正念与冥想
如何通过咒语冥想自我安抚
咒语可以帮助你保持当下状态
我们大多数人都喜欢冥想的想法，但实际花一些时间暂停下来，与自己的思绪坐在一起似乎是不可能的。我们理解！
冥想感觉难以实现的部分原因是，在冥想时很容易想到其他事情——你的日常待办事项、你的担忧和恐惧，或其他你可能反复思考的想法。如果你就是这样的人，你可能会发现使用咒语可以帮助你。
咒语可以帮助你平静心灵，并让你沉浸在当下。不确定什么是咒语以及如何使用它？我们来帮你。在这里，我们将涵盖所有关于咒语冥想的信息，包括它的益处以及如果你遇到挑战时该怎么办。
什么是咒语？
许多人认为咒语是一种奇怪且神秘的东西——只有超级精神的人才能理解和使用的东西。但实际上，咒语是一个相当简单直接的概念，根据具有正念治疗经验的临床社会工作者Gayle Weill的说法。
“‘咒语’这个词背后有很多神秘色彩，但它实际上只是你在冥想过程中重复的任何词语或音节。”Weill说。“有些咒语来自特定的精神传统（例如，‘om’在印度教中被认为是神圣的音节），而其他的则是对你个人有意义的词语。”
当你在冥想时使用咒语，它可以帮你集中注意力并引导你进入更深的冥想状态，Weill描述道。
有许多不同类型的冥想，包括正念冥想、与瑜伽、太极、气功相关的冥想，以及更多精神类型的冥想。咒语冥想就是你在冥想时使用咒语的方式。
有时你会大声说出咒语，有时你会默默地对自己说。无论哪种情况，咒语的目的都是让你的大脑中不停的思想停止，并让你保持专注。
有几种不同的冥想类型使用咒语。有些可能使用咒语的冥想类型包括：
- 超觉冥想（TM）
- 本森放松法
- Jyoti冥想
- 临床上标准化的冥想（CSM）
- ACEM冥想
请记住，你也无需进行这些正式类型的冥想之一就可以使用咒语。任何人都可以在冥想时使用咒语。
如何实践咒语冥想？
除了不确定咒语到底是什么之外，许多人还感到不确定如何进行咒语冥想。再次说明，实践咒语冥想其实很简单——这就是它的美妙之处。
选择你的咒语
首先，你需要想出你的咒语。YogaWorks的瑜伽老师Ashley Lorenzo表示，许多人会从古代瑜伽文本如《吠陀经》、《奥义书》、《薄伽梵歌》和《瑜伽经》中寻找灵感。
“许多最常用的咒语，如《伽亚特里咒语》、《我是那》（So Hum咒语）和‘Om Namah Shivaya’，都来自《梨俱吠陀》。”Lorenzo说。
还有其他古代梵文文本，你也许可以在其中找到对你有启发的咒语。如果你有一个冥想导师，他们可能会给你指导。有时，他们会根据你的个性或精神路径为你指定一个咒语。但你也可以自己创造一个咒语，它可以是你想要的任何东西。
我的第一个建议是选择一个让你真正感觉良好的咒语。
— GAYLE WEILL, LCSW
有时，咒语可以兼作自我肯定，她说。“例如，你可能会使用这样的咒语：‘我很平静’或‘我处于此时此刻’，”Weill描述道。“选择一个对你有意义的咒语可以使它更容易融入你的冥想常规。”
使用咒语冥想
一旦选定了咒语，就是时候开始将它融入你的冥想了。以下是Weill推荐的一个简单的咒语冥想技巧：
- 找一个舒适的坐姿
- 用鼻子稳定地吸气，用嘴呼气
- 将你的咒语带到心中
- 或者大声念出咒语，或者在心里默念
- 想法是专注于它
- 每次呼气时，重复你的咒语
如果大脑开始漫游怎么办？“如果你发现自己陷入思绪中，这没关系，”Weill保证。“只要回到你的咒语和呼吸。练习回来。”
正如Lorenzo指出的那样，带有咒语的冥想可以采取多种形式。它不仅仅涉及闭眼静静地坐着。“带有咒语的冥想可以在躺着或行走时进行，”Lorenzo说。“无论采取何种形式，带有咒语的冥想都是一种专注和内省的练习，伴随着平静、缓慢、稳定和有意的呼吸。”
咒语冥想的好处
使用咒语进行冥想的主要好处之一是它可以让你稳定下来并回到当下。
Weill在她工作的客户身上看到了这种好处。“我在实践中使用基于正念的干预措施，我很多客户都在努力保持当下的状态——尤其是当当下痛苦时，”她说。
咒语可以作为你思维的锚；当你发现自己反复思考或陷入困境时，它是你可以抓住的东西。
— GAYLE WEILL, LCSW
事实证明，咒语冥想还有一些其他的好处——很多都得到了实际研究的支持：
- 一项2022年的研究表明，咒语冥想能有效降低高血压。该研究还发现，咒语冥想可能有助于减轻焦虑并增强免疫系统，尽管需要更多的研究来确认这一点。
- 一项2022年的系统评价和荟萃分析同样发现，咒语冥想与降低高血压密切相关，无论是收缩压（血压读数的顶部数字）还是舒张压（底部数字）。他们还得出结论，咒语冥想可以改善焦虑，并一般改善心理健康和幸福感。
- 最后，一项2022年的小型研究表明，咒语基础的AMI冥想可能有助于改善护理人员的压力。在这项研究中，大约50名医护人员参加了为期三到六个月的咒语基础的AMI冥想。研究人员发现，这种做法“显著改善”了护理人员的压力，包括职业倦怠和继发性创伤应激。它还增加了同情感。
挑战与见解
这里有一件事：如果你在开始咒语冥想之旅时遇到挑战，你并不孤单。冥想对我们中的许多人来说都很困难，感到这样很正常。
“使用咒语进行冥想的一些挑战包括难以集中注意力、选择合适的咒语以及维持念诵的节奏，”Lorenzo说。“这对于初学者尤其常见，因为他们的思维容易游离，他们可能对自己选择或发音咒语感到不确定，尤其是如果这是他们不熟悉的语言。”她的建议是专注于咒语的节奏，并尝试将其与你的呼吸同步。但同时，请对自己宽容一点。“重要的是要认识到这些困难是常见的，并且是咒语冥想学习过程的一部分，”Lorenzo描述道。
Weill说，很多人在咒语冥想中遇到困难是因为觉得他们不真正理解冥想或不喜欢它。人们甚至经常觉得整个过程有点可怕。“人们担心使用咒语会导致他们进入一种恍惚状态并失去自我，”Weill说。其他人则担心咒语冥想是一种崇拜形式，可能与他们的宗教相冲突。
“但咒语可以被任何人使用，并不会使你失去现实感——如果有的话，它会让你感觉更加脚踏实地，”Weill保证。
如何开始咒语冥想
好了，你准备开始了吗？Lorenzo分享了她关于建立一个适合你的咒语冥想练习的顶级提示：
- 选择一个与你产生共鸣的咒语，无论是词语、短语、肯定语还是梵文古籍中的传统咒语。
- 当你刚开始时，你的思绪可能会游离，当它发生时，温和地将注意力带回你的咒语。
- 随着练习的增多，集中注意力会变得更容易。
- 将咒语与呼吸同步；例如，你可以在吸气时念出咒语的第一半部分，在呼气时念出第二半部分。
- 关于持续时间，从短时间开始；即使是五分钟的咒语冥想也是有帮助的。
- 任何时候更换咒语都没问题；最重要的是你觉得舒适。
- 然而，持续与一个特定的咒语一起工作是非常有力的。
总结
无论你是刚开始冥想还是已经冥想了一段时间，拥抱咒语的概念可能是有帮助的。关键是不要过度思考它（我们知道——说起来容易做起来难）。选择一个与你产生共鸣的咒语，然后以适合你的方式将其融入冥想常规。你可以做到的！