心理知识
强化你的关系：基于正念的关系提升
我们通常认为将治疗技术用于有问题的关系中，但其实即使在一切顺利的时候，这些技术也非常有帮助。
例如，基于正念的关系提升（MBRE）是一种应用于已经对彼此感到满意（即没有困扰）的伴侣的技巧，以帮助他们增强应对压力的能力。
所有伴侣在其一生中都会面临生活挑战和压力源。当这些困难时期出现时，拥有促进合作和积极适应性应对策略的技能对伴侣来说非常有帮助。这就是基于正念的关系提升（MBRE）发挥作用的地方。
简介
即使是健康的关系也需要一点预防性的支持。研究表明，基于正念的关系提升（MBRE）在提高伴侣应对压力的能力、增加个人幸福感、改善关系满意度和增强应对压力的技能方面非常有效。
基于正念的关系提升（MBRE）的最终目标是学会活在当下，接受你作为个体和伴侣所面临的任何挑战，并在做出反应和决策时放慢脚步，以避免在冲动中做出错误决定的负面影响。
定义正念
在深入探讨基于正念的关系提升之前，先退一步了解一些关于正念的概念是有帮助的。
正念是指处于专注和意识到当前经历的状态。它还涉及对这种经历保持好奇、开放和接纳的态度。
当你以正念行事时，不会立即对脑海中浮现的想法或情绪作出反应。相反，你会作为一个无评判的观察者来探索和承认这些感受，而不立即作出反应。因此，正念的根源在于佛教或禅修。
正念如何帮助你？当你学习练习正念时，你实际上是在学习如何在生活中各个领域应对。正念不是一种技能，而是一种生活方式。
正念使生活中的所有事情都更愉快，帮助你更清晰地思考，增进“活在当下”的能力，并提高应对压力事件的能力。
什么是基于正念的关系提升？
基于正念的关系提升（MBRE）仅仅是将正念技巧扩展到关系领域。MBRE与由美国医学教授乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）创立的正念减压（MBSR）具有相同的目的，只不过它是应用于伴侣的。
而不是让分歧升级，这可能发生在伴侣因愤怒、焦虑或其他情绪而匆忙反应时，MBRE教导伴侣如何预防和化解分歧和冲突。
MBRE 的四个组成部分
MBRE 基于以下四个主要领域：
- 正念：学习不对当前时刻（无论是好是坏）的所有经历进行评判。这意味着体验当下的意识，但不对其作出反应。
- 接纳：学习像它们一样接纳经历，这会带来对自己和伴侣的更多同情和共情。
- 放松：学习生成放松反应，这有助于管理压力并改善幸福感、清晰度和保持冷静的感觉。
- 自我扩展：发展对他人的信任、联系和爱的感受。
MBRE 还包括了解自己在关系中的互动模式、感觉和想法。也许你和你的配偶已经陷入了负面思维模式或彼此互动的方式，这些方式可以得到改进。
正念在关系中的优势是什么？总的来说，作为一对伴侣的正念意味着不会被生活中的小烦恼所困扰，也不会被更大的生活挑战所压倒。
这意味着灵活、无评判、接受差异、减少反应性和更具客观性。所有这些品质，无论是在个人层面还是作为一对伴侣，都将帮助你们一起面对世界——以及仅仅在一起度过时光。
MBRE 技巧
以下是作为这套策略的一部分可能使用的基于正念的关系提升技巧。
- 面向伴侣的慈心冥想：慈心冥想专注于对自己和他人的关怀和关注。它涉及学习纯粹的爱，并向伴侣敞开心扉。它也反映了无私和打破障碍。
- 学会对日常愉快事件保持正念：这项技术涉及以非评判的方式成为当下的一部分。这让我们注意到生活中我们通常不会注意到的小事。它也促进了感恩和对愉快经历的感激之情。
- 通过正念触摸和眼神交流增进亲密感：正念触摸和眼神交流涉及触摸伴侣或凝视伴侣的眼睛，并在当下注意任何感受。
好处
基于正念的关系提升的已确立好处有哪些？有大量的科学研究证据支持正念在改善关系方面的积极作用。
一些MBRE的好处包括：
- 增加关系满意度
- 对伴侣的接受度增加
- 提高个人幸福感
- 减少关系困扰
- 自报共情增加
- 增强应对关系压力的能力
- 情绪压力反应改善
- 关系感知改善（在争执前和争执后）
- 更具适应性的沟通风格
- 放松反应改善
- 建立对抗慢性压力的缓冲
- 平息情绪唤醒
基于正念的关系提升可以单独使用策略（如独自练习正念），也可以作为一对伴侣使用。这些策略可以帮助你们更好地与自己和伴侣同步，增加共情，将出现的问题视为需要克服的挑战，而不是威胁到你们的关系。
想想上次你在关系中感到不安的情况。很可能双方都没有合作和理解，而是有一方或双方都感到愤怒和对抗。虽然压力会导致冲突和负面情绪，但当你练习正念时，你将在当下体验到共情和接纳，从而改善你们关系的结果。
研究
2004年发表在《行为疗法》期刊上的一项研究调查了基于正念的关系提升（MBRE）在快乐且没有困扰的伴侣中提升关系的效果。研究表明，在以下领域MBRE产生了积极的结果。此外，这些益处还在研究中3个月的随访中持续存在。
伴侣的好处
- 增强关系满意度
- 改善自主性
- 改善亲密度
- 增进亲近感
- 增加对彼此的接受度
- 减少关系困扰
个人的好处
- 增加乐观主义
- 提升精神
- 改善放松状态
- 减少心理困扰
2015年发表在《婚姻与家庭治疗杂志》上的现象学研究调查了一项针对预期首次成为父母的夫妇的增强关系计划的影响。
这项计划被称为“4周正念过渡到育儿计划”，包括正念练习和人际活动，旨在培养个人和人际技能，以便与伴侣保持同步。
这项研究涉及对13对夫妇的半结构化访谈，确定了正念计划后的四个改进领域：
- 个人在意识和接纳方面的积极变化
- 夫妻关系的改进，如更深的连接
- 对即将到来的婴儿更有准备感和作为父母的信心
- 父亲参与度更高，识别更好
这些研究发现突显了MBRE在个人关系和整个夫妻单位的积极增强方面的优势。
在家练习
你如何在家独自练习基于正念的关系提升？一种方法是自己运用MBRE的技巧。
以下是一些你可以作为一对伴侣在家实施的快速正念策略，开始在关系中加入正念。
- 断开连接。在一起时放下手机。活在当下，互相交谈。
- 主动倾听。不要想着下一步要说什么，倾听对方的话。提出问题并保持好奇心。
- 感到感激。注意那些让你感到幸福的时刻，并对你感到感激。
- 保持沉默。享受一起的片刻宁静。你们不必总是说话才能建立联系。
- 回应。不要用愤怒或情绪反应，深呼吸，理性地回应出现的问题或共同面临的挑战。
- 创造愿景。列出10到20种你希望未来与对方互动的方式，比如“我们支持彼此的成长”或“我们每月一起做一次新的或有趣的事情”。
- 进行关爱行为。询问伴侣哪些事情让他们感到舒适，并承诺定期做这些特别的事情。例如，买花或牵手。
- 每日感激。养成每天表达感激的习惯。找一个没有干扰的时间，向对方描述对方做了什么让你感到开心的事。
- 用新眼光看待。放慢速度，用新的眼光看待你的爱人。真正注意到那些你习以为常的东西，并重新爱上对方。
- 眼神交流。花几分钟时间凝视对方的眼睛。这种长时间的眼神接触会增加催产素，这是促进亲密感的激素。
- 拥抱。在一天结束时见到对方之前，拥抱直到你们俩都放松下来。这会激活迷走神经，诱导放松反应。
- 一起呼吸。练习正念呼吸，其中你们放慢吸气和呼气。这种做法也会诱导放松反应。
- 正念对话。当你与对方交谈时，练习保持开放心态和无评判态度。无论是深入交谈还是大笑，都要活在当下，不做反应或评判。
- 慈悲看待。以慈悲的眼光看待你的伴侣。他或她经历了什么？把伴侣看作需要同情的人，而不是敌人。
- 一起冥想。找到一个慈心冥想或其他类型的冥想视频，并一起练习。一种容易且有益的方法是两人一起练习正念冥想。
- 正念触摸。有意地花时间触摸对方，而不是漫不经心。注意你在做什么并专注于当下。
- 思考再发言。在与伴侣交谈之前，花点时间思考你想说什么，并确保你清楚自己想让他们知道什么以及谈话的结果。还要注意那一刻你的感受。
基于正念的关系提升有着悠久的历史和经过验证的好处，可以帮助你们作为一对伴侣建立更强大和更有韧性的基础。如果你已经拥有一段幸福和积极的关系，MBRE可以帮助你们为将来会遇到的生活挑战做好准备，比如生孩子、失业、财务困难、疾病等。
许多伴侣可能会被这些事件打乱，但通过MBRE，你们将更好地准备以适应性的方式相互回应，并在个人行为如何影响你们的关系和生活的各个方面时保持正念。