心理知识
消极自我对话的毒性效应
消极自我对话是指你的内心声音对你自己做出批评、负面或惩罚性的评论。当你对自己做出判断时，这些悲观的、恶意的或不公平的批评性想法会在脑海中闪过。
我们都有一个内在批评者。有时这个小声音实际上可以帮助并激励我们朝目标努力——比如当它提醒我们即将吃的东西不健康或者即将做的事情不明智时。
然而，这种声音往往更多的是有害而不是有帮助，尤其是在它陷入过度的负面情绪时。这种消极的自我对话确实会让我们情绪低落。
一览
消极自我对话是我们时不时都会经历的事情，它可以以多种形式出现。它不仅对我们自己产生显著的压力，而且如果不加以注意，还会对周围的人产生影响。以下是关于消极自我对话及其对你身体、心灵、生活和所爱之人产生的影响你需要知道的一切。
为什么你会自言自语？
什么是消极自我对话？
消极自我对话可以有多种形式。它可以听起来：
- 基于现实（“我不擅长这个，所以为了自身安全我应该避免尝试。”）
- 恶意（“我永远做不好任何事情！”）
- 绝望（“我不配快乐！”）
- 无动于衷（“我无论如何都会失败，那又有什么意义去尝试呢？”）
- 失败（“那看起来真的很难。即使我尝试了，我也做不到。”）
它可能看起来像是对情况的真实评估（“我在这次测试中得了C。我想我并不擅长数学。”），但最终可能会演变成一种基于恐惧的幻想（“我永远不可能上一所好大学”）。
你内心的批评者可能听起来很像你过去的一个批判性的父母或朋友。它可以遵循典型的认知扭曲模式：灾难化、责备等。
基本上，消极自我对话是你与自己进行的任何限制你相信自己和自己的能力并阻碍你达到潜力的内部对话。它是任何降低你改变生活的能力和自信的思想。
消极自我对话不仅具有压力，还可能使你难以获得动力并实现目标。
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消极自我对话的后果
消极自我对话可以在某些方面给我们带来相当严重的损害。
更高的心理健康问题风险
研究表明，过度沉思与心理健康问题的风险增加有关，包括：
专注于负面思想可能导致动机下降和无助感加剧。这种批判性的内心对话甚至与抑郁症有关，因此一定要解决这个问题。
增加压力
那些经常进行消极自我对话的人往往压力更大。这部分是因为他们的现实被扭曲成一种无法达到自己设定的目标的经历。
消极自我对话会导致机会识别能力下降，并且减少利用这些机会的倾向。这意味着高度的压力感来自感知和由此带来的行为变化。
减少成功
消极自我对话最明显的缺点之一就是缺乏积极性。虽然这听起来很简单，但研究表明，积极自我对话是成功的重要预测指标。
例如，一项针对运动员的研究比较了四种类型的自我对话（指导性、激励性、积极和消极），发现积极自我对话是成功的最大预测因素。
人们不需要提醒自己如何做某事，而是需要告诉自己他们做得很好并且别人也注意到了这一点。
其他负面影响
消极自我对话的其他后果还包括：
- 思维局限：你越告诉你自己不能做某事，你就越相信。
- 完美主义：你开始真正相信“很好”并不如“完美”，而完美其实是可达到的。相比之下，普通的高成就者通常比他们的完美主义者同行表现得更好，因为他们通常压力较小，并且对自己的工作感到满意。他们不会挑剔并试图找出哪些地方可以改进。
- 抑郁感：一些研究表明，消极自我对话会导致抑郁症状加重。如果任其发展，这可能是非常有害的。
- 关系挑战：无论是持续的自我批评让你显得需要依赖和不安全，还是你将消极的自我对话转化为更多的负面习惯，影响到他人，缺乏沟通和即使是“玩闹”的批评也会造成伤害。
如何减少消极自我对话
有很多方法可以减少日常生活中的自我对话。不同的策略对不同的人来说效果更好，所以尝试几种看看哪种对你最有效。
捕捉你的批评者
学会注意到何时你在自我批评，这样你就可以开始阻止。例如，注意当你对自己说的话是连好朋友或孩子都不会说的那种话时。
记住，想法不是事实
认为自己负面的事情可能感觉像是敏锐的观察，但你对自己的想法和感受肯定不能被视为准确的信息。你的想法和感受和其他人一样，也会受到偏见和情绪的影响。
给你的内心批评者起个昵称
曾经有一个名为黛比·唐纳的“周六夜现场”角色。她会在任何情况下找到消极的一面。如果你的内心批评者也有这种可疑的技能，你可以告诉自己：“黛比·唐纳又开始了。”
当你把内心批评者视为外在的力量，甚至给它一个滑稽的昵称时，不仅更容易意识到你不必同意，而且它变得不那么威胁，更容易看到一些批评性想法是多么荒谬。
控制消极性
如果你发现自己正在进行消极自我对话，通过只允许它在你的生活中批评某些事情，或者每天只在一个小时内消极，来限制这种批评可能造成的损害。这限制了消极性的影响范围。
将消极变为中立
你可能会发现自己在进行消极的自我对话时。然而，有时候强行停止一个想法是很困难的。
通常更容易改变语言的强度。“我无法忍受这个”变成了“这个很有挑战性”。“我讨厌……”变成了“我不喜欢……”甚至是“我不太喜欢……”
当你用更温和的语言进行自我对话时，很多负面力量就会减弱。
审查你的内心批评者
消极自我对话最具破坏性的一个方面是它常常不受挑战。毕竟，如果它在你的脑海里，其他人可能不知道你在说什么，也就无法告诉你有多不对。
最好抓住消极的自我对话并问自己它有多真实。绝大多数消极的自我对话都是夸大的，质疑自己可以减少它的破坏性影响。
以朋友的方式思考
当我们的内心批评者最糟糕的时候，它听起来就像是我们最坏的敌人。我们经常会对自己的内心说一些连朋友也不会说的话。为什么不反过来，当你发现自己在内心中说出消极的话时，就告诉自己要想象自己对一个珍贵的朋友这样说。
如果你知道自己不会这样说，想想你希望一个好朋友对你说什么。这是转变你的自我对话的一种很好的方式。
转变视角
有时候从长远来看可以帮你意识到你可能过分强调了一些事情。例如，你可以问问自己，你现在烦恼的事五年甚至一年后是否真的重要。
另一种转变视角的方法是想象自己从远处看问题。
即使只是想象世界是一个球体，而你只是地球上一个微不足道的人，也可以提醒你大多数担忧并不像看上去那样大。这通常会减少消极、恐惧和紧急的自我对话。
大声说出来
有时候当你发现自己在脑海中思考消极的想法时，大声说出来会有帮助。告诉一个信任的朋友你的想法通常会引起笑声，同时也能照亮我们的一些消极自我对话有多么荒谬。其他时候，至少会带来支持。
命名你的感受被称为情感标记，也可以帮助减少情绪的强度。
即使只是低声重复一些消极的自我对话短语，也可以提醒你要给自己一点休息。
立即停止那个想法
对于一些人来说，仅仅在消极想法出现时就阻止它们是有帮助的。这被称为“思想停止”技术，可以通过弹手腕上的橡皮筋、可视化一个停车标志，或者只是在消极想法进入你的头脑时转向另一个想法来实现。
这对于重复或极其批评性的想法特别有用，例如，“我不行”，或“我永远做不到”。
用好的代替坏的
这是对抗消极自我对话的最佳途径之一：用更好的东西代替它。拿一个消极的想法，换成一个准确但更具鼓励性的东西。
反复这样做，直到你发现自己需要做的越来越少。这适用于大多数坏习惯：用健康的食物代替不健康的食物，等等。这是一种培养更积极看待自己和生活的思维方式的好方法。
这对你意味着什么
消极自我对话对你的心理健康是有害的。它削弱了你的动力，使你容易患上心理健康问题，并使你在生活中取得成功变得更加困难。幸运的是，你可以采取措施将消极的想法转变为更现实或积极的想法。
挑战消极的自我对话、替换消极的想法，并像对待朋友一样对待自己都是一些有用的策略。如果你仍然难以控制那些消极的想法，请考虑咨询心理健康专业人士。