心理知识
如何通过冥想管理恐慌发作
任何经历过恐慌发作的人都会告诉你，这种体验中最糟糕的部分之一就是感觉自己被束缚住了。当恐慌波浪般涌来时，你可能会觉得没有办法让这些感觉消失——看不到任何解脱的希望。你会怀疑自己是否还能再次感到正常或掌控一切。
所有恐慌发作最终都会结束，而且在某种程度上，你只能等待这些恐慌发作的波浪自行消退。但有一些方法可以让你更快地解决恐慌发作，甚至可以在它们开始之前阻止它们的发生。
其中一种最强大的应对恐慌发作的方法是冥想。多项研究表明，冥想可以减少焦虑和压力症状。
请放心，你不必成为冥想的“专家”就能从中受益。2018年的一项研究发现，即使是经过一小时的入门冥想课程后，焦虑症患者也可以开始找到缓解。
让我们来看看冥想如何帮助缓解恐慌发作以及一些简单的开始恐慌发作冥想的想法。
恐慌发作的迹象
大约每75个人中就有一个人患有恐慌障碍，几乎所有人都曾在生活压力很大的时候经历过一次恐慌发作。恐慌发作最令人恐惧的一点是它似乎毫无征兆地发生。经历恐慌发作的人可能在下一分钟之前还完全正常。
不同的人经历恐慌发作的方式各不相同，但恐慌发作的主要症状包括：
- 呼吸急促
- 心跳加速
- 狂躁、狂热思维
- 感觉自己要死了
- 感到即将来临的毁灭或恐怖感
- 感觉自己“疯了”
- 出汗和颤抖
- 恶心或头晕
- 腹痛和其他消化不良症状
冥想如何帮助缓解恐慌发作
许多恐慌发作的症状——如心跳加速、呼吸急促、恐惧感——都可以归因于恐慌发作开始时触发的“战斗或逃跑”反应。在战斗或逃跑过程中，肾上腺素和皮质醇等激素被释放，使你的身体误以为你处于危险之中，即使实际上并不是这样。
另一方面，冥想可以触发身体的放松反应。诸如呼吸、正念、可视化和将身体定位于当前时刻等冥想技巧，都旨在告诉你的身体你现在是安全的。这有助于平息战斗或逃跑反应。
冥想 和像Happier这样的冥想应用 可以作为预防措施，作为你日常健康习惯的一部分，减少生活中的压力，从而降低恐慌发作发生的可能性。但冥想也是一种强有力的工具，在恐慌发作发生时帮助你应对，寻找最大的缓解。
恐慌发作冥想想法
我们中的许多人认为冥想是我们无法做到的事情。“当我的思绪失控时，我怎么可能安静下来？”我们可能会问自己。
重要的是要理解，冥想没有正确或错误的方法，任何人都可以做到这一点。简而言之，冥想使用技术来了解你的身体和心灵正在发生什么。仅仅意识到你在经历恐慌发作以及在恐慌发作期间你的身体感受是什么，就是一个重要的第一步。
当你尝试这些恐慌发作冥想技巧时，请记住，它们可能不会立即让你的恐慌发作消失。恐慌发作冥想可以帮助你更容易地应对症状，并帮助你更快地从恐慌发作中恢复。请记住，战斗或逃跑反应可能需要一段时间才能平息。
以下是一些你可以用于恐慌发作时的冥想技巧：
五感冥想
当你经历恐慌发作时，你的思绪可能会变得混乱，你可能会感到与自己的身体脱节，有些人会觉得他们对自己的身体和心灵失去了控制。
让自己沉浸在你的感官体验中是一种很好的技巧，可以缓解恐慌发作的症状。以下是具体做法：
- 找一个地方坐下或躺下
- 依次通过五种感官（触觉、嗅觉、味觉、视觉、听觉）识别当前时刻的每个感官
- 识别每个感官时，集中注意力于该感官约一两分钟
- 例如，问问自己现在触摸到了什么，或者你的身体靠在什么东西上，然后专注于那个感觉，然后再转向下一个感官（嗅觉、味觉、视觉、听觉）
呼吸冥想
在恐慌发作期间，我们的呼吸可能会变得紧张和浅薄。我们甚至可能发现自己难以喘气。放慢呼吸速度 并更加关注它是一种很好的方式，可以抵消恐慌的感觉并开始诱导放松反应。
当你正处于恐慌发作时，你可能会觉得很难放慢呼吸速度，这是可以理解的。即使只是稍微尝试一下也能有所帮助！
以下是一些建议，帮助你开始：
正念呼吸
躺下并将双手放在胸口上。不要试图以任何方式控制你的呼吸。只需注意呼吸上升和下降时手掌的感觉。
延长呼气
尽可能深地吸一口气，但集中精力在你的呼气上，用嘴形成一个“O”，然后尽可能多地呼出气息。
方形呼吸
吸气四秒钟，屏住呼吸四秒钟，呼气四秒钟，然后再屏住呼吸四秒钟。
腹部呼吸
躺下或坐下在一个舒适的地方。把手放在肚子上，深深地吸气直到你的肚子随着呼吸膨胀。接下来，从肚子底部开始呼气，一直呼到嘴里，直到气息完全释放。
身体扫描冥想
在恐慌发作期间，对身体的感受有意识可以帮助你更快地度过它并应对正在发生的事情。进行全身扫描可以帮助你在恐慌发作期间更专注于你的身体，也有助于重新引导你的思绪。
全身扫描可以在你处于恐慌发作期间帮助你，也是每天进行的一种极好的冥想。研究表明，定期进行身体扫描可以整体减少压力，并降低身体的皮质醇水平。
如何进行全身扫描冥想
- 坐在一个舒适的地点，闭上眼睛。
- 从脚趾开始，向上移动到腿部、大腿、腹部、胸部、背部、手臂、颈部和面部。
- 将注意力集中在身体的每个部位。在脑海中想象它，并考虑它的感觉。它感觉紧绷、放松、热还是冷？
- 不要评判每种感觉，只是观察它。
- 从头到尾按顺序观察你身体的每个部分，直到最后到达面部和头部。
行走冥想
有时，恐慌发作会让你觉得自己不能静止不动，这是可以理解的。如果可以的话，有时出去散步是缓解恐慌发作的最好方法之一。你甚至可以做所谓的“行走冥想”。
如何进行行走冥想
- 在行走冥想中，而不是专注于你的呼吸或身体感觉，你专注于你所走的步子。
- 当你把一只脚放在另一只前面时，观察那感觉、节奏以及你的脚踩在地面的声音。
- 你还可以观察周围的声音以及你行走时看到的气味和景象。
引导式冥想
我们中的许多人刚开始冥想时会感到有些迷茫，发现有一个声音指导我们的努力是有帮助的。如今，你甚至不需要离开家就可以参加引导式冥想。
你可以连接到一个冥想应用程序，插上耳机，就开始了。许多冥想应用程序甚至有专门为正在经历恐慌发作的人设计的冥想。这些冥想非常有帮助，对于经常经历恐慌发作的人来说，它们就像生命线一样。
一些具有恐慌或焦虑相关冥想的应用程序包括：
- Headspace
- Simple Habit
- Calm
- Panic Relief
- Dare
- Rootd
口诵冥想
口诵是一种词或短语的吟唱或歌唱。瑜伽课结束时常见的口诵冥想例子是瑜伽教练带领参与者一起唱“om”。
你可以通过选择对你有意义的词或短语来自创口诵。找一个安静的地方闭上眼睛，专注于你吟唱或歌唱的词或短语。口诵冥想与提高专注力、减少压力和帮助人们管理负面思维有关。
当你在恐慌发作时，吟唱或歌唱的行为可能会帮助你将自己锚定在当下。
你也可以尝试使用积极肯定语。类似于口诵，积极肯定语是你对自己重复的一句话，用来回应焦虑或负面思维。如果你在恐慌发作期间发现自己的思绪狂奔，有一个积极的肯定语可以帮助减缓思绪。
在恐慌发作期间，你可能会想到，“我觉得自己失去了控制”，或者“我很害怕”。针对这些紧张思维的积极肯定语可能是，“我镇定且安全”，或者“这只是我的焦虑在说话——我知道很快就会好起来。”
在内心或大声重复积极肯定语可以帮助打断你正在经历的负面思维流，减轻你的焦虑。
来自Verywell的一句话
冥想是一种有效的管理恐慌发作的方法，无论是当你正处于恐慌发作中，还是将其作为一种减少压力水平的方法，从而降低它们发生的可能性。然而，重要的是要认识到，冥想只是一个帮助你管理恐慌和焦虑的工具。
通常，经历过恐慌发作的人需要不止一种工具来帮助他们。除了冥想，治疗和药物是非常有用的工具，用于对抗恐慌发作。通常，治疗和药物可以成功地与冥想结合使用。
最重要的是，如果你经历过恐慌发作，请记住希望就在前方。你可以过上更平静、平衡和较少恐慌的生活。