心理知识
改善与焦虑相关的睡眠质量的12种方法
改善你的睡眠卫生大有裨益
睡眠障碍在人群中非常普遍。许多人都难以入睡，并且这种情况严重影响了他们的生活质量和心理健康。
人们发现很难入睡并且整夜保持睡眠状态。有些人也不总是优先考虑睡眠，尤其是在工作和家庭的压力下。成年人经常发现自己熬夜并且早起，没有获得建议的7到8小时睡眠时间。这会对整体健康造成极大的破坏。
一项研究解释说，“睡眠障碍包括各种可能重叠的症状和障碍，包括失眠、过度嗜睡、白天过度嗜睡、昼夜节律紊乱以及外源性睡眠障碍（与睡眠不足和睡眠卫生有关）”。
良好的睡眠卫生与积极的幸福感相关。它有助于身体再生，因为一个完整的白天之后需要休息。它还允许一个人保持健康并建立平衡的情绪。
睡眠与神经生理活动有关，并有助于维持健康的代谢、心率、血压和呼吸系统。这有助于保护身体免受慢性疾病如糖尿病和高血压的影响。不良的睡眠也会影响认知能力和日常功能。
焦虑与睡眠
焦虑 可能对睡眠质量产生重大影响。那些容易出现严重焦虑的人可能会发现晚上难以入睡。
睡眠困难实际上与焦虑症状相关联。
睡眠往往是某些焦虑障碍的症状之一。事实上，这是像广泛性焦虑障碍（GAD）和创伤后应激障碍（PTSD）等障碍的诊断标准之一。
睡眠障碍如失眠与焦虑障碍存在共病现象。目前尚不清楚一种情况是否引发另一种情况。然而，缺乏睡眠本身可以导致焦虑的发生，而且很有可能焦虑会影响睡眠卫生。
研究人员相信，焦虑和睡眠困难相互作用，形成了一种睡眠剥夺和焦虑症状的循环。
睡眠功能障碍和焦虑 对心理健康和身体健康都有负面影响。它们都可能导致疲劳和压力，影响心理福祉、认知能力以及免疫系统和中枢神经系统。睡眠功能障碍与慢性疾病之间也存在联系。
一项关于焦虑障碍和睡眠关系的调查发现，24%至36%的焦虑障碍患者有失眠症状，27%至42%的患者报告有过度嗜睡症状。
改善与焦虑相关的睡眠质量的12种方法
以下是一些帮助发展更好的睡眠卫生的方法，特别是当你容易出现焦虑症状时：
睡前你可以做些什么
让我们来看看一些睡前可以做的活动，可以帮助你获得更好的休息：
- 保持睡眠计划：创建一个你可以定期遵循的睡眠计划，以便让你在特定的时间入睡。一项涉及大学生的研究发现，不规律的睡眠大大影响了睡眠质量。
- 写日记：在睡前写日记可以让你释放一天中发生的事件，并缓解任何可能干扰你入睡的想法。写日记 对于睡眠和焦虑都有帮助。还可以记录一份睡眠日记，包含所有与睡眠相关的信息（例如，你何时入睡、夜间是否醒来、睡前做了什么或吃了什么、进行了哪些运动等）。
- 关闭手机或电视：我们大多数人在白天都会看屏幕。睡前这样做会改变入睡的能力。看屏幕会让大脑保持活跃。研究人员证实，在睡前使用设备 与年轻成年参与者的失眠有关。
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促进更好睡眠的饮食习惯
以下是你可以采取的一些饮食建议，以帮助促进更好的睡眠卫生。
睡前三小时不要进食
吃东西后，身体需要时间来消化食物，这会导致新陈代谢在身体试图休息时运作。
如果你在睡前感到需要进食，确保吃点轻食，不会延迟睡眠。例如，摄入含咖啡因 的东西会让你更难入睡。
尝试促进放松的补充剂
像镁、褪黑素 和阿什瓦甘达 这样的膳食补充剂有时被用来帮助镇静身心，安抚神经。
褪黑素是最受欢迎的用于帮助睡眠的膳食补充剂之一。在多项研究的回顾中，研究人员发现褪黑素对患有睡眠障碍的人的睡眠质量有益。
褪黑素帮助人们更快入睡并保持更长时间的睡眠。虽然褪黑素不如某些安眠药有效，但有些人在尝试补充剂之前可能更愿意避免使用可能有副作用的安眠药。
不幸的是，像褪黑素和阿什瓦甘达 这样的补充剂可能并不适合每个人，可能会产生负面效果，从而影响睡眠、焦虑和抑郁。
尝试草本茶
草本茶可以帮助放松和减轻压力。在审查多种关于草本茶健康益处的研究时，研究人员发现洋甘菊和薰衣草可以改善睡眠质量。
洋甘菊是人们在睡前饮用以帮助入睡最受欢迎的茶之一。一项实验研究考察了洋甘菊茶对产后抑郁女性睡眠质量的影响，发现这种茶可以改善睡眠和抑郁症状。
优化睡眠环境以获得更好的睡眠
确保你的睡眠环境安静舒适，可以帮助你获得更好的睡眠。以下是一些你可以创造良好睡眠环境的方法：
- 限制强光和噪音：为了提高睡眠质量，建议在黑暗、无噪音的房间睡觉。一项多项研究的综述表明，对重症监护病房（ICU）患者的睡眠质量而言，低音量和光线暴露是有益的。
- 播放轻松音乐：有些人在睡前听舒缓的声音时会睡得很好。像海洋或雨声、器乐旋律或节奏这样的舒缓声音可以帮助你放松并进入安稳的睡眠。在一项关于音乐 对老年人睡眠质量影响的研究中，研究人员发现音乐对睡眠有积极作用。
- 使用喜马拉雅盐灯或夜灯：柔和的灯光可以营造出平静的氛围。这些类型的灯光较暗，可以帮助放松，而不是手机或电视屏幕的光。
- 用香薰机扩散精油：你可以用精油 给房间带来宜人的香气，促进睡眠。某些精油如薰衣草、柠檬香脂、洋甘菊和依兰依兰可以帮助放松身心，促进睡眠。这些精油被认为可以减少焦虑。一项研究检查了薰衣草精油 对ICU患者睡眠质量和焦虑的影响，发现它提高了睡眠质量和减少了焦虑。
尝试放松技巧
如果你想在睡前让身心放松，可以尝试以下技巧：
- 呼吸和冥想技巧 帮助在睡前放松身心。研究表明，“每天进行深呼吸 和身体扫描冥想结合音乐对提高老年人的睡眠质量和生活质量有积极影响。”
- 拉伸或瑜伽 可以通过放松肌肉和安定心灵来为安眠做好准备。一项研究发现，在为期8周的瑜伽干预期间以及睡眠日记的帮助下，瑜伽对参与者的睡眠质量有效。
总结
如果你发现自己由于焦虑难以获得高质量的睡眠，可以考虑尝试本文中提到的方法。在将新的膳食补充剂纳入日常生活中之前，最好咨询医生。
并非每种补充剂对每个人都有相同的效果，因此某些补充剂或药物可能会对焦虑产生负面影响，使你更难入睡。你的医生或心理健康专业人士也可以帮助你决定是否将睡眠或焦虑药物作为选项。