心理知识
你的压力反应是如何工作的
什么触发了压力反应以及如何应对
压力反应是指由于压力导致的身体和心理上的变化。当你感到压力时，无论是面对真实的威胁还是仅仅认为自己处于威胁之中，你的身体会经历一系列变化，这些变化被称为你的压力反应。你可能也听说过它被称为“战斗或逃跑反应”。
一些压力是正常且可以有帮助的。压力反应有助于我们保持警觉并准备好应对需要处理的事情。一旦我们解决了这些急性压力源，我们的放松反应就会启动，我们将回到正常状态。但有时，压力持续的时间比应该的更长，这种长期的压力反应会严重影响我们的身心健康。
概述
只要压力反应不会持续太久并且我们可以回到更放松的状态，它就是有益的。然而，当进入慢性压力状态时，问题就出现了。压力反应通常分为三个阶段：警报、抵抗和耗竭。
幸运的是，有一些你可以做的事情来帮助管理你的压力反应，包括放松技巧、体育活动以及从朋友和家人那里获得支持。
在压力反应期间会发生什么？
当你的身体的应力反应被某种类型的应激源触发时，一系列反应会发生。皮质醇释放激素和促肾上腺皮质激素等激素会被释放出来。这会导致你的交感神经系统刺激肾上腺和垂体腺，从而导致皮质醇、肾上腺素和其他物质的释放。
当你的压力反应被触发时，你身体内会发生一系列变化。它们包括：
- 脉搏加快
- 血液从四肢重新分配到主要器官
- 呼吸急促
- 血压变化
- 肌肉紧张
- 瞳孔放大
- 颤抖
- 冷汗
- 皮肤变红或变苍白，因为血液从四肢移动
想象一下你曾经感到害怕或紧张的时候。当你正在处理某些压力或恐惧的事情时，你可能会感到紧张和高度警惕。这就是你身体的压力反应在工作。
压力反应的阶段
压力反应通常发生在三个阶段：
- 警报阶段 发生在你的身体对压力源做出反应时。神经系统被激活，引发你熟悉的物理反应。
- 抵抗阶段 包含你的身体努力在压力反应之后恢复到正常状态。你会慢慢平静下来，心率和血压会恢复正常。
- 耗竭阶段 发生在你的身体持续经历前两个阶段而没有缓解时。这就是你所知道的慢性压力。
什么触发了压力反应？
压力反应是为了给你一个能量爆发，这样你就可以有效地对抗攻击者或逃离他们。
压力反应有一个重要的进化基础。它帮助我们的祖先，在面临许多物理威胁时保持安全。在那个时代，主要面临的威胁是物理性的，并且是短暂的（例如捕食者或其他环境危险）。
今天，我们的威胁不那么物理性，而是更多地与我们的生活方式相关。常见的压力反应触发因素包括地位挑战或绩效要求。
这些触发因素可以涉及任何情况下，涉及的需求可能超过我们应对的能力的情况。一些例子包括：
- 工作截止日期
- 关系冲突
- 离婚
- 财务挑战
- 搬家
- 对工作不满意
- 对工作感到不安全
- 歧视
- 疾病
- 心理健康问题
- 照顾家庭成员
- 日常生活挑战
- 为世界事件担忧
- 努力应对变化
压力反应如何影响你？
压力反应可以在各个方面影响你，包括短期和长期。这些影响也可以是好的或坏的。从积极方面来看，压力反应可以帮助我们为挑战做好准备并尽最大努力。
一点压力可以帮助我们表现得更好。想想运动员在比赛中的表现通常比在训练中要好。
但是，压力也有一个点，太多的压力会使你更难做好。如果你太紧张或焦虑，你可能会发现很难集中注意力或做你需要做的事情。
你的压力反应可能与你的需求不匹配
压力反应的一个问题是，有时它会触发对你情况没有帮助的变化。例如，压力反应可以给你一个能量和力量的爆发，但这在你在工作会议中需要智慧或精神清晰度时并不有用。
有时，压力反应的效果会使你在压力情况下表现得更差。例如，你可能会在演讲时感到如此紧张以至于无法做到最好。
它可能导致慢性压力
如果压力反应导致慢性压力，它实际上会造成伤害。这种类型的慢性压力发生在我们的压力反应被触发后，但我们的身体并没有通过放松反应回到正常状态。
慢性压力会对你的身体健康和心理健康产生严重的影响。它与诸如焦虑和抑郁、头痛、心脏病和中风、代谢障碍、免疫力下降、胃肠道问题等问题有关。
它对不同的人有不同的影响
还重要的是记住，压力反应的强度与感知的威胁水平有关，而不是实际的物理威胁。因此，两个人可能会经历相同的情况，但对同一件事有不同的压力反应；有些人认为存在威胁，而另一些人则不这么认为。
了解这一点很有帮助。记住，你的压力反应取决于你的感知。提醒自己，威胁可能没有感觉的那么严重。
我们有时误判威胁
此外，正因为如此，我们在高风险社交场合中遇到粗鲁行为时，可能会比在繁忙交通中开车时感受到更强的压力反应，尽管我们受伤的可能性更大。
这就是为什么即使在公开演讲这样的情况下，我们也会感受到显著的压力水平，即使实际上并没有真正的物理危险（甚至相对较小的社会危险）。这对我们来说似乎是一个可怕的威胁。我们的手可能会颤抖，肚子会转，身体会出汗，因为我们面对的（对我们来说）是一个严重的威胁。
这也适用于我们在童年时期经历的负面经历成为以后生活中的压力触发因素。即使我们并不处于危险之中，我们仍然会觉得可能会受到类似的伤害。
如何管理你的压力反应？
慢性压力是很严重的事情。毕竟，当你的身心似乎总是处于边缘状态时，很难正常地进行日常生活。
这就是为什么找到一系列策略来逆转身体的压力反应并将其带回自然状态非常重要和健康。
没有一种方法适合所有人。在许多情况下，你需要使用多种方法一起工作来帮助你逆转身体的压力反应。
把它当作你的压力缓解工具箱！拥有这些工具可以减少你一天中不必要的压力反应触发次数。
使用一些快速压力缓解方法
找到相对较快且有效的缓解身心压力的方法可以帮助你逆转身体的压力反应。这是应对压力的第一道防线，有许多策略可以奏效，例如：
- 做一些呼吸练习
- 写日记
- 散步
- 喝一杯水
- 可视化一个令人放松的场景
- 使用渐进式肌肉放松来放松肌肉
- 使用芳香疗法来安抚感官
积极运动
移动你的身体并参与体育活动是一种快速释放紧张感的好方法。此外，锻炼还会触发内啡肽的释放，这可以帮助缓解压力并让你感觉良好。
培养长期的压力缓解习惯
保持有助于建立对压力抵抗力的长期习惯可能需要更多时间和努力，但从长远来看确实会有所回报。这些习惯可以包括：
一旦这些习惯成为你生活方式的一部分，它们可以使你对遇到的压力反应不那么敏感。
改变你的视角
如果你能够改变看待生活中压力源的方式，你可能会发现其中一些不再触发相同的反应。这是因为你如何看待事物会影响你感受到的威胁程度。
例如，如果你倾向于采取非此即彼的态度，当事情不如预期时，你更有可能感到压力和失望。
改变你的视角并学会以更现实、更积极的方式重构情境可以帮助你驯服你的压力反应。
建立资源
当你觉得自己没有应对所面临的挑战所需的资源时，压力反应就会被触发。建立个人资源可以改变触发这种反应的平衡。
当你有更多的个人资源可以依靠时，你也更有信心能够应对所发生的事情。幸运的是，你可以采取一些小步骤来相对容易地建立这些资源。
帮助你感觉自己更有能力应对压力情境的策略包括：
- 承认你的才能和成就
- 使用积极肯定语来提升自信
- 抽出时间照顾自己
- 在感到不知所措时向他人寻求帮助或建议
最后，如果你在压力方面有困难，请考虑与心理健康专业人士交谈。他们可以帮助你找出是什么触发了你的压力反应，并与你一起开发新的压力管理应对技能。
这对你意味着什么
压力反应是你的身体对压力源的自然反应——很多时候它是有益的。它能帮助你保持警觉并应对急性压力。但如果持续时间过长，它会导致慢性压力，损害你的身心健康。学习如何用放松反应来抵消压力反应，可以帮助你掌控生活中的压力。