心理知识

创伤后应激障碍（PTSD）

与 PTSD 共存

9 种健康应对 PTSD 的技巧

管理焦虑和其他 PTSD 症状的策略

大多数人都会经历焦虑，但对于患有创伤后应激障碍（PTSD）的人来说，这些焦虑症状更加频繁和强烈。由于他们的焦虑可能非常强烈，他们有时会依赖不健康的应对方法，如药物或酒精使用。

这不仅仅是焦虑让 PTSD 患者难以应对。这种病症的其他常见症状包括侵入性思维、闪回、噩梦、回避提醒、消极思维和高度惊跳反应。这些症状往往会加剧焦虑。难怪在日常生活的不同方面都很难正常运作。

一目了然

创伤会在情绪上留下持久的伤痕，包括增加焦虑感。幸运的是，许多针对 PTSD 的健康应对技能可以帮助缓解焦虑和其他症状。可能有帮助的策略包括深呼吸、渐进式肌肉放松、正念和自我监测。社会支持、自我安慰和表达性写作也可能有所帮助。这些策略可能有助于减轻焦虑的强度、减少其频率和/或使其更易忍受。

深呼吸

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呼吸在压力反应中起着重要作用。不幸的是，许多人并没有正确地呼吸。

自然呼吸涉及位于腹部的大肌肉——膈肌。当你吸气时，你的肚子应该膨胀。当你呼气时，你的肚子应该下降。

随着时间的推移，人们忘记了如何这样呼吸，反而使用胸部和肩膀。这会导致短促和浅薄的呼吸，从而增加压力和焦虑。

幸运的是，重新学习如何从膈肌进行深呼吸并保护自己免受压力是可能的。练习简单的深呼吸练习以改善呼吸并对抗焦虑。

渐进式肌肉放松

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使用放松练习也可以成为有效的 PTSD 应对技巧，提供一种减少压力和焦虑的方法。渐进式肌肉放松交替紧张和放松身体各部位的肌肉。这种方法类似于钟摆。

为了完全放松肌肉，你首先需要做相反的事情。换句话说，在放松之前先紧张这些肌肉。

此外，通过紧张你的肌肉（这是焦虑的常见症状）然后立即放松它们，紧张的肌肉可能会随着时间变成放松的信号。

如何使用渐进式肌肉放松来缓解焦虑

正念

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正念技巧是有效的 PTSD 应对技能。正念已有数千年的历史，心理健康专业人员开始认识到正念可以帮助那些遭受焦虑、抑郁和其他心理健康状况困扰的人。

正念是关于与当下时刻接触和觉察。所以经常，我们会陷入自己的思绪中，被日常生活中的焦虑和担忧所困。正念可以帮助我们走出思绪，进入当下的感受。

需要注意的是，这种类型的自我反思有时会引发困难的情绪或想法，特别是如果你有创伤史的话。一些研究也报告说，一些人在练习正念时可能会经历显著的压力，包括焦虑症状加重、解离和情感麻木。

你可能会发现，在创伤知情治疗师的指导下练习正念会有所帮助。

自我监测

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自我监测是一种掌握你的焦虑症状的有效方式。

自我监测是一种技术，涉及仔细观察和记录特定的思想、行为、感觉或情绪。

人是习惯性的生物。这意味着他们常常在一天中不思考自己在做什么、感觉如何或体验到什么。

缺乏意识可能会让人觉得他们的思想和情绪是不可预测和无法控制的。不幸的是，这意味着如果没有首先意识到哪些情况会引起这些感觉，人们就无法处理令人不安的焦虑症状。

自我监测的目标是帮助人们更好地了解自己的症状和应对技巧。它可以作为一种有用的 PTSD 应对技能，并且是一种简单的方式来提高意识。

社会支持

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当你有支持者站在你身边并支持你时，焦虑更容易处理。研究表明，从他人那里找到支持可能是帮助人们克服创伤事件和 PTSD 负面影响的主要因素之一。

当你面临压力情况时，有一个值得信赖的人可以求助会很有帮助。支持者也可以成为很好的情感验证来源。

然而，仅仅有一个可以倾诉的人可能还不够。一个支持性的关系有几个重要的组成部分，这些部分可能特别有益于帮助某人管理他们的焦虑。

由专业人士领导的支持小组可能会有所帮助，尤其是如果你将从中受益于学习和实践新的 PTSD 应对技巧。

这些支持性的联系，无论是通过由心理健康专业人士领导的面对面支持小组还是在线小组，都可以帮助 PTSD 患者与其他有类似经历的人建立联系。这对于应对 PTSD 症状时来说是一种宝贵的连接、鼓励、建议和力量来源。

自我安慰

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当你感到焦虑时，拥有应对这些感觉的方法很重要。例如，寻求社会支持可以是一种提高心情的好方法。然而，与 PTSD 相关的焦虑有时会在意料之外的情况下发生，而此时社会支持可能并不容易获得。

为了应对那些似乎毫无征兆的焦虑情况，学习可以在没有他人帮助的情况下进行的应对策略是很重要的。这些应对策略旨在改善你的心情并减少焦虑，有时被称为自我安慰或自我关怀应对策略。

可以帮助的自我安慰策略

自我安慰策略包括：

• 利用感官来让你置身于当下
• 自我触摸，如自我拥抱或自我按摩
• 平躺在重力毯下
• 听轻松音乐
• 芳香疗法

表达性写作

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日记也可以成为有效的 PTSD 应对技能。它可以帮助人们表达和处理他们的思想和情感（也称为表达性写作），这可以是一种应对焦虑的好方法。

表达性写作已被发现可以改善身体健康和心理健康。

特别是在 PTSD 中，表达性写作已被发现具有多个好处，包括改善应对能力、创伤后成长（即在创伤事件后找到意义并经历积极生活变化的能力）以及减少 PTSD 症状、紧张和愤怒。

分心

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有意使用分心技术可以帮助应对强烈且感觉不舒服的情绪，如焦虑和恐惧。分心是你暂时将注意力从强烈情绪上转移开的任何事情。

专注于强烈的情绪可能会让它感觉更强更失控。临时分散自己可以让情绪有时间减弱，这使得更容易管理。

一些有助于应对 PTSD 的分心技术包括：

• 与朋友或家人交谈
• 做家务
• 锻炼
• 从事创造性任务
• 观看电视节目或电影
• 阅读书籍
• 玩游戏
• 数数倒数
• 背诵咒语或肯定语
• 想象一个愉快的场景
• 在成人填色书中涂色
• 玩视频游戏
• 小睡
• 练习瑜伽
• 冥想

行为激活

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焦虑和回避往往是相伴的。虽然避免引起焦虑的情况可能会在短期内减少焦虑，但从长远来看，这可能会阻碍你过上有意义和充实的生活（尤其是当这种回避变得更大时）。

行为激活是一种增加活动水平以及参与积极和有益活动的方式。通过行为激活，你可以减少抑郁和焦虑症状。

要尝试这种方法，请列出你觉得有回报的活动。例子可能包括：

• 和朋友相处
• 参与运动
• 喝咖啡
• 去图书馆
• 当志愿者
• 重新布置家具
• 徒步旅行
• 拍照
• 绘画
• 烹饪一顿饭
• 听播客

接下来，设定每周完成多少项活动的目标，然后跟踪你在参与这些不同任务时的进展。

要点

创伤和焦虑常常相伴而行，但有许多针对 PTSD 的应对技巧可以帮助缓解症状。诸如分心、深呼吸、正念和行为激活等策略只是你可以尝试的一些技术。

如果你发现这些方法不足以帮助你应对症状，请与医生或心理健康专业人士交谈。PTSD 的治疗方法可以帮助你处理你的经历并发展新的应对技巧。

如果你或你的亲人正在与焦虑作斗争，可以联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline 在 1-800-662-4357 获取有关你所在地区支持和治疗设施的信息。

对于更多的心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。

应对 PTSD 的技巧