睡眠和做梦
我有睡眠焦虑吗？
睡眠焦虑涉及对能否入睡或保持睡眠状态的恐惧或担忧。这种担忧反过来又会干扰一个人获得充足休息的能力。
睡眠焦虑是复杂的，人们可能会以各种方式体验它。它可能使入睡更困难，或者使保持睡眠状态更具挑战性。它还可能导致关于是否能获得所需睡眠的焦虑感。
虽然人们意识到睡眠的重要性，但他们也意识到自己通常没有获得推荐的休息时间。对于一些人来说，每天晚上爬上床睡觉的想法本身就是一种焦虑。有些人可以快速轻松地入睡，而另一些人则发现自己辗转反侧，思绪纷飞，压力不断累积，试图抓住那些在流逝的时间里难以捉摸的睡眠。
研究表明，在患有失眠症的人群中，大约有24%到36%的人患有某种类型的焦虑症，包括广泛性焦虑障碍（GAD）、恐慌障碍或与创伤后应激障碍（PTSD）相关的焦虑。
本文探讨了睡眠焦虑的症状及其对你生活和健康的潜在影响。它还讨论了睡眠焦虑的原因和潜在治疗方法。
睡眠焦虑的症状
虽然一些人发现入睡是一种简单自然的过程，但那些有睡眠焦虑的人往往会感到恐惧和不安。睡眠焦虑患者经常经历以下症状：
- 对第二天需要完成的任务感到担忧
- 担心前一天未完成的事情
- 担心自己能否入睡
- 不断查看时间并因入睡所花费的时间而感到沮丧
- 反复思考为什么无法入睡
- 感到害怕去睡觉并且无法入睡
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焦虑可以通过多种方式影响健康和功能，包括干扰睡眠。不幸的是，睡眠剥夺也会加剧焦虑症状。症状包括对睡眠的担忧以及对未来尝试入睡感到的压力或焦虑。
识别睡眠焦虑
如果你正在经历持续的焦虑感和睡眠困难，与你的医生讨论你的症状非常重要。焦虑可能是严重的，并且随着时间的推移可能会恶化。睡眠剥夺也可能对你的身心产生重大影响。
为了做出诊断，你的医生会询问你正在经历的症状。诚实地描述你在睡眠方面的挣扎以及这对你的日常功能有何影响。
你的医生还想了解更多关于你的症状已经持续了多久、你的病史以及你目前正在服用的任何其他药物或补充剂的信息。
某些药物或补充剂可能会导致焦虑症状或睡眠障碍。你的医生还可能进行身体检查并进行实验室测试以排除任何可能导致你症状的医疗状况。
你的医生可能会诊断你患有失眠症、焦虑症或两者兼有。然而，其他因素或状况也可能起作用。医生推荐的具体治疗方法将取决于你的诊断。
我为什么会在尝试入睡时感到焦虑？
在许多情况下，睡眠焦虑表现为一种表现焦虑。表现焦虑是一种不同类型的焦虑，专注于个人完成特定任务的能力。虽然我们通常将这种焦虑与公共演讲、运动表现或考试焦虑联系在一起，但它也可以出现在你对自己的能力感到焦虑时，而这种能力对其他人来说似乎如此自然。在睡眠焦虑的情况下，这种恐惧集中在你“表演”睡眠的能力上。
当你发现很难入睡时，这也意味着你有更多的机会专注于你的恐惧和担忧。当你躺在床上，不受日常活动的分散注意力，你的思维可能会转向反复思考和担忧，包括为没有入睡而烦恼。不幸的是，这些担忧会使你更难进入梦乡。
这种每晚的斗争随后会导致所谓的预期焦虑，即对尚未发生的事情感到焦虑。你可能会发现自己每天晚上都害怕上床睡觉。随着时间的推移，这不仅会导致睡眠不足，还会导致焦虑的加剧。
研究表明，那些睡眠质量较差的人往往经历更频繁和更持久的负面思维。
睡眠焦虑的风险因素
睡眠焦虑有时与不同类型的心理健康状况有关。经历过这些状况的人有时更有可能遇到睡眠问题，这会增加他们发展成睡眠焦虑的风险。
- 广泛性焦虑障碍：此状况表现为对各种活动或主题的持续恐惧。这些担忧是过度且持续存在的，并会影响个人的正常功能。这些担忧有时可能集中在睡眠上。
- 失眠：这种类型的睡眠障碍使入睡或保持睡眠变得更加困难，并影响整体睡眠质量。失眠可导致健康问题，包括焦虑、抑郁和心血管疾病，影响全球约10%至30%的人口。
- 恐慌障碍：这是一种特征为反复出现的、强烈的、突发的恐慌发作的状况。在某些情况下，人们可能会经历夜间恐慌发作，这是一种睡眠焦虑类型，会导致人们因恐慌发作的症状而醒来。
- 创伤后应激障碍：创伤也可能导致睡眠障碍。研究表明，患有PTSD的人非常有可能经历反复出现的噩梦，这些噩梦干扰他们的睡眠能力。害怕在睡眠中做噩梦也可能导致睡眠焦虑。
- 其他睡眠障碍：另一种类型的睡眠障碍也可能导致睡眠焦虑症状。其他可能导致焦虑的睡眠障碍包括不宁腿综合征（RLS）、睡眠呼吸暂停和嗜睡症。
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某些条件会增加睡眠焦虑的风险，包括广泛性焦虑、失眠、恐慌障碍、PTSD和其他睡眠障碍。
睡眠焦虑的治疗
虽然睡眠焦虑显然是令人不安和破坏性的，但有一些有效的治疗方法可以帮助缓解症状。适合你的方法取决于什么导致了你的症状，但通常会涉及旨在减少焦虑和失眠的干预措施。
焦虑治疗
心理治疗是治疗焦虑的一线疗法。认知行为疗法（CBT）和暴露疗法是两种特别有效的疗法。
然而，某些药物也可能被开处方来帮助管理急性或长期焦虑。苯二氮卓类药物有时被用来管理即时的焦虑症状，而抗抑郁药，如选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），可以作为长期治疗。
睡眠治疗
除了处理可能导致焦虑的基础条件外，失眠的治疗通常侧重于心理治疗和生活方式调整。针对失眠的认知行为疗法（CBT-I）专注于调整思维以促进睡眠，练习放松策略，并使用其他策略来改善睡眠。
有时会开处方药来治疗失眠，包括处方安眠药、OTC安眠药、褪黑素和天然补品。虽然这些药物可以在短期内帮助人们获得更多睡眠，但它们可能有副作用，并不能解决导致睡眠焦虑的根本因素。
如何克服睡眠焦虑？
虽然睡眠焦虑令人苦恼，但通过做出某些生活方式改变和利用有效的睡眠策略，你可以减少焦虑感并获得更好的休息。
实践良好的睡眠习惯
调整你的睡眠习惯可以显著改善睡眠，这可能有助于你减少对入睡和保持睡眠的焦虑。有用的策略包括：
- 避免白天小睡
- 创建一个舒适的睡眠环境
- 每晚在同一时间上床睡觉并在同一时间起床
- 将电子设备从卧室移除，并在睡前一小时避免使用手机或平板电脑
- 避免晚上吃大餐、摄入过多咖啡因和酒精
安心时刻
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保持身体活跃
定期锻炼可以帮助改善睡眠并对抗焦虑感。一项研究发现，锻炼可以改善睡眠质量。
研究还表明，锻炼有助于减轻焦虑症状。它不仅可以缓解焦虑症状，还可以预防未来的焦虑。
利用放松技巧
放松技巧可以帮助缓解压力，并减轻你可能给自己施加的一些压力。有用的策略包括：
- 深呼吸：不正确的呼吸，比如浅而快的呼吸，通常会让焦虑加剧。深呼吸技巧可以帮助诱导放松反应，缓解焦虑，提高放松度，更容易获得良好的睡眠。
- 渐进式肌肉放松：这种方法涉及紧张和放松身体的肌肉，通常从身体的顶部开始向下移动。通过练习这项技术，你可以学习如何迅速诱导身体上的放松波。它可以让你更好地控制身体对焦虑的反应，研究表明，它也可以改善睡眠质量。
- 引导想象：当你发现自己躺在床上，担心时，使用引导想象可能有助于缓解焦虑感并帮助你入睡。这种方法涉及使用视觉技术，例如想象一个宁静的场景，以帮助安抚你的身心。研究表明，使用引导想象可能有助于改善睡眠质量。
来自Verywell的一句话
睡眠和焦虑有着双向关系。焦虑可以让人难以入睡，但糟糕的睡眠也会导致焦虑感增加。
当你发现自己变得焦虑和紧张时，请记住，恢复正常的睡眠可能需要时间。庆祝每一个小胜利，专注于建立健康的睡眠习惯，并在你发现自己挣扎时转向有效的放松技巧。