心理知识
放松反应逆转压力
当我们经历压力时，身体的战斗或逃跑反应就会启动。它使我们处于警觉状态并准备应对危险。但当危险过去后会发生什么？对抗压力反应的正是放松反应，它使自主神经系统功能恢复正常。
简单来说，放松反应就是你的身体在一段时间的压力后冷静下来并恢复到正常状态。这会自动发生，但你也可以通过诱导它来对抗慢性压力带来的有害影响。像深呼吸、冥想和瑜伽等策略都是你可以尝试的一些方法。
放松反应如何工作
战斗或逃跑状态是一种生理唤醒状态。当你感到压力时，你的心率和血压会增加，消化功能减慢，流向四肢的血液增加。它还会触发肾上腺素和皮质醇等激素的释放。
这一系列反应使你的身体能够保护自己免受感知到的危险或压力。然而，一旦这种威胁已经过去，你的身体需要回到战斗或逃跑反应被触发前的状态。
副交感神经系统随后会启动，释放设计用来使身体恢复到静息状态的化学物质。在放松反应期间，身体趋向于进入一种生理放松状态。血压、心率、消化功能和荷尔蒙水平恢复正常。
急性压力与慢性压力
在急性压力下，战斗或逃跑反应自然地发生。这种反应在我们早期的人类历史中对我们非常有用，当时战斗或逃跑反应是为了逃离快速移动的物理威胁（如捕食者）而作为生存手段被触发的。
在现代，由于各种各样的压力源，战斗或逃跑反应每天都会多次被触发。在许多情况下，这些压力源可能更多的是情境性的，而不是基于生存的。它们包括关系、财务、工作或医疗保健方面的压力。
结果是我们发现自己处于长期的战斗或逃跑状态。这过度消耗了神经系统，并且对我们的福祉可能是有害的。
慢性压力会导致：
- 经常感冒
- 高血压
- 溃疡
在慢性压力下，身体一直处于对大量非致命威胁的生理唤醒状态，而身体的放松反应并不总是有时间在下一个压力源出现之前激活。
慢性压力会导致免疫力下降和负面情绪后果（如焦虑和倦怠）增加。
如何诱导放松反应
据估计，约60%到90%的医疗就诊与压力相关疾病有关。这个令人震惊的统计数据突显了找到方法来平静身体和对抗压力症状的重要性。
幸运的是，有一些策略可以使用来诱导副交感神经系统的放松反应（PNS）。这可以帮助你的身体恢复到更放松的状态，并对抗慢性压力的不良影响。
你可以通过呼吸练习和其他正念技巧来触发放松反应，这些技巧可以让你的身体和/或大脑放松。（如果你能同时让两者都放松，那就更好了）。
好消息是，诱导放松反应并不需要困难或费时！如果你感到压力并且放松反应没有自动启动，以下方法可以作为一种有效且方便的方式来放松你的身体和大脑。
你练习得越多，这些策略就越容易掌握。把它想象成锻炼肌肉。加强你的放松反应会让你更容易平复身体，安抚心灵，并减少处于紧张状态的时间。
冥想
冥想是一种强大的压力缓解方法，因为它既能很好地平复身心，又能帮助你在长期内建立韧性。有些人一开始会觉得很难掌握冥想，但尝试不同的冥想技巧并保持现实期望可能会有所帮助。
呼吸练习
压力缓解呼吸可以非常有效地平复身体，因为它有助于刺激迷走神经，这是PNS调节的关键。呼吸练习非常推荐，因为它们可以在任何时间和地点帮助你平复身体，即使是在持续的压力情景中。
你可以尝试不同类型的呼吸练习，所以试试几种。横膈膜呼吸是一种特别有益的方法。这种深度呼吸有时被称为腹式呼吸，是通过在每次呼吸时收缩横膈膜来进行的。
渐进性肌肉放松
这些练习涉及紧张和放松身体的不同肌肉群，直到找到并保持在身体放松状态变得自然而然为止。这种技术需要一些时间和练习，但最终你应该能够在几分钟甚至几秒钟内完全放松身体。
瑜伽
你可能不会惊讶地听到瑜伽是一种极好的练习来促进放松和幸福感。这种模式利用呼吸和动作来放松，稳定心灵，并邀请更多的轻松进入身体。
如果你是瑜伽的新手，最好在认证教练的指导下开始你的练习。不过，也有一些简单的、温和的动作可以在家里练习，甚至可以在办公桌上做。
想象
你也可以通过想象平静或放松的场景来诱导放松反应。你可能会想象一些非常放松的事情，比如坐在壁炉前看书或躺在海滩上，海浪拍打着海岸。
当你用心理图像放松你的思维时，你也可以进行一些深呼吸以进一步放松你的身体。
引导式想象
引导式想象是一种涉及听音频录音指导你进入不同放松场景的想象。这是一种很好的方式来放松你的身体和头脑。通常涉及一个“引导者”，包括现场导师或音频录音。
引导者可能会带你进入一个有助于诱导深度放松状态的情景。他们可能会描述一个宁静的场景，比如森林深处的一个美丽的瀑布，并仔细描述体验的各个方面。
将其作为自我护理的一部分
当你定期练习这些技巧时，你的身体可能会变得更擅长在必要时逆转压力反应。这意味着你不会在一个不健康的长时间内处于压力状态。
这些技巧起初可能感觉别扭或好像不起作用。就像尝试任何新事物一样，特别是当你想要改变行为时，需要时间和练习才能开始看到结果，所以要有耐心。