自我效能感的重要性
自我效能感与为什么相信自己很重要
自我效能感是指一个人对自己完成任务或实现目标的能力的信念。它涵盖了个人在控制自己的行为、对环境产生影响以及追求目标时保持动机方面的信心。人们可以在不同的情况和领域中拥有自我效能感，例如学校、工作、人际关系和其他重要的方面。
自我效能感之所以重要，是因为它会影响你对自己的看法以及你是否能成功地实现生活中的目标。继续阅读以了解这个由阿尔伯特·班杜拉提出的社会认知理论的核心概念。该理论强调观察学习、社会经验和相互决定论在人格发展中的作用。
快速自我效能感评估
当你面对挑战时，你是觉得能够克服并达成目标，还是在失败中放弃？你是否像经典儿童读物中的小火车（“我想我能，我想我能！”），还是怀疑自己能否克服生活中抛给你的困难？如果你倾向于在遇到障碍时继续前进，那么你可能有较高的自我效能感。
自我效能感基础
阿尔伯特·班杜拉定义自我效能感为“对自己组织和执行所需行动以管理未来情境的信心”。简单来说，就是一个人对自己成功的信念。这种信念在决定我们的思维方式、行为方式和感受方面起着重要作用。
根据班杜拉的说法，自我效能感是自我系统的一部分，这个系统由一个人的态度、能力和认知技能组成。这个系统在我们如何感知和应对不同情况中扮演了重要角色。自我效能感是这一自我系统的重要组成部分。
自从班杜拉于1977年发表了他的开创性论文《自我效能：行为改变的统一理论》以来，自我效能感已经成为心理学中最受研究的话题之一。为什么自我效能感会成为心理学家和教育者关注的重要话题？
正如班杜拉和其他研究人员所证明的那样，自我效能感可以影响从心理状态到行为再到动机的方方面面。自我效能感决定了我们追求的目标、我们如何实现这些目标以及我们如何反思自己的表现。
我们对自己能够成功的感觉在我们的思维方式、行为方式和我们对自己在世界中的位置的感受上都起着重要作用。
自我效能感的作用
几乎所有的人在某种程度上都能识别出他们想要实现的目标、想要改变的事情以及想要实现的成就。然而，大多数人也意识到将这些计划付诸行动并不那么简单。班杜拉和其他人发现，个体的自我效能感在其面对任务、任务和挑战时起着重要作用。
高自我效能感 vs 低自我效能感
高自我效能感是一件好事。具有强烈自我效能感的人：
- 对参与的活动表现出更浓厚的兴趣
- 对兴趣和活动形成更强的承诺
- 在面对挫折和失望时迅速恢复
- 将具有挑战性的难题视为需要掌握的任务
相反，低自我效能感则可能导致许多不利影响。具有弱自我效能感的人：
- 避免具有挑战性的任务
- 认为具有挑战性的任务和情境超出了他们的能力范围
- 着重于个人失败和负面结果
- 迅速失去对自己能力的信心
自我效能感 vs 自尊心 vs 自信
有时，自我效能感会被误认为是自尊心，但两者之间存在重要区别。自我效能感与什么有关？自我效能感指的是你对自己在不同情况下成功的能力的信心，而自尊心指的是你对自己的价值和重要性的尊重。
自我效能感和自信是一样的吗？虽然这两个术语相关，但也有一些重要区别。自信更普遍，指的是一个人在所有情境下对自己的整体信任。而另一方面，自我效能感更具体且情境依赖。一个人可能在学业上有很高的自我效能感，在体育运动中却缺乏自信。
研究表明，自我效能感可以预测自尊心。换句话说，具有高自我效能感的人往往也有高自尊心，反之亦然。
自我效能感是如何发展的？
我们在童年早期通过处理各种经历、任务和情境开始形成自我效能感。然而，自我效能感的增长并不局限于童年，而是随着人们获得新技能、经验和理解而持续发展。
班杜拉确定了四种主要的自我效能感来源。自我效能感的四个获得途径是：
- 掌控体验
- 社会模仿
- 社会说服
- 心理反应
掌控体验
“建立强大自我效能感的最有效方法是通过掌控体验，”班杜拉解释道。成功完成一项任务会增强我们对自己能力的信心。然而，未能适当地应对任务或挑战可能会削弱和削弱自我效能感。
社会模仿
班杜拉还指出，看到其他人成功地完成任务是另一种重要的自我效能感来源。“看到类似自己的人通过坚持不懈的努力取得成功，可以提高观察者的信心，使他们觉得自己也能掌握类似的活动来取得成功。”
社会说服
班杜拉还指出，人们可以通过劝说来相信他们拥有成功的技能和能力。“得到他人的积极鼓励可以帮助人们克服自我怀疑，专注于付出最大的努力。”
回想一下，有没有一个时刻，有人对你说了一些积极和支持的话，帮助你实现了目标。
心理反应
我们的反应和情绪对情境的反应也在自我效能感的形成中发挥重要作用。情绪、情绪状态、身体反应和压力水平都可以影响一个人对他们自身在特定情境下的能力的感受。
例如，一个在公众演讲前变得非常紧张的人，可能会在公共演讲情境中发展出较弱的自我效能感。但班杜拉也指出：“情感和身体反应的强度并不是最重要的，而是它们被如何感知和解释。”
通过学习如何在面对困难或挑战时最小化压力和提升情绪，人们可以改善他们的自我效能感。
自我效能感的例子
那么，高自我效能感究竟是什么样子呢？人们可能拥有一种一般的自我效能感，或者在特定领域中相信自己能够做得很好，比如在学校、工作、友谊、育儿、运动、爱好等其他领域。
一些高自我效能感的例子包括：
- 一个正在努力管理慢性病的人，有信心通过努力工作和遵循医生的建议回归正轨。
- 一个学生对自己能够学会信息并考得好成绩感到自信。
- 刚接受了一份之前从未从事过的新工作的某人，但相信自己有能力学习并做好这份工作。
你可以想一想自己生活中的例子，包括那些你觉得非常自信的领域。
自我效能感的影响
自我效能感对你生活的影响取决于它是高还是低。
高自我效能感
自我效能感在健康心理学和人们如何管理他们的健康、营养和疾病中可以发挥重要作用。例如，具有强烈自我效能感的人在试图戒烟时更有可能坚持自己的目标。
维持减肥计划、管理慢性疼痛、戒酒、坚持锻炼计划和遵循饮食计划都可以受到个人自我效能感水平的影响。
研究表明，当教师具有高自我效能感时，会对学术成果产生积极影响。高教师自我效能感对学生的动机和成就都有积极影响。
班杜拉认为，自我效能感可以以多种方式有益于人们的幸福感。例如，他们保持乐观和自信，即使事情变得困难。
因为具有高自我效能感的人把困难看作是需要克服的挑战而不是威胁，所以他们往往对所追求的任务更感兴趣。困难和失败并不会让他们灰心丧气；相反，这些人会加倍努力寻找新的方法来克服困难。
低自我效能感
自我效能感较低的人往往会把困难的任务看作是应该避免的威胁。因此，他们通常避免设定目标，并且对自己设定的目标缺乏承诺。
当遇到挫折时，他们往往很快就会放弃。因为他们对自己的成功没有太多信心，所以更容易感到失败和沮丧。压力大的情况对他们来说也很难处理，而且他们更缺乏韧性，不太可能恢复过来。
习得性无助是自我效能感的对立面。它可能发生在人们觉得无法控制某一情境时。他们不会寻找机会去改变结果，而是选择放弃并被动地行事。
评估自我效能感强度
为了快速、非正式地评估你自己的自我效能感水平，请考虑以下问题：
- 你能感觉到如果愿意努力工作，你就能处理问题吗？
- 你对自己的能力有信心，相信自己能达到目标吗？
- 你能感觉到自己能应对突发状况吗？
- 你在遇到压力事件后能迅速恢复吗？
- 你能想出解决问题的方法吗？
- 你在事情看起来很困难时仍然坚持吗？
- 你能保持冷静，即使在混乱中吗？
- 你在压力下仍能表现良好吗？
- 你能专注于自己的进步，而不是被还需要做的事情压垮吗？
- 你相信努力最终会有回报吗？
如果你对这些问题中的大多数回答是肯定的，那么很有可能你有一个相当强的自我效能感。如果你觉得自己需要提高自我效能感，可以尝试以下几种策略来增强你的自我效能感。
有许多不同的量表用于评估自我效能感的水平，包括一般自我效能感量表（GSE）和自我效能问卷。
培养自我效能感
幸运的是，自我效能感是一种可以通过训练加强的心理技能。从一开始就看看班杜拉的自我效能感来源，并尝试以下策略。
庆祝你的成功
掌控体验在建立强烈的自我信念方面起着关键作用。班杜拉实际上将此视为建立强大自我信念的最有效方法。
当你成功完成某事时，你能够建立起对自己能力的强大信念。然而，失败可能会破坏这些感觉，尤其是在你仍在建立自我效能感的过程中。
设定正确的目标
然而，理想的类型的成功并不一定是容易获得的。如果你经历了很多轻松的成功，你可能会发现自己在最终遇到失败时更容易放弃。
因此，努力设定既可实现又不完全容易的目标。这些目标需要努力和毅力，但一旦实现，你会对自己在实现这些目标方面的能力感到更加自信。
观察他人
班杜拉还指出，通过同伴模仿获得的替代经验是建立和加强自我效能感的另一个重要手段。看到他人投入努力并取得成功，可以增加你对自己能力的信心。
这一方法的有效性的一个关键因素是你与模型的相似程度。你越觉得自己和模型相似，你从观察中学到的东西就越有可能增加你的自我效能感。
寻求正面肯定
听到来自他人的正面反馈也可以帮助增强你的自我效能感。例如，你的医生告诉你，你在坚持饮食计划方面做得很好，这会很有鼓励作用。来自朋友、导师和你尊敬的人的反馈可以帮助你感到对自己的能力更有信心。
同样，避免向那些你知道更有可能对你表现持负面或批评态度的人寻求反馈。虽然正面的社会反馈可以帮助增强你已经存在的自我信念，但负面评论往往会产生强大的削弱效果。
班杜拉指出，社会反馈本身不足以建立你的自我信念，但在你需要额外鼓励时，它可以成为一个有用的工具。
注意你的想法和情绪
如果你发现自己在面对具有挑战性的事件时感到紧张或焦虑，你可能会觉得自己对处理手头任务的能力不够自信。一种增强自我效能感的方法是寻找管理你的想法和情绪的方式。
你感到焦虑吗？寻找减轻压力水平的方法可以帮助你对自己的能力感到更加自信。你发现自己沉溺于消极的想法吗？寻找用积极的自我对话来替代消极想法的方法，以促进自我信念。
听《Verywell Mind》播客的建议
主持人Amy Morin，LCSW，分享了这一期《Verywell Mind》播客，介绍了可以帮助你真正相信自己的策略，嘉宾是IT Cosmetics创始人Jamie Kern Lima。
最后的想法
发展强烈的自我效能感可以在生活的几乎各个方面发挥重要作用。生活中充满了挑战，高自我效能感可以帮助你更有效地应对这些困难。
你对自己能力的信心可以预测你的动机水平、你对自己的看法以及你为实现目标所付出的努力程度。这意味着这是一种值得投资时间去发展的信念。