心理知识
这些9种呼吸练习可以帮助缓解焦虑
放松身体，放松心灵
有时我们会忘记，当我们感到紧张或不知所措时，我们的呼吸是一种强大的自我调节工具。
呼吸是生命中必不可少的一部分，通常不需要太多思考。当我们吸气时，血液细胞接收氧气并释放二氧化碳。二氧化碳是一种废物产品，通过你的身体被运回并呼出。
不正确的呼吸会扰乱氧气和二氧化碳的交换，并可能导致焦虑、恐慌发作、疲劳以及其他身体和情绪上的紊乱。
下次当你感到焦虑时，可以尝试以下几种焦虑缓解呼吸练习。学习如何使用呼吸练习来帮助缓解焦虑和压力的感觉。
如果你有肺部疾病，如慢性阻塞性肺病（COPD）或哮喘，或者正在经历疼痛或呼吸困难，请在尝试任何类型的呼吸练习前咨询医疗保健提供者。
交替鼻孔呼吸
交替鼻孔呼吸（nadi shodhana）涉及一次用一只手堵住一个鼻孔，然后用另一个鼻孔呼吸，按一定的规律交替两个鼻孔。最好在坐姿下练习这种缓解焦虑的呼吸方式以保持你的姿势。以下是具体步骤：
- 将你的食指和中指弯曲到手掌中，保持拇指、无名指和小指伸出。这在瑜伽中被称为Vishnu mudra。
- 闭上眼睛或轻轻向下注视。
- 吸气呼气开始。
- 用大拇指堵住右鼻孔。
- 用左鼻孔吸气。
- 用无名指堵住左鼻孔。
- 打开并用右鼻孔呼气。
- 用右鼻孔吸气。
- 用大拇指堵住右鼻孔。
- 打开并用左鼻孔呼气。
- 用左鼻孔吸气。
工作到完成10轮这种呼吸模式。如果你开始感到头晕，请通过放开两个鼻孔并正常呼吸来休息一下。
腹部呼吸
根据美国压力研究所的数据，每天进行20到30分钟的“腹部呼吸”，也称为横膈膜呼吸或腹式呼吸，可以减少压力和焦虑。
找一个安静舒适的地方坐下或躺下。例如，尝试坐在椅子上，盘腿坐着，或者仰卧并将一个小枕头放在头下和膝盖下。
- 把一只手放在胸部上方，另一只手放在肚脐下方的腹部。
- 让腹部放松，不要用力收缩或夹紧肌肉。
- 通过鼻子缓慢地吸气。空气应该从鼻子进入，并向下移动，你会感觉到你的腹部随着另一只手上升并向内（向脊柱方向）。
- 通过稍微收拢的嘴唇缓慢呼气。注意放在胸部的手，它应该保持相对静止。
尽管这个序列的频率会根据你的健康状况而变化，大多数人最初从做三次这个练习开始，然后逐渐增加到每天五到十分钟，一天一到四次。
方形呼吸
非常简单地来说，也被称为四边形呼吸，方形呼吸非常容易学习和实践。事实上，如果你曾经注意到自己按照歌曲的节奏呼吸，那么你已经熟悉这种有节奏的呼吸了。它是这样的：
- 向外呼气数四个数。
- 在空肺状态下屏息数四个数。
- 向内吸气数四个数。
- 屏息数四个数。
- 向外呼气，重新开始循环。
4-7-8呼吸
4-7-8呼吸法，也被称为放松呼吸，可以作为神经系统的一种自然镇静剂。一开始最好采取坐姿，背部挺直。然而，一旦你对这种呼吸练习更加熟悉，可以在床上练习。
- 将舌头尖放在你上排牙齿后面的组织上，持续整个练习过程。
- 完全通过嘴巴呼气，发出“呼”声。
- 关闭嘴巴，通过鼻子安静地吸气，内心默数四秒。
- 数七秒屏住呼吸。
- 再次通过嘴巴完全呼气，发出“呼”声，数八秒。
狮子呼吸
狮子呼吸，或称 simhasana（梵文），在该过程中你伸展舌头并像狮子一样吼叫，可以帮助放松面部和下颌的肌肉，缓解压力，并改善心血管功能。
该练习最好在舒适的坐姿下进行，身体向前倾斜，双手放在膝盖或地板上。
- 尽可能地张开手指。
- 通过鼻子吸气。
- 张开嘴，伸出舌头，并向下伸向下巴。
- 通过嘴巴有力地呼气，将气息穿过舌头根部。
- 呼气时，发出“哈”的声音，从腹部深处发出。
- 正常呼吸几秒钟。
- 重复狮子呼吸最多七次。
正念呼吸
正念冥想包括专注于呼吸并把注意力集中在当下，而不让思维漂移到过去或未来。进行正念呼吸练习具有相同的目的，这可以帮助缓解焦虑。
一种你可以尝试的正念呼吸练习包括选择一种使人平静的焦点，比如声音（“om”）、积极的词语（“和平”）或短语（“吸入平静，呼出紧张”），在吸气或呼气时默默地重复。放手并放松。如果你注意到自己的思绪已经漂移，深呼吸并温和地将注意力重新回到当下。
唇齿呼吸
唇齿呼吸是一种简单的呼吸技巧，可以帮助深呼吸变得更慢更刻意。这种技术已被证明对伴有焦虑的肺部疾病患者，如肺气肿和慢性阻塞性肺病（COPD）患者有益。
- 舒适地坐着，颈部和肩膀放松。
- 保持嘴巴闭合，通过鼻子吸气，数六秒。
- 通过嘴巴呼气，数六秒，嘴唇微闭，就像要亲吻一样。
- 在呼吸时保持缓慢和稳定。
- 专家建议，每天练习唇齿呼吸四到五次。
共振呼吸
共振呼吸，也称为相干呼吸，可以帮助你进入放松状态并减少焦虑。
- 躺下，闭上眼睛。
- 舒缓地通过鼻子吸气，嘴巴闭合，数六秒。不要过度填充肺部。
- 通过嘴巴呼气，数六秒，嘴唇微微闭合。
- 持续十分钟后，再继续几分钟。
- 继续再放松一会儿。
简单膈肌呼吸练习
你可以根据需要频繁进行这种简单的呼吸练习。可以站立、坐着或躺着进行。如果你发现这个练习很难或觉得它让你感到焦虑或恐慌，请先停止。过几天再试，逐步增加时间。
- 缓慢深吸一口气通过鼻子。保持肩膀放松。你的腹部应该扩张，胸部几乎不动。
- 通过嘴巴缓慢呼气。当你呼出空气时，轻轻抿起嘴唇。你应该会听到柔和的“呼呼”声。
- 重复这个呼吸练习。做几次直到你感觉好些。
有时，患有恐慌障碍的人最初可能会感到呼吸练习加剧了焦虑或恐慌。这可能是由于焦虑导致你专注于呼吸，或者你可能无法正确执行练习，需要一些练习才能掌握。
作弊呼吸与膈肌呼吸
我们大多数人并没有真正意识到自己的呼吸方式，但一般来说，有两种主要的呼吸模式。
胸部呼吸
当我们焦虑时，我们倾向于进行胸部呼吸，这会导致身体内氧气和二氧化碳水平的失衡，从而引起心跳加速、头晕、肌肉紧张等其他身体症状。你的血液没有得到充分的氧气，这可能引发应激反应，导致焦虑和恐慌发作。
这种呼吸来自胸部，伴随着短暂而快速的呼吸。当你焦虑时，你可能甚至没有意识到自己正在这样呼吸。
膈肌呼吸
另一方面，膈肌呼吸或深层呼吸，会刺激副交感神经系统，这是外周神经系统的一部分，负责调节心率、血流、呼吸和消化。
这种呼吸是深长的呼吸，涉及膈肌，使肺部膨胀，产生负压，将空气从鼻子和嘴巴吸入肺部。这是新生儿自然的呼吸方式。当你处于放松睡眠阶段时，你也可能使用这种呼吸模式。
深呼吸有助于你避免“战斗或逃跑”反应（急性应激反应）对心理或身体恐怖情况的反应。
我如何判断自己是否在正确呼吸？
最简单的方法是把手放在上腹部靠近腰部的位置，另一只手放在胸部中间。当你呼吸时，注意哪只手抬起得最多。
如果你呼吸正确，你的腹部应该随着每次呼吸扩张和收缩（并且放在上面的手应该抬得最高）。特别是当你感到紧张和焦虑时，尤其需要注意这些差异。
注意你在放松和感到紧张焦虑时的呼吸方式有何不同。定期练习呼吸练习可以帮助你在压力时有意识地转向这种呼吸方式，这可以让你的身体放松，并诱导一种放松反应。
请记住
我们如何吸气和呼气取决于我们使用的呼吸练习类型。许多呼吸练习包括通过鼻子缓慢吸气并通过嘴巴呼气，但也有一些练习会指示你通过鼻子吸气和呼气。
为了让你的深呼吸有效，重要的是要倾听你的身体，并关注焦虑是如何影响你的日常生活的。如果你在练习深呼吸后仍然感到严重的焦虑，请考虑咨询心理健康专业人士或医生进行评估和治疗建议。
如果你或你的亲人正在与焦虑作斗争，请联系美国精神卫生和药物滥用服务管理局（SAMHSA）国家热线 1-800-662-4357 获取有关您所在地区支持和治疗机构的信息。
如需更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。