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创伤后应激障碍指南
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应对创伤后应激障碍（PTSD）
创伤后应激障碍（PTSD）的症状可能影响深远且令人困扰。PTSD 的症状可能对你的心理健康、身体健康、工作和人际关系产生负面影响。你可能会感到孤独，难以维持工作，无法信任他人，并且难以控制或表达自己的情绪。
学习健康的应对策略是有可能的，并且可以为你带来一种新的希望和掌控感。我们生活的许多方面都可能受到 PTSD 症状的影响，在为了健康恢复的过程中，关注每一个方面是非常重要的。
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Verywell / JR Bee
为什么健康的应对技巧很重要
如果你患有 PTSD，你更容易发展出其他多种精神健康问题，包括 焦虑症、抑郁症、饮食失调 和 物质使用障碍。例如，研究人员发现，患有 PTSD 的人患抑郁症的可能性是无 PTSD 人群的六倍，患另一种 焦虑症 的可能性也是无 PTSD 人群的五倍。
患有 PTSD 的人自杀尝试的可能性是无 PTSD 人群的六倍。此外，研究还发现 PTSD 患者中自我伤害行为的发生率较高。
如果你有自杀的想法，请联系 国家预防自杀生命线，拨打电话 988 获取支持和来自专业辅导员的帮助。如果你或你所爱的人正面临即时危险，请拨打 911。
更多心理健康资源，请参阅我们的 全国求助热线数据库。
播客：关于从创伤中康复的建议
由主编兼治疗师 Amy Morin, LCSW 主持，本期 《Verywell Mind 播客》，邀请了 Kati Morton, LMFT 分享如何从创伤中康复。点击下方立即收听。
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社会应对策略
试图向他人解释你的经历可能是具有挑战性的。不仅描述创伤事件本身就很困难，而且描述你经历的一些症状更加困难。
教育自己和他人
患有 PTSD 的人常常在孤立中挣扎，发现很难寻求帮助。事实上，他们甚至可能直到症状几乎无法忍受时才意识到自己患有 PTSD。除了 了解 PTSD 的症状和治疗方法 外，找到安全的人来连接和支持你在康复旅程中也非常重要。通过学习该疾病，你可以更清晰地向他人解释你的状况并请求所需的支持。
寻找支持性联系
社区和网络中提供了许多团体支持资源，如支持小组、课程、社区会议和在线小组。与经历类似经历的人建立联系可以打破孤立感，让你明白你并不孤单。与处于健康康复不同阶段的人互动对你自身的康复旅程非常宝贵。你可以从中获得应对的技巧，接触专业的提供者，并了解新的和新兴的治疗方法。
花时间与人相处
患有 PTSD 的人通常会避免与人交往，退缩和隐居。 恐惧、焦虑、愤怒、挫败感、困惑和感到不知所措都是让你觉得与人相处比独处更好的一些原因。
花时间与支持你的朋友和家人在一起可以显著改善你的心情和心态。
请记住，如果你与任何家庭成员或朋友同住，他们很可能已经注意到你正在挣扎。很多时候，人们不知道如何帮忙，或者害怕说些什么以避免造成更多的情感痛苦。对你和你的亲人来说，花时间在一起是有益的。以下是一些与他人共度时光的方式：
- 去散步
- 早晨喝咖啡
- 打牌游戏
- 打电话聊天
- 分享有趣的故事
如果你还没有准备好交谈，也可以安静地坐在同一房间读书或看报纸。简单地安静地分享同一个空间也会感到很舒适。
情绪和身体应对策略
应对 PTSD 的最重要的方法之一——以及许多其他情况——是照顾好你的心理健康和身体健康。有许多策略可以在治疗过程中一起使用，不仅有助于你应对 PTSD，还能以有益于日常生活的各种方式增强你的身心。
正念
由于 PTSD 患者经常经历高水平的压力、焦虑和不知所措，因此花时间进行祈祷、冥想和其他正念技术可以帮助我们平静身心。 如果你对此感到不适应，记得没有任何压力需要表现。
只需每天开始一两分钟的安静正念就可以感受到胜利。这段时间的目标是在没有任何恐惧或评判的情况下专注于当下。随着时间的推移逐渐增加更多的时间，给自己一些体验平静的机会，并学会在感到不知所措或焦虑时如何平衡自己。
锻炼
正如学会平息心灵一样重要的是让身体动起来。花时间享受户外活动，呼吸新鲜空气，让身体动起来，这是一种调节情绪的有效方式。研究表明，体育锻炼可以帮助大脑更好地应对压力。 实际上，心理学家建议每天只需步行十分钟就能改善心情，缓解焦虑和抑郁。以下是一些开始时需要注意的事项：
- 找一项你喜欢的活动
- 设定小目标
- 保持一致
- 在运动时听音乐或播客
- 邀请朋友一起加入
- 对自己有耐心
- 充分饮水
- 根据天气穿衣
参加咨询
与专业人士如咨询师或 治疗师 谈话可能会有些令人不安，但当你正在与 PTSD 斗争时，这可能会很有帮助。
有一个受过训练的专业人员可以为你提供支持和指导是长期成功的关键要素。找到一个你觉得舒适、值得信赖和专业的人，并坚持参加你的疗程。
咨询办公室可以为你提供一个安全、平静的空间，让你在没有表演或被评判的压力下进行处理。持续参与你的疗程有助于巩固你的进步，继续成长，并找到治愈。
写日记
有些人发现记录自己的想法是一种放松的方式，并有一个固定的地方回去处理和反思自己的经历。研究表明，患有 PTSD 的人可以从写日记中受益，包括 减少闪回、噩梦和侵入性记忆，帮助他们慢慢重新与其他人和地方建立联系，否则他们可能会想要回避。写日记还可以辅助你的咨询过程，因为你可以在会议中带去你的日记，以便处理突然出现的事情。与你的治疗师讨论一下这是否适合你。
工作
患有 PTSD 的人缺勤更多，工作效率更低。 PTSD 的某些症状，如注意力不集中和 睡眠问题，可能会使你在工作中难以集中注意力、保持组织有序或按时上班。
患有 PTSD 的人失业率高于无 PTSD 的人。同样，患有 PTSD 的人往往在学校遇到问题，更难完成高中或大学学业。
为了帮助应对 PTSD 带来的职场挑战，你可以与雇主谈论一些可能有帮助的事情。愿意沟通对于让人们更好地理解你的经历并帮助你克服面临的挑战是必要的。你可以提到的一些事情包括：
- 请求灵活安排
- 减少干扰
- 当你感到不知所措时，有时间重新调整
- 重新布置你的工作空间，使之感觉更安全
- 与人力资源部门讨论可能的员工援助计划
关系
患有 PTSD 的人比没有 PTSD 的人更容易在婚姻中遇到问题。 PTSD 患者的伴侣可能会面临许多与照顾和生活在一个有情感挑战如 PTSD 的人有关的压力源。这些压力源包括财务挑战、管理症状、处理危机、失去朋友或失去亲密关系。这些都可能对一段关系产生重大负面影响。
请记住，那些最亲近你的人可能已经意识到你正在挣扎，但他们可能不知道说什么或如何帮助你。这并不意味着他们不关心，只是他们不知道该怎么做。
当我们经历 PTSD 的症状时，可能会觉得自己完全与人隔绝，独自经历这一切。
诚实地表达你的需求
花时间帮助你所爱的人了解你正在经历的事情，并诚实地告诉他们如何帮助你。让他们对你有耐心，并记得对自己也要有耐心。设定和维护健康界限 在关系中是很重要的。学会信任他人并寻求帮助是非常重要的——尤其是对那些最关心我们的人来说。
划出时间
感到孤独是 PTSD 经历的一部分。远离他人、关闭或隐藏在重要的人面前会导致更多的情感痛苦和更严重的症状。花时间与亲人相处，练习与他们共享空间、互动和重新建立联系。通过划出时间与他们相处来滋养这些联系，这对关系有益，也有助于你的康复和愈合。
触发因素
如果你正在与 PTSD 斗争，你可能会感到容易不知所措、恐惧和焦虑。理解你想避开可能提醒你创伤经历的人、地点和事物是可以的。 PTSD 患者可能会经历两种类型的触发因素——内部和外部。
内部触发因素的例子包括：
- 感到孤独
- 愤怒
- 悲伤
- 感觉脆弱
- 肌肉紧张
- 记忆
- 身体疼痛
外部触发因素的例子包括：
- 新闻节目
- 电影或电视节目
- 气味
- 纪念日
- 节假日
- 提醒你事件发生的地点
- 特定的人
虽然想避免触发因素是可以理解的，但重要的是要记住，根据我们所经历的创伤，我们可能无法避免所有可能成为触发因素的事物。
与其试图避免，不如找到健康的方式来应对触发因素，以便你可以重新全面地体验生活。参与恢复或治疗计划可以帮助你做到这一点，因为你会学习如何处理和应对具有挑战性的局势和潜在触发的经历。
生活方式风险
即使你仍在经历 PTSD 的症状，也有一些事情可以帮助你尽可能地过上最好的生活。随着你在治疗过程中与医疗保健专业人士合作，你可以采取一些步骤来帮助你的康复和愈合过程。
康复过程中的注意事项
- 避免毒品和酒精
- 确保充足的睡眠
- 锻炼
- 吃均衡、营养丰富的饮食
- 限制咖啡因摄入
- 限制屏幕时间
- 不要孤立自己
不遵循这些提示中的某些可能会成为你福祉和整体康复的风险。你正在经历和曾经经历的症状可能是压倒性和瘫痪性的。消除或最小化风险可以帮助你在治疗中取得成功，并给你一个在经历过创伤后享受优质生活的机会。
身体健康
除了心理健康问题外，患有 PTSD 的人似乎更容易出现身体健康的状况，包括 疼痛、糖尿病、肥胖、心脏问题、呼吸系统问题和性功能障碍。
目前还不完全清楚为什么 PTSD 患者会有更多的身体健康问题。然而，这可能是因为 PTSD 的症状会导致应激激素的释放，从而导致炎症和对身体的最终损伤。 这会增加某些身体健康问题的风险，包括心脏病。
患有 PTSD 还似乎增加了不健康行为的风险（例如，吸烟、缺乏运动和饮酒增加），这可能会进一步增加身体健康问题的可能性。
寻求专业帮助
学习健康的应对技能可以帮助你过上更充实的生活并管理你正在经历的 PTSD 症状。但是，寻求合格专业人员的帮助以帮助你走向康复和愈合是非常重要的。
立即寻求帮助
我们尝试、测试并撰写了 最佳在线治疗服务 的无偏见评论，包括 Talkspace、BetterHelp 和 ReGain。找出哪个选项最适合你。
有几种有效的 PTSD 治疗方法，治疗 PTSD 可以改善你生活的其他方面。例如，当人们成功治疗他们的 PTSD 时，他们通常会发现其他疾病也会随之消失（尽管他们的其他状况可能需要特定的、针对性的治疗）。
不幸的是，只有略多于三分之一的 PTSD 患者正在接受某种形式的治疗。
你可以通过几种方式找到 PTSD 的心理健康提供者。向你的家庭医生、你的健康保险公司或你已联系并同样患有 PTSD 的人询问推荐。如果你是一名退伍军人，所有 VA 医疗中心都提供 PTSD 护理。军队为其成员及其家属提供项目。
如果你或你所爱的人正在与 PTSD 斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家热线 ，拨打电话 1-800-662-4357 获取支持和治疗设施的信息。
更多心理健康资源，请参阅我们的 全国求助热线数据库。