心理知识
使用正念冥想缓解焦虑
将注意力集中在当下可以消除对过去或未来的担忧
实践正念冥想可以有效地管理压力和焦虑感，甚至可以用作应对恐慌障碍的放松技术。这种冥想技巧可以帮助你减缓飞速旋转的思想，减少消极情绪，并使你的身心都得到平静。
在不同年龄组、性别和地理区域的研究中，人们已经展示了这种实践是多么强大。例如，2015年的一项研究表明，练习正念冥想技巧的护理学生在焦虑和压力方面有显著下降。在美国被诊断为焦虑症的青少年中也有类似发现。这些研究和其他研究的共同点在于，正念冥想帮助人们——尤其是那些经常担心过去或未来的焦虑症患者——专注于当下的时刻。
如何练习正念冥想
当你刚开始冥想时，你可能会惊讶于仅仅静坐就能有多困难。事实上，正念的一部分练习就是意识到静坐可能会让你的想法加速。关键是不要评判你的思想，而是简单地观察它。开始时，可以进行仅几分钟的冥想。一旦你建立了更规律、更熟悉的练习，你可以逐渐增加时间。
重要的是要在一个不会被周围环境分散注意力或被打扰的地方冥想。脱掉鞋子和任何重首饰或束缚性的衣物。目标是尽可能在一个和平舒适的空间里冥想。一旦你确定了时间和地点，就可以通过以下四个步骤来建立你的冥想练习基础。
找到一个舒适的姿势
很多人盘腿坐在地板上，脊柱挺直。你也可能喜欢坐在椅子上，双腿伸直，或者仰卧。找到一个你觉得足够舒适以至于不会被身体分心的位置，但也不要太舒服以至于你感觉不到自己的身体，或者可能会睡着。要知道，如果感到不适或肌肉痉挛，你可以随时改变姿势。
将注意力带回到当下
一旦你在安静的地方坐得舒适，就开始将注意力转向内心。闭上眼睛，从呼吸开始。只需注意你的呼吸模式，但不要试图改变它；这将有助于你将注意力带回到当下。如果你注意到你的思绪游离，把注意力重新带回到呼吸上。一旦你观察到自然的呼吸节奏，让它变得更深以支持放松。
认识到你的想法
最初，练习冥想可能会增加焦虑或自我评判的感觉。 我这样做对吗？我应该做什么？ 不要试图压抑这种内心的对话，而是要认识到它并等待它过去。这将帮助你学会如何在不做出反应的情况下坐下来面对不舒服的想法。随着时间的推移，你可能会感到不那么焦虑，体验到更多的内在平静。
结束你的冥想
当你觉得冥想结束或者达到了你想要的时间时，睁开眼睛。慢慢结束你的冥想，做一些温和的伸展运动。花些时间反思你的练习。
在冥想期间很难跟踪时间。如果你担心会超过预定的时间，可以考虑使用具有柔和声音的闹钟或计时器。这将使你的注意力远离时钟，回到你的练习上。
改进你的冥想练习
一旦你建立了基础，你可能会注意到以前的焦虑迹象——比如对过去事件的反复思考或失眠——大大减少了。但是，就像任何新的方法一样，可能需要一些练习。尝试不同的练习以找到最适合你的方法。
正念冥想可以在一天中的任何时候进行。你可能会发现早晨醒来时冥想有助于减少晨间焦虑。也许你发现晚上冥想能让你获得更好的睡眠。尝试一天中的不同时间，以确定什么最适合你。
来自Verywell的一句话
开始冥想练习可能会很有挑战性，从在繁忙的日程中找到时间和空间，到面对恐惧和评判的想法，这些都可能导致焦虑。即使每天只花几分钟，通过持续练习，你也可以找到适合你的练习，并看到焦虑和恐慌症状的减少。