心理知识
使用可视化来减少焦虑症状
这种简单有效的技术可以帮助平静你的身心
焦虑是令人不适和困扰的。如果你经常经历焦虑的症状，那么你知道它们对你的日常生活有多么具有破坏性。虽然获得专业治疗非常重要，但也有许多自助策略可以极大地帮助管理焦虑症状，包括可视化。
可视化是一种流行的放松技巧，它涉及使用你的想象力来体验诸如平和、自信或动机等感觉。可视化还可以帮助减轻紧张感。
通过增强你的放松技能，结合可视化，你可以降低在焦虑增加时常常被触发的战斗或逃跑反应。
概览
如果你感到焦虑，利用你的想象力的力量可以成为一种有用的工具来平静你的身心。可视化允许你创建一幅场景或环境的画面，这些画面能给你带来舒适和平静的感觉。这个策略可能包括使用引导想象来想象自己在一个宁静的地方，想象自己实现一个目标，或者冥想一些自我同情的想法。好消息是，这种技术可以在任何地方、任何时间进行。关键是练习，运用你的创造力，并在恐惧和担忧开始出现时思考那些让你感到平静的事物。
什么是可视化？
可视化是一种强大的技术，可以帮助缓解焦虑症状。该技术涉及使用心理图像来达到更放松的心态。类似于白日梦，可视化是通过你的想象力完成的。有些人无法在脑海中描绘出图像。这被称为心盲症。
可视化可以帮助你应对焦虑有以下几个原因。想想当你感到焦虑时，你的思绪会如何游荡。你的思维可能会集中在担忧上，最坏的情况，以及其他只会增加你恐惧感的认知扭曲。
可视化通过将你的注意力集中在更平静和宁静的图像上来扩展你休息和放松的能力。
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由治疗师Amy Morin, LCSW主持，这一集《Verywell Mind播客》分享了如何使可视化真正为你所用。
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可视化类型
可视化的方法几乎是无限的。你选择在脑海中想象什么完全取决于你自己，但以下是一些常见的可视化类型。
引导想象
以下是一个海滩场景的可视化练习，你可以独自练习。由于其宁静和平静的影响，海滩场景是一种受欢迎的可视化。请随意发挥创意，根据你的需求和想象力进行调整。使用像这样的引导可视化来放松、放松并暂时逃离你的日常任务。
可视化练习：白色沙滩
想象你正躺在一片白色的沙滩上，感觉安全、平静和放松，同时思考以下内容：
- 青绿色的海水和清澈的蓝天
- 轻柔的海浪随着潮水轻轻拍打
- 你身体的重量沉入沙滩椅
- 脚下的沙子温暖
- 大伞遮挡着你，创造出恰到好处的温度
放松你的面部，释放额头、眉毛之间、颈部和喉咙的任何紧张。放松你的眼睛，休息一下。让呼吸慢下来，与水波的起伏相匹配。在这里，一切都是自然而然的；花时间感受这一切。
一旦这种放松感觉完整，想象自己慢慢从沙滩上起身离开。记住，这个美丽的地方永远都在这里，当你需要时随时回来。慢慢睁开眼睛。
如果海滩场景不适合你，尝试创造你自己的可视化。想想一个你觉得非常放松的地方或情境，比如躺在一大片花丛和草地上，或者欣赏美丽的山脉或森林景色。
目标可视化
另一种类型的可视化是想象自己实现目标。例如，一些运动员使用可视化来提高他们的表现。
他们可能会想象自己在比赛日感到精力充沛，走进球场并进球得分。研究表明，这种类型的可视化可以帮助在压力下提高表现。但你不必是一名运动员就可以练习这种类型的可视化。
如果你正在应对焦虑症状，你可能会想象没有焦虑是什么感觉，或者当你释放紧张和压力时，希望感受到什么样的积极感觉。
假设你有社交焦虑。你因为朋友的生日聚会人多而感到紧张，但你真的很想参加。你可能会想象自己去参加聚会，玩得开心，与人交谈，真正享受其中的乐趣。
在你的可视化过程中，你可能会观察：
- 在社交场合中焦虑减少的感觉
- 你的思维不再专注于担忧
- 你的身体感觉更加放松和自在
当实际去参加聚会时，你可能会发现它不那么令人焦虑，仅仅因为你已经想象过它会顺利进行。可视化积极的心理表征可以帮助改善焦虑症状，也能提升你的自我形象。
同情冥想
可视化也是其他实践的关键组成部分，如同情冥想。这种冥想可以帮助提升你的心情，促进幸福感。这也是在应对焦虑时向自己展示更多自我关爱和自我同情的好方法。
要练习同情冥想，在一个安静的地方坐或躺下来。集中注意力向内看或想象自己。重复一个咒语，例如“我值得爱和理解”。
你可以在高焦虑水平时练习同情冥想，以支持自己。
你也可以选择可视化给你带来任何焦虑或压力的人或情况。例如，可视化与你有过争执的人，可以帮助你培养对他人的更大理解，并释放一些愤怒或紧张。重复一个咒语，如“愿这个人感受到平静和理解”，或“愿我在这种情况下找到平静”。
开始使用可视化应对焦虑
在开始任何这些可视化练习之前，请确保你的环境适合你的舒适度。为了更好地放松，消除任何干扰，如手机、宠物或电视。
尽量找一个安静的地方，这样你不太可能被打扰。
摘掉任何重首饰或限制性的衣物，如紧身腰带或围巾。通过坐或躺在一个你觉得舒适的姿势来准备放松。
开始时，放慢呼吸，使用深呼吸技巧可能有所帮助。闭上眼睛，试着放松全身的紧张感。为了进一步放松身心，你也可以尝试在开始可视化前做一次渐进式肌肉放松（PMR）练习。尝试留出大约5到15分钟来进行可视化。
如何使用可视化应对焦虑
当你想象你的宁静场景时，考虑你通过所有感官体验到了什么。注意你听到、闻到、尝到的东西以及你的身体感觉。当你准备好离开你的放松场景时，慢慢来，逐渐回到现实。
为了提高可视化效果，尝试每天练习几次。放松技巧往往在你没有经历高度焦虑的时候更有帮助。
通过定期练习，当你真正需要它时，例如当你开始感觉到焦虑或恐慌的身体症状时，你可以使用可视化。
要点
可视化是一种你可以随时随地练习的技术，当你感到焦虑时。如果你是新手，可能需要一些时间来适应，所以请耐心一点。如果你发现可视化无助于你的焦虑症状，你也可以尝试其他常见的放松技巧，如呼吸练习、瑜伽、渐进式肌肉放松和冥想。
如果你发现自己正在与焦虑症状作斗争，请务必与全科医生或心理健康专业人士如治疗师交谈，他们可以帮助你找到最适合你的应对方式。
如果你或你的亲人正在与焦虑障碍作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 全国热线 1-800-662-4357 获取你所在地区的支持和治疗设施信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国热线数据库。