心理知识
应对预期性焦虑
如果你对未来可能发生的未知威胁感到长期恐惧，你可能患有预期性焦虑。这种心理健康状况通常不被视为一种特定的疾病，而是某些与焦虑相关的疾病的症状，包括恐慌障碍、广泛性焦虑和社交恐惧症。
在即将面对恐惧对象的几个小时之前，你的焦虑感可能会达到顶峰，或者在可能发生或不会发生的情况前持续数月。
预期性焦虑的症状
如果你知道即将面对让你害怕的情况，你可能会出现身体和情绪上的症状，例如：
- 呼吸急促
- 胸痛
- 肌肉痉挛
- 沉思
- 难以集中注意力
- 担心的感觉
预期性焦虑可以极大地限制你的生活，因为你不断寻找避免你所害怕的经历的方法。
它会对你的个人关系造成压力，因为你分心且显得自我中心。你也可能会发现它影响了你在工作中的表现，因为你一直分心。
阶段恐惧与预期性焦虑
阶段恐惧持续时间较短，是对可预测威胁的反应。预期性焦虑则持续时间较长，是对不可预测威胁的反应。在《抑郁症和焦虑症》杂志上发表的一项研究中，神经科学家使用功能性磁共振成像（fMRI）扫描技术发现这两种恐惧并不相同，因为它们激活大脑的不同部分。
预期性焦虑的类型
我们每个人都有过预期性焦虑的经历——在求职面试、第一次约会、学校考试或重大旅行之前。但如果你或你所爱的人患有以下一种焦虑症之一，预期性焦虑可能会超出人们通常在新事物或超出舒适区时体验到的范围。
恐慌发作
当你患有预期性恐慌发作时，你会不断地担心下一次恐慌发作——什么时候会发生？会发生什么？ 会在开车时发生吗？会不会导致车祸？会在商店里发生吗？我会丢脸吗？我还能回家吗？
对恐慌发作的恐惧可以与任何生活情况或事件（无论大小）相关联。 在严重的情况下，这种预期性焦虑可以阻止你离开安全的家，这被称为广场恐惧症。
飞行恐惧症（恐飞症）
当你有飞行恐惧症时，你正在实时感知当前情况并体验恐惧。 你坐在真实的飞机上，担心起飞或听到飞行中的奇怪声音。
相比之下，如果你对飞行有预期性焦虑，你是在想象一架飞机和如果登上飞机可能发生的事情——想象一个或多个可能的飞行灾难。
社交恐惧症
如果你有预期性社交恐惧症，你可能会对尚未安排的工作或社交活动感到焦虑。 例如，你可能会想象自己在演讲时被评判，或者在遇到新朋友时说错话。
应对策略
除了获得帮助并寻求适当的治疗外，还有一些通用技巧可以帮助你保持冷静，更好地应对预期性焦虑。尝试一两种方法，看看哪种对你最有效。
确保充足睡眠
根据加州大学伯克利分校的神经科学家的研究，充足的睡眠可能有助于缓解预期性焦虑，但睡眠不足可能会加剧这种情况。 这是因为缺乏睡眠会激活与情绪处理有关的大脑区域，如杏仁体和岛叶皮层。
焦虑和睡眠可以形成恶性循环，因为焦虑患者可能会难以入睡。然后，由此导致的睡眠不足会使他们更加焦虑。
发展你的放松反应
无论是深呼吸、渐进式肌肉放松（PMR）、引导式想象还是冥想，拥有几种放松技巧可以帮助你专注于当下并降低预期性焦虑水平。
像对待朋友一样对自己说话
如果你有一个亲人或信任的朋友因某件尚未发生的事情而感到焦虑，你会说什么？你很可能会友好地给予支持——你也可以用共情的语言来安慰自己。
共情可以帮助你避免感到孤立，使你更专注，平息内心的批评者，并激励你认识到并面对自己的恐惧。
例如，你会告诉一个因飞行而焦虑的朋友，害怕是可以理解的，并且登上航班发生灾难的可能性不到1%。
分散注意力
有时，让自己专注于其他事情而不是焦虑的想法是有帮助的。健康分散注意力的活动可以包括散步、听音乐、做一些快速的家务、观看YouTube上的搞笑视频、阅读一本书或打电话给朋友。
面对你的恐惧
问自己：我真正担心的是什么？我的恐惧有多大的可能性会实现？一旦你确定了你的焦虑，你就可以努力改变你的思维方式。例如，提醒自己，你认为航班足够安全，才会预订机票。告诉自己停止胡思乱想，并且无论如何都要登上那架飞机。
恐惧症通常通过暴露疗法来治疗，以帮助你对恐惧对象脱敏。这是同样的想法。
重新构建你的思维模式
你可以使用重新构建来克服错误的思维模式并改变你对恐惧情境的看法。例如，如果你对湍流的恐惧让你夜不能寐，提醒自己，在湍流中，坐在座位上并系好安全带是最好的选择。
下一步
如果这些自助策略不起作用，请预约一位心理健康专业人士。你们可以一起制定一个可能包括药物、治疗和应对技巧的治疗计划。通过一些练习和专业帮助，你可以学会管理你的预期性焦虑，采取更积极的态度，并享受生活的许多经历。