心理知识
正念的好处
正念涉及专注于当前时刻。这意味着在当下关注你的感官、感受、想法和环境，并以接受的态度对待它们。正念的一些潜在好处包括降低压力、减少抑郁、改善记忆和加强人际关系等。
在一项涵盖超过400项先前研究的大规模综述中，正念被确定为一种有效的心理健康实践，几乎可以帮助所有人改善身心健康。
本文讨论了正念的许多好处以及在决定是否适合你之前需要考虑的一些事项。
减少抑郁
减轻抑郁是正念的重要好处之一。它可以缓解抑郁症状，并可能帮助防止这些症状在未来再次出现。
正念认知疗法（MBCT）是一种结合了认知行为疗法（CBT）与正念减压法（MBSR）的治疗方法。这是一种相对较短的治疗，通过八周的小组会议进行，会议中会融入正念练习。
除了正念练习，MBCT还包括其他活动，如冥想、身体扫描练习和瑜伽，以帮助人们更专注于觉察和接受自己的想法。
研究表明，MBCT不仅可以有效减少抑郁症状，还可能像抗抑郁药物一样有效地防止抑郁症状复发。
增强情绪调节
正念的另一个潜在好处是，这种做法可能会帮助你识别并管理自己的情绪。情绪调节是指你控制自己情绪的能力。这意味着能够根据情况和需求来增强或抑制情绪。
这种能力可以在心理健康方面发挥重要作用，情绪管理困难与包括抑郁和边缘型人格障碍（BPD）在内的多种状况有关。
研究表明，正念练习有助于增强情绪调节技能。神经成像研究表明，正念训练改变了大脑在情绪诱发刺激下的激活和去激活区域。
辩证行为疗法（DBT）结合了情绪调节训练和CBT中的正念元素，以帮助治疗诸如边缘型人格障碍等症状。
研究表明，DBT不仅有助于人们管理情绪，还可以有效治疗焦虑、抑郁和创伤后应激障碍（PTSD）。
正念的情绪调节效果可以让你更容易应对自己的情绪，从而提高生活的许多方面，包括关系和幸福感。
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减少焦虑和压力
慢性压力是许多成年人面临的一个重大问题，可能导致各种健康问题，包括增加抑郁和焦虑的风险。根据美国心理协会的说法，正念可以帮助缓解焦虑和压力的感觉。
正念练习也被专门用于治疗压力症状。一种方法被称为正念减压法（MBSR），这是一种为期八周的课程，结合了正念和瑜伽元素，帮助人们解决导致压力感的想法、感受和行为。
研究表明，MBSR可以作为一种有效的方法来减少压力水平。一项对研究的回顾发现，基于正念的心理治疗在治疗焦虑方面也有效。
2016年的一项研究得出结论，正念是一种简单且成本效益高的方法，可以减少负面情绪、压力和焦虑。
然而，在危机时刻，正念可能并不总是减少压力的最佳策略。一项研究发现，当应对压力事件时使用正念策略对事件的反应没有影响。在危机时刻，经过验证的策略如腹式呼吸往往更有效，而正念可能最好在事后反思事件时使用。
改善记忆
正念也可能有助于提高你的记忆。如果你曾经忘记了一次重要的会议或找不到车钥匙，那么你会知道即使是日常的记忆问题也会造成很大的麻烦。许多这样的健忘时刻是由所谓的前摄干扰引起的，即旧的记忆干扰了你获取新记忆的能力。
在一项2019年的研究中，参与者要么接受了四周的正念训练，要么参加了创意写作课程。记忆测试表明，那些接受过正念练习训练的人显示出最大的前摄干扰减少，这导致他们的短期记忆得到改善。
参与者不仅在记忆表现上有所提高，还在大脑结构上有所变化。脑成像还显示，参与正念训练条件的参与者在与记忆相关的海马体区域经历了体积变化。
认知改进
正念不仅能帮助你集中注意力或更容易记住事情——证据表明它实际上可以影响你的思维灵活性和清晰度。这合乎逻辑，因为正念练习本身就是关于学习更加意识到你的思想而不附加判断。
正念涉及几个重要的认知能力，包括：
- 能够长时间集中注意力（持续注意力）
- 能够在周围环境中克服干扰转移注意力（认知灵活性）
- 抑制干扰你注意力的其他想法（认知抑制）
这些认知能力对于各种日常生活任务至关重要。它们允许你快速思考并适应不断变化的信息。这些技能也有助于你在不同任务之间轻松切换，并使你更容易专注于任务，更高效地解决问题。
更强的关系
还有新兴证据表明，练习正念可能对你的人际关系有积极影响。2018年的一项研究发现，更注重正念的人也更倾向于接受伴侣的缺点和不完美。
那些更能接受伴侣的人也对自己的关系更满意。与其关注伴侣的缺点并试图改变他们，正念让人更容易接受伴侣并不总是完美的。
一种名为基于正念的关系增强（MBRE）的治疗方法已被证明有助于改善伴侣接受度、关系满意度、同理心和幸福感。它包括正念练习，如亲密接触的正念、对日常活动的关注，以及练习以伴侣为中心的慈爱冥想。
更好的身体健康
研究表明，正念可以缓解一系列不同健康状况的症状。正念练习与腰痛、类风湿性关节炎、银屑病、2型糖尿病和纤维肌痛的改善有关。
由于正念可以帮助改善情绪并对抗压力，因此对于正在处理慢性疾病的人来说，它可能也是有益的。
何时需谨慎
任何形式的自我反省内心工作都有可能引发困难的情感或想法。如果你有创伤史或被诊断为创伤后应激障碍（PTSD）或[复杂PTSD](/blog_q/well/requirements-for-ptsd-diagnosis-2797637_cn），这种情况尤其可能。
关于潜在副作用或需要谨慎的情况几乎没有具体指南。研究人员报告了一些案例，其中参与者在练习正念和冥想时经历了一些令人不安的不良反应，严重到需要额外治疗的程度。
一项研究发现，大约6%的参与者在练习正念时经历了包括焦虑加剧、解离、社交退缩和情感麻木在内的副作用。但作者指出，这些效应伴随着显著的抑郁症状改善。
这并不意味着你不应该尝试正念。相反，这只是意味着你应该谨慎一些，并意识到它并不是即时幸福感的灵丹妙药。正念和其他内心工作实践可能会让你感觉更糟，然后再好转。
深入关注自己的内心可以触发不舒服甚至痛苦的感觉，因此你应该意识到这种可能性，并拥有应对这些体验的情绪工具。
如果你担心练习正念可能会困难或引起不适，可以考虑寻求一位创伤知情的治疗师的帮助。一位有经验的心理健康专业人士可以帮助你引导这一过程，整合你的体验，并发展应对技能。
来自Verywell的一句话
正念有许多潜在的好处，包括降低压力、改善情绪调节、增强认知能力和加强人际关系。研究表明，正念可以导致大脑结构和功能的变化。在某些情况下，可能会出现不良副作用，因此人们应在决定是否适合自己需求之前咨询医生或治疗师。
正念并不是适用于所有人的全面福祉方法。它可能是一种强大的健康工具，具有广泛的好处，但这并不意味着它适合每个人。如果你有兴趣尝试，有很多正念指南、应用程序和其他工具可以帮助你入门，但你也可以与治疗师讨论基于正念的治疗方案。