呼吸练习
如何通过呼吸练习减轻压力
呼吸练习提供了一种极其简单、有效且便捷的方式来缓解压力并逆转你的应激反应，从而减少慢性压力的负面影响。 呼吸练习确实有其益处。虽然简单的横膈膜呼吸就能提供放松和减压的效果，但还有几种不同的呼吸练习可以尝试，每种都有其独特的特点。这里列出了几种呼吸练习，其中一些常见，一些独特，并且所有这些都可以帮助管理压力。这是一项只需几分钟的简单练习。下面是具体步骤。
有意识的横膈膜呼吸
找一个舒适的姿势，闭上眼睛，开始注意你的呼吸。 在改变它之前，先注意一下呼吸的速度和深度。你是深呼吸还是浅呼吸？你是快速呼吸还是慢速呼吸？（意识到自己的呼吸可以帮助你更关注身体对压力的反应，并在需要时有意地放松呼吸。）
计数呼吸
计数呼吸对节奏控制和冥想都很有帮助。这种技术有助于控制节奏——它能让你延长呼吸并拉长呼气。以下是几种方法：
- 吸气时，用舌头抵住上颚，紧靠牙齿后面，然后通过鼻子慢慢从五开始倒数；呼气时，让空气从嘴里慢慢流出，再从一数到五。然后重复。这有助于你真正清空肺部，放松每一次呼吸。
- 这种方法的一个变体被称为“4-7-8呼吸”，由健康专家安德鲁·韦尔博士推荐。在这种方法中，你吸气四秒，等待七秒，再呼气八秒。这允许你在呼吸之间暂停，真正放慢速度。刚开始时，可以练习四次4-7-8呼吸，然后逐渐增加到八次完整的呼吸。
自定节奏
根据你觉得舒适的方式进行实验，看看是否能帮助你感到放松。在呼吸时进行计数仍然有助于保持稳定的节奏，并将你的注意力集中在呼吸和当下，因此比简单地无意识地正常呼吸更有效。
可视化呼吸：吹气球
找一个舒适的姿势，闭上眼睛，开始通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。当你吸气时，想象你的腹部像气球一样膨胀。当你呼气时，想象空气慢慢地从气球中排出。记住，你不必用力排出空气；它会自然地、按自己的时间排出。你可以想象气球是你最喜欢的颜色，或者随着每次呼吸慢慢升高到空中，如果你觉得这样很放松的话。无论如何，“吹气球”的可视化技巧可以帮助你从横膈膜深处呼吸，而不是进行由于压力造成的浅呼吸。
可视化呼吸：释放压力
找一个舒适的姿势，闭上眼睛，开始横膈膜呼吸。当你吸气时，想象你身体的所有压力都从四肢集中到胸部。然后，在你呼气时，想象压力通过你的呼吸离开你的身体并消散在你面前。慢慢地、有目的地重复这个过程。经过几次呼吸后，你应该会感觉到压力开始减轻。
深沉、清洁的呼吸
有时，只需要几次深沉的、清洁的呼吸就可以从肩膀、背部或其他任何部位释放压力。通过鼻子深深地吸气，尽可能多地吸入空气。然后呼出，真正专注于清空你的肺部。（很多人在呼气后会在肺部保留空气，所以通过深呼气清空肺部可以帮助你吸入更多的新鲜氧气。）重复几次这种呼吸练习，释放背部、肩膀和其他任何部位的压力。
交替鼻孔呼吸
这种呼吸练习的变体已经被实践了数千年，作为一种冥想式的呼吸方式。 当你吸气时，用手指堵住右鼻孔，只通过左鼻孔呼吸。在呼气时，切换鼻孔，只通过右鼻孔呼吸。你可以以对你来说最舒服的节奏呼吸，无论是5-8的比率，4-7-8的比率，还是任何你觉得最放松的节奏（参见“计数呼吸”部分）。重复这个练习，最多五分钟。
探索更多选择
还有很多其他方式可以练习呼吸练习，但这些都是最受欢迎和有效的。实验看看哪些最适合你。