不要在练习时关注其他想法。相反，尽量把注意力集中在呼吸上。

这些9种呼吸练习可以帮助缓解焦虑

潜在的缺点

虽然有多种方法可以练习4-7-8呼吸，但你应该考虑哪种方法更适合你。

像4-7-8呼吸这样的呼吸技巧最大的缺点是人们容易忘记练习。形成新习惯大约需要30天，所以对自己要有耐心，直到它成为你日常生活的一部分。

注意

本文所述的4-7-8呼吸技巧有可能帮助减轻压力、焦虑和抑郁。

更重要的是，它可能还有其他好处，如提高注意力和更好的睡眠质量。如果你正在寻找一种简单的方法来改变你的生活，那么这个简单的技巧可能就是你需要的。

重要的是要记住，这种呼吸技巧不应替代必要的专业帮助。学习其他放松技巧（如渐进式肌肉放松和冥想）也是有帮助的。