心理知识
利用分心法应对情绪和PTSD
有目的地使用分心技术实际上可以帮助人们应对强烈且不适的情绪。 分心究竟是什么？有哪些例子可能对你有所帮助？
概述
患有创伤后应激障碍（PTSD）的人经常经历非常强烈且不适的情绪，如恐惧、愤怒、悲伤和羞愧。这些情绪很难处理，因此可能会导致人们使用不健康的应对策略，例如饮酒或药物滥用（自我药疗）。
虽然酒精和药物最初可能会减轻强烈的感受，但它们只是暂时的解决方法。从长远来看，酒精和药物滥用往往会导致更强烈的情绪和其他问题。鉴于此，在当下使用不会带来长期负面后果的应对技巧来应对非常强烈的情绪非常重要。一种这样的技巧就是分心。
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什么是分心？
顾名思义，分心是你做任何事情来暂时转移对强烈情绪的注意力。有时集中于强烈的感受会使这种感觉变得更强烈、更难以控制。因此，通过暂时分散自己的注意力，你可以给情绪一些时间减弱强度，使其更容易管理。
它不是什么？
上述定义中“暂时”这个词是一个关键部分。分心并不是试图逃避或避免一种感觉。使用分心意味着你最终会回到之前的情绪。一旦情绪的强度有所降低，你将尝试使用其他技能来管理这种情绪，比如情感表达写作。
分心可以在瞬间保护你不做出不健康的行为（如药物滥用或自残），并使你在长期内更容易应对这种情绪。
它真的有效吗？
似乎很明显，把注意力从强烈的情绪上移开是有帮助的，研究也支持这一发现。分心似乎不仅有助于与焦虑相关的疾病，如PTSD，而且还有助于抑郁症和急性及慢性疼痛的调节。
研究表明，存在一种生理基础可以解释这些发现。 科学家们发现大脑中的一些结构与PTSD密切相关。
在PTSD患者中，杏仁核（边缘系统的一部分）似乎过度活跃。 这部分大脑被认为负责处理记忆以及对恐惧的条件反射反应。研究表明，分心能够减少杏仁核的激活。分心还似乎会在PTSD影响的大脑前额叶皮层的一些区域产生变化。
如何让自己分心？
有许多方法可以让你分心。以下是一些常见的分心技巧。
- 给一位好朋友或家人打电话或写信。
- 从一个大数字开始倒数（例如，从856开始，每次减去7，即856, 849, 842, 835等）。
- 做一些家务，比如打扫房子、洗衣服或洗碗。
- 做一些创造性的活动。画一幅画或做一个模型。
- 锻炼。
- 将注意力集中在周围环境中。说出房间里的所有颜色。试着记住并回忆房间里看到的所有物体。
- 出去购物（即使是逛商店）。
- 练习正念。专注于呼吸。
- 读一本好书或看一部有趣的电影。
- 参与一项有趣且具有挑战性的游戏，需要一定程度的注意力，如填字游戏或数独。
- 参与自我安抚行为。
找到自己的分心方式
试着想出一份你自己的分心活动清单，当你正在经历一种难以即时应对的强烈情绪时，可以使用这些活动。你能想出的越多，根据所处的情况，就越能灵活地选择最佳活动。这起初可能会显得生硬和不自然，但随着时间的推移，你会发现自己从困难情绪中分心变得容易得多，并且几乎是自动的。
有时我们忽视了一些简单的情绪应对方法。几乎就好像治疗方式越复杂，或者需要忍受更多药物的副作用，就意味着治疗效果越好。值得庆幸的是，研究表明，这种“好得令人难以置信”的情绪应对技巧确实是有效的——至少当结合全面的治疗计划来帮助你应对并最终战胜PTSD时。
来自Verywell的心理提示
虽然这些分心技巧很有用，但它们并不能替代其他形式的专业治疗，包括心理治疗。如果你患有PTSD并且正在经历非常强烈和不适的情绪，请考虑寻求心理健康专业人士的帮助，他们可以帮助你识别这些情绪，并加强应对这些情绪的技能。