心理知识

专注冥想：如何开始练习

专注冥想，也称为专注注意力冥想（FAM），可以成为想要尝试使用冥想缓解压力的人们的有用工具。与经典冥想不同，这种正念冥想要求你集中注意力于一个物体、声音或感觉，而不是试图在没有特定焦点的情况下达到一个清晰的思维状态。

专注冥想涉及集中注意力于某物，以此来保持当下的状态并使内心对话安静下来。

专注冥想的5个步骤

你可以随时随地进行短暂的专注冥想练习，无需导师或设备。你所需要的只是几分钟时间、一个焦点对象以及一个平静、私密的空间。以下是开始的方法：

选择你的注意力焦点对象。呼吸是任何冥想练习的典型入口。
进入一个舒适的姿势。坐直。如果你坐在椅子上，坐在椅子边缘，放松到骨盆中，双脚平放在地上。如果你坐在地上，最好用垫子或枕头支撑自己，这样你的大腿放松，脊柱保持挺直。
放松身体。放松肩膀，从腹部呼吸。你可以交叉双腿，但如果你觉得其他姿势更舒服，也可以不交叉，只要能完全放松而不入睡即可。
把注意力转向你选择的对象。专注于声音、气味、视觉和细节等感觉。目标不是去“思考”它，而是简单地“体验”它，完全沉浸在当下。例如，如果你专注于呼吸，注意每一次吸气和呼气时的感觉。
让内心的独白平静下来。如果内心的独白开始分析目标对象或重新回顾一天中的压力事件，担心未来，列购物清单，或者做其他任何事情，请温和地将注意力重新转向你选择的目标及其提供的感觉。你可能在专注于某件事，但目标是保持一个安静的头脑。
不要担心失败。如果你发现自己被内心的想法吸引，并意识到自己并没有全身心地专注于选定对象的感觉，不要让你内心的完美主义者因为你做得“不对”而责备你。只需祝贺自己注意到这一点，并回到当下和你正在经历的感觉。

虽然你可以在五个步骤内开始练习专注冥想，但这并不意味着每次练习都会容易，尤其是在开始时。记住以下提示，帮助你培养一种适合自己的练习——根据你的经验、环境和兴趣量身定制。

给它时间。冥想通常需要练习。如果你期望做到完美，实际上可能会给自己带来更多的压力。感到沮丧可能会阻止你坚持下去。
从较短的会话开始。初学者五分钟就足够了。随着时间的推移，逐渐增加会话的时间。通过练习，这种类型的冥想会变得更容易且更有效。
尝试另一种冥想方法。如果这个过程令人沮丧且你不想继续下去，请考虑其他类型的冥想，比如腹式呼吸冥想。
选择最佳时间。很多人在一天开始时练习冥想。一个早晨冥想可以帮助你保持冷静，并提醒你在整个一天中保持正念。其他人则在下班后冥想，作为一种从忙碌的日程中解脱出来的方式，重新关注家庭和家庭生活。将其视为一种方式，将工作压力留在应该在的地方：工作中。

尝试一个冥想应用程序来探索和学习各种冥想方法。

专注冥想可以帮助你提高注意力，并维持更长时间的注意力。当你在冥想时盯着某个特定对象，你会学会减少对其他干扰的注意力。随着时间的推移，专注冥想帮助许多人减少对诸如汽车警报声和人们争吵的声音等干扰的困扰。

专注冥想还可以改善情绪调节，因为你学会了像对待响亮的汽车警报声一样对待你的内部感受。你观察并接受感受或干扰，但不会过分纠结。

一旦你学会了无论感受如何都能保持当下的状态，即使在最艰难的情绪中也能找到平静和舒适。

一项研究比较了专注注意力冥想与开放式监测冥想（OMM）。在OMM中，你只需观察思想和感受的出现而不做评判。它不涉及任何特定事物或问题的关注。

研究表明，专注冥想提高了参与者的收敛性思维——解决定义明确的问题的具体解决方案的能力。另一方面，OMM提高了发散性思维——生成许多新想法的能力。

一旦建立了基础，你就会开始注意到冥想的好处，包括减压、提高记忆力和增强自我意识。就像任何新的爱好或活动一样，你练习得越多，专注冥想的实践就越容易且更加直观。根据你的个性和冥想目标——如拓展思维、寻找更多平静或静心——你可以找到适合你的冥想方法。