心理知识
如何减少早晨焦虑
许多患有焦虑症的人醒来时感到如此担忧和恐惧，以至于只想蜷缩在被窝里，不愿面对即将到来的一天。即使你没有临床焦虑，你可能经常发现自己醒来时感到焦虑。不要灰心，有许多方法可以减少早晨的焦虑，并让你兴奋地开始新的一天。
尝试以下策略来减少和应对早晨醒来时的焦虑：
考虑你的睡眠习惯
良好的睡眠对你的身心健康至关重要。事实上，诸如入睡困难或难以保持睡眠等睡眠问题会导致各种心理和身体上的不适。 这些包括头痛、精力下降、注意力不集中、短期记忆问题、易怒和焦虑。
一些你可以考虑采纳的健康睡眠习惯包括：
- 避免在睡前两到三个小时内进行刺激活动（例如，看电视、使用电脑、剧烈运动和饮用含咖啡因的饮料）。
- 在睡前进行放松活动，如与一本好书相伴或让伴侣为你按摩背部。
- 每天晚上在同一时间上床睡觉，在同一时间每天早上起床，包括周末。
- 将卧室温度保持在冷的状态（大约65华氏度），并保持黑暗（投资购买遮光窗帘）。
- 只在床上睡觉和性行为。
- 考虑在睡前写日记或做“脑力清空”，将任何想法或担忧写在纸上，以免干扰入睡或保持睡眠。
如果你发现尽管有良好的睡眠卫生习惯但仍然无法好好睡觉，请与你的医疗服务提供者交谈。
检查早晨的压力源
你的早晨例行公事中可能有一些引起焦虑的因素，比如一个会突然把你唤醒并让你体内充满肾上腺素的闹钟。如果是这种情况，可以考虑更换一个用舒缓音乐唤醒你的闹钟。
你的早晨焦虑也可能因为需要完成的任务清单而加剧。为了避免感到慌乱，早上给自己足够的时间（反复按压延时按钮可能会打乱你的睡眠周期和日程安排，这是不可取的），并在前一天晚上完成一些家务（例如，打包午餐或准备衣服）。
进行放松练习
以放松和专注的状态开始一天可以提供一种情绪平衡感，这种感觉可以持续一整天。你可以尝试以下一些技术：
- 深呼吸：浅呼吸可能会扰乱你体内自然的氧气和二氧化碳交换，引发压力反应，导致焦虑和恐慌发作。正确的呼吸可以帮助确保你的血液得到适当的氧气供应。
- 引导想象：通过视觉化，你使用自己的想象力将自己置于一个更平静和宁静的环境中，比如海滩或花丛覆盖的草地上。
- 写日记：写日记是一种记录你的思想、感受和对生活事件的看法的行为。作为一种应对技巧，写日记是一种帮助探索你的恐惧、管理压力和提高个人幸福感的有用方式。
- 冥想：正念 冥想是一种精神训练实践，涉及专注于你当下的经历（如你的情绪、想法和感受）。
- 渐进式肌肉放松：这是一种简单的技术，涉及从头到脚依次紧张和放松你身体的所有主要肌肉群。
积极思考
如果你已经醒来一段时间后一直感到焦虑，那么你可能已经形成了自动的负面思维模式，这些模式会助长你的焦虑。这意味着你的大脑醒来后，无需任何自觉的努力，担忧的想法就会占据中心位置，从而导致更多的焦虑。
首先，识别需要改变的想法，然后发展出你自己的积极反驳陈述。例如，假设你醒来时的第一想法是：“我感觉很糟糕。今天我怎么开车去上班？我永远无法度过这一天。我怎么了？”
你可以用积极的陈述来代替这些消极的想法，比如：“是的，我今天早上感到焦虑，但我以前也经历过这种情况，并且能够处理它。如果我在白天遇到焦虑问题，我可以使用放松技巧来让自己冷静下来。我是掌控者。焦虑是一种正常的人类情绪，它是我的放松信号。”
这需要练习，但你可以改变这些消极思维模式，并用积极的想法和行为取代它们。
如果你觉得改变你的思维方式对你有帮助，可以考虑看一位接受过治疗焦虑障碍的认知行为疗法（CBT）训练的心理治疗师。认知行为疗法是一种侧重于连接思维、行为和感受的心理治疗方法。如果你面对面治疗不是选项，还有在线CBT程序，治疗师可以通过电子邮件或电话与你交流。
考虑你的饮食
研究表明饮食与焦虑之间存在联系。你吃什么有可能触发或缓解焦虑。2016年的一项研究显示，患有情绪障碍（如广泛性焦虑障碍）的人往往有不良的饮食习惯——即低水果、蔬菜和蛋白质摄入，高饱和脂肪和精制碳水化合物摄入。
试着改变你的饮食，使其均衡地包含蛋白质、Omega-3脂肪（存在于富含脂肪的鱼类中）以及水果和蔬菜。每餐选择低血糖指数的碳水化合物将有助于避免血糖波动，这可能会加剧焦虑症状。虽然这个理论的科学证据尚不充分，但值得一试。
最后，说到饮食，别忘了咖啡因的作用。咖啡因是一种常见且广为人知的焦虑诱发因素。即使咖啡因不是造成你早晨焦虑的原因，它也是一种强大的刺激物，可能会在某些人身上加剧焦虑——所以考虑消除或至少减少咖啡和茶的摄入量，看看你的症状是否有所改善。
播客建议关于如何应对焦虑
本期《Verywell Mind播客》分享了一个帮助你应对焦虑的策略。
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来自Verywell的一句话
如果你的早晨焦虑影响了你的日常生活或生活质量，请务必咨询你的全科医生或心理健康专业人员，如心理学家或精神病学家。不要独自承担你的忧虑。让受过治疗焦虑障碍训练的专业人士帮助你感觉更好，恢复健康。
如果你或你的亲人正在与焦虑症作斗争，请联系美国物质滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）国家热线 1-800-662-4357 获取有关您所在地区支持和治疗设施的信息。
更多心理健康资源，请参阅我们的全国热线数据库。