心理知识
创伤后应激障碍（PTSD）的接地技术
为什么使用你的感官可以帮助你应对
接地是一种应对策略，顾名思义，旨在“接地”或立即把你与当下连接起来。当你感到自己被恐惧或焦虑所控制时，专注于当下的感觉可以帮你摆脱那些令人不安的想法和感受。
接地技术通常用于应对闪回或解离，当你患有创伤后应激障碍（PTSD）时。它们也可以用于其他类型的焦虑。
由于它专注于当下的存在感，接地可以被视为一种变体的正念。接地技术还可以作为一种分心的方法，让你从脑中摆脱那些令人不安的想法、记忆或感受。
概览
如果你经历闪回、解离或焦虑，接地技术是一种强大的工具，可以帮助你把注意力带回当下。这些技术连接你正在体验的当前物理感觉，这有助于分散你脑中的注意力。例如，数数、阅读、闻薄荷、听自然声音、嚼口香糖或按摩太阳穴都是具体的接地技术。这些技术很有帮助，因为无论何时何地都可以使用它们。然而，如果你正在经历心理健康状况如焦虑或PTSD的症状，重要的是寻求受过专业训练的心理健康专家的帮助。
接地如何工作
接地技术通常使用五种感官——声音、触觉、嗅觉、味觉和视觉——来立即把你与此时此刻连接起来。例如，唱一首歌、在手上涂抹润肤霜或吮吸酸糖果都是接地技术，这些都会产生难以忽略或分散你脑中注意力的感觉。
这有助于你直接和即时地连接到当下。同时，接地降低了你陷入闪回或解离的可能性。
你如何接地是非常个人化的。对一个人有效的方法可能会触发另一个人的焦虑或闪回。你可能需要做一些尝试才能找出对你最有效的接地技术。注意你已经开发出来的应对机制，帮助你度过闪回和焦虑，并看看是否可以在此基础上建立或使用它们作为接地技术。
接地技术
为了连接到此时此刻，做一些（或几件）能让你全神贯注于当下的事情。接地时一定要睁着眼睛，这样你就能意识到周围发生的一切。
如果你注意到自己即将陷入闪回或解离状态，请尝试以下一些接地技术。
视觉
- 完成一个填字游戏、数独、字谜或其他谜题。
- 数一数你周围的家具数量。
- 在平板电脑、电脑或智能手机上玩一个分心的游戏。
- 打开你最喜欢的电影或电视节目。
- 阅读一本书或杂志。
- 对你周围的事物进行一次精神盘点，比如你看到的所有颜色和图案、听到的声音以及闻到的气味。大声说出来也很有帮助。
嗅觉
- 获得一些提醒你美好时光的精油（例如新鲜割草的味道、雨后、干净的衣物或糖饼干）并闻一闻。
- 点一根有香味的蜡烛或融化有香味的蜡。
- 吸一口强烈的薄荷，这也具有舒缓的效果。
声音
- 给你爱的人打电话。
- 播放一些自然声音，如鸟鸣声或海浪声。
- 大声朗读，无论是你最喜欢的一本儿童读物、一篇博客文章还是一部小说。
- 大声说出你看到和听到的东西，或者你在想什么或做什么。
- 把收音机调大音量或播放你最喜欢的歌曲。
味道
- 吃一片柠檬或青柠。
- 让一块巧克力在嘴里慢慢融化，注意它的味道和感觉，用舌头滚动它。
- 吮吸一块薄荷或咀嚼薄荷或肉桂口味的口香糖。
- 吃一口辣椒或一些辣酱。
触觉
- 如果你有宠物狗或猫，拥抱和抚摸它们。
- 喝一杯热饮或冷饮。
- 拿一件衣服、一条毯子或一块毛巾，在手里揉捏或贴在脸颊上。注意它的感觉。
- 握住一块冰，让它在手中融化。
- 按摩你的太阳穴。
- 弹开一些气泡膜。
- 把手放在流水下。
- 轻轻地把手放在地毯或家具上，注意纹理。
- 洗一个热水澡或冷水澡。
其他
- 跳舞。
- 散步或跑步。
- 给你关心的人写信或寄卡片。
- 坐在另一个房间或区域，改变一下风景。
- 伸展手臂、脖子和腿。
- 深呼吸10次。
- 写日记记录你的感受，或者准备一份提示清单，帮助你决定写些什么。
接地技术的好处
接地的好处之一是，许多这些方法可以在任何环境中使用。你可能独自在家或在公共场所，但一旦你感觉到闪回或解离即将到来，你可以使用接地技术将注意力重新转移到当下。
练习接地需要投入，但随着时间的推移会变得更容易。如果这些特定的接地技术对你不起作用，试试别的。
例如，有些人发现手腕上的橡皮筋对于将他们拉回到当下很有用。最终目标是在过去开始浮现时活在当下，专注于现在。
何时寻求专业帮助
接地可以作为一种管理焦虑、解离和闪回症状的有用方法。如果你正在经历的症状引起困扰或干扰了你的生活，与心理健康专业人士交谈非常重要。
创伤后应激障碍（PTSD）的治疗方法
你的医生可能会开具药物，包括抗抑郁药或抗精神病药，以帮助管理你的症状。不同类型的心理治疗，包括认知处理疗法、眼动脱敏和再加工疗法（EMDR疗法）和认知行为疗法（CBT）都是有帮助的。
焦虑的治疗方法
焦虑通常也是通过心理治疗和药物来治疗的。治疗焦虑的药物包括抗抑郁药、苯二氮卓类药物和β受体阻滞剂。CBT和暴露疗法非常有效。
有用的资源
如果你还没有接受治疗但希望接受治疗，可以通过焦虑障碍协会网站找到你所在地区的创伤后应激障碍治疗提供者。
国际创伤与解离研究学会（ISSTD）也提供了关于创伤和解离之间联系的大量信息，如何应对解离，以及治疗创伤和解离的治疗师的链接。
要点
接地技术对于那些感觉自己被自己的想法困住的时刻非常有帮助。它可以简单地关注周围的世界或激活感官以帮助你摆脱焦虑和恐惧的感觉。这在你患有如PTSD或焦虑等病症时尤其有帮助。然而，重要的是要记住，这些技术不是治疗的替代品。如果你正在与焦虑或PTSD症状作斗争，请务必与你的医生讨论更多可以帮助你的治疗方法。