心理知识
什么是积极的自我对话？
积极的自我对话包括主要乐观和积极的内心独白。这些想法和陈述是那些能够让你振作起来、提高你的动机，并让你对自己和自己的能力感觉良好的东西。
你如何与自己对话和谈论自己可以对生活的许多方面产生重大影响。自我对话是指你的内心独白如何理解你周围的世界以及你自己。你与内心的交流可以影响从自尊到动机再到人际关系的一切。
简介
积极的自我对话可以给你额外的推动，帮助你感到快乐、充实和对自己的生活感到良好。它还可以帮助对抗焦虑和抑郁的情绪，这就是为什么将消极的自我对话转变为更积极和支持性的内心对话很重要的原因。识别你的想法并有意识地努力改变它们可以是一个很好的开始。
积极的自我对话与消极的自我对话
通过对比其对立面——消极的自我对话，可以更好地理解我们所说的积极的自我对话。积极的自我对话是善良、鼓励和支持的（有点像你对好朋友或亲人说话的方式），而消极的自我对话则可能是刻薄、无益甚至残忍的。
积极的自我对话
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“我犯了一个错误。”
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“这很难，但我会继续尝试。”
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“我还在摸索中。”
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“我可以继续学习并变得更好。”
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“我知道我能成功。”
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“我能成长和改变。”
消极的自我对话
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“我是个傻瓜。”
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“我永远都做不好；我要放弃了。”
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“我从未做好任何事情。”
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“我对这个一无所知。”
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“我不够好。”
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“我永远不会改变。”
消极自我对话的迹象
如果你的自我对话通常是消极的，你可能会觉得生活中的事件比实际需要的压力更大，并给自己带来不必要的焦虑和压力。例如：
- 你可能会把善意的人的动机归结为负面。
- 或者你可能认为自己不够有能力应对所面临的挑战。这解释了为什么你可能会看到生活中更多的负面而不是正面。
- 你可能还会陷入沉思，这是一种负面思维模式，会不必要地消耗你的空闲时间，并将过去的压力带入现在，而没有解决办法。
积极与消极自我对话的模式
通常，积极或消极的自我对话模式始于童年。这种习惯往往在我们的思维中留下了色彩，并且可以以多种方式影响我们的生活，影响我们生活中的压力体验。然而，任何时候都可以是改变的好时机。
积极自我对话的好处
积极的自我对话可以提高你的韧性、心理健康和动机。这种激励性自我对话的一些好处包括：
- 更好的认知表现
- 较低的焦虑
- 减少抑郁
- 提高动机
尝试“你”而不是“我”
研究表明，在积极的自我对话中使用“你”甚至是你自己的名字可以帮助最大化这些好处。所以，与其想着“我可以做到”，不如试着对自己说：“你可以做到。”
如何切换到积极的自我对话
如果你经常进行消极的自我对话，有一些你可以做的事情来开始转向更积极的自我对话。如果这些方法对你不起作用，考虑寻求一位治疗师的帮助。他们可以利用认知行为疗法帮助你发展策略来挑战消极的想法和认知偏差。
注意你的模式
改变的第一步是变得更加意识到问题的存在。你可能没有意识到自己在内心中有多频繁地说出消极的话，也没有意识到这对你的经历有多大影响。一旦你变得更加意识到你的模式，你就可以开始有意识地选择将内心独白转变为更积极、更乐观或更中立的状态。
写日记
写日记是一种转变你的思想以更加积极的有效工具。你可以尝试：
- 随身携带日记本，当你想到消极的想法时记下来
- 在一天结束时总结你的想法
- 写关于特定主题的感受
一旦收集了一些想法，你可以在稍后回去分析日记的内容。写日记是一种有效的工具，可以检查你的内心过程并发现有害的模式。
思想停止
当你注意到自己在内心中说出一些消极的话时，可以通过对自己说“停”来中途停止这个想法。大声说出来会更有力量。
此外，你必须大声说出来才能意识到自己有多少次停止消极的想法。
替换消极陈述为积极的自我对话
一个停止不良习惯的好方法是用更好的东西来代替它。一旦你意识到你的内心独白，这里有一些方法可以改变它：
轻微措辞
你有没有去过医院，注意到护士们谈论的是“不适”而不是“疼痛”？这通常是因为“疼痛”是一个更有力的词，讨论你的“疼痛”水平实际上可以使你的体验变得更强烈，而不是如果你谈论的是“不适”水平。
你可以在日常生活中尝试这种策略。在你的自我对话中，将更有力的消极词语转为更中性的词语，实际上可以帮助中和你的体验。
与其使用“讨厌”和“生气”这样的词（比如，“我讨厌交通！它让我如此生气！”），你可以使用“不喜欢”和“恼火”这样的词（“我不喜欢交通；它让我恼火”，听起来是不是温和多了？）
从消极到中性或积极
当你发现自己在内心抱怨某事时，重新思考你的假设。 你是否假设某事是负面的，而事实并非如此？
例如，计划被取消可以被视为负面的，但你如何处理新获得的时间可以由你自己决定。下次你发现自己因某事而感到压力或决定自己无法应对挑战时，停下来重新思考，看看是否能找到中性或积极的替代方案。
自限陈述转换成问题
像“我无法应对这个！”或“这是不可能的！”这样的自限陈述尤其有害，因为它们不仅增加了你在特定情况下的压力，而且阻止你寻找解决方案。
下次你发现自己在限制某个情况的可能性时，将其变成一个问题。
“我如何应对这个？”或“这怎么可能？”听起来不是更有希望，打开了你想象新可能性的大门吗？你也可以通过引入更多正能量来帮助自己发展更积极的自我对话。让自己周围充满正能量，使你的思维保持更乐观和积极。
这对你意味着什么
如果你倾向于贬低自己，切换到积极的自我对话确实可以极大地提升你的情绪和动机。注意你何时进行消极的自我对话，然后努力用积极的想法来取代这些想法。这需要时间和努力，但结果是非常值得的。
如果你难以进行积极的自我对话，请考虑咨询心理健康专业人士。他们可以使用诸如认知重构等技术来帮助改变你对自己说话的方式。
来自《Verywell Mind播客》的建议
由治疗师Amy Morin主持的这一集《Verywell Mind播客》分享了一种有效的方法，帮助你减少消极思维。